你失眠嗎？ 這就是它發生的原因以及您可以做什麼
失眠是一種非常常見的睡眠障礙：患者難以入睡。 但這還不是全部：患者可能不僅在夜間頻繁醒來，而且可能在黎明前睜開眼睛，再也睡不著了
它不僅僅是一種煩人的疾病：睡眠不足或睡眠不好會影響一個人的精力和情緒，還會損害他們的健康，影響他們的工作表現和生活質量。
“感覺良好”所需的睡眠小時數沒有標準，但因人而異
然而，據信大多數成年後的人每晚需要大約 7-8 個小時（但有些人只需要 5 個小時來恢復精力，還有一些長睡眠者，他們需要 9 或 10 個小時）。
然而，有許多人在生活中經歷過短期（“急性”）失眠，持續數天或數週：這通常是壓力或創傷事件的結果。
然而，也有一些人患有長期失眠症（“慢性失眠症”），這種失眠症至少會持續數月，而且通常會持續更長時間。
失眠可能是“原發性”的，因此是一種孤立的疾病，或者它可能是繼發於其他醫療狀況或服用某些藥物。
承認患有它是解決它並恢復良好生活質量的第一步。
失眠：定義及其組成
失眠一詞源自拉丁語insomnia，意思是“缺乏夢想”； 一個暗示性的術語，用來描述一種既常見又煩人的睡眠障礙。
從臨床的角度來看，失眠是指睡眠時間不足，但也指睡眠時間不連續：每晚只睡幾個小時是不夠的，因此，但這些時間不足以白天保持足夠的社交和工作功能。
有時這種疾病是原始的，但更常見的是繼發於其他病理或身體狀況或不良習慣（與飲食、身體活動和一般生活方式有關）。
雖然世界上有 10% 的人口患有慢性失眠症，但失眠症不止一種，而且每個患者的症狀都不盡相同。
具體來說，失眠分為三種
- 初始失眠，當受試者難以入睡時
- 中度失眠，當受試者在夜間醒來並努力再次入睡時
- 絕症失眠，當受試者抱怨早醒並努力再次入睡時
在任何情況下，睡眠質量都非常低，並且副作用多種多樣（白天難以保持清醒，注意力和記憶力下降，直至徹底抑鬱）。
而且，迄今為止，不僅沒有完全解決疾病的藥物，也沒有適合所有人的藥物。
失眠：症狀
失眠的症狀可能包括：
- 晚上難以入睡
- 晚上醒來
- 早上起得太早
- 經過一夜的睡眠後感覺休息不好
- 白天疲倦或困倦
- 煩躁、抑鬱或焦慮
- 難以集中註意力、專注於任務/工作或難以記憶
- 錯誤頻率增加（例如在工作中）
- 經常擔心睡眠
然而，為了判斷一個人是否真的患有嚴重的慢性失眠症，必須考慮某些標準：
- 入睡時間或夜間醒來時間等於或超過 30 分鐘
- 睡眠障礙發作等於或大於每週 3 晚
- 失眠持續時間等於或大於 6 個月
患有睡眠障礙的人抱怨白天嗜睡並且工作能力下降（Morin，1993）。
與沒有失眠症的人相比，失眠症患者的焦慮和抑鬱程度也更高。
因此，失眠可能是某些疾病發展的危險因素或誘因。 精神病 障礙 (Harvey, 2001; Lichstein, 2000)。
失眠的原因及預防方法
雖然在某些情況下失眠可能是一種孤立的疾病，但更多時候它實際上與其他身體和精神疾病有關。
它通常是壓力、生活事件或乾擾睡眠的習慣的結果。
治療根本原因可以解決失眠問題，儘管有時這種疾病會持續數年並成為一種成熟的病症。
慢性失眠的常見原因包括
- 壓力。 對工作、學校、健康、財務或家庭的擔憂會使大腦在晚上保持活躍，從而難以入睡。 壓力大的生活事件或創傷，例如親人的死亡或生病、離婚或失業，也可能導致失眠。
- 輪班工作或旅行 晝夜節律充當內部時鐘，驅動睡眠-覺醒週期、新陳代謝和體溫等方面。 打斷它們會導致失眠。 主要原因包括洲際旅行的時差、頻繁變化的輪班工作或夜班
- 不良的睡眠習慣。 不良的睡眠習慣包括不規律的就寢時間、每天小睡、睡前進行刺激性活動、感覺睡眠不舒服的環境以及在床上工作、吃飯或看電視。
- 睡前的電腦、電視、視頻遊戲、智能手機或其他屏幕會干擾睡眠週期。
- 晚上吃得太晚。 睡前吃一點零食是可以的，但吃得太多可能會使人在躺下時感到身體不適。
- 咖啡因、尼古丁和酒精。 咖啡、茶和其他含咖啡因的飲料是興奮劑：在傍晚或傍晚飲用它們可能會阻止患者在夜間入睡。 煙草製品中的尼古丁是另一種可能干擾睡眠的興奮劑。 酒精可能有助於一個人入睡，但它會阻止更深層次的睡眠，並經常導致半夜醒來。
- 藥物。 許多藥物會干擾睡眠，例如一些抗抑鬱藥、止痛藥、抗組胺藥、抗高血壓藥或哮喘藥或感冒藥。 用於減肥的藥物，含有咖啡因或其他興奮劑，也可能會影響睡眠
- 心理健康障礙。 例如，創傷後應激障礙或抑鬱症
- 病理學：與失眠有關的病症包括慢性疼痛、癌症、糖尿病、心髒病、哮喘、胃食管反流病 (GERD)、甲狀腺功能亢進症、帕金森病和阿爾茨海默病。
失眠與衰老
隨著年齡的增長，失眠變得更加普遍。
隨著年齡的增長，我們可能會經歷：
- 睡眠模式的改變。 隨著年齡的增長，睡眠通常會變得不那麼安寧，因此環境中的噪音或其他干擾因素更容易把人吵醒； 除其他外，隨著年齡的增長，人們通常會更早感到疲倦、更早入睡和更早醒來。 老年人通常需要與年輕人相同的睡眠時間。
- 活動的變化。 老年人的身體活動或社交活動可能較少，這使他們更容易在白天小睡，從而影響晚上的良好睡眠質量。
- 健康狀況的變化。 由關節炎或背部問題以及抑鬱或焦慮等疾病引起的慢性疼痛會影響睡眠。 增加夜間排尿需求的問題，如前列腺或膀胱疾病、睡眠呼吸暫停和不寧腿綜合徵，也會隨著年齡的增長而變得更加普遍。
- 藥物。 老年人通常比年輕患者使用更多的藥物，其中一些可能有失眠的副作用。
- 睡眠問題也可能是兒童和青少年關注的問題，但這主要是因為他們比較活躍，因此想晚睡，早上睡得更多。
這就是為什麼父母為他們制定睡眠-覺醒週期程序很重要。
失眠：後果
睡眠對健康的重要性不亞於健康的飲食和規律的體育鍛煉，因為它會影響個人的身心。
事實上，失眠症患者的生活質量低於睡眠良好的人。
失眠的後果包括：
- 在工作或學校表現不佳
- 駕駛時反應時間變慢，事故風險增加
- 心理健康障礙，例如抑鬱症、焦慮症或藥物濫用
- 疾病或長期病症（如高血壓和心髒病）的風險和嚴重程度增加
哪些治療方法有助於治療失眠
一些良好的習慣可以幫助預防失眠並實現深度、安寧的睡眠。
以下是對抗這種疾病的有用提示列表：
- 一致性是關鍵：保持相同的入睡和起床時間（即使在周末）有助於調節睡眠
- 保持活躍：定期活動有助於促進良好的睡眠
- 檢查您的日常藥物是否不會導致失眠
- 避免或限制白天小睡
- 避免或限制咖啡因和酒精，不要使用尼古丁
- 睡前避免大餐和飲料
- 讓臥室成為舒適的睡眠場所
- 創造一個放鬆的睡前儀式，比如洗個熱水澡、閱讀或聽輕音樂
除了採取這些預防措施作為預防措施外，那些已經患有失眠症的人可以與他們的醫生討論可能的認知行為心理治療或藥物治療。
認知行為心理治療包括使用某些干預技術，可以根據每位患者的疾病特徵使用這些技術。
技術主要有：
- 睡眠衛生教育：根據認知行為模型向患者解釋失眠的病因和維持因素。
- 此外，闡明睡眠生理學（睡眠階段、內部和外部時鐘、個體差異）以提高睡眠質量。
- 睡眠限制：允許患者在床上花費的時間與實際花費的睡眠時間相匹配。
- 刺激控制：旨在消除床或臥室與與睡眠不相容的活動之間的任何關聯。
- 認知重組：改變對睡眠功能失調的信念和期望的程序。
- 放鬆和富有想像力的分散注意力的技巧。
藥物方面，催眠藥多用於老年患者，而催眠藥或具有催眠作用的抗焦慮藥（苯二氮卓類）副作用大，習慣性強，不推薦長期使用。
此外，強烈的戒斷嘗試會導致失眠、精神運動性激動、焦慮和震顫的血腥回歸（Gillin、Spinwerber 和 Johnson，1989）。
這促使失眠者再次服藥，形成惡性循環。
因此，失眠症的長期治療需要使用抗抑鬱鎮靜藥物和褪黑激素。
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