Pasaulinė miego diena / Miegas: kodėl svarbu gerai išsimiegoti
Miego svarba: Kovo 18 d., penktadienį, vėl minima Pasaulinė miego diena – informacijos ir diskusijų diena, skirta didinti supratimą apie gero miego svarbą ir problemas, kurios gali pakenkti miego kokybei ir, atitinkamai, miego kokybei. gyvenimą
Tiesą sakant, miego sutrikimai gali turėti didelį poveikį kasdieniam tų, kurie jais kenčia, gyvenimui
Jie sukelia lėtinį nuovargį, dėmesio sumažėjimą ir padidėjusį dirglumą bei depresines emocines būsenas, kurios ilgainiui gali sukelti rimtesnių sveikatos problemų.
Statistiškai maždaug 1 iš 4 suaugusiųjų kenčia nuo lėtinės ar trumpalaikės nemigos.
Ypač kenčia moterys, apie 60 % visų.
Šie skaičiai smarkiai išaugo šiais COVID-19 pandemijos metais.
Suaugęs žmogus turėtų miegoti nuo 7 iki 8 valandų, nors kai kuriems žmonėms reikia 9–10 valandų, o kitiems – tik 5–6.
Miegas: kodėl svarbu gerai išsimiegoti
Poilsio valandos naktį leidžia mums „pakrauti“ savo organizmą perjungiant dvi būsenas, kurios per naktį būna kelis kartus: REM miego ir ne REM miego.
Vadinamosios REM fazės apima bendrą raumenų atsipalaidavimą ir greitus akių judesius, joms būdingi intensyvūs, ryškūs, jaudinantys sapnai, labiau susiję su realybe ir tokie, kad fiziniai judesiai yra suvokiami.
Priešingai, ne REM fazėje sapnai panašesni į mintis ir yra trumpesni.
Dėl perėjimo tarp šių dviejų būsenų naktinis poilsis padeda mums įtvirtinti prisiminimus ir sustiprinti pažintinius gebėjimus.
Geras miegas išvalo smegenis nuo per dieną neuronų gaminamų toksinų ir nenaudingų prisiminimų.
Tiesą sakant, miego metu tarpai tarp smegenų ląstelių išsiplečia 60% ir tai leidžia iš smegenų pasišalinti toksinėms medžiagoms, įskaitant beta amiloido baltymą, kuris kaupiasi su amžiumi ir yra susijęs su Alzheimerio demencija.
Kita vertus, miego trūkumas turi apčiuopiamų pasekmių kūno psichofizinei savijautai.
Tai svyruoja nuo simptomų, tokių kaip astenija, ty nuolatinis nuovargis per dieną, iki sunkumų išlaikyti koncentraciją, atminties stokos, padidėjusios depresijos ir dirglumo.
Be šių problemų, kai kurie asmenys gali turėti rimtesnių problemų, tokių kaip hipertenzija ar širdies ir kraujagyslių sistemos problemos, bet ir diabetas, nes miego trūkumas turi įtakos medžiagų apykaitai ir insulino lygiui.
Miego trūkumas: kokie yra nemigos simptomai?
Nemiga, jei pasitaiko retkarčiais, yra dažnas reiškinys ir bent kartą gyvenime paveikia apie 50 % gyventojų.
Tačiau esant tam tikroms ligoms ar nerimą keliančioms nuotaikoms, ji gali tapti lėtine, pablogindama gyvenimo kokybę tų, kurie kenčia nuo mūsų ką tik apibūdintų problemų.
Bet kaip atpažinti nemigą? Visų pirma, nemiga gali būti trijų skirtingų tipų: pradinė, centrinė ir galutinė.
Jis gali pasireikšti vos einant miegoti, apsunkinantis užmigimą (pradinis) arba nuolatiniais ir dažnais prabudimais nakties metu (centrinis) arba net staigiu pabudimu auštant, kai nebegalima vėl užmigti. (terminalas).
Pagrindinis nemigos rizikos veiksnys yra stresas: mūsų protas, užvaldytas nerimastingų minčių, negali atsipalaiduoti ir tai stipriai veikia miego kokybę.
Aplinkos veiksniai, tokie kaip šviesa, triukšmas arba per aukšta ar per žema temperatūra, taip pat gali sukelti nemigos epizodus, taip pat daug kavos gėrimas antroje dienos dalyje, piktnaudžiavimas alkoholiu ir nikotinu, sunkaus maisto valgymas vakarienės metu ir mankšta. valandos prieš miegą.
Šiuo atveju tai yra „ūmi“ nemiga, kuri pasireiškia sporadiškai arba galbūt kelias savaites, o paskui praeina, kai nutrūksta ją sukeliantis stimulas.
Tačiau nemiga, kaip minėjome, gali būti ir lėtinė: būklė, kuri daugiausia priklauso nuo tam tikrų ligų, tokių kaip depresija, obstrukcinė miego apnėja, neramių kojų sindromas, kurios stipriai veikia miego kokybę ir gali prireikti vartoti farmakologinius ar instrumentinių priemonių, kad pagaliau užmigtume.
Ką daryti su nemiga? Gynimo priemonės
Kai sutrikimai yra epizodiniai, galime patys įgyvendinti keletą nedidelių priemonių, kad paruoštume savo kūną poilsiui ir padėtume užmigti.
Todėl pagrindinis patarimas – pratinti palaikyti pastovų miego ir pabudimo ritmą: visada atsibundant tuo pačiu metu ir visada einant miegoti tuo pačiu metu organizmas pripratinamas prie natūralaus miego stimulo.
Taip pat svarbu stengtis miegoti tinkamoje 18–22°C temperatūroje, tamsioje ir nuo triukšmo apsaugotoje aplinkoje, taip pat vengti per daug laiko praleisti vakare prie ekranų, nesvarbu, ar jie būtų išmanieji telefonai, kompiuteriai ar televizoriai.
Aktyvus gyvenimas, reguliarus fizinis aktyvumas dienos metu ir saulės spindulių, o ne dirbtinės šviesos poveikis, taip pat padeda palaikyti cirkadinį ritmą.
Kitas miego sąjungininkas yra mūsų valgomos maistinės medžiagos, kurios gali skatinti poilsį skatinančių medžiagų, tokių kaip melatoninas, magnis, kalis ar vitaminas B6, gamybą.
Tai apima sudėtingus angliavandenius, tokius kaip makaronai, duona ir ryžiai, žuvis, balta mėsa, pienas ir pieno produktai, salotos ir tam tikri vaisiai, pavyzdžiui, riešutai, bananai ir abrikosai.
Šiltos vaistažolių arbatos prieš miegą, kurių daugelis yra sudarytos iš žolelių ir augalų, turinčių atpalaiduojančių savybių, taip pat padeda atsipalaiduoti.
Kita veikla, kuri gali padėti sumažinti fizinę ir psichinę įtampą, yra knygos skaitymas, atpalaiduojančios muzikos klausymas arba maudymasis karštoje vonioje.
Miego sutrikimai: kada kreiptis į gydytoją
Jei problemos ilgainiui užsitęsia, o nemiga pablogina gyvenimo kokybę, pvz., dažni galvos skausmai pabudus, sunku susikaupti darbe ar didelis dirglumas, turėtumėte kreiptis į gydytoją.
Viena iš labiausiai paplitusių diagnostikos priemonių, kai miego sutrikimai yra ypač sunkūs, yra polisomnografija – tyrimas, kurio metu kokybei įvertinti fiksuojami įvairūs parametrai – nuo elektroencefalografinio aktyvumo iki kvėpavimo ir širdies veiklos.
Tada specialistas gali paskirti skirtingus gydymo būdus, atsižvelgdamas į problemą, kuri yra nemigos priežastis – nuo švelnesnių su melatoninu iki benzodiazepinų ar hipnoinduktorių, jei problema sunkesnė, ir net antidepresantų.
Nepriklausomai nuo to, kuris gydymas yra tinkamiausias, svarbu atsiminti, kad jį turėtų įvertinti ir paskirti tik specialistas, todėl reikėtų vengti procedūrų „pasidaryk pats“.
Skaityti taip pat:
Obstrukcinė miego apnėja: kas tai yra ir kaip ją gydyti
Dantų griežimas miegant: bruksizmo simptomai ir priemonės
Miego sutrikimai: ženklai, kurių negalima nuvertinti
Ėjimas mieguistumas: kas tai yra, kokie jo simptomai ir kaip jį gydyti