วิธีรักษาอาการปวดตะโพก: พักผ่อนหรือทำกิจกรรมในระดับปานกลางดีกว่า

By คริสเตียโน อันโตนิโน On ธันวาคม 7, 2022

เมื่อมีอาการปวดตะโพก คำถามมักจะเกิดขึ้นว่าการพักผ่อนอย่างสมบูรณ์นั้นดีกว่าหรือไม่ หรือในทางกลับกัน การเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายจะเป็นประโยชน์หรือไม่

การเดินด้วยอาการปวดตะโพกนั้นดีหรือไม่ดีสำหรับคุณ?

อาการปวดตะโพก อาการปวดตะโพก หรือ lumbosciatica หมายถึง ภาวะเจ็บปวดที่เกิดจากการอักเสบและ/หรือการกดทับของเส้นประสาท sciatic (ischiatic) ซึ่งเป็นเส้นประสาทที่ยาวที่สุดในร่างกายมนุษย์ที่ไหลจากหลังส่วนล่างลงมาถึงสะโพกและด้านขวา (เส้นประสาท sciatic ด้านขวา) และ ซ้าย (เส้นประสาทไซอาติกซ้าย) ต้นขาหลัง

เป็นปัญหาที่เกิดขึ้นข้างเดียว มักมีสาเหตุมาจากหลายสาเหตุ (หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท การติดเชื้อ เกี่ยวกับกระดูกสันหลัง บาดเจ็บ กระดูกสันหลังหลุด ตั้งครรภ์ ฯลฯ) และสร้างความเดือดร้อนให้กับใครหลายคน

จะทำอย่างไรดีที่สุดเมื่อมีอาการปวดตะโพกเพื่อช่วยในการฟื้นฟู: พักผ่อนอย่างเต็มที่หรือเดิน

คำตอบสำหรับคำถามนี้เป็นเพียงการฟังร่างกายของคุณ: หากความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นนั้นรุนแรงมาก มีปัญหาในการเดิน ควรพักในระยะนี้ดีที่สุด

ในทางกลับกัน หากอาการปวดไม่รุนแรงมากนัก การเดินในระดับปานกลางจะมีประโยชน์ในการเคลื่อนไหวต่อไปและทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้น

กิจกรรมเพื่อบรรเทาอาการปวดตะโพก

วิธีรักษาอาการปวดตะโพกวิธีแรกคือทางเภสัชวิทยา โดยมีวิธีการรักษาที่แพทย์กำหนด ซึ่งอาจรวมถึง

ยาต้านการอักเสบ (NSAIDs หรือหากยังมีอาการอยู่ ให้ใช้ยาสเตียรอยด์)
ยาแก้ปวด;
ยาคลายกล้ามเนื้อ (เช่น ยาคลายกล้ามเนื้อ)

การออกกำลังกายในระดับปานกลางสามารถช่วยบรรเทาอาการเจ็บปวดได้

มาดูกันว่ามีประเภทใดบ้าง

กีฬาประเภทใดที่สามารถระบุได้

มีตำนานเก่าแก่ที่ว่ากิจกรรมกีฬาไม่ดีต่อหลัง แต่ขึ้นอยู่กับประเภทของกีฬาและพยาธิสภาพ

เท่าที่เกี่ยวข้องกับอาการปวดตะโพก กิจกรรมกีฬาบางอย่าง เช่น การวิ่งและการยกน้ำหนักอาจไม่เหมาะสม ในขณะที่กิจกรรมอื่นๆ สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดได้

ตัวอย่างเช่น:

การเดิน - เดิน: ช่วยให้คุณกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและกล้ามเนื้อโดยไม่ส่งผลกระทบต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูกมากเกินไป เพื่อให้เดินได้ดี สิ่งสำคัญคือต้องลงสู่พื้นด้วยส้นเท้าก่อน ไม่ใช่ลงปลายเท้า จากนั้นคลี่เท้าทั้งหมดไปทางด้านหน้าของนิ้วเท้า
โยคะและ/หรือพิลาทิส: กีฬาที่ใช้น้ำหนักตัว เช่น โยคะและพิลาทิสช่วยให้คุณเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลัง
จักรยาน: หากการปั่นจักรยานเป็นกิจกรรมที่มีแนวโน้มที่จะทำให้เส้นประสาทไซอาติกเกิดความเครียด การถีบในระดับปานกลางสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงท่าทางของกระดูกสันหลัง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การถีบเป็นทางเลือกที่ถูกต้องสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินเนื่องจากไม่มีแรงกดบนหมอนรองกระดูกสันหลังและข้อต่อ
การว่ายน้ำ: กิจกรรมในน้ำระดับปานกลางช่วยให้คุณเคลื่อนไหวในท่าที่ไม่บรรทุกน้ำหนักและไม่ต้องออกแรงกดบนหลัง

ยิมนาสติกทรงตัว

สำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากอาการปวดตะโพก ยิมนาสติกทรงตัวยังสามารถเป็นเครื่องมือบำบัดที่ใช้ได้ ซึ่งทำหน้าที่ในท่าทาง ทำให้เกิดความสมดุลในระดับกล้ามเนื้อและกระดูก

การใช้ชีวิตแบบนั่งกับที่ในท่าที่ไม่ถูกต้อง เช่น การใช้เวลาหลายชั่วโมงหน้าคอมพิวเตอร์พร้อมกับ คอ การยืดไปข้างหน้าอาจทำให้ปวดหลังได้

สาเหตุหนึ่งของอาการปวดตะโพกคือท่าทางที่ไม่ถูกต้อง (postural sciatica) ที่มีความโค้งมากเกินไปในหลังส่วนล่าง (ท่า lordotic) หรือในส่วนบน (ท่า kyphotic)

8 ท่าออกกำลังกายสำหรับอาการปวดตะโพกที่ควรทำที่บ้าน

เพื่อบรรเทาความเจ็บปวดที่เกิดจากโรค การออกกำลังกายแบบทำเองบางอย่างอาจมีประโยชน์ ซึ่งถ้าเงื่อนไขของคุณเอื้ออำนวย ก็สามารถดำเนินการเป็นชุดได้

แบบฝึกหัดที่ 1: นอนบนพื้นบนเสื่อ ในท่านอนหงาย นำเข่าขวาไปที่หน้าอกด้วยมือทั้งสองข้าง ในขณะที่ขาซ้ายยังคงเหยียดอยู่บนพื้นหรืองอเข่า ค้างท่าไว้สองสามวินาทีแล้วทำซ้ำตามลำดับกับขาตรงข้าม

แบบฝึกหัดที่ 2: ในท่า Quadrupedia ให้ปิดหน้าท้อง จากนั้นให้งอหลังไปทางเพดาน และในทางกลับกัน ให้เปิดอีกครั้งและยืดหน้าท้อง จากนั้นจึงงอหลังไปทางพื้น

แบบฝึกหัดที่ 3: นอนหงายโดยให้หลังอยู่บนพื้นและยกขาขึ้น 90° ใช้แถบยางยืดหรือผ้าพันคอดึงปลายเท้าของขาขวาเข้าหาตัว ขณะที่ขาซ้ายงอและวางราบกับพื้น ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

แบบฝึกหัดที่ 4: นอนหงายและนำเข่าทั้งสองข้างมาแนบหน้าอก โยกไปทางซ้ายและขวา

แบบฝึกหัดที่ 5: นั่งบนส้นเท้า เอาหน้าผากแตะพื้นแล้วยืดแขนไปข้างหน้า ไถลไปบนเสื่อ

แบบฝึกหัดที่ 6: นอนคว่ำหน้าคว่ำ ยกตัวขึ้นโดยแยกมือออกจากกันในระดับความกว้างไหล่ และรักษาตำแหน่งไม้กระดานให้ตั้งฉากกับพื้น โดยหลังตรง ก้นและหน้าท้องเกร็ง

กระทู้ที่เกี่ยวข้อง