Trpíte nespavosťou? Tu je dôvod, prečo sa to deje a čo môžete urobiť

By Cristiano Antonino On Môže 23, 2023

Nespavosť je veľmi častá porucha spánku: pre postihnutého je ťažké zaspať. Ale to nie je všetko: je možné, že postihnutý sa v noci nielen často prebúdza, ale môže pred úsvitom otvoriť oči a už nikdy nezaspí.

Je to viac než len nepríjemná porucha: nedostatok spánku alebo zlý spánok môže ovplyvniť energiu a náladu človeka, ale aj poškodiť jeho zdravie, zhoršiť jeho pracovný výkon a kvalitu života.

Neexistuje žiadny štandardný počet hodín spánku potrebných na to, aby ste sa „cítili dobre“, ale líši sa od človeka k človeku

Verí sa však, že väčšina ľudí v dospelosti potrebuje asi 7-8 hodín za noc (ale sú takí, ktorí potrebujú len 5 hodín na obnovenie energie a sú dlho spiaci, ktorí potrebujú 9 alebo 10).

Napriek tomu existuje veľa ľudí, ktorí vo svojom živote zažijú krátkodobú („akútnu“) nespavosť, ktorá trvá niekoľko dní alebo týždňov: zvyčajne je to dôsledok stresu alebo traumatickej udalosti.

Sú však aj takí, ktorí trpia dlhodobou nespavosťou („chronická nespavosť“), ktorá trvá minimálne mesiace a často oveľa dlhšie.

Nespavosť môže byť „primárna“, a teda izolovaná porucha, alebo môže byť sekundárna v dôsledku iných zdravotných stavov alebo užívania určitých liekov.

Priznať si, že trpíte, je prvým krokom k jeho vyriešeniu a návratu k dobrej kvalite života.

Nespavosť: definícia a z čoho pozostáva

Termín insomnia pochádza z latinského insomnia a znamená „nedostatok snov“; sugestívny výraz na opísanie poruchy spánku, ktorá je rovnako častá ako obťažujúca.

Z klinického hľadiska sa nespavosť týka nedostatočnej dĺžky spánku, ale aj jeho diskontinuity: na to, aby ste ňou trpeli, teda nestačí spať niekoľko hodín v noci, ale je potrebné, aby tieto hodiny nestačili na udržiavať primerané sociálne a pracovné funkcie počas dňa.

Niekedy je porucha primitívna, ale častejšie je sekundárna v dôsledku iných patologických alebo fyzických stavov alebo zlozvykov (týkajúcich sa stravovania, fyzickej aktivity a životného štýlu všeobecne).

Hoci 10 % svetovej populácie trpí chronickou nespavosťou, neexistuje len jeden typ a skutočne každý pacient prejavuje iné príznaky.

Konkrétne ide o tri typy nespavosti

počiatočná nespavosť, keď má subjekt ťažkosti so zaspávaním
stredná nespavosť, keď sa subjekt v noci zobudí a snaží sa znova zaspať
terminálna nespavosť, keď sa subjekt sťažuje na skoré prebudenie a snaží sa znova zaspať

V každom prípade je kvalita spánku veľmi nízka a vedľajšie účinky rôzne (ťažkosti s bdelosťou počas dňa, pokles koncentrácie a pamäti až po priamu depresiu).

Navyše dodnes neexistujú nielen lieky, ktoré by poruchu úplne vyriešili, ale ani lieky, ktoré by boli vhodné pre všetkých jedincov.

Nespavosť: príznaky

Príznaky nespavosti môžu zahŕňať:

ťažkosti so zaspávaním vo večerných hodinách
nočné budenie
prebúdzanie príliš skoro ráno
necítite sa dobre oddýchnutí po nočnom spánku
denná únava alebo ospalosť
podráždenosť, depresia alebo úzkosť
ťažkosti s pozornosťou, sústredením sa na úlohy/prácu alebo ťažkosti so zapamätaním
zvýšená frekvencia chýb (napr. v práci)
neustále obavy o spánok

Aby sa však osoba považovala za skutočne trpiacu významným stupňom chronickej nespavosti, musia sa vziať do úvahy určité kritériá:

čas na zaspávanie alebo čas prebúdzania sa v noci rovný alebo dlhší ako 30 minút
epizódy porúch spánku rovné alebo dlhšie ako 3 noci za týždeň
trvanie nespavosti rovné alebo dlhšie ako 6 mesiacov

Ľudia trpiaci poruchami spánku sa sťažujú na dennú ospalosť a zhoršenie ich schopnosti pracovať (Morin, 1993).

Tí, ktorí trpia nespavosťou, v porovnaní s jedincami bez nespavosti, hlásia aj vysokú mieru úzkosti a depresie.

Nespavosť preto môže byť rizikovým faktorom alebo kauzálnym faktorom pre rozvoj niektorých psychiatrický poruchy (Harvey, 2001; Lichstein, 2000).

Príčiny nespavosti a ako jej predchádzať

Hoci v niektorých prípadoch môže byť nespavosť izolovanou poruchou, oveľa častejšie je v skutočnosti spojená s inými fyzickými a duševnými patológiami.

Zvyčajne je to dôsledok stresu, životných udalostí alebo návykov, ktoré narúšajú spánok.

Liečba základnej príčiny môže vyriešiť nespavosť, hoci niekedy táto porucha môže trvať roky a stať sa plnohodnotnou patológiou.

Bežné príčiny chronickej nespavosti zahŕňajú

Stres. Starosti o prácu, školu, zdravie, financie alebo rodinu môžu v noci udržiavať myseľ aktívnu, čo sťažuje spánok. K nespavosti môžu viesť aj stresujúce životné udalosti alebo traumy, ako je smrť alebo choroba blízkej osoby, rozvod alebo strata zamestnania.
Práca na zmeny alebo cestovanie Cirkadiánne rytmy fungujú ako vnútorné hodiny a riadia aspekty, ako je cyklus spánku a bdenia, metabolizmus a telesná teplota. Ich prerušenie môže viesť k nespavosti. Medzi hlavné príčiny patrí jet lag z medzikontinentálneho cestovania, práca na zmeny s častými zmenami alebo nočné zmeny
Zlé spánkové návyky. Medzi zlé spánkové návyky patrí nepravidelný spánok, každodenné zdriemnutie, stimulujúce aktivity pred spaním, prostredie, v ktorom sa človek cíti nepríjemne zaspávať, a používanie postele na prácu, jedenie alebo sledovanie televízie.
Počítače, televízory, videohry, smartfóny alebo iné obrazovky tesne pred spaním môžu narušiť spánkový cyklus.
Jesť príliš neskoro v noci. Ľahké občerstvenie pred spaním je v poriadku, ale príliš veľa jedla môže spôsobiť, že sa človek pri ležaní cíti fyzicky nepohodlne.
Kofeín, nikotín a alkohol. Káva, čaj a iné kofeínové nápoje sú stimulanty: ich pitie neskoro popoludní alebo večer môže zabrániť tomu, aby pacient v noci zaspal. Nikotín v tabakových výrobkoch je ďalším stimulantom, ktorý môže narúšať spánok. Alkohol môže pomôcť zaspať, ale zabraňuje hlbším štádiám spánku a často spôsobuje prebudenie uprostred noci.
Lieky. Mnohé lieky môžu rušiť spánok, napríklad niektoré antidepresíva, lieky proti bolesti, antihistaminiká, antihypertenzíva alebo lieky na astmu či nachladnutie. Spánok môžu narušiť aj lieky používané na chudnutie, ktoré obsahujú kofeín alebo iné stimulanty
Poruchy duševného zdravia. Napríklad posttraumatická stresová porucha alebo depresia
Patológie: Príklady stavov súvisiacich s nespavosťou zahŕňajú chronickú bolesť, rakovinu, cukrovku, srdcové choroby, astmu, gastroezofageálny reflux (GERD), hyperaktívnu štítnu žľazu, Parkinsonovu chorobu a Alzheimerovu chorobu.

Nespavosť a starnutie

Nespavosť sa stáva bežnejšou s vekom.

Ako starneme, môžeme zažiť:

Zmeny v spánkových vzorcoch. Spánok sa s pribúdajúcim vekom často stáva menej pokojným, takže človeka skôr zobudí hluk alebo iné rušivé prvky v prostredí; okrem iného, ľudia s pribúdajúcim vekom sa často skôr unavia, skôr chodia spať a ráno vstávajú skôr. Starší ľudia vo všeobecnosti potrebujú rovnaké množstvo spánku ako mladší ľudia.
Zmeny v činnosti. Starší ľudia môžu byť menej fyzicky alebo spoločensky aktívni, čo ich viac predurčuje na denné zdriemnutie, ktoré narúša dobrú kvalitu nočného spánku.
Zmeny v zdraví. Chronická bolesť spôsobená stavmi, ako je artritída alebo problémy s chrbtom, ako aj depresia alebo úzkosť, môže rušiť spánok. Problémy, ktoré zvyšujú potrebu močenia počas noci, ako je ochorenie prostaty alebo močového mechúra, spánkové apnoe a syndróm nepokojných nôh, robia to isté a s pribúdajúcim vekom sú čoraz častejšie.
Lieky. Starší ľudia vo všeobecnosti užívajú viac liekov ako mladší pacienti a niektoré z nich môžu mať ako vedľajší účinok nespavosť.
Problémy so spánkom môžu znepokojovať aj deti a dospievajúcich, ale je to najmä preto, že sú aktívnejší, a preto chcú ísť spať neskôr a ráno viac spať.

Súvisiace príspevky

Výdavky na zdravotníctvo v Taliansku: rastúca záťaž pre domácnosti

Apríla 11, 2024

Aviary Alert: Medzi vývojom vírusov a ľudskými rizikami

Apríla 4, 2024

Deň v žltom proti endometrióze

Mar 28, 2024

Nádej a inovácia v boji proti rakovine pankreasu

Mar 27, 2024

Preto je dôležité, aby rodičia naprogramovali rutiny cyklu spánku a bdenia, aby si ich osvojili.

Nespavosť: dôsledky

Spánok je pre zdravie rovnako dôležitý ako zdravá strava a pravidelná fyzická aktivita, keďže ovplyvňuje jedinca po psychickej aj fyzickej stránke.

V skutočnosti ľudia s nespavosťou uvádzajú nižšiu kvalitu života ako ľudia, ktorí dobre spia.

Dôsledky nespavosti zahŕňajú:

nižší výkon v práci alebo v škole
pomalší reakčný čas pri jazde so zvýšeným rizikom nehôd
poruchy duševného zdravia, ako je depresia, úzkostná porucha alebo zneužívanie návykových látok
zvýšené riziko a závažnosť chorôb alebo dlhodobých stavov, ako je hypertenzia a srdcové choroby

Aké liečby sú užitočné v boji proti nespavosti

Niektoré dobré návyky môžu pomôcť predchádzať nespavosti a umožniť hlboký, pokojný spánok.

Nižšie je uvedený zoznam užitočných tipov, ktoré je potrebné dodržiavať pri boji proti poruche:

konzistencia je kľúčová: dodržiavanie rovnakých časov, kedy chodíte spať a vstávate (dokonca aj cez víkendy), môže pomôcť regulovať váš spánok
zostať aktívny: pravidelná aktivita prispieva k dobrému spánku
skontrolujte, či vaše denné lieky neprispievajú k nespavosti
vyhnúť sa alebo obmedziť denné zdriemnutie
vyhýbajte sa alebo obmedzujte kofeín a alkohol a nepoužívajte nikotín
vyhýbajte sa veľkým jedlám a nápojom pred spaním
urobte zo spálne pohodlné miesto na spanie
vytvorte si relaxačný rituál pred spaním, ako je teplý kúpeľ, čítanie alebo počúvanie jemnej hudby

Okrem týchto preventívnych opatrení sa môžu tí, ktorí už trpia nespavosťou, porozprávať so svojím lekárom o možnej kognitívno-behaviorálnej psychoterapii alebo medikamentóznej terapii.

Kognitívno-behaviorálna psychoterapia pozostáva z použitia určitých intervenčných techník, ktoré možno použiť v závislosti od charakteristík poruchy u každého pacienta.

Techniky sú hlavne:

Edukácia o spánkovej hygiene: etiologické a udržiavacie faktory nespavosti sú pacientovi vysvetlené podľa kognitívno-behaviorálneho modelu.
Okrem toho sa objasňuje fyziológia spánku (fázy spánku, vnútorné a vonkajšie hodiny, individuálne rozdiely), aby sa zlepšila kvalita spánku.
Obmedzenie spánku: umožňuje zosúladiť čas strávený pacientom v posteli s časom skutočne stráveným spánkom.
Kontrola stimulov: má za cieľ eliminovať akékoľvek asociácie medzi posteľou alebo spálňou a aktivitami nezlučiteľnými so spánkom.
Kognitívna reštrukturalizácia: postup na zmenu dysfunkčných presvedčení a očakávaní o spánku.
Relaxačné a nápadité techniky rozptýlenia.

Čo sa týka liekov, u starších pacientov sa zvyknú používať hypnoindukčné lieky, zatiaľ čo hypnotiká alebo anxiolytiká s hypnotickou funkciou (benzodiazepíny) sa neodporúčajú na dlhodobé užívanie, pretože majú množstvo vedľajších účinkov a vedú k vysokému stupňu návyku.

Navyše, drastický pokus o odvykanie môže viesť ku krvavému návratu nespavosti, psychomotorickej agitácie, úzkosti a chvenia (Gillin, Spinwerber a Johnson, 1989).

To podnieti nespavého k opätovnému požitiu drogy, čím sa vytvorí začarovaný kruh.

Dlhodobá liečba poruchy nespavosti si preto vyžaduje užívanie antidepresív sedatív a melatonínu.