Cukry: do czego służą, a kiedy są dla nas złe?

By Krystiana Antonina On Jan 9, 2023

Cukry lub węglowodany dzielimy na dwie szerokie kategorie: cukry proste i cukry złożone

Cukry proste to rodzina charakteryzująca się monosacharydami i disacharydami, występującymi w różnych produktach spożywczych:

glukoza jest monosacharydem, który spożywamy najczęściej, ale rzadko w czystej postaci;
fruktoza jest monosacharydem występującym głównie w owocach i częściowo w miodzie;
galaktoza jest monosacharydem występującym głównie w mleku.

Wśród disacharydów

sacharoza, utworzona z glukozy i fruktozy;
laktoza, która znajduje się w mleku i po strawieniu zamienia się w laktozę, glukozę i galaktozę;
maltoza, która składa się z dwóch cząsteczek glukozy.

Zarówno cukry proste, jak i złożone są przekształcane przez trawienie w monosacharydy, a ich spożycie kalorii wynosi zawsze 4 kcal na gram.

Najczęściej spożywanym cukrem złożonym jest skrobia, polisacharyd występujący w ziemniakach, roślinach strączkowych i zbożach.

RODZAJE CUKRU

Cukier biały, cukier brązowy, słodzik, fruktoza, miód: co wybrać przy barze? Jaka jest najlepsza równowaga między słodkim smakiem a spożyciem kalorii?

Cukier w kostce to po prostu sacharoza: nie zawiera witamin, minerałów ani ochronnych składników odżywczych.

A między cukrem białym a cukrem trzcinowym niewiele się zmienia pod względem kalorii.

Fruktoza daje mniej kalorii, ponieważ ma większą moc słodzenia, więc potrzebujesz mniej: w rzeczywistości saszetki z fruktozą są mniejsze.

Sztuczne słodziki: obecnie panuje powszechne przekonanie, że im mniej jesz, tym lepiej.

Strategią mogą być naturalne, takie jak alkohole wielowodorotlenowe (erytrytol, mannitol, izomalt, laktitol, ksylitol, sorbitol, maltitol).

Należy zachować ostrożność, ponieważ spożywane w dużych ilościach mogą mieć działanie przeczyszczające, powodując wzdęcia, gazy jelitowe i biegunkę.

W miodzie, oprócz cukru, przez który postrzegamy go jako słodki, znajdują się również molekuły odżywcze, którym przypisywano działanie ochronne dla zdrowia, o działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym.

Dlatego miód jest uważany za lepszy niż cukier w saszetkach, ponieważ oprócz glukozy i fruktozy zawiera również składniki odżywcze, których nie ma sacharoza.

DO CZEGO SŁUŻY CUKIER?

Nasz organizm zużywa glukozę: jest to nasz substrat energetyczny par excellence, ponieważ jest to substancja wykorzystywana przez komórki do produkcji energii niezbędnej do ich własnego funkcjonowania.

Glukoza we krwi to wartość wskazująca stężenie glukozy we krwi.

Cukry złożone, polisacharydy, zawarte w pieczywie, makaronach, roślinach strączkowych, są trawione i wchłaniane bardzo wolno, zwłaszcza jeśli są to produkty pełnoziarniste, ponieważ błonnik spowalnia ich wchłanianie.

Poziom glukozy we krwi wzrośnie nieznacznie i powoli, a następnie spadnie pod wpływem insuliny.

Z drugiej strony cukry proste nie muszą być trawione i są wchłaniane bardzo szybko.

Poziom cukru we krwi wzrasta szybciej i osiągany jest tzw. szczyt glikemiczny.

To wymaga znacznie więcej insuliny i super pracy trzustki, aby ją wyprodukować.

Szczególnie diabetycy lub osoby z zaburzeniami metabolizmu glukozy muszą bardzo uważać na ich dzienne spożycie.

Nadmierne spożycie cukru może mieć konsekwencje zdrowotne, zwiększając ryzyko:

otyłość;
cukrzyca;
przewlekłe choroby metaboliczne związane z rozwojem powikłań nerkowych, sercowych, neurologicznych, ortopedycznych.

ODPOWIEDNIA ILOŚĆ CUKRU DZIENNIE

Zgodnie z Poziomami zalecanego spożycia składników odżywczych dla populacji włoskiej (LARN red. 2016), w zbilansowanej diecie (takiej jak dieta śródziemnomorska) około 45-60% dziennych kalorii powinno być przyjmowanych w postaci cukrów; z nich tylko maksymalnie 15% powinno być prostych.

Całkowite spożycie powyżej 25% należy uznać za potencjalnie związane z niepożądanymi zdarzeniami zdrowotnymi.

Reszta musi być złożona, czyli z makaronu, płatków śniadaniowych itp.

W przeciwnym razie poziom cukru we krwi wzrośnie zbyt wysoko, prowadząc do całej gamy problemów zdrowotnych.

CZYM SĄ 15% CUKRY PROSTE?

Przede wszystkim dwie porcje owoców.

Międzynarodowe wytyczne mówią, że prawidłowe spożycie owoców i warzyw powinno wynosić pięć porcji dziennie, z czego trzy powinny być warzywami, a dwie owocami.

Te dwie porcje owoców składają się na prawidłową proporcję 15 proc., a reszta pochodzi z nabiału, mleka, jogurtu.

Słodzik lub cukier, który dodajemy do naszej kawy, możemy dodać w niewielkiej proporcji.

Lub cukier zawarty w preparacie spożywczym, taki jak cukier w porannych herbatnikach.

SŁODZIKI

Bardzo często cukry proste zastępowane są słodzikami, tzw. słodzikami akalorycznymi: słodzą, zmieniają smak potraw i czynią je słodkimi, ale nie dostarczają kalorii, nie podnoszą poziomu cukru we krwi i nie mają wszystkich właściwości negatywne skutki cukrów prostych.

Podobne posty

Wydatki na opiekę zdrowotną we Włoszech: rosnące obciążenie gospodarstw domowych

Kwiecień 11, 2024

Alert wolierowy: między ewolucją wirusa a ryzykiem dla ludzi

Kwiecień 4, 2024

Dzień na żółto przeciwko endometriozie

Mar 28, 2024

Nadzieja i innowacja w walce z rakiem trzustki

Mar 27, 2024

Niektóre słodziki są chemiczne, wytwarzane w laboratorium, takie jak sacharyna lub aspartam.

Inne są naturalne, czyli pozyskiwane z roślin, jak np. stewia: oprócz słodkiego smaku mają też gorzki posmak, który pozostaje po procesie ekstrakcji i oczyszczania.

ILE CUKRU JEST W NAPOJACH?

Napoje bezalkoholowe są bogate w cukier.

Puszka Coca Coli zawiera 35 gramów cukru.

Jeśli sądzimy, że jedna łyżeczka cukru odpowiada 5 gramom, to tak, jakbyśmy wsypali 7 łyżeczek cukru do kawy.

Mylącym przykładem jest gorzka oranżada: wszyscy myślą, że skoro jest gorzka, to zawiera mało cukru.

W rzeczywistości ma 25 gramów, czyli 5 łyżeczek cukru w jednej puszce.

W małej, chłodnej przekąsce na patyku znajduje się 12 gramów cukru, czyli więcej niż dwie łyżeczki.

Dietetyk uważa, że słodkie napoje są bezużyteczne, ponieważ niosą ze sobą tzw. „puste kalorie”, czyli nie mają funkcjonalnych składników odżywczych.

A ponieważ celem powinno być nawodnienie, zaleca się picie wody.

Jeśli ktoś ma ochotę na coś słodkiego, lepiej lody lub kawałek ciasta: przy takiej samej kaloryczności jak napój bezalkoholowy dają uczucie sytości i satysfakcji.

Czasami picie ich nie jest poważne, ale nawyk może prowadzić do poważnych konsekwencji.

Przyzwyczajając się do codziennego picia słodkich napojów, wprowadza się dziennie 300-400-500 pustych kalorii, co zwiększa podatność na otyłość lub cukrzycę.

Nawet te ze sztucznymi słodzikami, które nie dostarczają kalorii, w rzeczywistości wiążą się ze zwiększonym ryzykiem otyłości, ponieważ promują nawyk słodkich smaków poprzez zachęcanie do spożywania słodkich pokarmów w zwykłej diecie.

CUKRY A DOBRY NASTRÓJ

Zazwyczaj prawie każdy lubi cukry.

Ludzie rozwijają zmysł smaku we wczesnym okresie życia, jeśli nie w życiu płodowym, a pierwszym smakiem, jaki odczuwają, jest słodki smak mleka matki.

W pierwszych chwilach życia faza frustracji dziecka jest zaspokajana poprzez karmienie piersią słodkim jedzeniem: kiedy matka podaje mleko płaczącemu dziecku, słodki smak staje się przekaźnikiem negatywnego systemu kontroli emocji, którego doświadcza dziecko.

Wszyscy przechodziliśmy przez tę fazę, dlatego słodycze zazwyczaj reprezentują czas świętowania, czas radości i komfortu.