Ketogen kosthold, passer det egentlig til hverdags?

By Cristiano Antonino On Februar 8, 2023

Den ketogene dietten ble utviklet på 1920-tallet som en behandling for barn som lider av epilepsi av flere barneleger, som Rollin Woodyatt og Mynie Paterman

Den grunnleggende ideen med den ketogene dietten er at gjennom en diett lav på karbohydrater, men rik på proteiner og fett, unngås opphopning av fett og dets bruk av energi fremmes, samtidig som konstant insulinnivå opprettholdes.

Målet er å senke glukosenivået slik at kroppen henter energien andre steder, fra fett.

Å følge et slikt strukturert kosthold øker antall forbrente kalorier og stimulerer utskillelsen av hormoner som fremmer avhending av fett og reduserer appetitten.

Når det metabolske systemet tilpasser seg denne situasjonen, reduserer kroppen utnyttelsen av verdifullt protein, og er avhengig av fettforbrenning og ketonlegemer som den foretrukne energikilden.

Ketonlegemer er sure biprodukter forårsaket av høye nivåer av fettsyreoksidasjon, dvs. mobilisering og forbrenning av store mengder fettsyrer som energiressurs.

Under forhold med alvorlig glukosemangel tyr kroppen til ketonlegemer, som normalt produseres i minimale mengder og lett kan kastes.

Hvis produksjonen av ketonlegemer øker betydelig, genererer deres akkumulering i blodet en tilstand som kalles ketose hvor blodets pH senkes, noe som resulterer i metabolsk acidose (typisk hos ubehandlede diabetikere).

Tanken bak dette er enkel: ved å motta en liten mengde karbohydrater, kan kroppen hente en minimal mengde energi fra glukose, som ikke lenger er tilstrekkelig for næring.

Som alternativ kilde må den derfor bruke fett ved å sette såkalt ketose i bevegelse.

Denne prosessen ser ut til å være spesielt effektiv for å brenne fett.

Den ketogene dietten innebærer å spise hovedsakelig protein og fet mat for å utvikle mager muskelmasse og gå ned opptil 3 kg per uke.

Grunnleggende regler for ketogen diett

Et av grunnprinsippene for det ketogene kostholdet er å holde kaloriinntaket på et minimum og i stedet fremme inntaket av fett og moderat proteiner.

Når man følger en ketogen diett, er det faktisk generelt tilrådelig å holde karbohydratnivået under 50 gram per dag, selv om det finnes varianter som tillater både å øke og redusere det daglige inntaket ytterligere.

På denne måten erstatter fett det meste av karbohydratene, og gir dermed omtrent 75 prosent av ditt totale kaloriinntak, protein bør derimot gi 20 prosent av energibehovet ditt, og til slutt vil karbohydrater være begrenset til 5 prosent .

Reduksjonen av sistnevnte er nødvendig for å "tvinge" kroppen til å stole på fett i stedet for glukose for å få den nødvendige energien og fungere regelmessig – hele denne mekanismen er en del av en prosess kjent som ketose, som kan nås etter bare noen dager med slanking.

Mens i denne fasen av ketose, bruker kroppen vår såkalte ketonlegemer, dvs. molekyler produsert av leveren og hentet fra fett i fravær av glukose, som en slags alternativ energikilde.

Selv om fett ofte holdes i sjakk av de som er på en standard diett, viser forskning at den ketogene dietten er en absolutt trygg og effektiv diett for vekttap, absolutt enda mer enn mange lav-fett dietter. I tillegg reduserer den ketogene dietten appetitten og øker mettheten, noe som er spesielt nyttig når du prøver å gå ned i vekt.

Diettplan for den ketogene dietten

Å bytte fra et mer tradisjonelt kosthold til det som beskrives av det ketogene kostholdet kan virke vanskelig, men i realiteten burde det ikke være vanskelig i det hele tatt, da fokuset her hovedsakelig er å redusere karbohydrater og øke fett og protein gjennom dagen for å opprettholde en konstant tilstand av ketose.

Mens noen individer bare kan oppnå det siste ved å redusere karbohydrater til mindre enn 20 gram per dag, kan andre komme dit mye lettere og med et sikkert høyere inntak.

Generelt er det imidlertid slik at jo lavere kaloriinntaket er, jo lettere er det for kroppen å forbli i denne tilstanden av ketose, og det er derfor det er viktig å holde seg til listen over matvarer som anses som "positive" i et ketogent kosthold.

Anbefalte matvarer under den ketogene dietten

Mens du følger et spisemønster som det ketogene kostholdet gir, bør måltider og snacks fokusere på følgende matvarer:

– Egg: det beste valget er pasteuriserte egg.

– Fjærkre: spesielt kylling og kalkun.

– Fet fisk: Fiskevarianter som laks eller tunfisk er uunnværlige på grunn av deres overflod av omega-3-syrer. Reker, makrell og sild er også proteinkilder som kan inntas under keto-dietten.

– Kjøtt: Gressmatet kjøtt, vilt, svinekjøtt. Rødt kjøtt er å foretrekke siden det har en tendens til å ha et høyere lipidinntak enn de andre, i tillegg til at det er rikelig med myoglobin – et kuleformet protein hvis funksjon er å binde oksygen reversibelt.

– Meieriprodukter og fete oster: yoghurt, smør, mozzarella, geitost, etc.

– Oliven, nøtter og frø: under en keto-diett kan det være vanskelig å finne mat som kan brukes som snacks, men vi går vanligvis for gresskarfrø, mandler, valnøtter, chiafrø og oliven.

– Godt fett: kokosolje, olivenolje og frøolje.

– Avokado: Avokado kan ha stor nytte i kostholdet.

– Ikke-stivelsesholdige grønnsaker: brokkoli, tomater, sopp, paprika.

– Krydder: Salt, pepper, sitronsaft, krydder og urter.

Mat å unngå under den ketogene dietten

Som allerede nevnt, må karbohydratinntaket være minimalt hvis målet er å indusere kroppen i en tilstand av ketose.

Her er matvarene som i det minste bør begrenses:

– Brød, pasta og derivater: ikke hvitt eller grovt brød, ingen velsmakende kjeks eller pasta. Ris anbefales heller ikke, da den inneholder lite fiber og mye stivelse (en annen form for karbohydrat).

– Søtsaker og mat som er for sukkerholdig: iskrem, søtsaker, lønnesirup.

Helseutgifter i Italia: en økende byrde på husholdningen

April 11, 2024

Aviary Alert: Mellom virusutvikling og menneskelige risikoer

April 4, 2024

En dag i gult mot endometriose

Mar 28, 2024

Håp og innovasjon i kampen mot kreft i bukspyttkjertelen

Mar 27, 2024

– Drikker med søtningsmidler: juice, brus, energidrikker.

– Stivelsesholdige grønnsaker: poteter, søtpoteter, mais, gresskar og erter.

– Bønner og belgfrukter: svarte bønner, kikerter og linser.

– Frukt: ingen druer, bananer og ananas. Frukt er både en kilde til fiber og sukker, men siden frukt gir et høyt karbohydratinntak, brukes den generelt ikke under en ketogen diett. Noen spiser imidlertid en relativt liten mengde bær (som bringebær), men forblir fortsatt i en tilstand av ketose.

– Høykalorisauser: barbecuesaus, altfor sukkerholdige krydder og sauser som majones og ketchup.

– Visse alkoholholdige drikker: øl og blandede drikker er uaktuelt.

Sørg for at du tar sunne valg for kroppen din ved å holde deg unna bearbeidet mat og "dårlig" fett. Følgende matvarer bør unngås helt: margarin, vegetabilske oljer som maisolje, hurtigmat, bearbeidet kjøtt som pølser, mat som inneholder kunstige farger, konserveringsmidler og søtningsmidler som aspartam.

Drikker i et ketogent kosthold

Kategorien drinker som kan konsumeres under en ketogen diett inkluderer:

Vann: noe åpenbart, men vann er fortsatt det beste valget når det kommer til hydrering, for ikke å nevne at man bør innta minst åtte glass om dagen. Sprudlende vann kan da betraktes som en erstatning for den klassiske kullsyredrikken. Hvis du vil tilføre litt ekstra smak, prøv fersk mynte eller sitronskall å ha i vannet. Til tross for at alkohol bør inntas på en begrenset måte, er det tillatt å unne seg litt vodka eller tequila med tonic vann under spesielle anledninger.
Sukkerfri kaffe og te: kaffe er tillatt så lenge den er sukkerfri, det samme er te.
Alkohol, for de som er på denne dietten, er ikke tvangsforbudt, men man må absolutt være forsiktig når man drikker.

Kontraindikasjoner

Den ketogene dietten er kontraindisert ved en rekke spesielle patologiske tilstander

graviditet og amming;
porfyri, arytmi, angina, nylig hjerteinfarkt;
alkoholisme;
nyresvikt;
leversvikt;
psykiske lidelser.
diabetes type I.

Innvendingene mot bruk av et ketogent kosthold hos overvektige personer virker ubegrunnet på grunn av frykt for en mulig økning i LDL-kolesterol og triglyserider, som tvert imot i de fleste studier reduseres, sammen med totalkolesterol, med en samtidig økning i HDL kolesterol (det gode) under dietten.

På samme måte virker bekymringene for potensiell nyreskade overdrevne gitt at riktig utførte ketogene dietter i hovedsak er normoprotein.

Faktisk har de få studiene som har funnet potensielle bivirkninger forårsaket av ketogene dietter hatt en tendens til å forveksle disse diettene med for det meste kommersielle protokoller med høyt proteininnhold og høyt fettinnhold: et godt implementert ketogent kosthold er i stedet en lav-kalori, lett hyperlipidisk og i hovedsak normoprotein diett plan.

Bivirkninger

Hodepine er den hyppigste tidlige bivirkningen: Tilstede hos omtrent en tredjedel av pasientene, har den en tendens til å forsvinne spontant innen 72 timer.

Noen pasienter klager også over redusert kuldetoleranse og postural svimmelhet.

Halitosis er også beskrevet (mange pasienter rapporterer behov for å bruke oral spray eller tyggegummi, strengt tatt uten karbohydratkilder), xerostomi (tørr munn), forstoppelse.

Til slutt er det rapportert en økt forekomst av gallesykdommer og gallestein.