האם אתה סובל מנדודי שינה? הנה למה זה קורה ומה אתה יכול לעשות
נדודי שינה היא הפרעת שינה נפוצה מאוד: לסובלים ממנה קשה להירדם. אבל זה לא הכל: ייתכן שהסובל לא רק מתעורר לעתים קרובות במהלך הלילה אלא עלול לפקוח את עיניו לפני עלות השחר ולעולם לא להירדם שוב.
זוהי יותר מסתם הפרעה טורדנית: חוסר שינה, או שינה גרועה, עלולים להשפיע על האנרגיה ומצב הרוח של האדם אך גם לפגוע בבריאותו, ולפגוע בביצועי העבודה ובאיכות חייו.
אין מספר סטנדרטי של שעות שינה הדרושות כדי 'להרגיש טוב', אבל זה משתנה מאדם לאדם
עם זאת, מאמינים שרוב האנשים בבגרותם זקוקים לכ-7-8 שעות בלילה (אך יש כאלה שזקוקים ל-5 שעות בלבד כדי להחזיר את האנרגיה שלהם וישנם ישנים ארוכים, שזקוקים ל-9 או 10).
עם זאת, ישנם אנשים רבים שחווים נדודי שינה קצרי טווח ('חריפים') בחייהם, הנמשכים ימים או שבועות: זה בדרך כלל תוצאה של מתח או אירוע טראומטי.
עם זאת, ישנם גם הסובלים מנדודי שינה ארוכי טווח ('אינסומניה כרונית'), הנמשכת לפחות חודשים ולרוב הרבה יותר.
נדודי שינה עשויים להיות 'ראשוניים' ולפיכך הפרעה מבודדת, או שהיא עשויה להיות משנית למצבים רפואיים אחרים או נטילת תרופות מסוימות.
הודאה בסבל היא הצעד הראשון לפתרון, ולחזרה לאיכות חיים טובה.
נדודי שינה: הגדרה וממה היא מורכבת
המונח נדודי שינה נובע מהמילה נדודי שינה הלטינית ופירושו 'חוסר חלומות'; מונח סוגסטי לתיאור הפרעת שינה שכיחה כמו שהיא מעצבנת.
מנקודת מבט קלינית, נדודי שינה מתייחסים למשך שינה לא מספק אלא גם לחוסר המשכיות שלה: לא מספיק לישון כמה שעות בלילה כדי לסבול ממנה, לפיכך, אלא יש צורך ששעות אלו לא יספיקו. לשמור על פונקציות חברתיות ועבודה נאותות במהלך היום.
לעיתים ההפרעה פרימיטיבית, אך לרוב היא משנית למצבים פתולוגיים או גופניים אחרים או הרגלים רעים (קשורים לתזונה, פעילות גופנית ואורח חיים בכלל).
למרות ש-10% מאוכלוסיית העולם סובלים מנדודי שינה כרוניים, אין רק סוג אחד ואכן כל חולה מתבטא בתסמינים שונים.
באופן ספציפי, ישנם שלושה סוגים של נדודי שינה
- נדודי שינה ראשוניים, כאשר הנבדק מתקשה להירדם
- נדודי שינה בינוניים, כאשר הנבדק מתעורר במהלך הלילה ומתקשה להירדם שוב
- נדודי שינה סופניים, כאשר הנבדק מתלונן על יקיצות מוקדמות ומתקשה להירדם שוב
בכל מקרה, איכות השינה נמוכה מאוד ותופעות הלוואי שונות (קושי להישאר ער במהלך היום, ירידה בריכוז ובזיכרון, עד דיכאון מוחלט).
יתרה מכך, עד היום אין לא רק תרופות שפותרות לחלוטין את ההפרעה, אלא גם אין תרופות שמתאימות לכל הפרטים.
נדודי שינה: הסימפטומים
תסמינים של נדודי שינה עשויים לכלול:
- קושי להירדם בערב
- להתעורר בלילה
- מתעורר מוקדם מדי בבוקר
- לא מרגיש נח לאחר שנת לילה
- עייפות בשעות היום או ישנוניות
- עצבנות, דיכאון או חרדה
- קושי בתשומת לב, ריכוז במשימות/עבודה או קושי לזכור
- תדירות מוגברת של שגיאות (למשל בעבודה)
- דאגה מתמדת לגבי שינה
עם זאת, כדי לראות באדם סובל באמת מדרגה משמעותית של נדודי שינה כרוניים, יש לקחת בחשבון קריטריונים מסוימים:
- זמן להירדם או זמן להתעורר בלילה שווה או יותר מ-30 דקות
- פרקים של הפרעות שינה השווים או יותר מ-3 לילות בשבוע
- משך נדודי שינה שווה ל-6 חודשים או יותר
אנשים הסובלים מהפרעות שינה מתלוננים על ישנוניות בשעות היום והידרדרות ביכולתם לעבוד (Morin, 1993).
אלו הסובלים מנדודי שינה, בהשוואה לאנשים ללא נדודי שינה, מדווחים גם על רמות גבוהות של חרדה ודיכאון.
לכן נדודי שינה עשויים להיות גורם סיכון או גורם סיבתי להתפתחות של מסוימות פסיכיאטרית הפרעות (Harvey, 2001; Lichstein, 2000).
הסיבות לנדודי שינה וכיצד למנוע אותה
למרות שבמקרים מסוימים נדודי שינה עשויה להיות הפרעה מבודדת, לעתים קרובות הרבה יותר היא קשורה למעשה לפתולוגיות פיזיות ונפשיות אחרות.
זה בדרך כלל תוצאה של מתח, אירועי חיים או הרגלים שמפריעים לשינה.
טיפול בגורם הבסיסי יכול לפתור נדודי שינה, אם כי לפעמים הפרעה זו יכולה להימשך שנים ולהפוך לפתולוגיה מלאה.
גורמים נפוצים לנדודי שינה כרוניים כוללים
- לחץ. דאגות לגבי עבודה, לימודים, בריאות, כספים או משפחה יכולות לשמור על המוח פעיל בלילה, מה שמקשה על השינה. אירועי חיים מלחיצים או טראומות, כמו מוות או מחלה של אדם אהוב, גירושין או אובדן עבודה, יכולים גם הם להוביל לנדודי שינה.
- עבודה במשמרות או נסיעות מקצבים מחזוריים פועלים כשעון פנימי, ומניעים היבטים כמו מחזור שינה-ערות, חילוף החומרים וטמפרטורת הגוף. הפרעה שלהם עלולה להוביל לאינסומניה. הסיבות העיקריות כוללות ג'ט לג מנסיעות בין יבשתיות, עבודה במשמרות עם שינויים תכופים או משמרות לילה
- הרגלי שינה רעים. הרגלי שינה רעים כוללים שעות שינה לא סדירות, תנומות יומיות, פעילויות מעוררות לפני השינה, סביבה בה מרגישים לא בנוח לישון, ושימוש במיטה לעבודה, לאכול או לצפות בטלוויזיה.
- מחשבים, טלוויזיה, משחקי וידאו, סמארטפונים או מסכים אחרים ממש לפני השינה יכולים להפריע למחזור השינה.
- אוכלים מאוחר מדי בלילה. חטיף קל לפני השינה זה בסדר, אבל אכילה מרובה עלולה לגרום לאדם להרגיש אי נוחות פיזית בזמן שכיבה.
- קפאין, ניקוטין ואלכוהול. קפה, תה ומשקאות המכילים קפאין אחרים הם ממריצים: שתייתם בשעות אחר הצהריים המאוחרות או הערב עשויה למנוע מהמטופל להירדם בלילה. ניקוטין במוצרי טבק הוא ממריץ נוסף שעלול להפריע לשינה. אלכוהול עשוי לעזור להירדם, אך הוא מונע שלבי שינה עמוקים יותר ולעיתים גורם להתעוררות באמצע הלילה.
- תרופות. תרופות רבות עלולות להפריע לשינה, כגון תרופות נוגדות דיכאון מסוימות, משככי כאבים, אנטיהיסטמינים, תרופות להורדת לחץ דם או אסטמה או תרופות להצטננות. תרופות המשמשות לירידה במשקל, המכילות קפאין או חומרים ממריצים אחרים, עלולות גם להפריע לשינה
- הפרעות בריאות הנפש. לדוגמה, הפרעת דחק פוסט טראומטית או דיכאון
- פתולוגיות: דוגמאות למצבים הקשורים לנדודי שינה כוללים כאב כרוני, סרטן, סוכרת, מחלות לב, אסטמה, מחלת ריפלוקס גסטרו-וופגיאלי (GERD), פעילות יתר של בלוטת התריס, מחלת פרקינסון ומחלת אלצהיימר.
נדודי שינה והזדקנות
נדודי שינה הופכים נפוצים יותר עם הגיל.
ככל שאנו מתבגרים, אנו עשויים לחוות:
- שינויים בדפוסי השינה. השינה הופכת לעתים קרובות פחות רגועה עם העלייה בגיל, כך שרעש או אלמנטים מטרידים אחרים בסביבה נוטים יותר להעיר אדם; בין היתר, ככל שאנשים מתבגרים, לעתים קרובות הם מתעייפים מוקדם יותר, הולכים לישון מוקדם יותר ומתעוררים מוקדם יותר בבוקר. אנשים מבוגרים בדרך כלל זקוקים לאותה כמות שינה כמו אנשים צעירים.
- שינויים בפעילות. אנשים מבוגרים עשויים להיות פחות פעילים פיזית או חברתית, והדבר מוביל אותם יותר לתנומות יום שמפריעות לאיכות שינה טובה בלילה.
- שינויים בבריאות. כאב כרוני כתוצאה ממצבים כמו דלקת פרקים או בעיות גב, כמו גם דיכאון או חרדה, עלולים להפריע לשינה. בעיות שמגבירות את הצורך במתן שתן במהלך הלילה, כמו מחלת ערמונית או שלפוחית השתן, דום נשימה בשינה ותסמונת רגליים חסרות מנוחה, עושות את אותו הדבר והופכות לשכיחות יותר עם העלייה בגיל.
- תרופות. אנשים מבוגרים משתמשים בדרך כלל יותר תרופות מאשר חולים צעירים יותר, ולחלק מהן עשויות להיות נדודי שינה כתופעת לוואי.
- בעיות שינה יכולות להדאיג גם ילדים ומתבגרים, אבל זה בעיקר בגלל שהם פעילים יותר ולכן רוצים ללכת לישון מאוחר יותר ולישון יותר בבוקר.
לכן חשוב שההורים יתכנתו שגרות מחזור שינה-ערות שיתאמצו.
נדודי שינה: השלכות
שינה חשובה לבריאות כמו תזונה בריאה ופעילות גופנית סדירה, שכן היא משפיעה על האדם הן נפשית והן פיזית.
למעשה, אנשים עם נדודי שינה מדווחים על איכות חיים נמוכה יותר מאשר אנשים שישנים טוב.
ההשלכות של נדודי שינה כוללות:
- ביצועים נמוכים יותר בעבודה או בבית הספר
- זמן תגובה איטי יותר בנהיגה עם סיכון מוגבר לתאונות
- הפרעות נפשיות כגון דיכאון, הפרעת חרדה או שימוש בסמים
- סיכון מוגבר וחומרת מחלות או מצבים ארוכי טווח כגון יתר לחץ דם ומחלות לב
אילו טיפולים שימושיים כדי להילחם בנדודי שינה
כמה הרגלים טובים יכולים לעזור למנוע נדודי שינה ולאפשר שינה עמוקה ורגועה.
להלן רשימה של טיפים שימושיים כדי להילחם בהפרעה:
- עקביות היא המפתח: שמירה על אותם זמנים שבהם אתה הולך לישון ומתעורר (אפילו בסופי שבוע) יכולה לעזור לווסת את השינה שלך
- הישאר פעיל: פעילות סדירה עוזרת לקדם שנת לילה טובה
- בדוק שהתרופות היומיות שלך לא תורמות לנדודי שינה
- להימנע או להגביל תנומות יום
- להימנע או להגביל קפאין ואלכוהול ואל תשתמש בניקוטין
- הימנע מארוחות ומשקאות גדולים לפני השינה
- להפוך את חדר השינה למקום נוח לישון בו
- ליצור טקס מרגיע לפני השינה, כגון אמבטיה חמה, קריאה או האזנה למוזיקה עדינה
בנוסף לאמצעי הזהירות הללו שיש לנקוט כאמצעי מניעה, מי שכבר סובל מנדודי שינה יכול לדבר עם הרופא שלהם לגבי פסיכותרפיה קוגניטיבית התנהגותית או טיפול תרופתי אפשרי.
פסיכותרפיה קוגניטיבית התנהגותית מורכבת משימוש בטכניקות התערבות מסוימות שניתן להשתמש בהן בהתאם למאפייני ההפרעה בכל מטופל.
הטכניקות הן בעיקר:
- חינוך להיגיינת שינה: הגורמים האטיולוגיים והתחזוקה של נדודי שינה מוסברים למטופל על פי המודל הקוגניטיבי-התנהגותי.
- בנוסף, מתבררת פיזיולוגיה של השינה (שלבי שינה, שעון פנימי וחיצוני, הבדלים אינדיבידואליים) על מנת לשפר את איכות השינה.
- הגבלת שינה: מאפשרת להתאים את זמן השהות במיטה לזמן השינה בפועל.
- בקרת גירוי: מטרתה לבטל כל קשר בין המיטה או חדר השינה לבין פעילויות שאינן תואמות שינה.
- ארגון מחדש קוגניטיבי: הליך לשינוי אמונות וציפיות לא תפקודיות לגבי שינה.
- טכניקות הרפיה והסחת דעת בדמיון.
לגבי תרופות, תרופות היפנודוקטיביות נוטות לשמש בחולים קשישים, בעוד שתרופות היפנוטיות או חרדות עם תפקוד היפנוטי (בנזודיאזפינים) אינן מומלצות לשימוש ממושך, שכן יש להן תופעות לוואי רבות ומובילות לרמה גבוהה של התרגלות.
יתרה מכך, ניסיון נסיגה דרסטי יכול להוביל לחזרה עקובת מדם של נדודי שינה, תסיסה פסיכומוטורית, חרדה ורעידות (Gillin, Spinwerber and Johnson, 1989).
זה מנחה את נדודי השינה לקחת את התרופה שוב, ויוצר מעגל קסמים.
טיפול ארוך טווח בהפרעת נדודי השינה מצריך אפוא שימוש בתרופות מרגיעות נוגדות דיכאון ומלטונין.
קרא גם
דום נשימה בשינה: מהם הסיכונים אם לא מטופלים?
פוליסומנוגרפיה: הבנה ופתרון של בעיות דום נשימה בשינה
TASD, הפרעת שינה אצל ניצולי חוויות טראומטיות
ילדים עם דום נשימה בשינה בגיל העשרה עלולים לפתח לחץ דם גבוה
הפרעות שינה: הסימנים שאין לזלזל בהם
סהרוריות: מה זה, אילו תסמינים יש לזה וכיצד לטפל בזה
קטטוניה: משמעות, הגדרה, סיבות, מילים נרדפות ותרופות
בני נוער והפרעות שינה: מתי להתייעץ עם מומחה?
דום נשימה בשינה: גורמים ותרופות
פוליסומנוגרפיה, המבחן לאבחון הפרעות שינה
רפואת ילדים, מה זה PANDAS? סיבות, מאפיינים, אבחון וטיפול
נדודי שינה: תסמינים וטיפול בהפרעות שינה