স্পোর্টস মেডিসিন: দ্রুত হাঁটা, কেন এটি আপনার জন্য ভাল এবং কীভাবে এটি অনুশীলন শুরু করবেন
দ্রুত হাঁটা সম্পর্কে: এটি প্রতি ঘন্টায় প্রায় 6 থেকে 7 কিলোমিটার বেগে ঘটে এবং বাহুগুলির স্বাভাবিক নড়াচড়ার সাথে থাকে
এটি একটি দৌড় নয়, এটি একটি জায়গায় একটি দৌড় নয়, এটি একটি ধীর দৌড় বা জগিং নয়, এটি হাঁটা নয়।
এটির কোন বিশেষ contraindications নেই এবং কার্যত প্রত্যেকের জন্য উপযুক্ত।
দ্রুত হাঁটার সুবিধা
অন্যান্য বায়বীয় ক্রীড়া কার্যক্রমের তুলনায় দ্রুত হাঁটার 4টি প্রধান সুবিধা হল:
- ধীরে ধীরে হৃদয়কে প্রশিক্ষণ দিয়ে গতিশীলতা এবং পেশী সহ্য ক্ষমতা উন্নত করে;
- রক্ত সঞ্চালন এবং অঙ্গ এবং টিস্যু অক্সিজেনেশন উন্নত;
- ইতিবাচকভাবে স্নায়ুতন্ত্রকে উদ্দীপিত করে;
- এটি জমে থাকা স্ট্রেস দ্বারা সৃষ্ট উত্তেজনা এবং উদ্বেগ থেকে মুক্তি দেয়, বিশেষ করে যদি এটি বাইরে, প্রকৃতিতে এবং দিনের আলোর সময় করা হয়।
উপরন্তু, এটি এমন একটি কার্যকলাপ যা জয়েন্টগুলিতে প্রভাব ফেলে না এবং তাই প্রত্যেকের জন্য ব্যবহারযোগ্য।
দ্রুত হাঁটা সব বয়সের জন্যই একটি নিরাময়
- কোন বিশেষ contraindication নেই;
- একজন সুস্থ ব্যক্তির জন্য কোন বিশেষ পূর্বে ক্রীড়া প্রশিক্ষণের প্রয়োজন হয় না;
- কোনো পূর্ববর্তী দক্ষতা বা নির্দিষ্ট খেলার প্রয়োজন নেই উপকরণ ক্রয় করা
প্রত্যেকে একটি আরামদায়ক স্যুট এবং একটি উপযুক্ত জুতা ক্রয় ব্যতীত শারীরিক বা অর্থনৈতিক দিক থেকে কোনও বিশেষ প্রাথমিক বিনিয়োগ ছাড়াই এটি অনুশীলন শুরু করতে পারে।
সচেতনভাবে হাঁটা, নিজের অগ্রযাত্রা সম্পর্কে আরও সচেতনতা অর্জন করাও কিছু মানসিক সুবিধা নিয়ে আসে: হাঁটা মনকে নেতিবাচক চিন্তাভাবনা থেকে মুক্ত করে, বৈজ্ঞানিক পরিভাষায়, চাপের বিরুদ্ধে লড়াই করে এবং যে ব্যক্তি এটি ধারাবাহিকভাবে অনুশীলন করে তার মানসিকতায় নতুন শক্তি দেয়।
দ্রুত হাঁটা কি আপনাকে স্লিম করে?
একা দ্রুত হাঁটা আপনার ওজন কমায় না। কিন্তু এটা সাহায্য করে.
এর অনুশীলন, ধ্রুবক এবং সময়ের সাথে দীর্ঘস্থায়ী, ওজন হ্রাসের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে, একটি নিয়ন্ত্রিত (কম-ক্যালোরি) ডায়েটের ফলাফলকে বাড়িয়ে তোলে।
কেবলমাত্র এই অর্থে বলা যেতে পারে যে দ্রুত হাঁটা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, আপনাকে ফিরে আসতে বা আপনার আদর্শ ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
অন্য যেকোনো খেলাধুলা বা মোটর ক্রিয়াকলাপের মতো, দ্রুত হাঁটার ফলাফল কেবলমাত্র আমাদের খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করে (মৌসুমী খাবার বেছে নেওয়া, ভাল হাইড্রেশন, সাধারণ শর্করা, লবণ, চর্বি ইত্যাদির ব্যবহার কমিয়ে), খারাপ অভ্যাস (অ্যালকোহল) দূর করার মাধ্যমে পাওয়া যেতে পারে। , সিগারেট ধূমপান, মাদক ও পদার্থের অপব্যবহার ইত্যাদি) সেইসাথে আমাদের আসীন জীবনধারা পরিবর্তন করা (বায়ুগত অনুশীলনের সাথে কয়েক মিনিটের লক্ষ্যযুক্ত ব্যায়াম যা পেশী শক্তিশালী করে, অঙ্গবিন্যাস উন্নত করে)।
প্রতিদিন কমপক্ষে 30 থেকে 40 মিনিট হাঁটা আমাদের নড়াচড়া করতে এবং ভাল বোধ করার জন্য যথেষ্ট।
আমরা আমাদের স্বাভাবিক গতিতে অবিচলিতভাবে হাঁটা শুরু করি, এবং দিন এবং সপ্তাহ যতই যায় আমরা সময়কাল এবং তীব্রতা বাড়াই: এই ব্যায়ামটি আমাদের মধ্যে একটি নতুন ভাল এবং স্বাস্থ্যকর অভ্যাসকে ট্রিগার করার জন্য যথেষ্ট; এটি ধীরে ধীরে আরও বেশি আনন্দদায়ক হয়ে উঠবে এবং আমাদের কম এবং কম অলস করে তুলবে।
কীভাবে শুরু করবেন এবং কীভাবে দ্রুত হাঁটার অনুশীলন করবেন
যে কেউ প্রথমবারের জন্য দ্রুত হাঁটা শুরু করে তাদের অবশ্যই ছোট ছোট লক্ষ্য নির্ধারণ করতে হবে, যেমন সমস্ত নতুন মোটর এবং ক্রীড়া কার্যক্রমে।
দ্রুত হাঁটা নতুনদের জন্য প্রশিক্ষণ আপনার নিজের গতি এবং মিনিটে শুরু করা এবং তারপর ধীরে ধীরে সপ্তাহ থেকে সপ্তাহে বৃদ্ধি করা জড়িত।
আদর্শভাবে, আপনার হয় সপ্তাহে তিনবার 45 থেকে 60 মিনিট বা প্রতিদিন 30 মিনিটের জন্য প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত।
নতুনদের জন্য প্রশিক্ষণ 3টি পর্যায় এবং 3 সপ্তাহে সঞ্চালিত হয়।
আপনাকে কতক্ষণ প্রশিক্ষণ দিতে হবে তা হল:
- প্রথম সপ্তাহে আপনি সর্বাধিক 10-20 মিনিটের (সপ্তাহে 2/3 বার) দ্রুত হাঁটার ওয়ার্কআউট দিয়ে শুরু করুন।
- দ্বিতীয় সপ্তাহে আপনি প্রশিক্ষণের সময় দ্বিগুণ করেন, এইভাবে প্রায় 40 মিনিটের হাঁটার সময় পৌঁছান।
- তৃতীয় সপ্তাহে আপনি প্রশিক্ষণের সময় 60 মিনিটে পৌঁছান। সময়ের সাথে সাথে বজায় রাখার জন্য এক ঘন্টা আদর্শ সময়। তাত্ত্বিকভাবে, এমনকি জীবনের জন্য, যদি না অন্যথায় ডাক্তারি নির্দেশিত হয়।
যাইহোক, এটি উল্লেখ করা উচিত যে এগুলি সাধারণ প্রশিক্ষণের ইঙ্গিত যা তারপরে ক্রীড়া ডাক্তারের নিয়ন্ত্রণ এবং পরামর্শের অধীনে একটি খেলা অনুশীলন শুরু করতে ইচ্ছুক প্রতিটি ব্যক্তির সাথে মানিয়ে নেওয়া উচিত এবং যে কোনও ক্ষেত্রে, সর্বদা সাধারণ অনুশীলনকারীর সাথে একমত এবং যে কোন বিশেষজ্ঞ রোগীর পরিচিত প্যাথলজির চিকিৎসা করছেন (যেমন কার্ডিওলজিস্ট, ডায়াবেটোলজিস্ট এবং এন্ডোক্রিনোলজিস্ট, অর্থোপেডেডিস্ট, ফিজিয়াট্রিস্ট, জেরিয়াট্রিসিয়ান ইত্যাদি)।
পুনরুদ্ধারের সময় এবং বিশ্রামের দিকে মনোযোগ দিন
আমাদের শরীরকে সঠিক পরিমাণে বিশ্রাম দিতে ভুলবেন না: বিশেষ করে শুরুতে, আমাদের শরীরকে পুনরুদ্ধার করার জন্য সঠিক পরিমাণে সময় দেওয়ার জন্য মোটর কার্যকলাপ থেকে ছুটির দিনগুলির সাথে ক্রিয়াকলাপের বিকল্প দিনগুলি গুরুত্বপূর্ণ।
অন্যথায়, আমরা এমন সমস্যায় পড়তে পারি যা আমাদের স্বাস্থ্যের অবস্থাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে (স্বল্প, মাঝারি এবং দীর্ঘমেয়াদে)।
এই কারণেই যারা এই বিষয়ে সঠিক জ্ঞান রাখেন তাদের কাছ থেকে পরামর্শ নেওয়া এবং DIY এড়িয়ে চলা সর্বদা একটি ভাল ধারণা।
কিভাবে অস্ত্র দ্রুত হাঁটা ব্যবহার করা হয়
দ্রুত হাঁটার সময়, বাহুগুলি একটি 90° কোণ তৈরি করে এবং পায়ের নড়াচড়ার সাথে একটি ছন্দময়, স্বাভাবিক এবং বিপরীতমুখী পদ্ধতিতে সামনে এবং পিছনের দিকে অগ্রসর হয় (অর্থাৎ ডান পা বাম হাতের মতো একই সময়ে সামনে আনা হয় এবং বিপরীতে। )
কীভাবে দ্রুত হাঁটার মধ্যে পা রাখবেন
সঠিকভাবে হাঁটার কৌশলের জন্য পায়ের বিশ্রামের প্রয়োজন হয়: 1. পায়ের গোড়ালি, 2. চ্যাপ্টা পা, 3. পায়ের আঙ্গুল (দ্রুত হাঁটার জন্য পায়ের মোটর ভঙ্গিটি নিম্নরূপ: 1. থ্রাস্ট) , কারিগরি পরিভাষায় এই মোটর অ্যাক্টকে বলা হয় পায়ের রোলিং।
যেখানে দ্রুত হাঁটার অভ্যাস করতে হবে
দ্রুত হাঁটার সাথে প্রশিক্ষণ গৃহের ভিতরে, জিমে বা বাড়িতে ট্রেডমিলে করা যেতে পারে, যদিও আমাদের সাইকোফিজিক্যাল ভারসাম্য পুনরুদ্ধার করার আদর্শ উপায় হল বাইরে এই কার্যকলাপটি অনুশীলন করা যাতে সূর্যালোকের সংস্পর্শে থেকে সর্বাধিক সুবিধা লাভ করা যায়। আপনার চারপাশের প্রকৃতি (যেমন চাক্ষুষ, শ্রবণ এবং ঘ্রাণজনিত উদ্দীপনা), এবং রক্তের অক্সিজেনেশন।
শহরের ফুটপাথে যতটা দ্রুত হাঁটার অভ্যাস করা যায়, ততই সবুজ এলাকা খুঁজে বের করা বাঞ্ছনীয় যেখানে কেউ একজনের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ চালাতে পারে বা সপ্তাহান্তে সমুদ্রতীরে, পাহাড়ে বা পাহাড়ে অনুশীলন করতে পারে। এই কম দূষিত বা দূষিত অঞ্চলগুলি অফার করে এমন বৃহত্তর অক্সিজেনেশন উপভোগ করার জন্য।
হাঁটার সেরা সময়
দ্রুত হাঁটা বা দৌড়ানোর সাথে প্রশিক্ষণের জন্য দিনের সর্বোত্তম সময় হল ভোরবেলা এটি একটি মিথ্যা মিথ, যেমন স্পোর্টস ডাক্তার ব্যাখ্যা করেছেন: পরিসংখ্যানগতভাবে, যদি আমরা প্রশিক্ষণের টেবিলের দিকে তাকাই, প্রশিক্ষণের সেরা সময় হল দ্বিতীয়ার্ধ। দিন.
কিন্তু যদি আমরা প্রত্যেকের দৈনন্দিন রুটিন দেখি, আমরা বলতে পারি যে অন্য সময়ের চেয়ে ভাল সময় বলে কিছু নেই, এমন একটি সময় আছে যা বিভিন্ন প্রয়োজনের সমন্বয় সাধন করে এবং এইভাবে প্রত্যেকের যোগ্যতা, চাহিদা (পরিবার এবং কাজের সাথে অঙ্গীকার) একত্রিত করে। এবং প্রতিদিনের ছন্দ।
যখন আপনি এই ভারসাম্যটি খুঁজে পান, তখন এটি কোন ব্যাপার না যে এটি কোন সময়, এটি শুধুমাত্র গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন এবং তাই যখন আপনি এটি করতে প্রস্তুত বোধ করেন তখন প্রশান্তি সহ ব্যায়াম শুরু করুন।
এটাও প্রমাণিত হয়েছে যে একজন ইতিমধ্যেই প্রশিক্ষিত ব্যক্তির (একজন শিক্ষানবিশ নয়) জন্য প্রশিক্ষণের সময় পরিবর্তন করা অভ্যাস পরিবর্তন করে, প্রথমে মনস্তাত্ত্বিকভাবে এবং তারপরে শারীরিকভাবেও, প্রচুর সুবিধা পায়।
আমাদের জীব যে বিস্ময়কর যন্ত্রটি নতুন উদ্দীপনায় ইতিবাচকভাবে সাড়া দিতে মানিয়ে নেবে।
কদাচিৎ নয়, আমরা ক্রীড়া চিকিত্সকরা দেখেছি যে কিছু ক্রীড়াবিদ এবং মহিলাদের প্রশিক্ষণের সময়সূচী পরিবর্তন করা (অ-প্রতিযোগিতামূলক, মাঝে মাঝে) এবং ক্রীড়াবিদদের (পেশাদার এবং অ-পেশাদার) প্রযুক্তিগত পরিভাষায় পারফরম্যান্সের উন্নতির দিকে নিয়ে যায়।
একইভাবে, অন্যান্য ভেরিয়েবলগুলিকে সংশোধন করা, যেমন একক বা গোষ্ঠী প্রশিক্ষণ এবং তদ্বিপরীত, একটি ব্যক্তিগত উন্নতির দিকে পরিচালিত করে: প্রতিদিনের রুটিনের পরিবর্তনের দ্বারা শরীর 'আশ্চর্য' হয় এবং এর থেকে উপকার হয়।
হার্ট রেট মনিটর কিভাবে ব্যবহার করবেন
প্রযুক্তিগত ঘড়ির কিছু মডেলে পাওয়া কব্জি হার্ট রেট মনিটর (যারা এটি নিয়মিত ব্যবহার করেন তারা জানেন যে এটি এমন একটি যন্ত্র যা বিশ্রামে এবং ব্যায়ামের সময় হৃদস্পন্দন নিরীক্ষণ করে) দ্রুত হাঁটার জন্য একটি মূল্যবান হাতিয়ার হবে: প্রশিক্ষণের সময়, এটি সুপারিশ করা হয় সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের 70-85% পরিসরে থাকা।
দ্রুত হাঁটার জন্য সঠিক জুতা
দ্রুত হাঁটার জন্য আদর্শ জুতা হল হালকা এবং পায়ের গোড়ালি অনাবৃত থাকে (উচ্চ গোড়ালির জুতা নয়, অর্থাৎ বাস্কেটবলের জুতা নয়), চলমান জুতোর তল থেকে শক্ত সোল (সাধারণত খুব ইলাস্টিক এবং শক- লাফানোর জন্য শোষণ এবং দৌড়ানোর সময় পায়ের নড়াচড়ার জন্য প্রয়োজনীয়), একটি শক্তিশালী পায়ের আঙ্গুল, একটি শক্ত এবং সংজ্ঞায়িত গোড়ালি এবং এমন একটি কাঠামো যা পায়ের খিলানকে ভালভাবে সমর্থন করে এবং এটিকে আটকে না রেখে পা ধারণ করে।
এই সমর্থনের অনুপস্থিতিতে, কেউ স্নিকারের ইনসোলটি সরিয়ে ফেলতে পারে এবং পডিয়াট্রিস্ট দ্বারা তৈরি একটি কাস্টম-মেড ফুটবেড ঢোকাতে পারে, যাতে পায়ের খিলান পায়ের রোলের প্রতিটি ধাপে সমর্থিত হয়, অর্থাৎ প্রযুক্তিগত আন্দোলন। হাঁটার কাজে নিচের অঙ্গের প্রয়োজন (এবং তাই দ্রুত হাঁটার অভ্যাস বা ঝোঁকে দ্রুত হাঁটার ক্ষেত্রে) যাতে গোড়ালি, সোল এবং পায়ের আঙ্গুলের সমর্থন জড়িত থাকে।
কিভাবে আপনার ওয়ার্কআউট বাড়ানো যায় এবং দ্রুত হাঁটার সাথে ফিট করা যায়
কোণার চারপাশে উষ্ণ আবহাওয়ার সাথে সাথে, আকৃতি পেতে এবং শরীরকে আবিষ্কার করার ইচ্ছা আরও বেশি হয়ে যায় এবং সেই অতিরিক্ত কিলো হারাতে বা নিতম্ব, পেট এবং নিতম্বকে নতুন আকার দেওয়ার জন্য কোন খেলাধুলা অনুশীলন করতে হবে সে সম্পর্কে তথ্যের চাহিদা বেড়ে যায়।
যারা ওজন হ্রাস এবং/অথবা পেশী টোনিংয়ের ক্ষেত্রে দ্রুত হাঁটা থেকে আরও বেশি ফলাফল অর্জন করতে চান তাদের জন্যও পরামর্শ দেওয়া হয়
- ভূখণ্ডের গ্রেডিয়েন্ট বাড়ান যেখানে অনুশীলন করা হয় (প্রশিক্ষণের সময় না বাড়িয়ে);
- কিছু মুক্ত-শরীরের ব্যায়ামের সাথে পর্যায়ক্রমে দ্রুত হাঁটা যেমন পায়ের লাঞ্জ, পাশে বা ঘটনাস্থলে জাম্পিং জ্যাক ইত্যাদি; এবং
- দ্রুত হাঁটা থেকে দৌড়াতে বা তাদের মধ্যে বিকল্প (দ্রুত হাঁটার তৃতীয় বা চতুর্থ সপ্তাহের পরে) পরিবর্তন করুন।
দ্রুত হাঁটার আগে এবং পরে কী খাবেন বা পান করবেন
প্রাক-ওয়ার্কআউট প্রাতঃরাশের উদাহরণের মধ্যে রয়েছে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন, প্রচুর জল এবং হালকা, সুষম খাবার।
আসুন দেখি প্রায় 40 বছর বয়সী একজন সুস্থ মানুষের জন্য সাধারণ খাদ্যতালিকাগত ইঙ্গিতগুলি কী হতে পারে যিনি 1 মাসের শিক্ষানবিসদের দ্রুত হাঁটার প্রশিক্ষণ অনুসরণ করছেন:
- প্রাতঃরাশের সময় একটি ছোট পাত্র দই, ফল (1টি মৌসুমী ফল বা শুকনো ফল, যেমন 3 বা 4টি আখরোট বা বাদাম বা কয়েক চা চামচ পিনাট বাটার রুটির উপর ছড়িয়ে দেওয়ার জন্য), টোস্টের 2 টুকরো (না। খুব টোস্ট করা, সামান্য সোনালি), কফি বা চা;
- মধ্যাহ্নভোজে, প্রাণী বা উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের সাথে (ডিম, দই, চিনাবাদাম মাখন) সংমিশ্রণে কার্বোহাইড্রেট (কুইনো, বা সাদা ভাত, বা ওটমিল, বা পুরো শস্যের রুটি এবং পাস্তা, বা 1টি কলা) সুপারিশ করা হয়;
- প্রশিক্ষণের পরে, সর্বোপরি, শরীরকে রিহাইড্রেট করা এবং খনিজ এবং ভিটামিন দিয়ে পুনরায় পূরণ করা প্রয়োজন: এটি পানীয় জল বা চা (সবুজ বা কালো) বা ভেষজ চা বা সদ্য চেপে দেওয়া মৌসুমী ফল খাওয়ার পাশাপাশি ফল খাওয়ার মাধ্যমেও অর্জন করা যেতে পারে। যা ব্যায়ামের সময় হারিয়ে যাওয়া ট্রেস উপাদানগুলি সরবরাহ করে শরীরের তৃষ্ণা (স্ট্রবেরি, কলা, কমলা) হাইড্রেট করবে এবং মেটাবে। এছাড়াও, যে পেশীগুলি ওয়ার্কআউটের মধ্য দিয়ে গেছে তাদের অবশ্যই পুষ্টিকর হতে হবে, তাই পশু প্রোটিন (ডিম, মুরগি, স্যামন, টুনা, কুটির পনির) বা উদ্ভিজ্জ প্রোটিন (অ্যাভোকাডো, লেগুম) এর উপর ভিত্তি করে একটি খাবার বেছে নেওয়া ভাল।
আরও পড়ুন
ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট: আকারে ফিরে আসা অ্যান্টি-এজিং খাবারের উপর নির্ভর করে
স্পোর্টস কার্ডিওলজি: এটি কী এবং কার জন্য
মননশীল খাওয়া: একটি সচেতন খাদ্যের গুরুত্ব
একটি ব্যক্তিগতকৃত খাদ্য অনুসন্ধান
ডায়াবেটিক ডায়েট: 3টি মিথ্যা মিথ দূর করার জন্য
কেন সবাই ইদানীং স্বজ্ঞাত খাওয়ার কথা বলছে?
জলবায়ু পরিবর্তন: বড়দিনের পরিবেশগত প্রভাব, এটি কতটা তাৎপর্যপূর্ণ এবং কীভাবে এটি হ্রাস করা যায়
ছুটি শেষ: স্বাস্থ্যকর খাওয়া এবং আরও ভাল ফিটনেসের জন্য ভ্যাডেমেকাম
ভ্রমণকারীর ডায়রিয়া: এটি প্রতিরোধ এবং চিকিত্সা করার টিপস
জেট ল্যাগ: দীর্ঘ যাত্রার পরে উপসর্গগুলি কীভাবে হ্রাস করবেন?
ডিটক্স কি এবং কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ