生酮饮食，真的适合日常生活吗？
生酮饮食是在 1920 年代由 Rollin Woodyatt 和 Mynie Paterman 等几位儿科医生开发的，用于治疗患有癫痫症的儿童
生酮饮食的基本思想是通过低碳水化合物但富含蛋白质和脂肪的饮食，避免脂肪堆积并促进其用于能量，同时保持恒定的胰岛素水平
目的是降低葡萄糖水平，使身体从脂肪中获取能量。
遵循这样的结构化饮食会增加燃烧的卡路里数量，并刺激激素的分泌，从而促进脂肪的处理并降低食欲。
当新陈代谢系统适应这种情况时，身体会减少宝贵蛋白质的利用，依赖脂肪燃烧和酮体作为首选能量来源。
酮体是由高水平的脂肪酸氧化引起的酸性副产物，即动员和燃烧大量脂肪酸作为能源。
在严重葡萄糖缺乏的情况下，身体会求助于酮体，酮体通常产生的量很少，而且很容易处理掉。
如果酮体的产生显着增加，它们在血液中的积累会产生一种称为酮症的状态，在此期间血液 pH 值会降低，从而导致代谢性酸中毒（常见于未经治疗的糖尿病患者）。
这背后的想法很简单：通过摄入少量碳水化合物，身体可以从葡萄糖中获取最少量的能量，而葡萄糖不再足以维持生计。
因此，作为替代来源，它必须通过启动所谓的酮症来使用脂肪。
这个过程似乎对燃烧脂肪特别有效。
生酮饮食包括主要吃蛋白质和脂肪食物，以发展瘦肌肉质量并每周减掉 3 公斤。
生酮饮食的基本规则
生酮饮食的基本原则之一是将卡路里摄入量保持在最低水平，而是促进脂肪和适量蛋白质的摄入。
事实上，在遵循生酮饮食时，通常建议将碳水化合物水平保持在每天 50 克以下，尽管有一些变体可以进一步增加和减少每日摄入量。
通过这种方式，脂肪取代了大部分碳水化合物，从而提供了大约 75% 的总卡路里摄入量，另一方面，蛋白质应该提供 20% 的能量需求，最后碳水化合物将被限制在 5% .
后者的减少是必要的，以“迫使”身体依靠脂肪而不是葡萄糖来获得必要的能量并正常运作——这整个机制是称为酮症的过程的一部分，可以在刚过后达到几天的节食。
在酮症的这个阶段，我们的身体利用所谓的酮体，即在没有葡萄糖的情况下由肝脏产生并从脂肪中获得的分子，作为一种替代能源。
虽然那些采用标准饮食的人通常不会发胖，但研究表明，生酮饮食是一种绝对安全有效的减肥饮食，甚至比许多低脂饮食更安全。 此外，生酮饮食会降低食欲并增加饱腹感，这在尝试减肥时特别有帮助。
生酮饮食的饮食计划
从更传统的饮食转变为生酮饮食所描述的饮食可能看起来很困难，但实际上应该一点也不难，因为这里的重点主要是全天减少碳水化合物并增加脂肪和蛋白质，以保持持续的酮症状态。
虽然有些人只能通过将碳水化合物减少到每天 20 克以下才能达到后者，但其他人可以更容易地达到目标，而且摄入量肯定更高。
然而，一般来说，卡路里摄入量越低，身体就越容易保持这种酮症状态，这就是为什么必须坚持在生酮饮食中被认为是“积极”的食物清单。
生酮饮食期间的推荐食物
在遵循生酮饮食提供的饮食模式时，正餐和零食都应集中在以下食物上：
– 鸡蛋：最好的选择是巴氏杀菌鸡蛋。
– 家禽：尤其是鸡肉和火鸡。
– 富含脂肪的鱼：鲑鱼或金枪鱼等鱼类因富含 omega-3 酸而不可或缺。 虾、鲭鱼和鲱鱼也是蛋白质的来源，可以在生酮饮食中食用。
– 肉类：草饲肉、鹿肉、猪肉。 红肉是首选，因为它往往比其他肉类摄入更多的脂质，而且富含肌红蛋白——一种球状蛋白质，其功能是可逆地结合氧气。
– 乳制品和高脂奶酪：酸奶、黄油、马苏里拉奶酪、山羊奶酪等。
– 橄榄、坚果和种子：在生酮饮食期间，很难找到可以用作零食的食物，但我们通常会选择南瓜子、杏仁、核桃、奇亚籽和橄榄。
– 好脂肪：椰子油、橄榄油和种子油。
– 鳄梨：鳄梨在饮食中有很大的用途。
– 非淀粉类蔬菜：西兰花、西红柿、蘑菇、辣椒。
– 调味品：盐、胡椒、柠檬汁、香料和香草。
生酮饮食期间应避免的食物
如前所述，如果目的是诱导身体进入酮症状态，则碳水化合物的摄入量必须最少。
以下是至少应该限制的食物：
– 面包、意大利面及其衍生物：不吃白面包或全麦面包，不吃咸味饼干或意大利面。 也不推荐大米，因为它含有少量纤维和大量淀粉（碳水化合物的另一种形式）。
– 甜食和含糖量过高的食物：冰淇淋、糖果、枫糖浆。
– 含甜味剂的饮料：果汁、苏打水、能量饮料。
– 淀粉类蔬菜：土豆、红薯、玉米、南瓜和豌豆。
– 豆类和豆类：黑豆、鹰嘴豆和扁豆。
– 水果：没有葡萄、香蕉和菠萝。 水果既是纤维又是糖分的来源，但由于水果摄入的碳水化合物含量很高，因此在生酮饮食中通常不使用水果。 然而，有些人食用了相对少量的浆果（如覆盆子），但仍处于酮症状态。
– 高热量酱料：烧烤酱、含糖量过高的调味品和蛋黄酱、番茄酱等酱料。
– 某些酒精饮料：啤酒和混合饮料是不可能的。
远离加工食品和“坏”脂肪，确保您为自己的身体做出健康的选择。 应完全避免以下食物：人造黄油、植物油（如玉米油）、快餐、加工肉类（如热狗）、含有人工色素、防腐剂和甜味剂（如阿斯巴甜）的食物。
生酮饮食中的饮料
生酮饮食期间可以饮用的饮料类别包括：
- 水：有点明显，但水仍然是补充水分的最佳选择，更不用说每天至少喝八杯水了。 因此，苏打水可以被视为经典碳酸饮料的替代品。 如果你想增加一点额外的味道，可以尝试将新鲜的薄荷或柠檬皮放入水中。 尽管应该以有限的方式饮酒，但在特殊场合允许喝一点伏特加或龙舌兰酒加汤力水。
- 无糖咖啡和茶：咖啡是允许的，只要是无糖的，茶也是。
- 对于采用这种饮食方式的人来说，酒精并没有被强制禁止，但饮酒时一定要小心。
禁忌
生酮饮食在一些特定的病理条件下是禁忌的
- 怀孕和哺乳；
- 卟啉症，心律失常，心绞痛，近期心肌梗塞;
- 酗酒;
- 肾功能不全;
- 肝功能不全;
- 精神错乱。
- I型糖尿病。
反对在肥胖受试者中使用生酮饮食似乎没有根据，因为担心低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯可能会增加，相反，在大多数研究中，低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯与总胆固醇一起减少，同时高密度脂蛋白增加饮食中的胆固醇（好的胆固醇）。
同样，鉴于正确进行的生酮饮食基本上是正常蛋白质，对潜在肾脏损害的担忧似乎被夸大了。
事实上，为数不多的发现生酮饮食引起潜在不良影响的研究往往将这些饮食与大多数商业化的高蛋白和高脂肪方案混淆：实施良好的生酮饮食是一种低热量、轻度高脂和高脂饮食。本质上是正常蛋白饮食计划。
副作用
头痛是最常见的早期副作用：出现在大约三分之一的患者身上，它往往会在 72 小时内自行消失。
一些患者还抱怨耐寒性降低和姿势性头晕。
还描述了口臭（许多患者报告需要使用口腔喷雾剂或口香糖，严格不含碳水化合物来源）、口干症（口干）、便秘。
最后，据报道胆道疾病和胆结石的发病率增加。
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