Световен ден на съня / съня: защо е важно да спим добре
Значението на съня: Петък, 18 март бележи завръщането на Световния ден на съня, ден на информация и дискусии за повишаване на осведомеността относно важността на добър нощен сън и за проблемите, които могат да подкопаят качеството на съня и следователно на живот
Нарушенията на съня всъщност могат да окажат силно влияние върху ежедневния живот на тези, които страдат от тях
Те водят до хронична умора, спад на вниманието и повишена раздразнителност и депресивни емоционални състояния, които в дългосрочен план могат да доведат до по-сериозни здравословни проблеми.
Статистически, около 1 на всеки 4 възрастни страда от хронично или преходно безсъние.
Особено засегнати са жените, около 60% от общия брой.
Тези цифри се повишиха рязко през тези години на пандемията от COVID-19.
Като насока, възрастен трябва да спи между 7 и 8 часа, въпреки че някои хора се нуждаят от 9-10 пълни часа сън, а други се нуждаят само от 5-6.
Сън: защо е важно да спим добре
Часовете на почивка през нощта ни позволяват да „презаредим“ организма си, като превключваме между две състояния, които се случват няколко пъти през нощта: REM сън и не-REM сън.
Така наречените REM фази виждат общо отпускане на мускулите и бързи движения на очите и се характеризират с наличието на интензивни, ярки, вълнуващи сънища, по-свързани с реалността и такива, че се възприемат физически движения.
За разлика от това, в не-REM фазата сънищата са по-скоро мисли и са по-кратки.
Благодарение на прехода между тези две състояния, почивката през нощта ни помага да консолидираме спомените и да засилим когнитивните си способности.
Добрият нощен сън почиства мозъка от токсините, произвеждани от невроните през деня, и от безполезните спомени.
Всъщност по време на сън пространствата между мозъчните клетки се разширяват с 60% и това позволява източването на токсични вещества от мозъка, включително бета-амилоидния протеин, който се натрупва с възрастта и е свързан с деменция на Алцхаймер.
Липсата на сън, от друга страна, има осезаеми последици върху психо-физическото благополучие на тялото
Те варират от симптоми като астения, т.е. постоянна умора през деня, до затруднения при поддържане на концентрацията, дефицит на паметта, повишена депресия и раздразнителност.
В допълнение към тези проблеми, някои хора могат да страдат от по-сериозни, като хипертония или сърдечно-съдови проблеми, но и диабет, тъй като липсата на сън се отразява на метаболизма и нивата на инсулин.
Липса на сън: какви са симптомите на безсънието?
Безсънието, ако е случайно, е често срещано явление и засяга, поне веднъж в живота, около 50% от населението.
Въпреки това, при наличие на определени заболявания или тревожни настроения, тя може да стане хронична, компрометирайки качеството на живот на тези, които страдат от проблемите, които току-що очертахме.
Но как може да се разпознае безсънието? На първо място, безсънието може да бъде от три различни вида: начално, централно и крайно.
Може да се прояви веднага след като си легнете, затруднявайки заспиването (първоначално), или с непрекъснати и чести събуждания през нощта (централно), или дори в рязко събуждане на разсъмване с невъзможност да заспите отново (терминал).
Основният рисков фактор за безсъние е стресът: умът ни, обхванат от тревожни мисли, не може да се отпусне и това силно влияе върху качеството на съня.
Фактори на околната среда като светлина, шум или твърде висока или твърде ниска температура също могат да причинят епизоди на безсъние, както и пиенето на много кафе през втората част на деня, злоупотребата с алкохол и никотин, яденето на тежка храна по време на вечеря и упражненията в часовете преди лягане.
В този случай това е „остро“ безсъние, което се появява спорадично или може би за няколко седмици и след това отшумява, когато стимулът, който го причинява, спре.
Безсънието обаче, както казахме, може да бъде и хронично: състояние, което зависи главно от определени заболявания, като депресия, обструктивна сънна апнея, синдром на неспокойните крака, които сериозно влияят върху качеството на съня и може да изискват употребата на фармакологични или инструментални средства, за да заспите най-накрая.
Какво да правим с безсънието? Средства за защита
Когато смущенията са епизодични, можем сами да предприемем няколко малки мерки, за да подготвим телата си за почивка и да ни помогнат да заспим.
Следователно основният съвет е да свикнете да поддържате постоянен ритъм на съня и събуждането: винаги събуждането по едно и също време и винаги заспиването по едно и също време привикват тялото към естествения стимул на съня.
Също така е важно да се опитате да спите в среда с подходяща температура между 18° и 22°C, която е тъмна и защитена от шум, както и да избягвате да прекарвате твърде много време пред екрани вечер, независимо дали са смартфони, компютри или телевизори.
Активният живот, с редовна физическа активност през деня и излагане на слънчева светлина, а не на изкуствена светлина, също подпомага циркадния ритъм.
Друг съюзник за съня са хранителните вещества, които ядем, които могат да насърчат производството на вещества, които насърчават почивката, като мелатонин, магнезий, калий или витамин В6.
Те включват сложни въглехидрати като тестени изделия, хляб и ориз, риба, бяло месо, мляко и млечни продукти, маруля и някои плодове като ядки, банани и кайсии.
Топлите билкови чайове в часовете преди сън, много от които са съставени от билки и растения с релаксиращи свойства, също помагат за релаксацията.
Други дейности, които могат да помогнат за намаляване на физическото и психическото напрежение, са четене на книга, слушане на релаксираща музика или вземане на гореща вана.
Нарушения на съня: кога да посетите лекар
Ако проблемите се проточват с течение на времето и безсънието засяга качеството на живот, като често главоболие при събуждане, затруднена концентрация на работа или висока раздразнителност, трябва да потърсите медицинска помощ.
Един от най-често срещаните диагностични инструменти, когато нарушенията на съня са особено тежки, е полисомнографията, изследване, което записва различни параметри, от електроенцефалографска активност до дихателна и сърдечна дейност, за да се оцени качеството.
След това специалистът може да предпише различни лечения в зависимост от проблема в основата на безсънието, от по-леки с мелатонин до бензодиазепини или хипноиндуктори, ако проблемът е по-тежък, и дори антидепресанти.
Каквото и лечение да е най-подходящо, важно е да запомните, че то трябва да се оценява и предписва само от специалист и че DIY леченията трябва да се избягват.
Прочетете още:
Обструктивна сънна апнея: какво представлява и как да се лекува
Скърцане със зъби, докато спите: Симптоми и средства за лечение на бруксизъм
Нарушения на съня: признаците, които не трябва да се подценяват
Ходене на сън: какво представлява, какви симптоми има и как да го лекуваме