¿Cómo tratar la ciática: mejor descanso o actividad moderada?

By cristiano antonino On 7 de diciembre de 2022

Cuando uno tiene ciática, muchas veces surge la duda de si es mejor el reposo absoluto o si, por el contrario, sería beneficioso realizar algún movimiento y actividad física.

¿Caminar con ciática es bueno o malo para ti?

La ciática, ciática o lumbociática se refiere a una condición dolorosa causada por la inflamación y/o compresión del nervio ciático (isquiático), el nervio más largo del cuerpo humano que va desde la parte inferior de la espalda hasta el glúteo y el derecho (nervio ciático derecho) y muslo trasero izquierdo (nervio ciático izquierdo).

Es un problema, generalmente unilateral, originado por una variedad de condiciones (hernia de disco, infección, espinal lesión, deslizamiento vertebral, embarazo, etc.) y que afecta a muchas personas.

¿Qué es mejor hacer cuando se tiene un episodio de ciática para facilitar su recuperación: permanecer en reposo absoluto o caminar?

La respuesta a esta pregunta es simplemente escuchar a tu cuerpo: si el dolor experimentado es muy intenso, con dificultad para caminar, lo mejor es descansar en esta etapa.

Si por el contrario la sintomatología del dolor no es tan fuerte, es útil caminar moderadamente para mantener el movimiento y fortalecer los músculos de la espalda.

Actividades para aliviar la ciática

El primer abordaje terapéutico contra la ciática es farmacológico, con una terapia prescrita por el médico que puede incluir

antiinflamatorios (AINE o, si los síntomas persisten, esteroides);
analgésicos;
relajantes musculares (es decir, relajantes musculares).

La actividad física moderada también puede ayudar a aliviar los síntomas dolorosos.

Vamos a ver qué tipos.

Qué deportes pueden estar indicados

Existe un viejo mito de que la actividad deportiva no es buena para la espalda, pero esto depende del tipo de deporte y de la patología.

En lo que respecta a la ciática, algunas actividades deportivas como correr y levantar pesas pueden no ser adecuadas, mientras que otras pueden ayudar a aliviar los síntomas del dolor.

Entre estos, por ejemplo, se encuentran:

caminar-caminar: permite estimular la circulación sanguínea y los músculos, sin un impacto excesivo en el sistema musculoesquelético. Para caminar bien es importante aterrizar primero con el talón y no con los dedos, y luego desenrollar todo el pie hacia el frente de los dedos;
yoga y/o pilates: los deportes de peso corporal como el yoga y pilates te permiten fortalecer y estirar los músculos y la columna;
Bicicleta: si el ciclismo es una actividad que tiende a estresar el nervio ciático, un pedaleo moderado puede ayudar a fortalecer los músculos y mejorar la postura de la columna. En particular, el pedaleo representa una opción válida para sujetos con sobrepeso ya que no ejerce presión sobre los discos vertebrales y las articulaciones;
natación: la actividad moderada en el agua te permite moverte en una posición descargada y sin ejercer presión sobre la espalda.

gimnasia postural

Para quienes padecen ciática, la gimnasia postural también puede ser una válida herramienta terapéutica que, como la propia palabra indica, actúa sobre la postura, permitiendo un reequilibrio a nivel musculoesquelético.

Un estilo de vida sedentario en posiciones incorrectas como, por ejemplo, pasar muchas horas frente a la computadora con el cuello estirado hacia adelante puede causar molestias en la espalda.

Una de las causas de la ciática, de hecho, es precisamente una postura incorrecta (ciática postural) con una curvatura excesiva en la zona lumbar (postura lordótica) o en la parte superior (postura cifótica).

8 ejercicios para la ciática para hacer en casa

Para aliviar el dolor causado por la enfermedad, pueden ser útiles algunos ejercicios de bricolaje que, si sus condiciones lo permiten, también se pueden realizar en serie.

Ejercicio 1: tumbado en el suelo sobre una colchoneta, en posición supina, llevar la rodilla derecha al pecho con ambas manos, mientras la pierna izquierda permanece estirada en el suelo o con la rodilla flexionada. Mantén la posición unos segundos y repite la secuencia con la pierna contraria.

Ejercicio 2: en cuadrupedia cerrar el abdomen arqueando así la espalda hacia el techo y viceversa, reabrir y estirar el abdomen arqueando así la espalda hacia el suelo.

Ejercicio 3: en decúbito supino con la espalda apoyada en el suelo y las piernas elevadas a 90°, utiliza una banda elástica o un pañuelo para tirar de la punta de la pierna derecha hacia ti, mientras que la pierna izquierda está flexionada y apoyada en el suelo. Repita en el lado opuesto.

Ejercicio 4: Acuéstese boca arriba y lleve ambas rodillas hacia el pecho, balanceándose hacia la izquierda y hacia la derecha.

Ejercicio 5: siéntate sobre los talones, lleva la frente al suelo y estira los brazos hacia adelante, deslizándote sobre la colchoneta.

Ejercicio 6: Acuéstese boca abajo sobre su estómago. Levántate con las manos separadas a la altura de los hombros y mantén la posición de plancha, perpendicular al suelo, con la espalda recta y los glúteos y el abdomen contraídos.

Qué no hacer con la ciática

El fisiatra concluye indicando una serie de actividades y situaciones de las que, no obstante, si sufres de ciática sería recomendable abstenerse:

movimientos bruscos y sacudidas;
intensa actividad deportiva;
actividades que impliquen el levantamiento de pesos y cargas;
olas de frío y cambios bruscos de temperatura;
situaciones emocionales y/o particularmente estresantes que pueden estimular aún más el sistema nervioso.

Qué hacer si la ciática no desaparece

En el caso de que la sintomatología dolorosa no remita al cabo de una semana o, por el contrario, tienda a progresar, es recomendable, incluso en este caso, consultar a su médico.