Šećeri: za što su dobri i kada su loši za nas?

By Cristiano Antonino On Jan 9, 2023

Šećere ili ugljikohidrate dijelimo u dvije široke kategorije: jednostavne šećere i složene šećere

Jednostavni šećeri su obitelj koju karakteriziraju monosaharidi i disaharidi, koji se nalaze u raznim namirnicama:

glukoza je monosaharid koji najviše konzumiramo, ali rijetko u čistom obliku;
fruktoza je monosaharid sadržan uglavnom u voću i dijelom u medu;
galaktoza je monosaharid koji se uglavnom nalazi u mlijeku.

Među disaharidima

saharoza, nastala od glukoze i fruktoze;
laktoza, koja se nalazi u mlijeku, a nakon probave pretvara se u laktozu, glukozu i galaktozu;
maltoza, koja se sastoji od dvije molekule glukoze.

I jednostavni šećeri i složeni šećeri se probavom pretvaraju u monosaharide, a njihov kalorijski unos je uvijek 4 kcal po gramu.

Najčešće konzumirani složeni šećer je škrob, polisaharid koji se nalazi u krumpiru, mahunarkama i žitaricama.

VRSTE ŠEĆERA

Bijeli šećer, smeđi šećer, zaslađivač, fruktoza, med: što odabrati za šankom? Koja je najbolja ravnoteža između slatkog okusa i unosa kalorija?

Šećerna ploča je samo saharoza: ne sadrži vitamine, minerale ili zaštitne hranjive tvari.

I između bijelog i šećerne trske, nema mnogo promjena u pogledu kalorija.

Fruktoza daje manje kalorija jer ima veću moć zaslađivanja, pa vam je potrebno manje: zapravo, vrećice fruktoze su manje.

Umjetni zaslađivači: do sada je opće mišljenje da što manje konzumirate to bolje.

Prirodni, kao što su polihidrični alkoholi (eritritol, manitol, izomalt, laktitol, ksilitol, sorbitol maltitol) mogu biti strategija.

Treba biti oprezan jer mogu imati laksativni učinak ako se konzumiraju u velikim količinama, uzrokujući nadutost, crijevne plinove i proljev.

U medu se, osim šećera, zbog kojeg ga doživljavamo slatkim, nalaze i nutritivne molekule kojima se pripisuju zaštitni učinci na zdravlje, protuupalna i antioksidativna svojstva.

Med se stoga smatra boljim od šećera u vrećici jer, osim što ima glukozu i fruktozu, ima i hranjive tvari koje saharoza nema.

ZA ŠTO SU ŠEĆERI DOBRI?

Naš organizam troši glukozu: ona je naš energetski supstrat par excellence, jer je to tvar koju stanice koriste za proizvodnju energije potrebne za vlastito funkcioniranje.

Glukoza u krvi je vrijednost koja pokazuje koncentraciju glukoze u krvi.

Složeni šećeri, polisaharidi, sadržani u kruhu, tjestenini, mahunarkama, vrlo se sporo probavljaju i apsorbiraju, posebno ako su cjelovite žitarice, jer vlakna usporavaju njihovu apsorpciju.

Glukoza u krvi raste malo i sporo, a zatim pada pod djelovanjem inzulina.

Jednostavni šećeri, s druge strane, ne moraju se probaviti i apsorbiraju se vrlo brzo.

Šećer u krvi raste brže i doseže se ono što se zove glikemijski vrhunac.

To zahtijeva puno više inzulina i super rad gušterače da ga proizvede.

Osobito dijabetičari ili oni s poremećenim metabolizmom glukoze moraju biti vrlo oprezni s dnevnim unosom.

Pretjerana konzumacija šećera može imati zdravstvene posljedice, povećavajući rizik od:

pretilosti;
dijabetes;
kronične metaboličke bolesti povezane s razvojem bubrežnih, srčanih, neuroloških, ortopedskih komplikacija.

PRAVA KOLIČINA ŠEĆERA DNEVNO

Prema Razinama preporučenog unosa hranjivih tvari za talijansku populaciju (LARN izd. 2016.), u uravnoteženoj prehrani (kao što je mediteranska prehrana) otprilike 45-60% dnevnih kalorija trebalo bi se unijeti u obliku šećera; od toga samo najviše 15% treba biti jednostavno.

Ukupni unos veći od 25% trebao bi se smatrati potencijalno povezanim s štetnim zdravstvenim događajima.

Ostalo mora biti složeno tj. od tjestenine, žitarica i sl.

Inače, šećer u krvi raste previsoko, što dovodi do čitavog niza zdravstvenih problema.

ŠTO SU 15% JEDNOSTAVNI ŠEĆERI?

Prije svega dvije porcije voća.

Međunarodne smjernice kažu da bi pravilan unos voća i povrća trebao biti pet porcija dnevno, od čega tri porcije povrća i dvije porcije voća.

Ova dva dijela voća doprinose ispravnom omjeru od 15 posto, a ostatak dolazi od mliječnih proizvoda, mlijeka, jogurta.

Zaslađivač ili šećer koji stavljamo u kavu možemo dodati u malom omjeru.

Ili šećer sadržan u pripremi hrane, kao što je šećer u jutarnjim keksima.

ZASLAĐIVAČI

Vrlo često se jednostavni šećeri zamjenjuju zaslađivačima, tzv. akaloričnim zaslađivačima: oni zaslađuju, mijenjaju okus hrane i čine je slatkom, ali ne unose kalorije, ne podižu razinu šećera u krvi i nemaju sve negativni učinci jednostavnih šećera.

Povezivati se Pošta

Potrošnja za zdravstvo u Italiji: sve veći teret za kućanstva

Travnja 11, 2024

Aviary Alert: Između evolucije virusa i ljudskih rizika

Travnja 4, 2024

Dan u žutom protiv endometrioze

Mar 28, 2024

Nada i inovacija u borbi protiv raka gušterače

Mar 27, 2024

Neka su sladila kemijska, proizvedena u laboratoriju, poput saharina ili aspartama.

Druge su prirodne, tj. ekstrahirane iz biljaka, poput stevije: osim slatkog okusa imaju i gorak okus, koji ostaje nakon procesa ekstrakcije i pročišćavanja.

KOLIKO JE ŠEĆERA U GAZALOKALNIM PIĆIMA?

Bezalkoholna pića su bogata šećerom.

Limenka Coca Cole sadrži 35 grama šećera.

Ako mislimo da jedna žličica šećera odgovara 5 grama, to je kao da u kavu stavimo 7 žličica šećera.

Pogrešan primjer je gorka narančada: svi misle da zato što je gorka sadrži malo šećera.

U stvarnosti ima 25 grama, odnosno 5 žličica šećera u jednoj limenci.

U sladoledu, malom hladnom zalogaju, ima 12 grama šećera, dakle više od dvije žličice.

Dijetetičarka smatra da su zašećereni napici beskorisni jer nose takozvane 'prazne kalorije', odnosno nemaju funkcionalnih nutrijenata.

A kako bi poanta trebala biti hidratacija, preporuka je piti vodu.

Ako ste raspoloženi za nešto slatko, bolje sladoled ili komad torte: uz istu kalorijsku vrijednost kao i bezalkoholno piće, daju sitost i zadovoljstvo.

Povremeno ih nije ozbiljno piti, ali navika može dovesti do ozbiljnih posljedica.

Ako čovjek stekne naviku svakodnevnog pijenja slatkih pića, unosi 300-400-500 praznih kalorija dnevno, što povećava sklonost pretilosti ili dijabetesu.

Čak i oni s umjetnim zaslađivačima, koji ne unose nikakve kalorije, zapravo su povezani s povećanim rizikom od pretilosti, jer promiču naviku slatkog okusa potičući konzumaciju slatke hrane u uobičajenoj prehrani.

ŠEĆERI I DOBRO RASPOLOŽENJE

Obično gotovo svi vole šećere.

Ljudi razviju osjet okusa rano u životu, ako ne čak iu intrauterinom životu, a prvi okus koji osjete je slatki okus majčinog mlijeka.

U prvim trenucima života bebina faza frustracije zadovoljava se dojenjem, slatkom hranom: kada majka daje mlijeko bebi koja plače, slatki okus postaje glasnik sustava kontrole negativnih emocija koji beba doživljava.

Svi smo prošli kroz ovu fazu, zato slatkiši obično predstavljaju vrijeme slavlja, vrijeme veselja, utjehe.