生活方式，预防肥胖的最佳盟友
为了预防肥胖和抵消易感人群的体重增加，已广泛证明从童年开始采用健康的生活方式是最好的方法，尽管由于许多原因，这种策略并不总是被采用
为什么超重和肥胖不是一回事？
超重可能是年轻人肥胖的前兆，但在 50 岁之后，它成为荷尔蒙平衡变化的生理结果，皮质醇水平升高和生长激素水平降低，导致脂肪组织在躯干堆积并减少肌肉质量。
与肥胖（定义为体重指数 ≥ 30 kg/m2）、超重（定义为体重指数在 25 至 29 kg/m2 之间）相反，如果没有慢性病遗传倾向的人仍然如此, 可以保护死亡率。
肥胖则截然不同，它会增加患糖尿病、高血压、肺病和某些癌症等慢性病的风险。
影响肥胖人群的疾病有哪些？
这些是肥胖引起的一些负面发展：
- 高血压，影响 2/3 的肥胖人群；
- 2 型糖尿病，其中 45% 可归因于肥胖；
- 代谢综合征（与高血糖、血脂异常、高血压、胰岛素抵抗有关）；
- 卵巢多囊肿;
- 促性腺激素性腺功能减退症;
- 萧条;
- 睡眠呼吸暂停；
- 慢性阻塞性支气管病;
- 膝关节病;
- 肝脂肪变性;
- 胆囊结石;
- 某些癌症，特别是胃肠道和子宫内膜癌；
- 尿失禁。
肥胖患者的典型特征是什么？
肥胖者的共同特征是：
- 低自尊
- 难以坚持节食的焦虑或抑郁；
- 久坐不动，随着时间的流逝，运动也变得困难；
- 睡眠质量差，也是由于睡眠呼吸暂停等器质性问题所致。
这些方面在一个恶性循环中联系在一起，最终导致慢性病的发展，进一步增加坚持积极健康的生活方式的难度。
什么是错误的神话？
人们普遍认为，一个人之所以肥胖，是因为他或她无法控制暴饮暴食。
这种信念虽然部分正确，但具有局限性，因为社会决定因素包括：
- 致肥胖环境（即可获得更多富含饱和脂肪和糖的食物，同时导致久坐不动的生活方式）
- 环境污染物（邻苯二甲酸盐、生物酚、对羟基苯甲酸酯、杀虫剂）作用于脂肪细胞，具有直接和间接机制：例如通过调节肠道微生物组和食欲。
不幸的是，毒性损伤具有跨代效应，由表观遗传过程介导，即我们基因表达的变化，它改变个体的表型而不改变其基因型，并且可能是可传播的。
许多研究证实，环境和饮食质量都会影响我们至少三代人的基因表达。
肥胖，中断不健康生活方式的策略
- 从更好地了解自己开始，即使借助可穿戴设备也是如此；
- 设定小的、易于实现的每周目标，而不急于实现彻底的改变。 实现这些微小的改变会增加自尊，让你逐渐提高目标；
- 不要着急，因为巩固一个微小的改变比在几天内纠正所有的坏习惯更重要：即使你成功了，这个策略很可能会失败，你会发现自己一两个月后回到初始状态；
- 减少久坐：建议白天至少快走半小时和/或爬楼梯；
- 选择最适合您的身体活动类型并坚持练习：例如，交替进行 3 天的 10,000 步步行和 3 天的普拉提肌肉强化和/或至少 40 分钟的举重；
- 练习放松技巧，例如瑜伽、太极、呼吸或身体扫描；
- 注意睡眠质量，如果睡眠时间少于 6 小时且醒得频繁，请咨询睡眠医学专家；
- 记录 3 天的进食情况，并带去营养师处寻求如何改善饮食质量的建议；
在治疗肥胖症方面经验丰富的卫生专业人员团队的持续支持至关重要。
你什么时候意识到你已经取得了第一个结果？
- 心血管危险因素的结果可以在短时间内看到，因为例如，在采取积极的生活方式和低糖、低盐和低脂肪、富含蔬菜和蔬菜的饮食后，血压和代谢参数早在 7 天后就会改善。脉冲;
- 减少过多的脂肪堆积需要更长的时间。 必须逐渐减重以抵消适应性产热作用，即身体在剧烈节食后恢复到初始体重的机制。 适应性产热是一种复杂的反应，可导致能量消耗减少和饥饿感增加，从而减轻饮食限制的影响。
由于体重减轻必须缓慢，因此对机械临床后果（关节病、睡眠呼吸暂停等）的益处将在大约三个月后体重下降 5% 时看到。
心理健康对肥胖有什么影响？
很多。 证明这一点的是，正是在精神更健康的时候，人们才决定改变他们的坏习惯，而抑郁状态与久坐不动有关。
有必要告诉人们，户外运动是最好的抗抑郁剂之一。
持续的体育锻炼被广泛认为是改善情绪和预防精神疾病以及增强体质的极好方法。
在 15 个欧洲国家进行的一项研究表明，锻炼可以增加幸福感和抵御情绪波动的能力。
这些好处是由多种因素的合成和分泌介导的，包括直接支持大脑稳态的血清素。
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