Спортивная медицина: быстрая ходьба, почему это полезно и как начать практиковать

By Криштиану Антонино On 23 Марта, 2023

Медицина ползунок

О быстрой ходьбе: она происходит со скоростью от 6 до 7 километров в час и сопровождается естественным движением рук.

Это не бег, это не бег на месте, это не более медленный бег или трусцой, это не прогулка.

Он не имеет особых противопоказаний и подходит практически всем.

Польза быстрой ходьбы

4 основных преимущества быстрой ходьбы по сравнению с другими аэробными видами спорта:

улучшает подвижность и мышечную выносливость за счет постепенной тренировки сердца;
улучшает кровообращение и оксигенацию органов и тканей;
положительно стимулирует нервную систему;
он снимает напряжение и тревогу, вызванные накопленным стрессом, особенно если это делается на открытом воздухе, на природе и в светлое время суток.

Кроме того, это деятельность, которая не влияет на суставы и поэтому доступна для всех.

Быстрая ходьба – панацея в любом возрасте, так как она

не имеет особых противопоказаний;
не требует от здорового человека специальной предварительной спортивной подготовки;
не требует каких-либо предыдущих навыков или конкретных видов спорта Оборудование быть купленным.

Каждый может начать практиковать его без особых первоначальных вложений в физическом или экономическом плане, кроме покупки удобного костюма и подходящей пары обуви.

Осознанная ходьба, обретение большего осознания своего шага также приносит определенные умственные преимущества: ходьба освобождает разум от негативных мыслей, с научной точки зрения, борется со стрессом и дает новую энергию психике человека, который ее постоянно практикует.

Быстрая ходьба делает вас стройнее?

Только быстрая ходьба не поможет вам похудеть. Но это помогает.

Его практика, постоянная и продолжительная во времени, может оказать положительное влияние на снижение веса, усиливая результаты контролируемой (низкокалорийной) диеты.

Только в этом смысле можно сказать, что быстрая ходьба может помочь вам похудеть, помочь вам вернуться к идеальному весу или поддерживать его.

Как и при любом другом виде спорта или двигательной активности, результаты быстрой ходьбы можно получить только путем изменения наших пищевых привычек (выбор сезонных продуктов, улучшение гидратации, снижение потребления простых сахаров, соли, жиров и т. д.), устранения вредных привычек (алкоголь , курение сигарет, злоупотребление наркотиками и психоактивными веществами и т. д.), а также изменение нашего малоподвижного образа жизни (увеличение расхода энергии с помощью аэробных упражнений, сопровождаемых несколькими минутами целенаправленных упражнений, укрепляющих мышцы, улучшающих осанку).

Прогулки не менее 30-40 минут в день достаточно, чтобы заставить нас двигаться и чувствовать себя лучше.

Мы начинаем ходить в обычном темпе, и по мере того, как проходят дни и недели, мы увеличиваем продолжительность и интенсивность: этого упражнения достаточно, чтобы вызвать у нас новую хорошую и здоровую привычку; постепенно это будет приносить все больше и больше удовольствия и делать нас все менее и менее ленивыми.

С чего начать и как практиковать быструю ходьбу

Тот, кто впервые приступает к быстрой ходьбе, должен ставить перед собой небольшие цели, как и во всех новых двигательных и спортивных занятиях.

Тренировка для начинающих в быстрой ходьбе включает в себя начало в своем собственном темпе и минутах, а затем постепенное увеличение от недели к неделе.

В идеале вы должны либо тренироваться три раза в неделю по 45-60 минут, либо каждый день по 30 минут.

Обучение для начинающих проходит в 3 этапа и 3 недели.

Вот как долго вам нужно тренироваться:

Первую неделю вы начинаете с тренировки быстрой ходьбы максимум 10-20 минут (2-3 раза в неделю).
На второй неделе вы удваиваете время тренировок, таким образом достигая времени ходьбы около 40 минут.
На третьей неделе вы достигаете 60 минут тренировочного времени. Один час - идеальное время для поддержания в течение долгого времени. Теоретически, даже пожизненно, если иное не указано врачом.

Тем не менее, следует отметить, что это общие показания к тренировкам, которые затем должны быть адаптированы для каждого человека, желающего начать заниматься спортом, под контролем и советом спортивного врача и, в любом случае, всегда по согласованию с врачом общей практики и любые специалисты, лечащие пациента с известной патологией (например, кардиолог, диабетолог и эндокринолог, ортопед, физиотерапевт, гериатр и т. д.).

Обратите внимание на время восстановления и отдыха

Мы также не должны забывать давать нашему организму необходимое количество отдыха: особенно в начале важно чередовать дни активности с выходными днями от двигательной активности, чтобы дать нашему телу необходимое количество времени для восстановления.

В противном случае мы можем столкнуться с проблемами, которые могут негативно повлиять (в краткосрочной, среднесрочной и долгосрочной перспективе) на наше состояние здоровья.

Вот почему всегда полезно обратиться за советом к тем, кто хорошо разбирается в предмете, и избегать самоделок.

Как используются руки при быстрой ходьбе

При быстрой ходьбе руки образуют угол 90° и сопровождают движение ног, двигаясь вперед и назад ритмичным, естественным и контралатеральным образом (т.е. правая нога выдвигается вперед одновременно с левой рукой и наоборот). ).

Как ставить ногу при быстрой ходьбе

Техника правильной ходьбы требует, чтобы стопа отдыхала в следующем порядке: 1. пятка стопы, 2. плоскостопие, 3. носок (поэтому двигательный жест, требуемый от стопы для выполнения быстрой ходьбы, выглядит следующим образом: 1. Толчок) , на техническом жаргоне этот двигательный акт называется перекатыванием стопы.

Где тренироваться в быстрой ходьбе

Тренировки с быстрой ходьбой также можно проводить на беговой дорожке в помещении, в тренажерном зале или дома, хотя идеальным способом восстановить наш психофизический баланс было бы практиковать это занятие на открытом воздухе, чтобы получить максимальную пользу от воздействия солнечного света, вида природа вокруг вас (например, визуальные, слуховые и обонятельные раздражители) и оксигенация крови.

Насколько можно практиковать быструю ходьбу по тротуару в городе, всегда было бы предпочтительнее располагать зеленые зоны, где можно заниматься физической активностью или практиковать ее в выходные дни на берегу моря, в горах или на холмах в чтобы насладиться большей оксигенацией, которую предлагают эти менее загрязненные или незагрязненные районы.

Похожие сообщения

Расходы на здравоохранение в Италии: растущее бремя для домохозяйств

11 Апрель, 2024

Оповещение о вольере: между эволюцией вирусов и человеческими рисками

4 Апрель, 2024

День желтого против эндометриоза

28 Марта, 2024

Надежда и инновации в борьбе с раком поджелудочной железы

27 Марта, 2024

Лучшее время для прогулки

То, что лучшее время дня для тренировок быстрой ходьбой или бегом — раннее утро, — это ложный миф, как объясняет спортивный врач: по статистике, если мы посмотрим на тренировочные таблицы, лучшее время для тренировок — вторая половина дня. день.

Но если мы посмотрим на распорядок дня каждого, мы можем сказать, что нет лучшего времени, чем другое, есть время, которому удается примирить разные потребности и, таким образом, объединить способности, потребности каждого (обязательства перед семьей и работой). и суточные ритмы.

Когда вы найдете этот баланс, не имеет значения, который сейчас час, важно только то, что вы чувствуете себя комфортно и поэтому начинаете тренироваться со спокойствием, когда почувствуете, что готовы к этому.

Доказано также, что изменение времени тренировок для уже тренированного человека (не новичка) служит изменению привычек сначала психологически, а затем и физически, получая огромную пользу.

Та замечательная машина, которой является наш организм, адаптируется, чтобы положительно реагировать на новый раздражитель.

Нередко мы, спортивные врачи, видели, что изменение графика тренировок некоторых спортсменов (неконкурентных, случайных) и спортсменов (профессиональных и непрофессиональных) приводит к улучшению результатов, говоря техническим языком.

Точно так же изменение других переменных, таких как индивидуальные или групповые тренировки, и наоборот, приводит к личному улучшению: тело «удивлено» изменением распорядка дня и получает от этого пользу.

Как пользоваться пульсометром

Наручный пульсометр, встречающийся в некоторых моделях технологичных часов (те, кто им регулярно пользуется, знают, что это прибор, отслеживающий частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и во время упражнений), станет ценным инструментом для быстрой ходьбы: во время тренировок рекомендуется оставаться в диапазоне 70-85% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Правильная обувь для быстрой ходьбы

Идеальная обувь для быстрой ходьбы — легкая, с открытой лодыжкой (не обувь с высоким голенищем, т. е. не баскетбольная обувь), с более жесткой подошвой, чем подошва кроссовок (обычно очень эластичная, а также ударопрочная). амортизирующие прыжки и движения, необходимые стопе при беге), с усиленным носком, прочной и четкой пяткой, а также со структурой, которая хорошо поддерживает свод стопы и удерживает стопу, не обременяя ее.

При отсутствии этой поддержки можно вынуть стельку из кроссовок и вставить изготовленную ортопедом стельку, изготовленную по индивидуальному заказу, чтобы свод стопы поддерживался на каждом этапе вращения стопы, т. е. технического движения. требуется от нижней конечности в процессе ходьбы (и, следовательно, при быстрой ходьбе или быстрой ходьбе по наклонной поверхности), которая включает опору на пятку, подошву и носок.

Как повысить эффективность тренировок и привести себя в форму с помощью быстрой ходьбы

С приближением теплой погоды желание прийти в форму и открыть для себя свое тело становится все больше, а потребность в информации о том, каким видом спорта заняться, чтобы сбросить лишние килограммы или изменить форму бедер, живота и ягодиц, возрастает.

Для тех, кто хотел бы добиться больших результатов от быстрой ходьбы с точки зрения потери веса и/или тонуса мышц, также рекомендуется

увеличить уклон местности, на которой выполняется упражнение (без увеличения времени тренировки);
чередование быстрой ходьбы с некоторыми упражнениями на свободное тело, такими как выпады ногами, прыжки в стороны или на месте и т. д.; и
перейти с быстрой ходьбы на бег или чередовать их (после третьей-четвертой недели быстрой ходьбы).

Что есть и пить до и после быстрой ходьбы

Пример предтренировочного завтрака включает в себя как углеводы, так и белок, много воды и легкую сбалансированную пищу.

Давайте посмотрим, какими могут быть общие диетические показания для здорового мужчины в возрасте около 40 лет, который проходит 1-месячный курс быстрой ходьбы для начинающих:

на завтрак предпочтительнее небольшая тарелка хлопьев с небольшим стаканом йогурта, фрукты (1 сезонный фрукт или сухофрукт, например, 3 или 4 грецких ореха или миндаля или несколько чайных ложек арахисового масла для намазывания на хлеб), 2 ломтика тоста (не слишком поджаренный, чуть золотистый), кофе или чай;
в обед рекомендуются углеводы (киноа, или белый рис, или овсянка, или цельнозерновой хлеб и макароны, или 1 банан) в сочетании с животным или растительным белком (яйца, йогурт, арахисовое масло);
после тренировки организм нуждается, прежде всего, в регидратации и восполнении минералов и витаминов: этого можно достичь, помимо воды или чая (зеленого или черного), травяных чаев или свежевыжатых сезонных фруктов, также употребляя фрукты которые увлажняют и утоляют жажду организма (клубника, бананы, апельсины), восполняя потерянные во время тренировки микроэлементы. Кроме того, мышцы, прошедшие тренировку, должны быть напитаны, поэтому предпочтительнее выбирать блюдо на основе белков животного происхождения (яйца, курица, лосось, тунец, творог) или белков растительного происхождения (авокадо, бобовые).

Источник

GSD