Uzmanība, lai ārstētu cilvēkus, kuri cieš no bezmiega
Daudzi pētījumi liecina, ka Mindfulness uzlabo miega kvalitāti un kvantitāti cilvēkiem ar bezmiegu
Uzmanība attiecas uz sevis un realitātes apzināšanos pašreizējā brīdī un bez sprieduma.
Uzmanība ir pierādīta
- ievērojami samazina bezmiega smagumu, miega latentumu, uzbudinājuma līmeni pirms miega un nomoda miegā;
- palielina kopējo miega laiku, miega efektivitāti un miega kvalitāti cilvēkiem ar hronisku bezmiegu;
- samazina miega problēmas cilvēkiem ar vēzi, depresiju, trauksmi un aptaukošanos.
Mindfulness priekšrocības cilvēkiem ar bezmiegu
Divi no bezmiega cēloņiem ir pārmērīga koncentrēšanās uz informāciju, kas saistīta ar situāciju pirms miega, un grūtības pieņemt, ka miega fiziskie un psiholoģiskie procesi (piemēram, kognitīvā kavēšana un fizioloģiskā uzbudinājuma pazemināšanās) notiek spontāni.
Tas māca novērot, kas notiek ķermenī un prātā, bez nodoma to brīvprātīgi kontrolēt, kā arī palīdz cilvēkam nemeklēt miegu par katru cenu.
Šāda veida attiecības ar miegu arī veicina disfunkcionālu uzskatu maiņu par bezmiegu.
Šķiet, ka apzinātība ietekmē psiholoģisko elastību attiecībā uz miegu, modulējot tādus procesa mainīgos lielumus kā izpratne, decentrēšanās, pieņemšana, defūzija, gatavība pārmaiņām un motivācija (Rash et al., 2019).
Efektivitātes dati
Eksperimentālie dati literatūrā apstiprina, ka M. lietošana ir efektīva papildu ārstēšanas izvēle.
Piemēram, Lī et al. (2018) salīdzināja pacientus ar bezmiegu, kuri saņēma vai nu CT (kognitīvā uzvedības terapija) vai MBT (uz apzinātību balstīta terapija) ārstēšanu pēc 4 TCC (kognitīvās uzvedības terapijas) sesijām.
Pēc MBT tika konstatēti lielāki uzlabojumi ar apzinātību saistītos pasākumos nekā tiem, kuri saņēma CT.
Hassirima un kolēģu (2019) pētījums parādīja, ka īss 4 nedēļu Mindfulness protokols uzlaboja arī miega kvalitāti (novērtēts ar subjektīviem mērījumiem un aktigrāfisko ierakstu).
Pītersa un līdzstrādnieku (2020) pētījums parādīja, ka 6 nedēļu uz apzinātību balstīta grupas iejaukšanās uzlaboja objektīvos un subjektīvos miega rādītājus.
Konkrētie faktori, kas izskaidro, kāpēc Mindfulness uzlabo miegu, vēl nav daudz pētīti.
Pamatmehānismi, kam vajadzētu modulēt ciešanas un simptomus, šķiet, ir uzmanības uzraudzība, uzmanība un pieņemšana.
Patiešām, Lau un līdzstrādnieku (2018) pētījums liecina, ka uzmanība un pieņemšana ir galvenie faktori, kas uzlabo miega kvalitāti, daļēji samazinot psiholoģisko stresu.
Bibliogrāfiskās atsauces
Hassirim Z., Lim ECJ, Lo JC, Lim J. (2019). Kognitīvā uzbudinājums pirms miega samazinās pēc 4 nedēļu ievada apzinātības kursa. Mindfulness, 10 (11): 2429-2438.
Lau WKW, Leung MK, Wing YK, Lee, TMC (2018). Potenciālie apzinātības mehānismi miega uzlabošanā un Briesmas. Mindfulness, 9(2): 547-555.
Lee CW, Ree MJ, Wong MY (2018). Efektīvas bezmiega ārstēšanas metodes: apzinātības un kognitīvās terapijas procesu izpēte. Uzvedības maiņa, 35(2): 71-90.
Peters A., Reece J., Meaklim H., Junge M., Cunnington, D., Ong, J., Greenwood, K. (2020). Uzmanības un uzvedības terapija bezmiega gadījumā: ārstēšanas ietekmes novērtējums miega traucējumu klīnikas iedzīvotājiem ar bezmiegu. Uzvedības maiņa: 1-15. doi:10.1017/bec.2020.18.
Rash JA, Kavanagh VAJ, Garland SN (2019). Uz apzinātību balstītu bezmiega un miega traucējumu terapijas metaanalīze: virzība uz pārmaiņu procesiem. Sleep Med Clin 14(2): 209-233
Lasīt arī:
No kāda bezmiega jūs ciešat? Piecas biežākās sūdzības zem segas
Obstruktīva miega apnoja: kas tā ir un kā to ārstēt
Zobu griešana miega laikā: Bruksisma simptomi un līdzekļi
Ilgstoša Covid un bezmiegs: “Miega traucējumi un nogurums pēc inficēšanās”
Miega traucējumi: pazīmes, kuras nedrīkst novērtēt par zemu
Staigāšana miegā: kas tas ir, kādi simptomi tai ir un kā to ārstēt
Zobu griešana miega laikā: Bruksisma simptomi un līdzekļi
Ilgstoša Covid un bezmiegs: “Miega traucējumi un nogurums pēc inficēšanās”
Miega traucējumi: pazīmes, kuras nedrīkst novērtēt par zemu
Staigāšana miegā: kas tas ir, kādi simptomi tai ir un kā to ārstēt
Kādi ir staigāšanas miegā cēloņi?
Obstruktīva miega apnoja: simptomi un ārstēšana obstruktīvai miega apnojai
Diabēta diēta: 3 viltus mīti, ko kliedēt
Kāpēc pēdējā laikā visi runā par intuitīvu ēšanu?
Uzmanīga ēšana: apzinātas diētas nozīme