Blagdani su gotovi: vodič za zdravu prehranu i bolju kondiciju

By Cristiano Antonino On Jan 2, 2023

Prehrana ima važan utjecaj na tjelesni razvoj, kvalitetu života i psihofizičko stanje pojedinca

Danas je opće poznato da zdrava prehrana i redovita aerobna tjelesna aktivnost imaju ključnu ulogu u očuvanju zdravlja

Također postoji bliska povezanost između loše prehrane povezane sa sjedilačkim načinom rada, prekomjerne tjelesne težine i učestalosti kroničnih bolesti.

Nakon božićnog razdoblja, koje je puno ne samo profesionalnih, već i 'dijetalnih' praznika, dobro je vratiti se duhu ispravnog načina života, počevši s dobrom nadoknadom slane vode.

Dobra navika mora biti piti najmanje dvije litre vode dnevno (po mogućnosti negazirane), neophodne za hidrataciju organizma, za eliminaciju ostataka i otpada putem bubrega i za regulaciju crijevnog tranzita.

Još jedna vrlo važna navika za bolje suočavanje s povratkom s odmora i ponovno uspostavljanje svakodnevnog života je održavanje redovite tjelesne aktivnosti aerobnog tipa (npr. trčanje, brzo hodanje, vožnja bicikla itd.) najmanje 150 minuta tjedno (jednako do 30 minuta pet puta tjedno ili 45 minuta tri puta tjedno): pogoduje psihofizičkom blagostanju osobe, čuva njezinu autonomiju i usporava starenje.

U godišnjem dobu poput sadašnjeg može biti korisno konzumirati voće s niskim sadržajem šećera, poput nezrelog kivija i agruma poput mandarina i naranči, koji su izvrsni izvori flavonoida, vitamina A i C te nekih vitamina B skupine.

Ovo voće ima antioksidativna svojstva i doprinosi učinkovitosti imunološkog sustava. Kivi je također bogat kalijem, kalcijem, fosforom, magnezijem i željezom, koji mu zajedno daju antianemična, gašenja žeđi, diuretička i ljekovita svojstva.

Očito, te namirnice trebate birati prema regiji svijeta u kojoj živite

Što se povrća tiče, opet je važno voditi računa o sezonalnosti te u ovo jesensko-zimsko doba konzumirati povrće poput bundeve i brokule.

Bundeva, koja je niskokalorična, ali bogata beta-karotenom, vlaknima i mineralima (fosfor i kalcij), važna je nakon ljetnog izlaganja suncu, a sastojak je mnogih niskokaloričnih recepata, a izvor je vitamina C, vitamina B1, B2 i niacin.

Brokula, koja je bogata vlaknima, mineralnim solima (kalcij, natrij, željezo, fosfor, kalij), vitaminom C, B1, B2, vitaminom E i K, sadrži sulforafan koji djeluje zaštitno protiv raka crijeva i pluća.

Također imaju veliku antioksidacijsku moć koja pomaže u jačanju imunološkog sustava i borbi protiv zadržavanja vode, pomažući tijelu u detoksikaciji eliminacijom štetnih kemikalija.

Nije, dakle, korisno jesti manje, nego jesti bolje prateći sezonski ciklus ishrane.

Stoga se treba pridržavati jednostavnih mjera opreza, kao što je svakodnevno jesti hranu biljnog podrijetla (sezonsko voće i povrće, mahunarke itd.) i obratiti posebnu pozornost na masnoće koje se koriste kao začini (izbaciti maslac i mast, radije koristiti biljna ulja, a posebno ekstra djevičansko ulje koje se koristi sirovo)

Unos ugljikohidrata trebao bi biti što veći iz namirnica s niskim glikemijskim indeksom, kao što su po mogućnosti žitarice od cjelovitog zrna (pir, riža, ječam itd.), kruh od cjelovitog zrna, dvopek od cjelovitog zrna, tjestenina od cjelovitog zrna, itd.; a ne treba pretjerivati s konzumacijom posebno zrelog i slatkog voća (banane, grožđe, kaki, smokve, lubenica).

Konzumaciju mesa treba ograničiti na najviše 4-5 obroka tjedno, dajući prednost mesu peradi, kunića, nemasnoj teletini, a izbaciti iznutrice i vidljivu mesnu masnoću.

Ribu treba jesti najmanje dva puta tjedno (po mogućnosti nemasnu masnu ribu), kao izvor proteina i omega-3 i omega-6 esencijalnih masnih kiselina.

Među ispravnim navikama za zdravu prehranu je ograničena konzumacija jaja i sira, maksimalno dva puta tjedno (ovaj broj mora uzeti u obzir i sva jaja koja se koriste u pripremi namirnica poput tjestenine s jajima, kolača, pohanja itd. .), te sušeno voće uzimano u malim dnevnim dozama.

Nekoliko jednostavnih prehrambenih pravila za povratak zdravom, uravnoteženom načinu života nakon zimskih praznika

Također je vrlo važno obratiti posebnu pozornost na tehnike kuhanja koje se koriste za različite namirnice: za meso i ribu poželjno je pečeno na žaru, pečeno i pečeno na roštilju, jer ne zahtijevaju puno začina, a treba izbjegavati prženu hranu; voće i povrće treba uglavnom jesti sirovo ili najviše kuhano na pari i kuhano u malo vode.