Sportska medicina: brzo hodanje, zašto je dobro za vas i kako ga početi prakticirati

By Cristiano Antonino On Mar 23, 2023

Zdravlje Klizač

O brzom hodanju: odvija se brzinom od oko 6 do 7 kilometara na sat i prati ga prirodno kretanje ruku

Nije trčanje, nije trčanje u mjestu, nije sporije trčanje ili trčanje, nije hodanje.

Nema posebnih kontraindikacija i pogodan je za gotovo sve.

Prednosti brzog hodanja

Četiri glavne prednosti brzog hodanja u usporedbi s drugim aerobnim sportskim aktivnostima su:

poboljšava pokretljivost i mišićnu izdržljivost postupnim treniranjem srca;
poboljšava cirkulaciju krvi i oksigenaciju organa i tkiva;
pozitivno stimulira živčani sustav;
oslobađa napetosti i tjeskobe uzrokovane nakupljenim stresom, osobito ako se radi na otvorenom, u prirodi i tijekom dana.

Osim toga, to je aktivnost koja ne utječe na zglobove i stoga je praktična za svakoga.

Brzo hodanje je lijek za sve uzraste, kao što je

nema posebnih kontraindikacija;
ne zahtijeva nikakvu prethodnu posebnu sportsku obuku za zdravu osobu;
ne zahtijeva nikakve prethodne vještine ili specifične sportove oprema da se kupi.

Svatko ga može početi prakticirati bez nekog posebnog početnog ulaganja u fizičkom ili ekonomskom smislu, osim kupnje udobnog odijela i odgovarajućeg para cipela.

Svjesno hodanje, stjecanje veće svijesti o vlastitom koraku također donosi određene mentalne dobrobiti: hodanje oslobađa um od negativnih misli, znanstveno rečeno, bori se protiv stresa i daje novu energiju psihi osobe koja ga dosljedno prakticira.

Čini li vas brzo hodanje mršavim?

Samo brzo hodanje ne gubi na težini. Ali pomaže.

Njegovo prakticiranje, stalno i dugotrajno, može imati pozitivan učinak na mršavljenje, pojačavajući rezultate kontrolirane (niskokalorične) dijete.

Samo u tom smislu može se reći da brzo hodanje može pomoći pri mršavljenju, povratku ili održavanju idealne težine.

Kao i kod svake druge sportske ili motoričke aktivnosti, rezultate brzog hodanja možemo postići samo promjenom prehrambenih navika (odabir sezonskih namirnica, bolja hidracija, smanjenje unosa jednostavnih šećera, soli, masnoća i sl.), izbacivanjem loših navika (alkohol , pušenje cigareta, zlouporaba droga i supstanci, itd.) kao i mijenjanje našeg sjedilačkog načina života (povećanje potrošnje energije aerobnim vježbama popraćenim nekoliko minuta ciljanih vježbi koje jačaju mišiće, poboljšavaju držanje).

Hodanje od najmanje 30 do 40 minuta dnevno dovoljno je da se pokrenemo i osjećamo bolje.

Počinjemo ravnomjerno hodati svojim uobičajenim tempom, a kako dani i tjedni prolaze povećavamo trajanje i intenzitet: ova je vježba dovoljna da u nama pokrene novu dobru i zdravu naviku; ovo će postupno postati sve zadovoljnije i činiti nas sve manje lijenima.

Kako početi i kako vježbati brzo hodanje

Svatko tko prvi put počinje brzo hodati mora si postaviti male ciljeve, kao i u svim novim motoričkim i sportskim aktivnostima.

Trening za početnike u brzom hodanju uključuje početak vlastitim tempom i minutama, a zatim postupno povećavanje iz tjedna u tjedan.

Idealno bi bilo da trenirate tri puta tjedno po 45 do 60 minuta ili svaki dan po 30 minuta.

Trening za početnike odvija se u 3 faze i 3 tjedna.

Ovo je koliko dugo trebate trenirati:

Prvi tjedan počinjete s vježbanjem brzog hodanja od maksimalno 10-20 minuta (2/3 puta tjedno).
U drugom tjednu udvostručujete vrijeme treninga, čime postižete vrijeme hodanja od oko 40 minuta.
U trećem tjednu dolazite do 60 minuta vremena za trening. Jedan sat je idealno vrijeme za održavanje tijekom vremena. U teoriji, čak i doživotno, osim ako nije drugačije medicinski naznačeno.

No, valja istaknuti da su to opće indikacije za treniranje koje se onda moraju prilagoditi svakoj osobi koja se želi početi baviti sportom uz kontrolu i savjet sportskog liječnika, au svakom slučaju uvijek u dogovoru s liječnikom opće prakse i svi stručnjaci koji liječe pacijenta s poznatim patologijama (npr. kardiolog, dijabetolog i endokrinolog, ortoped, fizijatar, gerijatar itd.).

Obratite pozornost na vrijeme oporavka i odmor

Također ne smijemo zaboraviti dati našem organizmu pravu količinu odmora: osobito na početku, važno je izmjenjivati dane aktivnosti s danima odmora od motoričkih aktivnosti kako bismo našem tijelu dali pravo vrijeme za oporavak.

U suprotnom bismo mogli naići na probleme koji bi mogli negativno utjecati (kratkoročno, srednjoročno i dugoročno) na naše zdravstveno stanje.

Zbog toga je uvijek dobra ideja potražiti savjet od onih koji imaju pravo znanje o temi i izbjegavati DIY.

Kako se ruke koriste u brzom hodanju

U brzom hodanju, ruke tvore kut od 90° i prate kretanje nogu pomicanjem naprijed i nazad na ritmičan, prirodan i kontralateralan način (tj. desna noga je iznesena naprijed u isto vrijeme kad i lijeva ruka i obrnuto). ).

Kako postaviti nogu u brzom hodanju

Tehnika ispravnog hodanja zahtijeva da se stopalo odmara redom: 1. Peta stopala, 2. Ravno stopalo, 3. Nožni prst (motorička gesta potrebna stopalu za brzo hodanje je dakle sljedeća: 1. Potisak) , u stručnom žargonu ovaj se motorički čin naziva kotrljanje stopala.

Gdje vježbati brzo hodanje

Trening brzog hodanja može se izvoditi i na traci za trčanje u zatvorenom prostoru, u teretani ili kod kuće, iako bi idealan način za uspostavljanje psihofizičke ravnoteže bio vježbanje ove aktivnosti na otvorenom kako bismo maksimalno iskoristili izlaganje suncu, pogled na priroda oko vas (npr. vizualni, slušni i mirisni podražaji) i oksigenacija krvi.

Koliko god se u gradu može prakticirati brzo hodanje po kolniku, uvijek bi bilo bolje locirati zelene površine na kojima se može provoditi tjelesna aktivnost ili ju prakticirati vikendom na moru, u planinama ili brdima. kako bi uživali u većoj oksigenaciji koju nude ova manje zagađena ili nekontaminirana područja.

Povezivati se Pošta

Potrošnja za zdravstvo u Italiji: sve veći teret za kućanstva

Travnja 11, 2024

Aviary Alert: Između evolucije virusa i ljudskih rizika

Travnja 4, 2024

Dan u žutom protiv endometrioze

Mar 28, 2024

Nada i inovacija u borbi protiv raka gušterače

Mar 27, 2024

Najbolje vrijeme za šetnju

Da je najbolje doba dana za trening uz brzo hodanje ili trčanje rano jutro lažan je mit, kako objašnjava sportski liječnik: statistički gledano, ako pogledamo tablice treninga, najbolje vrijeme za trening je druga polovica dan.

Ali ako pogledamo svačiju dnevnu rutinu, možemo reći da ne postoji bolje vrijeme od drugog, postoji vrijeme koje uspijeva pomiriti različite potrebe i tako spojiti svačije sklonosti, potrebe (obveze s obitelji i na poslu) i dnevnim ritmovima.

Kada nađete tu ravnotežu, nije važno koliko je sati, važno je samo da se osjećate ugodno i zato počnite vježbati s vedrinom kada se osjećate spremni za to.

Također je dokazano da promjena vremena treninga za već treniranu osobu (ne početnika) služi za promjenu navika, prvo psihički, a zatim i fizički, dobivajući ogromne koristi.

Taj divni stroj koji je naš organizam će se prilagoditi da pozitivno odgovori na novi podražaj.

Nerijetko smo mi sportski liječnici vidjeli da modificiranje rasporeda treninga kod nekih sportaša i žena (nenatjecateljskih, povremenih) i kod sportaša (profesionalnih i neprofesionalnih) dovodi do poboljšanja performansi, tehničkim žargonom rečeno.

Na isti način, modificiranje drugih varijabli, kao što je solo ili grupni trening i obrnuto, dovodi do osobnog poboljšanja: tijelo je 'iznenađeno' modifikacijom dnevne rutine i ima koristi od nje.

Kako koristiti monitor otkucaja srca

Pulsomjer koji se nalazi u nekim modelima tehnoloških satova (oni koji ga redovito koriste znaju da je to instrument za praćenje otkucaja srca u mirovanju i tijekom vježbanja) bit će dragocjen alat za brzo hodanje: tijekom treninga preporučuje se ostati u rasponu od 70-85% maksimalnog broja otkucaja srca.

Prava cipela za brzo hodanje

Idealna cipela za brzo hodanje je ona koja je lagana i ostavlja gležanj nepokriven (ne visoka cipela, tj. ne košarkaška), s tvrđim potplatom od potplata tenisica za trčanje (obično vrlo elastičan kao i šok- upijajuća za skokove i pokrete potrebne stopalu tijekom trčanja), s ojačanim nožnim prstom, čvrstom i definiranom petom te sa strukturom koja dobro podupire luk stopala i zadržava stopalo bez da ga opterećuje.

U nedostatku ove potpore, može se izvaditi uložak u tenisici i umetnuti uložak po mjeri izrađen od strane podijatra, tako da je svod stopala podržan u svakom koraku koturanja stopala, tj. tehničkog pokreta. koji se zahtijeva od donjeg ekstremiteta u činu hodanja (i prema tome u praksi brzog hodanja ili brzog hodanja uz nagib) koji uključuje potporu pete, tabana i prstiju.

Kako ubrzati vježbanje i doći u formu brzim hodanjem

Kako je toplo vrijeme pred vratima, želja za dovođenjem u formu i otkrivanjem tijela postaje sve veća, a potražnja za informacijama kojim se sportom baviti kako bi skinuli višak kilograma ili preoblikovali bokove, trbuh i stražnjicu.

Za one koji žele postići veće rezultate brzog hodanja u smislu gubitka tjelesne težine i/ili tonusa mišića, također se savjetuje

povećati nagib terena na kojem se izvodi vježba (bez povećanja vremena treninga);
izmjenično brzo hodanje s nekim vježbama slobodnog tijela kao što su iskoraci nogama, skakanje na boku ili na mjestu, itd.; i
prijeđite s brzog hodanja na trčanje ili ih naizmjenično mijenjajte (nakon trećeg ili četvrtog tjedna brzog hodanja).

Što jesti ili piti prije i poslije brzog hodanja

Primjer doručka prije treninga uključuje i ugljikohidrate i proteine, puno vode i lagane, uravnotežene obroke.

Pogledajmo koje bi opće prehrambene indikacije mogle biti za zdravog muškarca od oko 40 godina koji slijedi jednomjesečni početnički trening brzog hodanja:

za doručak radije malu zdjelicu žitarica s malom posudicom jogurta, voće (1 sezonska voćka ili sušeno voće, npr. 3 ili 4 oraha ili badema ili nekoliko žličica maslaca od kikirikija za namazanje na kruh), 2 kriške tosta (ne previše tostirano, samo blago zlatno), kava ili čaj;
za ručak se preporučuju ugljikohidrati (kvinoja, ili bijela riža, ili zobene pahuljice, ili integralni kruh i tjestenina, ili 1 banana) u kombinaciji sa životinjskim ili biljnim proteinima (jaja, jogurt, maslac od kikirikija);
nakon treninga tijelo je prije svega potrebno rehidrirati i nadoknaditi mineralima i vitaminima: to možete postići, osim pijenjem vode ili čaja (zelenog ili crnog) ili biljnih čajeva ili svježe cijeđenog sezonskog voća, i konzumacijom voća koji će hidratizirati i utažiti žeđ tijela (jagode, banane, naranče) opskrbom elementima u tragovima izgubljenim tijekom vježbanja. Osim toga, mišići koji su bili podvrgnuti treningu moraju biti nahranjeni, stoga je poželjno odabrati jelo na bazi životinjskih proteina (jaja, piletina, losos, tuna, svježi sir) ili biljnih proteina (avokado, mahunarke).