运动医学：快走，为什么对你有好处以及如何开始练习
关于快走：以每小时6至7公里左右的速度进行，伴随着手臂的自然运动
这不是跑步，不是原地跑，不是慢跑或慢跑，也不是散步。
它没有特别的禁忌症，几乎适合所有人。
快走的好处
与其他有氧运动相比，快走的 4 大主要好处是：
- 通过逐渐训练心脏来提高灵活性和肌肉耐力；
- 改善器官和组织的血液循环和氧合作用；
- 积极刺激神经系统；
- 它可以缓解因累积压力而产生的紧张和焦虑，尤其是在户外、自然界和白天进行时。
此外，这是一项不会影响关节的活动，因此适合所有人。
快走是老少皆宜的灵丹妙药，因为它
- 没有特别的禁忌症；
- 不需要对健康人进行任何特殊的事先运动训练；
- 不需要任何以前的技能或特定的运动 设备 被购买。
每个人都可以开始练习它，除了购买舒适的西装和一双合适的鞋子之外，无需任何特别的体力或经济方面的初始投资。
有意识地走路，更多地了解自己的步幅也带来了一定的心理好处：从科学的角度来看，走路可以让思想摆脱消极的想法，对抗压力，并为坚持练习的人的心灵提供新的能量。
快走会让你变瘦吗？
单单快走不会让你减肥。 但它确实有帮助。
它的实践，随着时间的推移持续不断，可以对减肥产生积极影响，扩大受控（低热量）饮食的结果。
只有在这个意义上，才能说快走可以帮助你减肥，帮助你恢复或保持理想体重。
与任何其他运动或机动活动一样，快走的结果只能通过改变我们的饮食习惯（选择时令食物、更好的水合作用、减少单糖、盐、脂肪等的消耗）、消除不良习惯（酒精）来获得、吸烟、吸毒和物质滥用等）以及改变我们久坐不动的生活方式（通过有氧运动增加能量消耗，同时进行几分钟的有针对性的锻炼，以加强肌肉，改善姿势）。
每天步行至少 30 至 40 分钟足以让我们行动起来并感觉更好。
我们开始以平常的步伐稳步行走，随着日子和星期的流逝，我们增加了持续时间和强度：这种锻炼足以在我们内部引发一种新的良好健康习惯； 这将逐渐变得越来越令人满意，并使我们越来越不懒惰。
如何开始以及如何练习快走
任何第一次开始快走的人都必须为自己设定小目标，就像在所有新的运动和体育活动中一样。
快走初学者的训练包括以您自己的步速和时间开始，然后逐周逐渐增加。
理想情况下，您应该每周训练 45 次，每次 60 到 30 分钟，或者每天训练 XNUMX 分钟。
初学者培训分 3 个阶段和 3 周进行。
这是您需要训练的时间：
- 第一周开始进行最多 10-20 分钟的快走锻炼（每周 2/3 次）。
- 在第二周，您将训练时间加倍，从而达到大约 40 分钟的步行时间。
- 在第三周，您达到 60 分钟的训练时间。 一小时是理想的保养时间。 理论上，即使是终生，除非另有医学指征。
然而，应该指出的是，这些是一般的训练适应症，然后必须适应每个希望在运动医生的控制和建议下开始练习运动的人，并且在任何情况下，始终与全科医生和治疗患有已知病症的患者的任何专家（例如心脏病专家、糖尿病专家和内分泌专家、整形外科医生、理疗师、老年病学家等）。
注意恢复时间和休息
我们也不能忘记给我们的机体适当的休息时间：尤其是在开始时，重要的是交替进行活动的日子和停止运动的日子，以便为我们的身体提供适当的恢复时间。
否则，我们可能会遇到可能对我们的健康状况（短期、中期和长期）产生负面影响的问题。
这就是为什么向那些对该主题有正确知识的人寻求建议并避免 DIY 总是一个好主意。
快走时如何使用手臂
快走时，手臂成90°角，伴随着腿的运动，有节奏地、自然地向对侧前后移动（即右腿与左臂同时前移，反之亦然） ).
快走时如何放脚
正确走路的技术要求脚的休息顺序是：1.足跟，2.平足，3.足尖（因此快速行走所需足的动作姿势如下：1.推力） ，在技术术语中，这种运动行为称为足部滚动。
哪里可以练快走
快走训练也可以在室内、健身房或家中的跑步机上进行，尽管恢复心理生理平衡的理想方法是在户外进行这项活动，以便最大程度地受益于暴露在阳光下、视野中您周围的自然环境（例如视觉、听觉和嗅觉刺激）以及血液的氧合作用。
尽管在城市的人行道上可以练习快走，但最好还是找个绿色的地方锻炼身体，或者周末在海边、山里或山上练习。为了享受这些污染较少或未受污染的地区提供的更多氧气。
散步的最佳时间
一天中最好的快走或跑步训练时间是清晨是一个错误的神话，正如运动医生解释的那样：从统计上看，如果我们看一下训练表，最好的训练时间是下半场。天。
但如果我们看看每个人的日常生活，我们可以说没有比另一个更好的时间，有时间可以调和不同的需求，从而汇集每个人的能力、需求（对家庭和工作的承诺）和日常节奏。
当您找到这种平衡时，现在是什么时间并不重要，重要的是您感到舒适，因此当您准备好开始锻炼时，请平静地开始锻炼。
还已经证明，改变已经受过训练的人（不是初学者）的训练时间有助于改变习惯，首先是心理上的，然后是身体上的，获得巨大的好处。
我们的有机体这台奇妙的机器将适应对新刺激做出积极反应。
用技术术语来说，我们体育医生经常发现，修改一些男女运动员（非竞技性、偶尔）和运动员（专业和非专业）的训练计划可以提高成绩。
同样，修改其他变量（例如单人或团体训练，反之亦然）会带来个人进步：身体对日常活动的修改感到“惊讶”并从中受益。
如何使用心率监测器
某些型号的科技手表中的腕部心率监测器（经常使用它的人都知道它是一种监测静止和运动时心率的仪器）将成为快走的宝贵工具：在训练期间，建议保持在最大心率的 70-85% 范围内。
适合快走的鞋子
快走的理想鞋是轻便且露出脚踝的鞋子（不是高脚踝鞋，即不是篮球鞋），鞋底比跑鞋的鞋底更硬（通常非常有弹性和冲击力 -吸收跳跃和跑步时脚部所需的运动），具有加固的脚趾，坚实而明确的鞋跟，以及能够很好地支撑足弓并包含脚部而不妨碍它的结构。
在没有这种支撑的情况下，可以取下运动鞋中的鞋垫并插入由足病医生定制的鞋垫，这样足弓在足部滚动的每一步（即技术运动）中都得到支撑步行动作（因此在快走或斜坡上快走的实践中）需要下肢支撑脚跟、脚底和脚趾。
如何通过快走加强锻炼并保持健康
随着即将到来的温暖天气，塑造身材和发现身体的愿望变得越来越强烈，并且对有关进行哪种运动以减掉多余的公斤数或重塑臀部、腹部和臀部的信息的需求也在增加。
对于那些想通过快走在减肥和/或肌肉塑形方面取得更大效果的人，还建议
- 增加进行锻炼的地形坡度（不增加训练时间）；
- 快走与一些自由身体练习交替进行，例如腿弓步、侧身或原地开合跳等； 和
- 从快走切换到跑步或在它们之间交替（在快走的第三或第四周之后）。
快走前后吃什么喝什么
锻炼前早餐的一个例子包括碳水化合物和蛋白质、大量的水和清淡、均衡的膳食。
让我们看看对于接受为期 40 个月的初学者快速步行训练的 1 岁左右的健康男性来说，一般饮食适应症可能是什么：
- 早餐时喜欢一小碗麦片和一小罐酸奶、水果（1 个时令水果或干果，例如 3 或 4 个核桃或杏仁或几茶匙花生酱涂在面包上）、2 片吐司（不太烤了，只是有点金黄），咖啡或茶；
- 午餐时，建议将碳水化合物（藜麦、白米饭、燕麦片、全麦面包和意大利面，或一根香蕉）与动物或植物蛋白（鸡蛋、酸奶、花生酱）结合使用；
- 训练后，身体首先需要补充水分并补充矿物质和维生素：除了饮用水或茶（绿茶或红茶）或凉茶或鲜榨时令水果外，还可以通过吃水果来实现通过补充运动中丢失的微量元素，可以补水解渴（草莓、香蕉、橙子）。 此外，经过锻炼的肌肉必须得到滋养，因此最好选择以动物蛋白（鸡蛋、鸡肉、鲑鱼、金枪鱼、干酪）或植物蛋白（鳄梨、豆类）为主的菜肴。
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