النظام الغذائي الكيتون ، هل هو مناسب حقًا للحياة اليومية؟
تم تطوير النظام الغذائي الكيتون في عشرينيات القرن الماضي كعلاج للأطفال الذين يعانون من الصرع من قبل العديد من أطباء الأطفال ، مثل رولين ووديات وميني باترمان
الفكرة الأساسية لنظام الكيتو هي أنه من خلال اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ولكنه غني بالبروتينات والدهون ، يتم تجنب تراكم الدهون وتعزيز استخدامها للطاقة ، مع الحفاظ على مستويات الأنسولين الثابتة.
الهدف هو خفض مستويات الجلوكوز بحيث يستمد الجسم طاقته من الدهون في مكان آخر.
إن اتباع مثل هذا النظام الغذائي المنظم يزيد من عدد السعرات الحرارية المحروقة ويحفز إفراز الهرمونات التي تعزز التخلص من الدهون وتقليل الشهية.
عندما يتكيف نظام التمثيل الغذائي مع هذه الحالة ، يقلل الجسم من استخدام البروتين القيّم ، بالاعتماد على حرق الدهون والأجسام الكيتونية كمصدر مفضل للطاقة.
أجسام الكيتون هي منتجات ثانوية حمضية ناتجة عن مستويات عالية من أكسدة الأحماض الدهنية ، أي تعبئة وحرق كميات كبيرة من الأحماض الدهنية كمصدر للطاقة.
في ظل ظروف النقص الحاد في الجلوكوز ، يلجأ الجسم إلى أجسام الكيتون ، والتي يتم إنتاجها عادة بكميات قليلة ويمكن التخلص منها بسهولة.
إذا زاد إنتاج أجسام الكيتون بشكل كبير ، فإن تراكمها في الدم يولد حالة تسمى الحالة الكيتونية يتم خلالها خفض درجة الحموضة في الدم ، مما يؤدي إلى الحماض الاستقلابي (نموذجي في مرضى السكري غير المعالجين).
الفكرة من وراء ذلك بسيطة: من خلال تلقي كمية صغيرة من الكربوهيدرات ، يمكن للجسم أن يستمد الحد الأدنى من الطاقة من الجلوكوز ، والذي لم يعد كافياً للحصول على القوت.
كمصدر بديل ، يجب بالتالي استخدام الدهون من خلال تحريك ما يسمى بالحالة الكيتونية.
يبدو أن هذه العملية فعالة بشكل خاص في حرق الدهون.
يتضمن النظام الغذائي الكيتوني تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون من أجل تطوير كتلة عضلية هزيلة وفقدان ما يصل إلى 3 كجم في الأسبوع.
القواعد الأساسية للنظام الغذائي الكيتون
أحد المبادئ الأساسية للنظام الغذائي الكيتون هو الحفاظ على الحد الأدنى من السعرات الحرارية وبدلاً من ذلك تعزيز تناول الدهون والبروتينات بشكل معتدل.
عند اتباع نظام غذائي الكيتون ، في الواقع ، يُنصح عمومًا بالحفاظ على مستوى الكربوهيدرات أقل من 50 جرامًا في اليوم ، على الرغم من وجود متغيرات تسمح بزيادة وخفض الاستهلاك اليومي بشكل أكبر.
بهذه الطريقة ، تحل الدهون محل معظم الكربوهيدرات ، وبالتالي توفر ما يقرب من 75 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية ، والبروتين ، من ناحية أخرى ، يجب أن يوفر 20 في المائة من احتياجاتك من الطاقة ، وأخيراً ستقتصر الكربوهيدرات على 5 في المائة .
يعد تقليل هذا الأخير ضروريًا من أجل `` إجبار '' الجسم على الاعتماد على الدهون بدلاً من الجلوكوز للحصول على الطاقة اللازمة والعمل بانتظام - هذه الآلية بأكملها جزء من عملية تعرف باسم الكيتوزية ، والتي يمكن الوصول إليها بعد ذلك. أيام قليلة من اتباع نظام غذائي.
بينما في هذه المرحلة من الحالة الكيتونية ، يستخدم الجسم ما يسمى بأجسام الكيتون ، أي الجزيئات التي ينتجها الكبد والتي يتم الحصول عليها من الدهون في غياب الجلوكوز ، كنوع من مصادر الطاقة البديلة.
على الرغم من أن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قياسيًا يحافظون على الدهون في كثير من الأحيان ، إلا أن الأبحاث تظهر أن النظام الغذائي الكيتون هو نظام غذائي آمن تمامًا وفعال لفقدان الوزن ، وبالتأكيد أكثر من العديد من الأنظمة الغذائية قليلة الدسم. بالإضافة إلى ذلك ، يقلل نظام الكيتو من الشهية ويزيد من الشعور بالشبع ، وهو أمر مفيد بشكل خاص عند محاولة إنقاص الوزن.
خطة النظام الغذائي للنظام الغذائي الكيتون
قد يبدو التحول من نظام غذائي أكثر تقليدية إلى النظام الموصوف في نظام الكيتو الغذائي أمرًا صعبًا ، ولكن في الواقع لا ينبغي أن يكون الأمر صعبًا على الإطلاق ، حيث ينصب التركيز هنا بشكل أساسي على تقليل الكربوهيدرات وزيادة الدهون والبروتين على مدار اليوم من أجل الحفاظ على حالة ثابتة من الكيتوزيه.
في حين أن بعض الأفراد لا يمكنهم تحقيق هذا الأخير إلا عن طريق تقليل الكربوهيدرات إلى أقل من 20 جرامًا في اليوم ، يمكن للآخرين الوصول إليها بسهولة أكبر وبتناول كميات أكبر بالتأكيد.
ومع ذلك ، بشكل عام ، كلما انخفض تناول السعرات الحرارية ، كان من الأسهل على الجسم البقاء في حالة الكيتوزية ، ولهذا السبب من الضروري الالتزام بقائمة الأطعمة التي تعتبر "إيجابية" في النظام الغذائي الكيتون.
الأطعمة الموصى بها أثناء النظام الغذائي الكيتون
أثناء اتباع أحد أنماط الأكل مثل تلك التي يوفرها النظام الغذائي الكيتون ، يجب أن تركز الوجبات والوجبات الخفيفة على الأطعمة التالية:
- البيض: أفضل خيار هو البيض المبستر.
- الدواجن: خاصة الدجاج والديك الرومي.
- الأسماك الدهنية: أصناف الأسماك مثل السلمون أو التونة لا غنى عنها بسبب وفرتها في أحماض أوميغا 3. يعتبر الروبيان والماكريل والرنجة أيضًا مصادر للبروتين الذي يمكن تناوله خلال نظام كيتو الغذائي.
- اللحوم: اللحوم التي تتغذى على العشب ولحم الغزال ولحم الخنزير. اللحوم الحمراء هي الأفضل لأنها تميل إلى الحصول على كمية أعلى من الدهون مقارنة بالآخرين ، فضلاً عن كونها وفيرة في الميوجلوبين - وهو بروتين كروي وظيفته ربط الأكسجين بشكل عكسي.
- منتجات الألبان والأجبان الدهنية: الزبادي ، الزبدة ، الموزاريلا ، جبن الماعز ، إلخ.
- الزيتون والمكسرات والبذور: أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي ، قد يكون من الصعب العثور على الأطعمة التي يمكن استخدامها كوجبات خفيفة ، لكننا عادة ما نختار بذور اليقطين واللوز والجوز وبذور الشيا والزيتون.
- الدهون الجيدة: زيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت البذور.
- الأفوكادو: يمكن أن يكون للأفوكادو فائدة كبيرة في النظام الغذائي.
- الخضار غير النشوية: البروكلي والطماطم والفطر والفلفل.
- التوابل: ملح ، فلفل ، عصير ليمون ، بهارات وأعشاب.
الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء النظام الغذائي الكيتون
كما ذكرنا سابقًا ، يجب أن يكون تناول الكربوهيدرات في حده الأدنى إذا كان الهدف هو دفع الجسم إلى حالة الكيتوزية.
إليك الأطعمة التي يجب الحد منها على الأقل:
- الخبز والمعكرونة ومشتقاتها: لا يوجد خبز أبيض أو دقيق كامل ، ولا بسكويت أو معكرونة مالحة. كما لا ينصح باستخدام الأرز لأنه يحتوي على القليل من الألياف والكثير من النشا (شكل آخر من الكربوهيدرات).
- الحلويات والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر: مثلجات ، حلويات ، شراب القيقب.
- المشروبات المحلاة: العصائر والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.
- الخضار النشوية: البطاطس ، البطاطا الحلوة ، الذرة ، القرع ، البازلاء.
- الفول والبقول: الفاصوليا السوداء والحمص والعدس.
- الفاكهة: خالي من العنب والموز والأناناس. تعد الفاكهة مصدرًا للألياف والسكر ، ولكن نظرًا لأن الفاكهة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، فإنها لا تستخدم بشكل عام أثناء النظام الغذائي الكيتون. ومع ذلك ، فإن البعض يستهلك كمية صغيرة نسبيًا من التوت (مثل التوت) ، لكنه لا يزال في حالة الكيتوزيه.
- الصلصات عالية السعرات الحرارية: صلصة الباربيكيو والتوابل السكرية والصلصات مثل المايونيز والكاتشب.
- بعض المشروبات الكحولية: البيرة والمشروبات المختلطة غير واردة.
تأكد من اتخاذ خيارات صحية لجسمك بالابتعاد عن الأطعمة المصنعة والدهون "السيئة". يجب تجنب الأطعمة التالية تمامًا: المارجرين والزيوت النباتية مثل زيت الذرة والوجبات السريعة واللحوم المصنعة مثل النقانق والأطعمة التي تحتوي على ألوان صناعية والمواد الحافظة والمحليات مثل الأسبارتام.
المشروبات في النظام الغذائي الكيتون
تشمل فئة المشروبات التي يمكن تناولها أثناء اتباع نظام الكيتو دايت ما يلي:
- الماء: واضح إلى حد ما ، لكن الماء يظل الخيار الأفضل عندما يتعلق الأمر بالترطيب ، ناهيك عن أنه يجب أن يستهلك المرء ما لا يقل عن ثمانية أكواب في اليوم. إذن ، يمكن اعتبار المياه الفوارة بديلاً عن المشروبات الغازية الكلاسيكية. إذا كنت ترغب في إضافة القليل من النكهة الإضافية ، جرب قشر النعناع الطازج أو قشر الليمون لتضعه في الماء. على الرغم من حقيقة أنه يجب استهلاك الكحول بطريقة محدودة ، إلا أنه يُسمح بالانغماس في القليل من الفودكا أو التكيلا بالماء المنشط خلال المناسبات الخاصة.
- القهوة والشاي الخاليان من السكر: مسموح بالقهوة بشرط أن تكون خالية من السكر وكذلك الشاي.
- الكحول ، بالنسبة لأولئك الذين يتبعون هذا النظام الغذائي ، ليس ممنوعًا إجباريًا ، ولكن يجب توخي الحذر عند الشرب.
موانع الاستعمال
النظام الغذائي الكيتون هو بطلان في عدد من الحالات المرضية الخاصة
- الحمل والرضاعة؛
- البورفيريا ، عدم انتظام ضربات القلب ، الذبحة الصدرية ، احتشاء عضلة القلب الأخير.
- إدمان الكحول.
- قصور كلوي؛
- قصور كبدي
- أمراض عقلية.
- مرض السكري من النوع الأول.
يبدو أن الاعتراضات على استخدام النظام الغذائي الكيتون في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة لا أساس لها من الصحة بسبب مخاوف من زيادة محتملة في الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية ، والتي ، على العكس من ذلك ، يتم تقليلها في معظم الدراسات ، إلى جانب الكوليسترول الكلي ، مع زيادة متزامنة في HDL الكوليسترول (الجيد) أثناء النظام الغذائي.
وبالمثل ، يبدو أن المخاوف بشأن تلف الكلى المحتمل مبالغ فيها نظرًا لأن الأنظمة الغذائية الكيتونية التي يتم إجراؤها بشكل صحيح هي في الأساس بروتين طبيعي.
في الواقع ، تميل الدراسات القليلة التي وجدت آثارًا ضائرة محتملة ناجمة عن الأنظمة الغذائية الكيتونية إلى الخلط بين هذه الأنظمة الغذائية والبروتوكولات التجارية في الغالب عالية البروتين والدهون: النظام الغذائي الكيتوني المنفذ جيدًا هو بدلاً من ذلك نظام منخفض السعرات الحرارية ومفرط بالدهون وقليل من الدهون. خطة النظام الغذائي من البروتين الطبيعي.
تأثيرات جانبية
الصداع هو التأثير الجانبي المبكر الأكثر شيوعًا: يظهر في حوالي ثلث المرضى ، ويميل إلى الاختفاء تلقائيًا في غضون 72 ساعة.
يشكو بعض المرضى أيضًا من قلة تحمل البرد والدوار الوضعي.
تم وصف رائحة الفم الكريهة أيضًا (أبلغ العديد من المرضى عن الحاجة إلى استخدام بخاخات الفم أو مضغ العلكة ، بدون مصادر كربوهيدراتية تمامًا) ، جفاف الفم (جفاف الفم) ، الإمساك.
أخيرًا ، تم الإبلاغ عن زيادة حدوث الاضطرابات الصفراوية وحصى المرارة.
اقرأ أيضا
قم بتقييم وزنك المثالي: مؤشر كتلة الجسم ، مؤشر كتلة الجسم
الأكل الواعي: أهمية اتباع نظام غذائي واع
مؤشر كتلة الجسم: كيفية حساب مؤشر كتلة الجسم
النظام الغذائي لمرضى السكر: 3 خرافات كاذبة لتبديدها
لماذا يتحدث الجميع عن الأكل الحدسي مؤخرًا؟
تغير المناخ: التأثير البيئي لعيد الميلاد ، ما مدى أهميته وكيفية الحد منه
انتهاء الإجازات: The Vademecum لأكل صحي ولياقة أفضل
حمية البحر الأبيض المتوسط: استعادة لياقتك تعتمد على الأطعمة المضادة للشيخوخة
فيتامين ج: ما يستخدم في الأطعمة التي يوجد فيها حمض الأسكوربيك
متلازمة سكومبرويد: أعراض التسمم الغذائي بسبب الهيستيدين
انتفاخ البطن: ماذا نأكل خلال الإجازات
إسهال المسافرين: نصائح للوقاية منه وعلاجه
النظام الغذائي الكيتون: ما هو وما هي دواعي استعماله
مؤشر كتلة الجسم ، ما هو مؤشر كتلة الجسم وكيف يتم تقييمه