Η αϋπνία χαρακτηρίζεται από αδυναμία ύπνου επαρκούς για να νιώθουμε ξεκούραστοι. Μπορεί να οφείλεται είτε σε δυσκολία να πέσει κανείς είτε σε παραμονή για ύπνο. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αφύπνιση νωρίτερα από το επιθυμητό

Ο ύπνος συχνά αναφέρεται ως χρόνια κακής ποιότητας και ελαφρύς και αναζωογονητικός.

Ως αποτέλεσμα αυτού, τα άτομα με αϋπνία υποφέρουν από συμπτώματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως κακή προσοχή, ευερεθιστότητα και μειωμένη ενέργεια.

Ευτυχώς, υπάρχουν αποτελεσματικές θεραπευτικές επιλογές για την αϋπνία, που κυμαίνονται από την προσωρινή χρήση υπνωτικών χαπιών έως τη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία.

Συμπτώματα αϋπνίας

Με την αϋπνία, οι δυσκολίες στον ύπνο εμφανίζονται τουλάχιστον τρεις νύχτες την εβδομάδα για περισσότερους από τρεις μήνες.1

Η αϋπνία επηρεάζει αρνητικά τη λειτουργία της ημέρας, οδηγώντας σε ένα ή περισσότερα από τα ακόλουθα συμπτώματα:

• Κόπωση ή υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας
• Αδιαθεσία (αίσθημα αδιαθεσίας)
• Κακή προσοχή ή συγκέντρωση
• Μειωμένη απόδοση (λάθη, ατυχήματα)
• Μειωμένη ενέργεια ή κίνητρο
• Προβλήματα συμπεριφοράς (δηλαδή, υπερκινητικότητα, παρορμητικότητα, επιθετικότητα)
• Αδυναμία ύπνου
• Πονοκέφαλος, στομαχικές διαταραχές και χρόνιο πόνο

Εκτός από τα παραπάνω συμπτώματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι διαταραχές της διάθεσης, όπως το άγχος ή η κατάθλιψη, συνδέονται συνήθως με την αϋπνία.

Η κατάθλιψη μπορεί να σχετίζεται με το πρωινό ξύπνημα και τη δυσκολία επιστροφής στον ύπνο.

Το άγχος μπορεί να αφήσει το μυαλό σας να βουίζει τη νύχτα, με τις ανησυχίες να σας κατακλύζουν καθώς προσπαθείτε να κοιμηθείτε.

Όταν ο ύπνος γίνεται δύσκολο να επιτευχθεί, αυτό μπορεί να πυροδοτήσει τις πυρκαγιές του άγχους, χειροτερεύοντας τα πράγματα και τροφοδοτώντας έναν φαύλο κύκλο.

Επιπλέον, η αϋπνία μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα σεροτονίνης και τη λειτουργία του μετωπιαίου λοβού του εγκεφάλου.

Ο μετωπιαίος λοβός είναι υπεύθυνος για διάφορες εκτελεστικές λειτουργίες, οι οποίες είναι βασικές για τη λήψη ορθολογικών επιλογών και κατάλληλων κοινωνικών αλληλεπιδράσεων.

Η βλάβη μπορεί να είναι τόσο σημαντική που μπορεί να χαθεί η ικανότητα καταστολής των αυτοκτονικών σκέψεων ή ακόμα και η απόλυτη παρόρμηση να αυτοκτονήσει.

Μελέτες δείχνουν ότι ο κίνδυνος αυτοκτονίας μπορεί να διπλασιαστεί μεταξύ αυτών που πάσχουν από αυτή τη διαταραχή.

Αιτίες αϋπνίας

Η κατανόηση της αιτίας της αϋπνίας από τους ειδικούς βασίζεται σε τρεις παράγοντες: την προδιάθεση, την πρόκληση και τη διαιώνιση.

Προδιάθεση

Ο καθένας έχει τη δυνατότητα να αναπτύξει το είδος της δυσκολίας στον ύπνο που χαρακτηρίζει την αϋπνία.

Αυτό αναφέρεται ως προδιάθεση ή κατώφλι. Το όριο για την ανάπτυξη αϋπνίας θα ποικίλλει για κάθε άτομο.

Είτε το πιστεύετε είτε όχι, υπάρχουν άνθρωποι που σπάνια ή ποτέ παρουσιάζουν προβλήματα με τον ύπνο τη νύχτα.

Από την άλλη, μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι άτυχοι και απλώς να έχουν προδιάθεση να έχουν αϋπνία.

Αυτό πιθανότατα σχετίζεται με γενετικούς παράγοντες (η αϋπνία εμφανίζεται συχνά στις οικογένειες), την ηλικία, το φύλο (η αϋπνία εμφανίζεται πιο συχνά στις γυναίκες), τη χρήση ουσιών και άλλα ιατρικά και ψυχιατρικός καταστάσεις (π.χ. κατάθλιψη, άγχος ή διαταραχές χρόνιου πόνου, όπως ημικρανία ή ινομυαλγία).

Η αϋπνία μπορεί επίσης να αποδοθεί σε ένα αυξημένο σήμα ειδοποίησης.

Αυτό σχετίζεται με το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο είναι υπεύθυνο για την απόκριση «πάλη ή φυγή».

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν αυξημένη συμπάθεια, που σημαίνει ότι είναι προετοιμασμένοι να ανταποκριθούν σε μια εξωτερική απειλή.

Αυτό το σήμα μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά επίσης κρατά τους ανθρώπους με αϋπνία ξύπνιους τη νύχτα.

Κάποιοι το έχουν περιγράψει ως «κουρασμένο αλλά ενσύρματο».

προβοκάτσια

Παρόλο που μπορεί να έχετε προδιάθεση για αϋπνία, πρέπει να ενεργοποιηθεί.

Αυτά τα ερεθίσματα ονομάζονται επιταχυντικοί ή προκλητικοί παράγοντες.

Παραδείγματα τέτοιων παραγόντων περιλαμβάνουν:

• Πίνοντας αλκοόλ, καφεΐνη ή κάπνισμα τσιγάρου πριν τον ύπνο
• Τηλεόραση ή κατοικίδια στην κρεβατοκάμαρα
• Ταξίδι (προκαλώντας jet lag)
• Δουλειά με βάρδιες
• Στρες από χαμένη δουλειά, οικονομικά προβλήματα, διαζύγιο ή θάνατο στενού φίλου ή μέλους της οικογένειας
• Νυχτερινές ευθύνες, όπως ταΐσματα βρεφών

Λάβετε υπόψη ότι, συνήθως, όταν αφαιρείται η αιτία, η αϋπνία υποχωρεί.

Ωστόσο, μπορεί επίσης να διαιωνιστεί από τις αλλαγές που κάνετε.

Διαιώνιση

Τα τελικά συστατικά που μετατρέπουν μια περαστική δυσκολία στον ύπνο σε χρόνια αϋπνία ονομάζονται διαιωνιστικοί παράγοντες.

Αυτοί οι παράγοντες μπορούν να γίνουν καλύτερα κατανοητοί εξετάζοντας ένα παράδειγμα.

Ας φανταστούμε ότι μένετε ξύπνιος αρκετές ώρες στη μέση της νύχτας, ένα σύνηθες φαινόμενο στην αϋπνία.

Αναγνωρίζετε ότι χρειάζεστε οκτώ ώρες ύπνου και με το να ξαπλώνετε ξύπνιοι περιορίζετε αυτόν τον χρόνο.

Αποφασίζεις να αρχίσεις να κοιμάσαι δύο ώρες νωρίτερα για να αποζημιώσεις.

Αυτό μπορεί να βοηθήσει κάποιους, αλλά τώρα που πηγαίνετε για ύπνο πολύ νωρίς, σας παίρνει περισσότερο χρόνο για να κοιμηθείτε.

Καθώς μένετε ξύπνιοι περισσότερο τη νύχτα, η απογοήτευσή σας αυξάνεται και επιδεινώνετε την αρχική σας αϋπνία.

Στο τέλος, υπάρχει μια ποικιλία επιλογών που μπορεί να διαιωνίσουν την αϋπνία σας.

Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να περιορίσουν τις ημερήσιες δραστηριότητές τους λόγω της υπνηλίας.

Αυτή η αποφυγή μπορεί να μειώσει τη σωματική σας δραστηριότητα.

Εφόσον δεν ασκείστε, μπορεί να είστε λιγότερο κουρασμένοι και να μην μπορείτε να κοιμηθείτε.

Εναλλακτικά, μπορείτε να αρχίσετε να εργάζεστε στον υπολογιστή σας στο κρεβάτι για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον χρόνο που περνάτε ξύπνιος.

Το φως από τον υπολογιστή σας και η δραστηριότητα μπορεί να επιδεινώσουν την ικανότητά σας να κοιμάστε.

Μπορεί επίσης να αρχίσετε να κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας για να ξεκουραστείτε, κάτι που θα μπορούσε να υπονομεύσει την επιθυμία σας για ύπνο και την ικανότητα να κοιμάστε τη νύχτα.

Η ύπαρξη παραγόντων διαιώνισης παρατείνει τη μάχη σας με την αϋπνία.

Διάγνωση της αϋπνίας

Η αϋπνία συνήθως διαγιγνώσκεται με βάση ένα προσεκτικό ιστορικό και μόνο.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, ένα αρχείο καταγραφής ύπνου, πολλαπλή δοκιμή λανθάνουσας κατάστασης ύπνου, ακτιγραφία ύπνου-εγρήγορσης ή μια μελέτη ύπνου (πολυσωμνογραφία) μπορεί να παρέχει επιβεβαιωτικά στοιχεία ή να χρησιμοποιηθεί για τον αποκλεισμό άλλων καταστάσεων ύπνου, όπως η διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού ή η άπνοια ύπνου.

Θεραπεία

Εάν η αϋπνία έχει ως αποτέλεσμα διαταραχή της ημερήσιας λειτουργίας, ειδικά εάν επιμένει χρόνια, μπορεί να χρειαστεί θεραπεία.

Εδώ είναι μερικές βασικές παρεμβάσεις που χρησιμοποιούν οι πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης, ειδικά οι ειδικοί στον ύπνο, για τη θεραπεία της αϋπνίας.

Αντιμετώπιση των ερεθισμάτων σας

Τα ερεθίσματα αϋπνίας πολλών ανθρώπων επιλύονται από μόνα τους.

Για παράδειγμα, ένας κακός ύπνος πριν από τις σχολικές εξετάσεις θα υποχωρήσει μόλις τελειώσει η δοκιμασία.

Άλλοι παράγοντες ενεργοποίησης μπορούν να μετριαστούν μόλις εντοπιστούν και αντιμετωπιστούν σωστά.

Για παράδειγμα, η εξάλειψη της απογευματινής καφεΐνης, η αποφυγή του αλκοόλ ως «νυχτερινό ποτό» και η αφαίρεση τεχνολογικών συσκευών ή διαταραχών στο περιβάλλον του ύπνου σας μπορεί να είναι αρκετά για να αποκτήσετε ποιοτικό μάτι.

Εάν υποφέρετε από χρόνια αϋπνία, ίσως χρειαστεί να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια. Μπορεί να είναι πολύ ωφέλιμο να αντιμετωπίσετε τις πεποιθήσεις, τις σκέψεις και τα συναισθήματα που περιβάλλουν την αϋπνία σας με μια θεραπεία που ονομάζεται γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBTI).2

Με το CBTI, ένας ειδικά εκπαιδευμένος ψυχολόγος θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε τα μοναδικά σας ερεθίσματα και στη συνέχεια να τα εξουδετερώσετε.

Για παράδειγμα:

• Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε επειδή αυξήσατε την ώρα του ύπνου σας, ο περιορισμός του ύπνου - όπου περιορίζετε τον χρόνο σας στο κρεβάτι και αποφεύγετε τους καθημερινούς μεσημεριανούς ύπνους - μπορεί να είναι η σύσταση.
• Εάν μένετε ξύπνιοι τη νύχτα και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, ο έλεγχος των ερεθισμάτων μπορεί να είναι χρήσιμος.
• Εάν το μυαλό σας τρέχει όταν ξαπλώνετε, μπορεί να ωφεληθείτε από την παρατήρηση α νεκρή ζώνη πριν τον ύπνο ή προγραμματίζοντας χρόνο ανησυχίας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Τέλος, εάν η αϋπνία σας οφείλεται σε πιο μακροπρόθεσμο έναυσμα (π.χ. εργασία με βάρδιες ή jet lag από συχνά ταξίδια), μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με παρεμβάσεις που στοχεύουν συγκεκριμένα σε αυτό το έναυσμα.

Λήψη φαρμάκων

Υπάρχουν πολλά φάρμακα που μπορούν να είναι αποτελεσματικά βραχυπρόθεσμα για τη θεραπεία της αϋπνίας.3

Δύο κύριες κατηγορίες περιλαμβάνουν φάρμακα με βενζοδιαζεπίνες και μη βενζοδιαζεπίνες.

Μερικά από αυτά τα συνταγογραφούμενα και μη συνταγογραφούμενα φάρμακα περιλαμβάνουν:

• Ambien (ζολπιδέμη)
• Η μελατονίνη
• Rozerem (ramelteon)
• Silenor (doxepin)
• Desyrel (τραζοδόνη)
• ProSom (εσταζολάμη)
• Restoril (τεμαζεπάμη)

Ο λόγος για τον οποίο τα παραπάνω φάρμακα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο βραχυπρόθεσμα και όχι μακροπρόθεσμα είναι ότι τα υπνωτικά χάπια μπορεί να προκαλέσουν κάτι που ονομάζεται ταχυφυλαξία.

Με αυτό το φαινόμενο, το φάρμακο γίνεται λιγότερο αποτελεσματικό, επομένως απαιτούνται υψηλότερες δόσεις για το ίδιο αποτέλεσμα.

Τελικά, το φάρμακο σταματά να λειτουργεί και όταν διακοπεί, εμφανίζεται αϋπνία ανάκαμψης.

Διαχείριση Συνυπάρχουσες Συνθήκες

Είναι επίσης πολύ σημαντικό να αντιμετωπίσετε τυχόν χρόνια προβλήματα που μπορεί να συμβάλλουν ή να σχετίζονται με την αϋπνία σας, όπως μια υποκείμενη διαταραχή της διάθεσης (π.χ. κατάθλιψη, άγχος ή διαταραχή μετατραυματικού στρες) ή άλλη διαταραχή ύπνου (π.χ. υπνική άπνοια ή σύνδρομο ανήσυχων ποδιών).4

Μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για τυχόν συμπτώματα που μπορεί να αντιμετωπίζετε και δεν μπορούν να εξηγηθούν από μια διάγνωση που έχετε ήδη δώσει και συνεργαστείτε μαζί του για να προσαρμόσετε τυχόν σχέδια θεραπείας που ακολουθείτε και τα οποία χρειάζονται λεπτομερή ρύθμιση για να σας βοηθήσουν να νιώσετε καλύτερος.

Σκεφτείτε μια συμπληρωματική θεραπεία

Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν επίσης διάφορες συμπληρωματικές θεραπείες χρήσιμες για τη θεραπεία της αϋπνίας τους, όπως:

• Θεραπεία χαλάρωσης και βιοανάδρασης
• Αυτογενής θεραπεία
• Αρωματοθεραπεία
• ύπνωση
• Yoga
• Προοδευτική χαλάρωση των μυών

αναφορές:

Πρόσθετη ανάγνωση

Διαβάστε επίσης:

Emergency Live Even More…Live: Κατεβάστε τη νέα δωρεάν εφαρμογή της εφημερίδας σας για IOS και Android

Αποφρακτική άπνοια ύπνου: Τι είναι και πώς να την αντιμετωπίσετε

Τρίξιμο των δοντιών σας ενώ κοιμάστε: συμπτώματα και θεραπείες για τον βρουξισμό

Μακροχρόνια Covid και Αϋπνία: «Διαταραχές ύπνου και κόπωση μετά τη μόλυνση»

Διαταραχές ύπνου: Τα σημάδια που δεν πρέπει να υποτιμηθούν

Υπνοβασία: Τι είναι, ποια συμπτώματα έχει και πώς να την αντιμετωπίσετε

Ποιες είναι οι αιτίες της υπνοβασίας;

πηγή:

Πολύ καλά υγεία