ความสำคัญของการนอนหลับ: วันศุกร์ที่ 18 มีนาคม ถือเป็นการกลับมาของวันนอนหลับโลก ซึ่งเป็นวันแห่งข้อมูลและการอภิปรายเพื่อสร้างความตระหนักในความสำคัญของการนอนหลับให้เพียงพอและปัญหาที่อาจส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับ ส่งผลให้ ชีวิต

อันที่จริงความผิดปกติของการนอนหลับอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อชีวิตประจำวันของผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคเหล่านี้

พวกเขานำไปสู่ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง ความสนใจลดลง และความหงุดหงิดเพิ่มขึ้นและสภาวะทางอารมณ์ที่ซึมเศร้า ซึ่งในระยะยาวอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่รุนแรงมากขึ้น

ตามสถิติ ผู้ใหญ่ประมาณ 1 ใน 4 มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรังหรือนอนไม่หลับ

โดยเฉพาะผู้หญิงได้รับผลกระทบ ประมาณ 60% ของทั้งหมด

ตัวเลขเหล่านี้เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในช่วงหลายปีที่เกิดการระบาดของ COVID-19

ตามแนวทางปฏิบัติ ผู้ใหญ่ควรนอนระหว่าง 7 ถึง 8 ชั่วโมง แม้ว่าบางคนต้องการการนอนหลับเต็ม 9-10 ชั่วโมง และบางคนต้องการเพียง 5-6 ชั่วโมงเท่านั้น

การนอนหลับ: ทำไมการนอนหลับฝันดีถึงสำคัญ

เวลาพักผ่อนในตอนกลางคืนทำให้เรา "เติมพลัง" ให้กับร่างกายได้โดยการสลับระหว่างสองสถานะ ซึ่งเกิดขึ้นหลายครั้งในตอนกลางคืน: การนอนหลับ REM และการนอนหลับที่ไม่ใช่ REM

ระยะ REM ที่เรียกกันว่าเป็นการคลายตัวโดยทั่วไปของกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว และมีลักษณะเฉพาะด้วยการมีอยู่ของความฝันที่เข้มข้น สดใส และน่าตื่นเต้น เชื่อมโยงกับความเป็นจริงมากขึ้น และเพื่อให้รับรู้ถึงการเคลื่อนไหวทางกายภาพ

ในทางตรงกันข้าม ในระยะที่ไม่ใช่ REM ความฝันเป็นเหมือนความคิดมากกว่าและสั้นกว่า

ต้องขอบคุณการเปลี่ยนแปลงระหว่างสองรัฐนี้ การพักผ่อนในเวลากลางคืนช่วยให้เรารวบรวมความทรงจำและเสริมสร้างความสามารถทางปัญญาของเรา

การนอนหลับฝันดีช่วยชำระล้างสมองของสารพิษที่ผลิตโดยเซลล์ประสาทในระหว่างวันและจากความทรงจำที่ไร้ประโยชน์

ในความเป็นจริง ระหว่างการนอนหลับ ช่องว่างระหว่างเซลล์สมองจะขยายตัว 60% และทำให้สารพิษถูกระบายออกจากสมอง ซึ่งรวมถึงโปรตีนเบต้า อะไมลอยด์ ซึ่งสะสมตามอายุและเชื่อมโยงกับภาวะสมองเสื่อม

ในทางกลับกัน การอดนอนมีผลที่เป็นรูปธรรมต่อความผาสุกทางร่างกายและจิตใจของร่างกาย

อาการเหล่านี้มีตั้งแต่อาการอ่อนเปลี้ยเพลียแรง เช่น เหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่องในระหว่างวัน ไปจนถึงความยากลำบากในการรักษาสมาธิ ความจำเสื่อม ภาวะซึมเศร้าที่เพิ่มขึ้น และความหงุดหงิด

นอกจากปัญหาเหล่านี้แล้ว บุคคลบางคนอาจประสบกับปัญหาที่ร้ายแรงกว่านั้น เช่น โรคความดันโลหิตสูงหรือปัญหาหัวใจและหลอดเลือด แต่ยังรวมถึงโรคเบาหวานด้วย เพราะการอดนอนส่งผลต่อการเผาผลาญและระดับอินซูลิน

นอนไม่หลับ มีอาการอย่างไร?

อาการนอนไม่หลับหากเป็นครั้งคราวเป็นปรากฏการณ์ทั่วไปและมีผลกระทบอย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิตประมาณ 50% ของประชากร

อย่างไรก็ตาม เมื่อมีโรคบางอย่างหรืออารมณ์แปรปรวน อาจกลายเป็นเรื้อรัง ซึ่งส่งผลต่อคุณภาพชีวิตของผู้ที่ประสบปัญหาที่เราเพิ่งสรุปไว้

แต่จะสังเกตอาการนอนไม่หลับได้อย่างไร? ประการแรก อาการนอนไม่หลับสามารถแบ่งได้เป็นสามประเภท: ระยะแรก ส่วนกลาง และระยะสุดท้าย

มันสามารถปรากฏขึ้นทันทีที่คุณเข้านอน ทำให้หลับยาก (ตอนแรก) หรือตื่นขึ้นอย่างต่อเนื่องและบ่อยครั้งในตอนกลางคืน (ตอนกลาง) หรือแม้แต่ตื่นขึ้นอย่างกะทันหันในตอนรุ่งสางโดยไม่สามารถหลับได้อีก (เทอร์มินัล).

ปัจจัยเสี่ยงหลักของการนอนไม่หลับคือความเครียด: จิตใจของเราเต็มไปด้วยความกังวล ไม่สามารถผ่อนคลายได้ และสิ่งนี้ส่งผลกระทบอย่างมากต่อคุณภาพการนอนหลับ

ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อม เช่น แสง เสียง หรืออุณหภูมิสูงหรือต่ำเกินไปอาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้ เช่น การดื่มกาแฟในช่วงหลังของวัน การใช้แอลกอฮอล์และนิโคตินในทางที่ผิด การรับประทานอาหารหนักในมื้อเย็นและการออกกำลังกายใน ชั่วโมงก่อนเข้านอน

ในกรณีนี้ อาการนอนไม่หลับแบบ 'เฉียบพลัน' ซึ่งเกิดขึ้นเป็นระยะๆ หรือบางทีอาจเป็นเวลาสองสามสัปดาห์แล้วจะหายไปเมื่อสิ่งเร้าที่ทำให้มันหยุดลง

อย่างไรก็ตาม อาการนอนไม่หลับอย่างที่เราได้กล่าวไปนั้นอาจเป็นเรื้อรังได้เช่นกัน: ภาวะที่ขึ้นอยู่กับโรคบางชนิดเป็นหลัก เช่น ภาวะซึมเศร้า ภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น โรคขาอยู่ไม่สุข ซึ่งส่งผลกระทบอย่างรุนแรงต่อคุณภาพการนอนหลับและอาจต้องใช้เภสัชวิทยาหรือ การเยียวยาด้วยเครื่องมือเพื่อผล็อยหลับไปในที่สุด

จะทำอย่างไรกับการนอนไม่หลับ? การเยียวยา

เมื่อสิ่งรบกวนเกิดขึ้นเป็นช่วงๆ เราสามารถใช้มาตรการเล็กๆ น้อยๆ ด้วยตนเองเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการพักผ่อนและช่วยให้เรานอนหลับได้

คำแนะนำหลักคือการทำความคุ้นเคยกับการรักษาจังหวะการนอนหลับและตื่นให้คงที่: ตื่นนอนในเวลาเดียวกันและเข้านอนในเวลาเดียวกันเสมอจะทำให้ร่างกายคุ้นเคยกับการกระตุ้นการนอนหลับตามธรรมชาติ

สิ่งสำคัญคือต้องพยายามนอนหลับในสภาพแวดล้อมที่มีอุณหภูมิที่เหมาะสมระหว่าง 18° ถึง 22°C ซึ่งมืดและป้องกันเสียงรบกวน รวมทั้งหลีกเลี่ยงการอยู่หน้าจอมากเกินไปในตอนเย็น สมาร์ทโฟน คอมพิวเตอร์ หรือโทรทัศน์

ชีวิตที่กระฉับกระเฉงด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำในระหว่างวันและการสัมผัสกับแสงแดดมากกว่าแสงประดิษฐ์ยังช่วยให้จังหวะชีวิตดีขึ้น

พันธมิตรอีกคนหนึ่งสำหรับการนอนหลับคือสารอาหารที่เรากินเข้าไป ซึ่งสามารถส่งเสริมการผลิตสารที่ส่งเสริมการพักผ่อน เช่น เมลาโทนิน แมกนีเซียม โพแทสเซียม หรือวิตามินบี 6

ซึ่งรวมถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น พาสต้า ขนมปังและข้าว ปลา เนื้อขาว นมและผลิตภัณฑ์จากนม ผักกาดหอมและผลไม้บางชนิด เช่น ถั่ว กล้วย และแอปริคอต

ชาสมุนไพรอุ่นๆ ในเวลาก่อนนอน ซึ่งหลายๆ อย่างประกอบด้วยสมุนไพรและพืชที่มีคุณสมบัติในการผ่อนคลาย และยังช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายอีกด้วย

กิจกรรมอื่นๆ ที่สามารถช่วยลดความตึงเครียดทางร่างกายและจิตใจได้คือการอ่านหนังสือ ฟังเพลงผ่อนคลาย หรืออาบน้ำร้อน

ความผิดปกติของการนอนหลับ: เมื่อไปพบแพทย์

หากปัญหาเกิดขึ้นเป็นเวลานานและการนอนไม่หลับส่งผลต่อคุณภาพชีวิตของคุณ เช่น ปวดหัวบ่อยเมื่อตื่นนอน มีปัญหาในการจดจ่ออยู่กับงานหรือหงุดหงิดง่าย คุณควรไปพบแพทย์

เครื่องมือวินิจฉัยที่พบบ่อยที่สุดชิ้นหนึ่งเมื่อความผิดปกติของการนอนหลับมีความรุนแรงเป็นพิเศษคือการตรวจ polysomnography ซึ่งเป็นการตรวจที่บันทึกพารามิเตอร์ต่างๆ ตั้งแต่กิจกรรมทางอิเลคโตรโฟกราฟิกส์ไปจนถึงการหายใจและการทำงานของหัวใจ เพื่อประเมินคุณภาพ

ผู้เชี่ยวชาญอาจกำหนดวิธีการรักษาที่แตกต่างกันออกไป ขึ้นอยู่กับปัญหาที่ต้นเหตุของการนอนไม่หลับ ตั้งแต่การรักษาแบบรุนแรงกว่าที่มีเมลาโทนินไปจนถึงเบนโซไดอะซีพีนหรือยาสะกดจิต หากปัญหานั้นรุนแรงกว่า หรือแม้แต่ยาซึมเศร้า

การรักษาแบบใดที่เหมาะสมที่สุด เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าควรได้รับการประเมินและกำหนดโดยผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น และควรหลีกเลี่ยงการรักษาด้วย DIY

อ่านเพิ่มเติม:

Emergency Live More…Live: ดาวน์โหลดแอปฟรีใหม่สำหรับหนังสือพิมพ์ของคุณสำหรับ IOS และ Android

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับที่อุดกั้น: มันคืออะไรและจะรักษาอย่างไร

การนอนกัดฟันขณะหลับ: อาการและการนอนกัดฟัน

ความผิดปกติของการนอนหลับ: สัญญาณที่ไม่ควรมองข้าม

เดินละเมอ: มันคืออะไร มีอาการอย่างไร และควรรักษาอย่างไร

ที่มา:

Humanitas