Vikten av sömn: Fredagen den 18 mars återkommer Världssömndagen, en dag med information och diskussion för att öka medvetenheten om vikten av att få en god natts sömn och om de problem som kan undergräva sömnkvaliteten och, följaktligen, liv

Sömnstörningar kan faktiskt ha en stark inverkan på det dagliga livet för dem som lider av dem

De leder till kronisk trötthet, minskad uppmärksamhet och ökad irritabilitet och depressiva känslotillstånd, vilket på sikt kan leda till allvarligare hälsoproblem.

Statistiskt sett lider ungefär 1 av 4 vuxna av kronisk eller övergående sömnlöshet.

Kvinnor är särskilt drabbade, cirka 60 % av det totala antalet.

Dessa siffror har stigit kraftigt under dessa år av covid-19-pandemin.

Som en riktlinje bör en vuxen sova mellan 7 och 8 timmar, även om vissa behöver 9-10 hela timmars sömn och andra behöver bara 5-6 timmar.

Sömn: varför det är viktigt att få en god natts sömn

Vilotimmar på natten tillåter oss att "ladda om" vår organism genom att växla mellan två tillstånd, som inträffar flera gånger under natten: REM-sömn och icke-REM-sömn.

De så kallade REM-faserna ser en generell avslappning av musklerna och snabba ögonrörelser och kännetecknas av närvaron av intensiva, levande, spännande drömmar, mer kopplade till verkligheten och sådana att fysiska rörelser uppfattas.

I motsats till icke-REM-fasen är drömmar mer som tankar och är kortare.

Tack vare övergången mellan dessa två tillstånd hjälper vila på natten oss att konsolidera minnen och stärka vår kognitiva kapacitet.

En god natts sömn renar hjärnan från gifter som produceras av nervceller under dagen och från värdelösa minnen.

Faktum är att under sömnen vidgas utrymmena mellan hjärncellerna med 60 % och detta gör att giftiga ämnen kan dräneras från hjärnan, inklusive betaamyloidproteinet som ackumuleras med åldern och är kopplat till Alzheimers demens.

Sömnbrist har å andra sidan påtagliga konsekvenser för kroppens psyko-fysiska välbefinnande

Dessa sträcker sig från symtom som asteni, det vill säga konstant trötthet under dagen, till svårigheter att behålla koncentrationen, minnesbrist, ökad depression och irritabilitet.

Utöver dessa problem kan vissa individer drabbas av mer allvarliga sådana, såsom högt blodtryck eller hjärt-kärlproblem, men även diabetes, eftersom sömnbrist påverkar ämnesomsättningen och insulinnivåerna.

Sömnbrist: vilka är symptomen på sömnlöshet?

Sömnlöshet, om enstaka fall, är ett vanligt fenomen och drabbar, åtminstone en gång i livet, cirka 50 % av befolkningen.

Men i närvaro av vissa sjukdomar eller oroliga sinnesstämningar kan det bli kroniskt, vilket äventyrar livskvaliteten för dem som lider av de problem vi just har beskrivit.

Men hur kan sömnlöshet kännas igen? Först och främst kan sömnlöshet vara av tre olika typer: initial, central och terminal.

Det kan visa sig så fort du går och lägger dig, vilket gör det svårt att somna (inledningsvis), eller med kontinuerliga och frekventa uppvaknanden under natten (centralt), eller till och med vid ett plötsligt uppvaknande i gryningen med oförmåga att somna om (terminal).

Den främsta riskfaktorn för sömnlöshet är stress: vårt sinne, överväldigat av oroliga tankar, kan inte slappna av och detta påverkar starkt sömnkvaliteten.

Miljöfaktorer som ljus, buller eller för hög eller för låg temperatur kan också orsaka episoder av sömnlöshet, liksom att dricka mycket kaffe under senare delen av dagen, missbruka alkohol och nikotin, äta tung mat till middagen och träna i timmarna innan läggdags.

I det här fallet är det "akut" sömnlöshet, som inträffar sporadiskt, eller kanske under några veckor och sedan går över när stimulansen som orsakar den upphör.

Sömnlöshet kan dock, som vi har sagt, också vara kronisk: ett tillstånd som främst beror på vissa sjukdomar, såsom depression, obstruktiv sömnapné, restless legs syndrome, som allvarligt påverkar sömnkvaliteten och kan kräva användning av farmakologiska resp. instrumentella botemedel för att äntligen somna.

Vad ska man göra mot sömnlöshet? botemedel

När störningarna är episodiska kan vi genomföra några små åtgärder på egen hand för att förbereda våra kroppar för vila och hjälpa oss att sova.

Det främsta rådet är därför att vänja sig vid att upprätthålla en konstant sömn-vaken-rytm: att alltid vakna samtidigt och alltid gå och sova samtidigt vänjer kroppen vid sömnens naturliga stimulans.

Det är också viktigt att försöka sova i en miljö med rätt temperatur mellan 18° och 22°C, som är mörk och skyddad från buller, samt att undvika att spendera för mycket tid framför skärmar på kvällen, oavsett om de är smartphones, datorer eller tv-apparater.

Ett aktivt liv, med regelbunden fysisk aktivitet under dagen och exponering för solljus snarare än artificiellt ljus, hjälper också dygnsrytmen.

En annan allierad för sömnen är de näringsämnen vi äter, vilket kan främja produktionen av ämnen som främjar vila, som melatonin, magnesium, kalium eller vitamin B6.

Dessa inkluderar komplexa kolhydrater som pasta, bröd och ris, fisk, vitt kött, mjölk och mjölkprodukter, sallad och vissa frukter som nötter, bananer och aprikoser.

Varma örtteer under timmarna fram till sömn, varav många är sammansatta av örter och växter med avslappnande egenskaper, hjälper också till att koppla av.

Andra aktiviteter som kan hjälpa till att minska fysiska och mentala spänningar är att läsa en bok, lyssna på avslappnande musik eller ta ett varmt bad.

Sömnstörningar: när man ska träffa en läkare

Om besvären är långvariga över tid och sömnlöshet påverkar din livskvalitet, såsom frekvent huvudvärk när du vaknar, koncentrationssvårigheter på jobbet eller hög irritabilitet, bör du söka läkare.

Ett av de vanligaste diagnostiska verktygen när sömnstörningar är särskilt allvarliga är polysomnografi, en undersökning som registrerar olika parametrar, från elektroencefalografisk aktivitet till andnings- och hjärtaktivitet, för att bedöma kvaliteten.

Specialisten kan sedan ordinera olika behandlingar beroende på problemet i grunden till sömnlösheten, från lindrigare med melatonin till bensodiazepiner eller hypnoinducerare om problemet är allvarligare, och till och med antidepressiva medel.

Vilken behandling som än är lämpligast är det viktigt att komma ihåg att den endast bör utvärderas och ordineras av en specialist och att gör-det-själv-behandlingar bör undvikas.

Läs också:

Emergency Live Ännu mer...Live: Ladda ner den nya gratisappen för din tidning för IOS och Android

Obstruktiv sömnapné: vad det är och hur man behandlar det

Att slipa tänderna medan du sover: Symtom och botemedel mot bruxism

Sömnstörningar: Tecken på att inte underskattas

Sömngång: vad det är, vilka symtom det har och hur man behandlar det

Källa:

Humanitas