Horčík: jeden z minerálov, ktorý je nevyhnutný pre zdravie a pohodu nášho organizmu a nevyhnutný pre správne fungovanie metabolizmu, od kostí až po kardiovaskulárne, svalové a neurologické funkcie: hovoríme o horčíku

Horčík je to, čo je známe ako „makronutrient“ a telo ho prijíma hlavne prostredníctvom potravy

Horčík absorbovaný tenkým črevom počas trávenia je potom filtrovaný obličkami a vylučovaný močom, stolicou a telesným potom.

Za normálnych podmienok je horčík prítomný v tele v rôznych percentách: 60 % sa nachádza v kostiach, takmer 40 % vo svaloch a 1 % v plazme a extracelulárnych tekutinách.

Horčík: nevyhnutný pre všetky metabolické procesy

Okolo 25 gramov, to je celkové množstvo obsiahnuté v ľudskom tele, pričom denná potreba sa pohybuje od 120-180 mg u detí, do cca 370 mg u dospelých a do 450 mg u tehotných žien.

Horčík je minerál užitočný pre pohodu a rovnováhu tela.

V skutočnosti je kofaktorom viac ako 300 enzýmov, ktoré riadia veľmi odlišné procesy.

Reguluje prenos nervových vzruchov, podieľa sa na kontrakcii srdcových buniek a na riadení srdcového tepu.

Reguluje krvný tlak, podporuje syntézu bielkovín a fixuje vápnik a fosfor v kostiach a zuboch.

Napokon, horčík je neoceniteľný, pretože pomáha znižovať únavu a podporuje svalovú relaxáciu.

Či už teda hovoríme o kostiach alebo svaloch, nervovom systéme alebo kardiovaskulárnom systéme, môžeme si byť istí, že horčík hrá úlohu vo všetkých procesoch, ktoré nám umožňujú cítiť sa dobre fyzicky aj psychicky.

Zelená listová zelenina a nerafinované obilniny: zdroje horčíka

Dennú potrebu horčíka musia spĺňať potraviny, ktoré si vyberáme v strave.

Keďže sa vyskytuje takmer vo všetkých kategóriách potravín, stačí, aby sme dodržiavali pestrú stravu a v zdravých podmienkach sa postaráme o odporúčané množstvá.

Potraviny bohaté na vlákninu sú vo všeobecnosti dobrým zdrojom horčíka a najmä ho hojne obsahuje zelená listová zelenina ako mangold a špenát, ale aj brokolica, kapusta, karfiol a artičoky.

Dôležitými zdrojmi horčíka sú strukoviny (šošovica, cícer, hrach a fazuľa, najmä čierna fazuľa), orechy (vlašské orechy, pistácie, mandle, kešu), semená, ovocie (broskyne, figy, banány, avokádo), celozrnné obilniny, kakao a tmavé čokoláda.

Aj keď v menšom množstve sa horčík nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu ako sú ryby, mäso a mliečne výrobky.

Bohužiaľ, spracovanie potravín, ako je rafinácia obilnín a varenie, znižuje množstvo na porciu.

Čo robiť v prípade nedostatku?

Skôr ako nedostatok majú ženy zvýšenú potrebu horčíka v rôznych fyziologických situáciách, ako je predmenštruačný syndróm, tehotenstvo, dojčenie a menopauza.

Starší ľudia majú tiež vo všeobecnosti zvýšenú potrebu tohto minerálu. Nedostatok horčíka môže nastať v dôsledku užívania niektorých liekov (diuretiká, antibiotiká, antikoncepčné tabletky), ktoré narúšajú vstrebávanie horčíka tým, že znižujú dostupnosť alebo zvyšujú straty.

Chronické črevné ochorenia, chronické hnačky, črevné operácie sú situácie, pri ktorých treba okrem iného vyšetrovať nedostatok horčíka.

Ďalšou kategóriou ohrozenou nedostatkom sú športovci a športovci z dôvodu vysokých strát v dôsledku intenzívneho potenia.

Stres môže viesť aj k nedostatku a tento nedostatok následne vedie k zvýšeniu úrovne stresu, čím vzniká začarovaný kruh.

Pozornosť by sa mala venovať niektorým príznakom, ktoré možno pripísať nedostatku, ako je nemotivovaná únava, podráždenosť, úzkosť, nespavosť, svalová slabosť, kŕče a svalové alebo brušné kontrakcie.

Ak existuje podozrenie na nedostatok horčíka, je dôležité vyhnúť sa domácim liekom alebo doplnkom bez lekárskej podpory a navštíviť odborníka.

Prečítajte si tiež:

Pediatria / Deti a migréna: Žiadne jedlo nie je zakázané, dávajte si však pozor na nadváhu

Extrasystol: Symptómy, diagnostika a liečba

zdroj:

Humanitas