Svetový deň spánku / spánok: prečo je dôležité dobre spať
Dôležitosť spánku: V piatok 18. marca sa vracia Svetový deň spánku, deň informácií a diskusií na zvýšenie povedomia o dôležitosti kvalitného spánku a o problémoch, ktoré môžu zhoršiť kvalitu spánku, a teda aj o života
Poruchy spánku môžu mať v skutočnosti silný vplyv na každodenný život tých, ktorí nimi trpia
Vedú k chronickej únave, poklesu pozornosti a zvýšenej podráždenosti a depresívnym emočným stavom, ktoré z dlhodobého hľadiska môžu viesť k vážnejším zdravotným problémom.
Štatisticky asi 1 zo 4 dospelých trpí chronickou alebo prechodnou nespavosťou.
Postihnuté sú najmä ženy, asi 60 % z celkového počtu.
Tieto čísla sa v týchto rokoch pandémie COVID-19 prudko zvýšili.
Dospelý by mal spať 7 až 8 hodín, hoci niektorí ľudia potrebujú 9 až 10 celých hodín spánku a iní len 5 až 6.
Spánok: prečo je dôležité dobre sa vyspať
Hodiny nočného odpočinku nám umožňujú „dobiť“ organizmus prepínaním medzi dvoma stavmi, ktoré sa počas noci vyskytujú niekoľkokrát: REM spánok a non-REM spánok.
Takzvané REM fázy zaznamenávajú všeobecnú relaxáciu svalov a rýchle pohyby očí a sú charakterizované prítomnosťou intenzívnych, živých, vzrušujúcich snov, ktoré sú viac spojené s realitou a sú také, že sú vnímané fyzické pohyby.
Naproti tomu v non-REM fáze sú sny skôr myšlienkami a sú kratšie.
Vďaka prechodu medzi týmito dvoma stavmi nám nočný odpočinok pomáha upevniť spomienky a posilniť naše kognitívne kapacity.
Dobrý spánok očisťuje mozog od toxínov produkovaných neurónmi počas dňa a od zbytočných spomienok.
V skutočnosti sa počas spánku priestory medzi mozgovými bunkami rozšíria o 60 %, čo umožňuje odvádzanie toxických látok z mozgu, vrátane beta amyloidového proteínu, ktorý sa hromadí s vekom a je spojený s Alzheimerovou demenciou.
Na druhej strane nedostatok spánku má hmatateľné dôsledky na psycho-fyzickú pohodu tela
Tie siahajú od symptómov ako asténia, teda neustála únava počas dňa, až po ťažkosti s udržaním koncentrácie, poruchy pamäti, zvýšenú depresiu a podráždenosť.
Okrem týchto problémov môžu niektorí jedinci trpieť aj závažnejšími, ako je hypertenzia či kardiovaskulárne problémy, ale aj cukrovka, pretože nedostatok spánku ovplyvňuje metabolizmus a hladinu inzulínu.
Nedostatok spánku: aké sú príznaky nespavosti?
Nespavosť, ak je občasná, je bežným javom a postihuje, aspoň raz za život, asi 50 % populácie.
Pri niektorých chorobách alebo úzkostných náladách sa však môže stať chronickou a zhoršiť kvalitu života tých, ktorí trpia problémami, ktoré sme práve načrtli.
Ako sa však dá rozpoznať nespavosť? Po prvé, nespavosť môže byť troch rôznych typov: počiatočná, centrálna a terminálna.
Môže sa prejaviť hneď, ako idete spať, sťažuje zaspávanie (počiatočné), alebo nepretržitým a častým prebúdzaním sa počas noci (centrálne), alebo dokonca náhlym prebudením na úsvite s neschopnosťou znova zaspať. (terminál).
Hlavným rizikovým faktorom nespavosti je stres: naša myseľ, zavalená úzkostnými myšlienkami, sa nedokáže uvoľniť, čo výrazne ovplyvňuje kvalitu spánku.
Environmentálne faktory, ako je svetlo, hluk alebo príliš vysoká alebo príliš nízka teplota, môžu tiež spôsobiť epizódy nespavosti, rovnako ako pitie veľkého množstva kávy v druhej časti dňa, zneužívanie alkoholu a nikotínu, jedenie ťažkého jedla na večeru a cvičenie hodiny pred spaním.
V tomto prípade ide o „akútnu“ nespavosť, ktorá sa vyskytuje sporadicky alebo možno na niekoľko týždňov a potom ustúpi, keď prestane stimul, ktorý ju spôsobuje.
Nespavosť však, ako sme už povedali, môže byť aj chronická: stav, ktorý závisí najmä od niektorých chorôb, ako sú depresia, obštrukčné spánkové apnoe, syndróm nepokojných nôh, ktoré výrazne ovplyvňujú kvalitu spánku a môžu si vyžadovať použitie farmakologických, resp. inštrumentálne prostriedky konečne zaspať.
Čo robiť s nespavosťou? Prostriedky
Keď sú poruchy epizodické, môžeme sami zaviesť niekoľko malých opatrení, aby sme svoje telo pripravili na odpočinok a pomohli nám spať.
Hlavnou radou preto je, aby ste si zvykli udržiavať konštantný rytmus spánku a bdenia: vždy vstávať v rovnakom čase a vždy ísť spať v rovnakom čase zvykne telo na prirodzený stimul spánku.
Je tiež dôležité snažiť sa spať v prostredí so správnou teplotou medzi 18° a 22°C, ktoré je tmavé a chránené pred hlukom, ako aj vyhýbať sa tráveniu priveľa času večer pred obrazovkami, či už smartfóny, počítače alebo televízory.
Cirkadiánnemu rytmu pomáha aj aktívny život s pravidelnou fyzickou aktivitou počas dňa a vystavovaním sa slnečnému žiareniu, nie umelému svetlu.
Ďalším spojencom spánku sú živiny, ktoré jeme, ktoré môžu podporovať tvorbu látok podporujúcich odpočinok, ako je melatonín, horčík, draslík alebo vitamín B6.
Patria sem komplexné sacharidy, ako sú cestoviny, chlieb a ryža, ryby, biele mäso, mlieko a mliečne výrobky, šalát a niektoré druhy ovocia, ako sú orechy, banány a marhule.
K relaxácii napomáhajú aj teplé bylinkové čaje v hodinách pred spaním, z ktorých mnohé sú zložené z bylín a rastlín s relaxačnými vlastnosťami.
Ďalšie aktivity, ktoré môžu pomôcť znížiť fyzické a psychické napätie, sú čítanie knihy, počúvanie relaxačnej hudby alebo horúci kúpeľ.
Poruchy spánku: kedy navštíviť lekára
Ak problémy pretrvávajú v priebehu času a nespavosť ovplyvňuje kvalitu vášho života, ako sú časté bolesti hlavy po prebudení, problémy so sústredením sa na prácu alebo vysoká podráždenosť, mali by ste vyhľadať lekársku pomoc.
Jedným z najbežnejších diagnostických nástrojov, keď sú poruchy spánku obzvlášť závažné, je polysomnografia, vyšetrenie, ktoré zaznamenáva rôzne parametre, od elektroencefalografickej aktivity až po respiračnú a srdcovú aktivitu, na posúdenie kvality.
Špecialista potom môže predpísať rôzne liečby v závislosti od problému, ktorý je koreňom nespavosti, od miernejších s melatonínom až po benzodiazepíny alebo hypnoinduktory, ak je problém závažnejší, a dokonca aj antidepresíva.
Bez ohľadu na to, ktorá liečba je najvhodnejšia, je dôležité mať na pamäti, že by ju mal vyhodnotiť a predpísať iba špecialista a že by ste sa mali vyhnúť DIY liečbe.
Prečítajte si tiež:
Obštrukčné spánkové apnoe: čo to je a ako ho liečiť
Brúsenie zubov počas spánku: Príznaky a lieky na bruxizmus
Poruchy spánku: Známky, ktoré netreba podceňovať
Námesačnosť: Čo to je, aké má príznaky a ako ju liečiť