케토제닉 다이어트, 과연 일상생활에 적합할까?

By 크리스티아노 안토니노 On 8년 2023월 XNUMX일

건강 슬라이더

케톤식이 요법은 Rollin Woodyatt 및 Mynie Paterman과 같은 여러 소아과 의사에 의해 간질로 고통받는 어린이를 위한 치료법으로 1920년대에 개발되었습니다.

케톤식이 요법의 기본 아이디어는 탄수화물이 적고 단백질과 지방이 풍부한 식단을 통해 일정한 인슐린 수치를 유지하면서 지방 축적을 피하고 에너지 사용을 촉진한다는 것입니다.

목표는 신체가 지방에서 에너지를 다른 곳으로 끌어오도록 포도당 수치를 낮추는 것입니다.

이러한 구조화된 식단을 따르면 칼로리 소모량이 증가하고 지방 제거를 촉진하고 식욕을 감소시키는 호르몬 분비를 자극합니다.

신진대사 시스템이 이러한 상황에 적응하면 신체는 지방 연소와 케톤체를 선호하는 에너지원으로 사용하여 귀중한 단백질의 활용을 줄입니다.

케톤체는 높은 수준의 지방산 산화, 즉 에너지 자원으로서 다량의 지방산의 동원 및 연소로 인해 발생하는 산성 부산물입니다.

심각한 포도당 결핍 상태에서 신체는 일반적으로 최소한의 양으로 생성되고 쉽게 폐기되는 케톤체에 의지합니다.

케톤체 생성이 크게 증가하면 혈액에 축적되어 혈액 pH가 낮아지는 케톤증이라는 상태가 발생하여 대사성 산증(치료되지 않은 당뇨병 환자에서 일반적임)이 발생합니다.

이것의 기본 개념은 간단합니다. 소량의 탄수화물을 섭취함으로써 신체는 더 이상 유지하기에 충분하지 않은 포도당에서 최소한의 에너지를 얻을 수 있습니다.

따라서 대체 공급원으로 소위 케토시스를 작동시켜 지방을 사용해야 합니다.

이 과정은 지방 연소에 특히 효과적인 것으로 보입니다.

케톤식이 요법은 순수 근육량을 개발하고 주당 최대 3kg을 감량하기 위해 주로 단백질과 지방이 많은 음식을 섭취하는 것입니다.

케톤식이 요법의 기본 규칙

케톤식이 요법의 기본 원칙 중 하나는 칼로리 섭취를 최소로 유지하고 대신 지방과 적당히 단백질 섭취를 촉진하는 것입니다.

케토제닉 식단을 따를 때, 일일 섭취량을 더 늘리거나 줄일 수 있는 변형이 있기는 하지만 일반적으로 탄수화물 수준을 하루 50g 미만으로 유지하는 것이 좋습니다.

이런 식으로 지방은 대부분의 탄수화물을 대체하므로 총 칼로리 섭취량의 약 75%를 제공하고 단백질은 필요한 에너지의 20%를 제공해야 하며 마지막으로 탄수화물은 5%로 제한됩니다. .

후자의 감소는 신체가 필요한 에너지를 얻고 규칙적으로 기능하기 위해 포도당 대신 지방에 의존하도록 '강제'하기 위해 필요합니다. 이 전체 메커니즘은 케토시스로 알려진 과정의 일부이며, 며칠간의 다이어트.

케톤증의 이 단계에 있는 동안 우리 몸은 일종의 대체 에너지원으로 소위 케톤체, 즉 간에서 생성되고 포도당이 없을 때 지방에서 얻은 분자를 사용합니다.

표준 식이요법을 하는 사람들은 종종 지방을 억제하지만, 연구에 따르면 케톤 생성 식이요법은 체중 감량을 위한 절대적으로 안전하고 효과적인 식이요법이며 확실히 많은 저지방 식이요법보다 훨씬 더 효과적입니다. 또한 케톤식이 요법은 식욕을 감소시키고 포만감을 증가시켜 체중 감량을 시도할 때 특히 도움이 됩니다.

케톤식이 요법의 다이어트 계획

보다 전통적인 식단에서 케토제닉 식단으로 설명하는 식단으로 전환하는 것이 어려워 보일 수 있지만 실제로는 전혀 어렵지 않습니다. 지속적인 케토시스 상태.

어떤 사람들은 탄수화물을 하루 20그램 미만으로 줄임으로써만 후자를 달성할 수 있는 반면, 다른 사람들은 훨씬 더 쉽게 그리고 확실히 더 많이 섭취할 수 있습니다.

그러나 일반적으로 칼로리 섭취가 낮을수록 신체가 케토시스 상태를 유지하기가 더 쉬워지므로 케톤 생성 식단에서 '긍정적인' 것으로 간주되는 식품 목록을 고수하는 것이 필수적입니다.

케톤식이 요법 중 권장 식품

케톤식이 요법에서 제공하는 것과 같은 식습관을 따르는 동안 식사와 간식은 모두 다음 음식에 중점을 두어야 합니다.

– 계란: 최선의 선택은 저온살균 계란입니다.

– 가금류: 특히 닭고기와 칠면조.

– 지방이 많은 생선: 연어나 참치와 같은 생선 품종은 오메가-3 산이 풍부하기 때문에 없어서는 안 될 필수품입니다. 새우, 고등어, 청어도 케토 다이어트 중에 섭취할 수 있는 단백질 공급원입니다.

– 육류: 풀을 먹고 자란 육류, 사슴고기, 돼지고기. 붉은 고기는 다른 고기보다 지질 섭취량이 많고 산소를 가역적으로 결합하는 기능을 하는 구형 단백질인 미오글로빈이 풍부하기 때문에 선호됩니다.

– 유제품 및 지방 치즈: 요거트, 버터, 모짜렐라, 염소 치즈 등

– 올리브, 견과류 및 씨앗: 케토 다이어트 중에는 간식으로 사용할 수 있는 음식을 찾기 어려울 수 있지만 일반적으로 호박 씨앗, 아몬드, 호두, 치아 씨앗 및 올리브를 찾습니다.

– 좋은 지방: 코코넛 오일, 올리브 오일, 종자유.

– 아보카도: 아보카도는 다이어트에 매우 유용합니다.

– 녹말이 없는 채소: 브로콜리, 토마토, 버섯, 고추.

– 조미료: 소금, 후추, 레몬 주스, 향신료 및 허브.

케토제닉 다이어트 중 피해야 할 음식

이미 언급했듯이 목표가 신체를 케토시스 상태로 유도하는 것이라면 탄수화물 섭취를 최소화해야 합니다.

최소한 제한해야 하는 음식은 다음과 같습니다.

– 빵, 파스타 및 파생 상품: 흰빵 또는 통밀 빵, 짭짤한 비스킷 또는 파스타 금지. 쌀은 섬유질이 적고 전분(탄수화물의 또 다른 형태)이 많기 때문에 권장하지 않습니다.

– 너무 단 음식과 단 음식: 아이스크림, 과자, 메이플 시럽.

케톤식이 요법의 음료

케톤식이 요법 중에 섭취할 수 있는 음료의 범주는 다음과 같습니다.

물: 다소 뻔하지만 하루에 최소 XNUMX잔을 마셔야 한다는 것은 말할 것도 없고 수분 공급과 관련하여 여전히 물이 최선의 선택입니다. 따라서 탄산수는 기존의 탄산 음료를 대체하는 것으로 간주할 수 있습니다. 약간의 풍미를 더하고 싶다면 신선한 민트나 레몬 껍질을 물에 넣어보세요. 술은 제한적으로 마셔야 하지만 특별한 경우에는 약간의 보드카나 데킬라에 토닉워터를 곁들여 마시는 것이 허용됩니다.
무설탕 커피와 차: 차와 마찬가지로 무설탕 커피는 허용됩니다.
이 다이어트를 하는 사람들에게 술은 강제로 금지되지는 않지만 술을 마실 때는 확실히 주의를 기울여야 합니다.

Contraindications

케톤식이 요법은 여러 가지 특정 병리학 적 조건에서 금기입니다.

임신과 수유;
포르피린증, 부정맥, 협심증, 최근 심근 경색;
대주;
신부전;
간부전;
정신 질환.
제XNUMX형 당뇨병.

비만 대상자에서 케톤식이 요법을 사용하는 것에 대한 반대는 LDL 콜레스테롤과 트리글리세리드의 증가 가능성에 대한 두려움으로 인해 근거가 없는 것으로 보입니다. 반대로 대부분의 연구에서는 HDL의 동시 증가와 함께 총 콜레스테롤과 함께 감소합니다. 다이어트 중 콜레스테롤 (좋은 것).

마찬가지로 적절하게 수행된 케톤 생성 식단이 본질적으로 정상 단백질이라는 점을 감안할 때 잠재적인 신장 손상에 대한 우려는 과장된 것 같습니다.

실제로, 케톤 생성 식단으로 인한 잠재적인 부작용을 발견한 소수의 연구는 이러한 식단을 대부분 상업적인 고단백 및 고지방 프로토콜과 혼동하는 경향이 있습니다. 본질적으로 정상 단백질 다이어트 계획.