糖：它们对我们有什么好处，什么时候对我们有害？
我们将糖或碳水化合物分为两大类：单糖和复合糖
单糖是一个以单糖和双糖为特征的家族，存在于多种食物中：
- 葡萄糖是我们消耗最多的单糖，但很少以纯形式存在；
- 果糖是一种单糖，主要存在于水果中，部分存在于蜂蜜中；
- 半乳糖是一种主要存在于牛奶中的单糖。
在双糖中
- 蔗糖，由葡萄糖和果糖形成；
- 乳糖，存在于牛奶中，一旦被消化就会变成乳糖、葡萄糖和半乳糖；
- 麦芽糖，由两个葡萄糖分子组成。
单糖和复合糖都通过消化转化为单糖，它们的卡路里摄入量始终为每克 4 大卡。
最常食用的复合糖是淀粉，一种存在于土豆、豆类和谷物中的多糖。
糖的种类
白糖、红糖、甜味剂、果糖、蜂蜜：去酒吧该选什么？ 甜味和热量摄入之间的最佳平衡是什么？
条糖只是蔗糖：它不含维生素、矿物质或保护性营养素。
在白糖和蔗糖之间，卡路里的变化不大。
果糖提供的热量更少，因为它具有更高的甜味能力，因此您需要的更少：事实上，果糖袋更小。
人造甜味剂：现在普遍认为摄入越少越好。
天然的，例如多元醇（赤藓糖醇、甘露糖醇、异麦芽酮糖醇、乳糖醇、木糖醇、山梨醇麦芽糖醇）可以是一种策略。
必须小心，因为如果大量食用它们会产生通便作用，导致腹胀、肠气和腹泻。
在蜂蜜中，除了糖（这就是我们认为它甜的原因）之外，还有被认为对健康有保护作用的营养分子，具有抗炎和抗氧化特性。
因此，蜂蜜被认为比香包糖更好，因为它除了含有葡萄糖和果糖外，还含有蔗糖所没有的营养成分。
糖有什么好处？
我们的有机体消耗葡萄糖：它是我们卓越的能量底物，因为它是细胞用来产生自身功能所需能量的物质。
血糖是表示血液中葡萄糖浓度的值。
面包、意大利面、豆类中含有的复合糖、多糖被消化和吸收得非常缓慢，尤其是全麦食品，因为纤维会减慢它们的吸收速度。
血糖会缓慢缓慢上升，然后在胰岛素的作用下下降。
另一方面，单糖不需要消化，吸收速度非常快。
血糖上升得更快，达到所谓的血糖峰值。
这需要更多的胰岛素和胰腺的超级工作来产生它。
特别是糖尿病患者，或糖代谢受损的患者，必须非常注意他们的日常摄入量。
过量摄入糖分会对健康产生影响，增加以下风险：
- 肥胖;
- 糖尿病;
- 与肾脏、心脏、神经系统、骨科并发症的发展相关的慢性代谢疾病。
每天适量的糖
根据意大利人口的营养素摄入推荐水平（LARN ed. 2016），在均衡饮食（如地中海饮食）中，每日约 45-60% 的卡路里应以糖的形式摄入； 其中最多只有 15% 应该是简单的。
总摄入量超过 25% 应被视为可能与不良健康事件有关。
其余的必须是复杂的，即来自意大利面、谷物等。
否则，血糖会升得太高，导致一系列健康问题。
什么是 15% 的单糖？
首先，两份水果。
国际指南说，水果和蔬菜的正确摄入量应该是一天五份，其中三份应该是蔬菜，两份应该是水果。
这两部分水果贡献了 15% 的正确比例，其余部分来自乳制品、牛奶和酸奶。
我们放入咖啡中的甜味剂或糖可以少量添加。
或者食物中所含的糖分，例如早餐饼干中的糖分。
甜味剂
很多时候，单糖被甜味剂取代，即所谓的无热量甜味剂：它们变甜，改变食物的味道并使其变甜，但它们不提供热量，不提高血糖水平，并且没有所有的单糖的负面影响。
一些甜味剂是化学物质，是在实验室制造的，例如糖精或阿斯巴甜。
其他是天然的，即从植物中提取的，例如甜叶菊：除了甜味外，它们还有苦味，这是在提取和纯化过程后残留的。
软饮料中含有多少糖分？
软饮料富含糖分。
一罐可口可乐含有 35 克糖。
如果我们认为一茶匙糖对应5克，就好比在一杯咖啡里放了7茶匙糖。
一个误导性的例子是苦橙水：每个人都认为因为它很苦，所以含糖量很少。
实际上，它有 25 克，即一罐中有 5 茶匙糖。
在冰棒这种小凉爽的小吃中，有 12 克糖，所以超过两茶匙。
营养师认为含糖饮料没有用，因为它们携带所谓的“空热量”，即它们没有功能性营养素。
由于重点应该是补充水分，因此建议是喝水。
如果一个人想吃点甜食，最好是冰淇淋或一块蛋糕：它们具有与软饮料相同的热量值，能带来饱腹感和满足感。
偶尔喝下它们并不严重，但这种习惯会导致严重的后果。
如果一个人养成了每天喝甜饮料的习惯，每天就会摄入 300-400-500 空卡路里，这会增加一个人对肥胖或糖尿病的易感性。
即使那些含有不提供任何卡路里的人造甜味剂的人，实际上也与患肥胖症的风险增加有关，因为它们通过鼓励在日常饮食中食用甜食来养成甜味习惯。
糖和好心情
通常，几乎每个人都喜欢糖。
人们在生命早期就形成了味觉，即使在宫内生活中也没有，他们感知到的第一个味道是母乳的甜味。
在生命的最初时刻，婴儿的挫折阶段通过母乳喂养和甜食得到满足：当母亲给哭闹的婴儿喂奶时，甜味成为婴儿正在经历的负面情绪控制系统的使者。
我们都经历过这个阶段，这就是为什么糖果通常代表庆祝、欢乐和舒适的时刻。
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