Αθλητιατρική: γρήγορο περπάτημα, γιατί είναι καλό για εσάς και πώς να αρχίσετε να το εξασκείτε
Σχετικά με το γρήγορο περπάτημα: γίνεται με περίπου 6 έως 7 χιλιόμετρα την ώρα και συνοδεύεται από τη φυσική κίνηση των χεριών
Δεν είναι τρέξιμο, δεν είναι τρέξιμο στη θέση του, δεν είναι πιο αργό τρέξιμο ή τρέξιμο, δεν είναι περίπατος.
Δεν έχει ιδιαίτερες αντενδείξεις και είναι κατάλληλο πρακτικά για όλους.
Τα οφέλη του γρήγορου περπατήματος
Τα 4 κύρια οφέλη του γρήγορου περπατήματος σε σύγκριση με άλλες αερόβιες αθλητικές δραστηριότητες είναι:
- βελτιώνει την κινητικότητα και τη μυϊκή αντοχή εκπαιδεύοντας σταδιακά την καρδιά.
- βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και την οξυγόνωση των οργάνων και των ιστών.
- διεγείρει θετικά το νευρικό σύστημα.
- ανακουφίζει από τις εντάσεις και το άγχος που δημιουργείται από το συσσωρευμένο στρες, ειδικά αν γίνεται σε εξωτερικούς χώρους, στη φύση και κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Επιπλέον, είναι μια δραστηριότητα που δεν επηρεάζει τις αρθρώσεις και επομένως είναι πρακτική για όλους.
Το γρήγορο περπάτημα είναι πανάκεια σε όλες τις ηλικίες, όπως κι αυτό
- δεν έχει ιδιαίτερες αντενδείξεις.
- δεν απαιτεί καμία ειδική προηγούμενη αθλητική προπόνηση για ένα υγιές άτομο.
- δεν απαιτεί προηγούμενες δεξιότητες ή συγκεκριμένα αθλήματα εξοπλισμός να αγοραστεί.
Ο καθένας μπορεί να ξεκινήσει να το εξασκεί χωρίς καμία ιδιαίτερη αρχική επένδυση σε φυσικό ή οικονομικό επίπεδο, εκτός από την αγορά ενός άνετου κοστουμιού και ενός κατάλληλου ζευγαριού παπουτσιών.
Το να περπατά κανείς συνειδητά, να αποκτά περισσότερη επίγνωση του βηματισμού του φέρνει επίσης ορισμένα ψυχικά οφέλη: το περπάτημα απελευθερώνει το μυαλό από αρνητικές σκέψεις, με επιστημονικούς όρους, καταπολεμά το άγχος και δίνει νέα ενέργεια στην ψυχή του ατόμου που το ασκεί με συνέπεια.
Το γρήγορο περπάτημα σε αδυνατίζει;
Το γρήγορο περπάτημα από μόνο του δεν σας κάνει να χάσετε βάρος. Αλλά βοηθάει.
Η πρακτική του, σταθερή και διαχρονική, μπορεί να έχει θετική επίδραση στην απώλεια βάρους, ενισχύοντας τα αποτελέσματα μιας ελεγχόμενης (χαμηλών θερμίδων) δίαιτας.
Μόνο με αυτή την έννοια μπορούμε να πούμε ότι το γρήγορο περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να επιστρέψετε ή να διατηρήσετε το ιδανικό σας βάρος.
Όπως με κάθε άλλο άθλημα ή κινητική δραστηριότητα, τα αποτελέσματα του γρήγορου περπατήματος μπορούν να επιτευχθούν μόνο με την τροποποίηση των διατροφικών μας συνηθειών (επιλέγοντας εποχιακά τρόφιμα, καλύτερη ενυδάτωση, μείωση της κατανάλωσης απλών σακχάρων, αλατιού, λίπους κ.λπ.), εξαλείφοντας τις κακές συνήθειες (αλκοόλ , κάπνισμα τσιγάρων, κατάχρηση ναρκωτικών και ουσιών κ.λπ.) καθώς και τροποποίηση της καθιστικής ζωής μας (αύξηση της ενεργειακής δαπάνης με αερόβιες πρακτικές που συνοδεύονται από λίγα λεπτά στοχευμένων ασκήσεων που δυναμώνουν τους μύες, βελτιώνοντας τη στάση του σώματος).
Το περπάτημα για τουλάχιστον 30 με 40 λεπτά την ημέρα είναι αρκετό για να κινηθούμε και να νιώσουμε καλύτερα.
Αρχίζουμε να περπατάμε σταθερά με τον συνηθισμένο μας ρυθμό και καθώς περνούν οι μέρες και οι εβδομάδες αυξάνουμε τη διάρκεια και την ένταση: αυτή η άσκηση είναι αρκετή για να πυροδοτήσει μια νέα καλή και υγιή συνήθεια μέσα μας. αυτό σταδιακά θα γίνεται όλο και πιο ευχάριστο και θα μας κάνει όλο και λιγότερο τεμπέληδες.
Πώς να ξεκινήσετε και πώς να εξασκηθείτε στο γρήγορο περπάτημα
Όποιος κάνει γρήγορο περπάτημα για πρώτη φορά πρέπει να θέσει μικρούς στόχους, όπως σε όλες τις νέες κινητικές και αθλητικές δραστηριότητες.
Η προπόνηση για αρχάριους με γρήγορο περπάτημα περιλαμβάνει να ξεκινάτε με τον δικό σας ρυθμό και λεπτά και στη συνέχεια να αυξάνεται σταδιακά από εβδομάδα σε εβδομάδα.
Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει είτε να προπονείστε τρεις φορές την εβδομάδα για 45 έως 60 λεπτά είτε κάθε μέρα για 30 λεπτά.
Η εκπαίδευση για αρχάριους γίνεται σε 3 φάσεις και 3 εβδομάδες.
Αυτός είναι ο χρόνος που χρειάζεστε για προπόνηση:
- Την πρώτη εβδομάδα ξεκινάτε με ένα γρήγορο περπάτημα προπόνηση μέγιστης διάρκειας 10-20 λεπτών (2/3 φορές την εβδομάδα).
- Τη δεύτερη εβδομάδα διπλασιάζεις τον χρόνο προπόνησης, φτάνοντας έτσι τον χρόνο περπάτημα γύρω στα 40 λεπτά.
- Την τρίτη εβδομάδα φτάνεις τα 60 λεπτά προπόνησης. Μία ώρα είναι ο ιδανικός χρόνος για να διατηρηθεί στο χρόνο. Θεωρητικά, έστω και εφ' όρου ζωής, εκτός εάν ιατρικά υποδεικνύεται διαφορετικά.
Ωστόσο, πρέπει να επισημανθεί ότι πρόκειται για γενικές προπονητικές ενδείξεις που πρέπει στη συνέχεια να προσαρμοστούν σε κάθε άτομο που επιθυμεί να αρχίσει να ασκεί ένα άθλημα υπό τον έλεγχο και τη συμβουλή του αθλητίατρου και, σε κάθε περίπτωση, πάντα σε συμφωνία με τον γενικό ιατρό και τυχόν ειδικούς που αντιμετωπίζουν τον ασθενή με γνωστές παθολογίες (π.χ. καρδιολόγος, διαβητολόγος και ενδοκρινολόγος, ορθοπαιδικός, φυσίατρος, γηριατρός κ.λπ.).
Δώστε προσοχή στον χρόνο αποθεραπείας και ανάπαυσης
Δεν πρέπει επίσης να ξεχνάμε να δίνουμε στον οργανισμό μας τη σωστή ποσότητα ξεκούρασης: ειδικά στην αρχή, είναι σημαντικό να εναλλάσσουμε ημέρες δραστηριότητας με ημέρες άδειας από την κινητική δραστηριότητα για να δώσουμε στο σώμα μας τον κατάλληλο χρόνο για να ανακάμψει.
Διαφορετικά, θα μπορούσαμε να αντιμετωπίσουμε προβλήματα που θα μπορούσαν να επηρεάσουν αρνητικά (βραχυπρόθεσμα, μεσοπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα) την κατάσταση της υγείας μας.
Γι' αυτό είναι πάντα καλή ιδέα να ζητάτε συμβουλές από όσους έχουν τη σωστή γνώση του αντικειμένου και να αποφεύγετε το DIY.
Πώς χρησιμοποιούνται τα μπράτσα στο γρήγορο περπάτημα
Στο γρήγορο περπάτημα, τα χέρια σχηματίζουν γωνία 90° και συνοδεύουν την κίνηση των ποδιών με κίνηση προς τα εμπρός και προς τα πίσω με ρυθμικό, φυσικό και ετερόπλευρο τρόπο (δηλαδή το δεξί πόδι φέρεται προς τα εμπρός ταυτόχρονα με το αριστερό χέρι και αντίστροφα ).
Πώς να τοποθετήσετε το πόδι στο γρήγορο περπάτημα
Η τεχνική για το σωστό βάδισμα απαιτεί το πόδι να ξεκουράζεται με τη σειρά: 1. Φτέρνα του ποδιού, 2. Επίπεδο πόδι, 3. Δάχτυλο (η κινητική κίνηση που απαιτείται από το πόδι για να εκτελέσει το γρήγορο περπάτημα είναι επομένως η εξής: 1. Ώθηση) , στην τεχνική ορολογία αυτή η κίνηση κινητήρα ονομάζεται κύλιση του ποδιού.
Πού να εξασκηθείτε στο γρήγορο περπάτημα
Η προπόνηση με γρήγορο περπάτημα μπορεί επίσης να γίνει στον διάδρομο σε εσωτερικούς χώρους, στο γυμναστήριο ή στο σπίτι, αν και ο ιδανικός τρόπος για να αποκαταστήσουμε την ψυχοσωματική μας ισορροπία θα ήταν να ασκήσουμε αυτή τη δραστηριότητα σε εξωτερικούς χώρους, ώστε να αποκομίσουμε το μέγιστο όφελος από την έκθεση στο φως του ήλιου. φύση γύρω σας (π.χ. οπτικά, ακουστικά και οσφρητικά ερεθίσματα), και την οξυγόνωση του αίματος.
Όσο μπορεί κανείς να κάνει γρήγορο περπάτημα στο πεζοδρόμιο στην πόλη, θα ήταν πάντα προτιμότερο να εντοπίζει χώρους πρασίνου όπου μπορεί να ασκεί τη σωματική του δραστηριότητα ή να την ασκεί το Σαββατοκύριακο στην παραλία, στα βουνά ή στους λόφους. για να απολαύσετε τη μεγαλύτερη οξυγόνωση που προσφέρουν αυτές οι λιγότερο μολυσμένες ή μη μολυσμένες περιοχές.
Η καλύτερη ώρα για περπάτημα
Το ότι η καλύτερη ώρα της ημέρας για προπόνηση με γρήγορο περπάτημα ή τρέξιμο είναι νωρίς το πρωί είναι ένας ψευδής μύθος, όπως εξηγεί ο αθλητικός γιατρός: στατιστικά, αν δούμε τους πίνακες προπόνησης, η καλύτερη ώρα για προπόνηση είναι το δεύτερο μισό του ημέρα.
Αλλά αν κοιτάξουμε την καθημερινότητα του καθενός, μπορούμε να πούμε ότι δεν υπάρχει καλύτερος χρόνος από τον άλλον, υπάρχει η στιγμή που καταφέρνει να συμφιλιώσει διαφορετικές ανάγκες και έτσι να συγκεντρώσει τις ικανότητες, τις ανάγκες του καθενός (δεσμεύσεις με την οικογένεια και την εργασία) και καθημερινούς ρυθμούς.
Όταν βρίσκεις αυτή την ισορροπία, δεν έχει σημασία τι ώρα είναι, σημασία έχει μόνο να νιώθεις άνετα και έτσι ξεκίνα να ασκείσαι με γαλήνη όταν νιώσεις έτοιμος να το κάνεις.
Έχει επίσης αποδειχθεί ότι η αλλαγή του χρόνου προπόνησης για ένα ήδη εκπαιδευμένο άτομο (όχι αρχάριο) χρησιμεύει στην αλλαγή των συνηθειών, πρώτα ψυχολογικά και μετά και σωματικά, αποκομίζοντας τεράστια οφέλη.
Αυτό το υπέροχο μηχάνημα που είναι ο οργανισμός μας θα προσαρμοστεί για να ανταποκριθεί θετικά στο νέο ερέθισμα.
Όχι σπάνια, εμείς οι αθλητίατροι έχουμε δει ότι η τροποποίηση του προγράμματος προπόνησης ορισμένων αθλητών και γυναικών (μη αγωνιστικών, περιστασιακών) και αθλητών (επαγγελματιών και μη) οδηγεί σε βελτίωση της απόδοσης, στην τεχνική ορολογία.
Με τον ίδιο τρόπο, η τροποποίηση άλλων μεταβλητών, όπως η ατομική ή ομαδική προπόνηση και αντίστροφα, οδηγεί σε προσωπική βελτίωση: το σώμα «έκπληξη» από την τροποποίηση της καθημερινής ρουτίνας και ωφελείται από αυτήν.
Πώς να χρησιμοποιήσετε το όργανο ελέγχου καρδιακών παλμών
Το όργανο παρακολούθησης καρδιακού παλμού καρπού που βρίσκεται σε ορισμένα μοντέλα τεχνολογικών ρολογιών (όσοι το χρησιμοποιούν τακτικά γνωρίζουν ότι είναι ένα όργανο που παρακολουθεί τον καρδιακό ρυθμό σε ηρεμία και κατά την άσκηση) θα είναι ένα πολύτιμο εργαλείο για γρήγορο περπάτημα: κατά τη διάρκεια της προπόνησης, συνιστάται να παραμείνει στο εύρος 70-85% του μέγιστου καρδιακού παλμού.
Το κατάλληλο παπούτσι για γρήγορο περπάτημα
Το ιδανικό παπούτσι για γρήγορο περπάτημα είναι αυτό που είναι ελαφρύ και αφήνει ακάλυπτο τον αστράγαλο (όχι ψηλό παπούτσι, δηλ. όχι παπούτσι μπάσκετ), με πιο άκαμπτη σόλα από τη σόλα ενός παπουτσιού για τρέξιμο (συνήθως πολύ ελαστικό καθώς και σοκ- απορροφητικό για άλματα και την κίνηση που απαιτείται από το πόδι κατά το τρέξιμο), με ενισχυμένο δάκτυλο, συμπαγή και καθορισμένη φτέρνα και με δομή που υποστηρίζει καλά την καμάρα του ποδιού και συγκρατεί το πόδι χωρίς να το επιβαρύνει.
Ελλείψει αυτής της υποστήριξης, μπορεί κανείς να αφαιρέσει την εσωτερική σόλα στο sneaker και να τοποθετήσει ένα ειδικό πέλμα κατασκευασμένο από ποδίατρο, έτσι ώστε η καμάρα του ποδιού να στηρίζεται σε κάθε βήμα του ρολού του ποδιού, δηλαδή την τεχνική κίνηση που απαιτείται από το κάτω άκρο στην πράξη του περπατήματος (και επομένως στην πρακτική του γρήγορου βαδίσματος ή του γρήγορου περπατήματος σε κλίση) που περιλαμβάνει τη στήριξη της φτέρνας, του πέλματος και του δακτύλου.
Πώς να ενισχύσετε την προπόνησή σας και να αποκτήσετε φόρμα με γρήγορο περπάτημα
Με τον ζεστό καιρό προ των πυλών, η επιθυμία να αποκτήσετε φόρμα και να ανακαλύψετε το σώμα γίνεται ολοένα μεγαλύτερη και η ζήτηση για πληροφορίες σχετικά με το άθλημα που πρέπει να εξασκηθείτε για να χάσετε αυτά τα επιπλέον κιλά ή να αναδιαμορφώσετε τους γοφούς, το στομάχι και τους γλουτούς αυξάνεται.
Για όσους θα ήθελαν να επιτύχουν καλύτερα αποτελέσματα από το γρήγορο περπάτημα όσον αφορά την απώλεια βάρους ή/και τον μυϊκό τόνο, συνιστάται επίσης να
- αύξηση της κλίσης του εδάφους όπου εκτελείται η άσκηση (χωρίς αύξηση του χρόνου προπόνησης).
- Εναλλασσόμενο γρήγορο περπάτημα με κάποιες ασκήσεις ελεύθερου σώματος, όπως ποδοπατήματα, τζάμπινγκ στο πλάι ή στο σημείο, κ.λπ. και
- μεταβείτε από γρήγορο περπάτημα σε τρέξιμο ή εναλλάξτε μεταξύ τους (μετά την τρίτη ή τέταρτη εβδομάδα γρήγορου περπατήματος).
Τι να φάτε ή να πιείτε πριν και μετά το γρήγορο περπάτημα
Ένα παράδειγμα πρωινού πριν την προπόνηση περιλαμβάνει τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες, άφθονο νερό και ελαφριά, ισορροπημένα γεύματα.
Ας δούμε ποιες μπορεί να είναι οι γενικές διατροφικές ενδείξεις για έναν υγιή άνδρα ηλικίας περίπου 40 ετών που ακολουθεί την προπόνηση ταχείας βάδισης ενός μήνα για αρχάριους:
- στο πρωινό προτιμήστε ένα μικρό μπολ δημητριακά με μια μικρή κατσαρόλα γιαούρτι, φρούτα (1 φρούτο εποχής ή αποξηραμένα φρούτα, π.χ. 3 ή 4 καρύδια ή αμύγδαλα ή μερικά κουταλάκια του γλυκού φυστικοβούτυρο για να αλείψετε στο ψωμί), 2 φέτες τοστ (όχι πολύ φρυγανισμένο, ελαφρώς χρυσαφένιο), καφέ ή τσάι.
- Στο μεσημεριανό γεύμα, συνιστώνται υδατάνθρακες (κινόα, ή λευκό ρύζι, ή πλιγούρι βρώμης, ή ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ή 1 μπανάνα) σε συνδυασμό με ζωική ή φυτική πρωτεΐνη (αυγά, γιαούρτι, φυστικοβούτυρο).
- μετά την προπόνηση, το σώμα χρειάζεται, πάνω απ' όλα, να ενυδατωθεί και να αναπληρωθεί με μέταλλα και βιταμίνες: αυτό μπορεί να επιτευχθεί, εκτός από το πόσιμο νερό ή τσάι (πράσινο ή μαύρο) ή αφεψήματα από βότανα ή φρεσκοστυμμένα φρούτα εποχής, επίσης με την κατανάλωση φρούτων που θα ενυδατώσει και θα σβήσει τη δίψα του οργανισμού (φράουλες, μπανάνες, πορτοκάλια) τροφοδοτώντας τα ιχνοστοιχεία που χάνονται κατά την άσκηση. Επιπλέον, οι μύες που έχουν υποβληθεί στην προπόνηση πρέπει να τρέφονται, επομένως είναι προτιμότερο να επιλέξετε ένα πιάτο με βάση ζωικές πρωτεΐνες (αυγά, κοτόπουλο, σολομός, τόνος, τυρί κότατζ) ή φυτικές πρωτεΐνες (αβοκάντο, όσπρια).
Διαβάστε επίσης
Μεσογειακή δίαιτα: Η επιστροφή στη φόρμα βασίζεται σε τροφές κατά της γήρανσης
Αθλητική Καρδιολογία: Σε τι απευθύνεται και σε ποιον απευθύνεται
Ενσυνείδητη διατροφή: Η σημασία μιας συνειδητής δίαιτας
Αναζητώντας μια εξατομικευμένη δίαιτα
Η Διαβητική Δίαιτα: 3 Ψεύτικοι Μύθοι που πρέπει να Διαλυθούν
Γιατί όλοι μιλούν για διαισθητική διατροφή τον τελευταίο καιρό;
Οι διακοπές πέρασαν: Το Vademecum για υγιεινή διατροφή και καλύτερη φυσική κατάσταση
Φουσκωμένη κοιλιά: Τι να φάτε τις γιορτές
Διάρροια ταξιδιωτών: Συμβουλές για την πρόληψη και τη θεραπεία της
Jet Lag: Πώς να μειώσετε τα συμπτώματα μετά από ένα μακρύ ταξίδι;
Τι είναι η αποτοξίνωση και γιατί είναι σημαντική