Οι διακοπές τελείωσαν: το vademecum για υγιεινή διατροφή και καλύτερη φυσική κατάσταση

By Κριστιάνο Αντωνίνο On 2 Ιανουαρίου 2023

Η διατροφή έχει σημαντική επίδραση στην ανάπτυξη του σώματος, την ποιότητα ζωής και την ψυχοσωματική κατάσταση του ατόμου

Είναι πλέον γνωστό ότι η υγιεινή διατροφή και η τακτική αερόβια σωματική δραστηριότητα παίζουν ουσιαστικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας

Υπάρχει επίσης μια στενή σχέση μεταξύ της κακής διατροφής που σχετίζεται με την καθιστική ζωή, το υπερβολικό σωματικό βάρος και τη συχνότητα εμφάνισης χρόνιων ασθενειών.

Μετά την περίοδο των Χριστουγέννων, που είναι γεμάτη όχι μόνο επαγγελματικές, αλλά και «διαιτητικές» διακοπές, καλό είναι να ξαναμπείτε στο πνεύμα του σωστού τρόπου ζωής, ξεκινώντας με μια καλή αναπλήρωση με αλμυρό νερό.

Μια καλή συνήθεια πρέπει να είναι να πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα νερό την ημέρα (κατά προτίμηση μη ανθρακούχο), απαραίτητο για την ενυδάτωση του σώματος, για την αποβολή των υπολειμμάτων και των αποβλήτων μέσω των νεφρών και για τη ρύθμιση της εντερικής διέλευσης.

Μια άλλη πολύ σημαντική συνήθεια για την καλύτερη αντιμετώπιση της επιστροφής από τις διακοπές και την αποκατάσταση της καθημερινότητας, είναι η διατήρηση τακτικής φυσικής δραστηριότητας αερόβιου τύπου (π.χ. τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία κ.λπ.) τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα (ίσο έως 30 λεπτά πέντε φορές την εβδομάδα ή 45 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα): ευνοεί την ψυχοσωματική ευεξία του ατόμου, διατηρεί την αυτονομία του και επιβραδύνει τη γήρανση.

Σε μια εποχή όπως η σημερινή, μπορεί να είναι χρήσιμο να καταναλώνετε φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως άγουρα ακτινίδια και εσπεριδοειδή όπως μανταρίνια και πορτοκάλια, τα οποία είναι εξαιρετικές πηγές φλαβονοειδών, βιταμινών Α και C και ορισμένων βιταμινών Β.

Αυτά τα φρούτα έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες και συμβάλλουν στην αποτελεσματικότητα του ανοσοποιητικού συστήματος. Τα ακτινίδια είναι επίσης πλούσια σε κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο και σίδηρο, τα οποία, συνδυαστικά, τους προσδίδουν αντιαναιμικές, σβηστικές της δίψας, διουρητικές και επουλωτικές δυνάμεις.

Προφανώς, θα πρέπει να επιλέξετε αυτές τις τροφές ανάλογα με την περιοχή του κόσμου στην οποία ζείτε

Όσον αφορά τα λαχανικά, είναι και πάλι σημαντικό να λάβετε υπόψη την εποχικότητα και να καταναλώνετε λαχανικά όπως η κολοκύθα και το μπρόκολο τη φετινή φθινοπωρινή και χειμερινή περίοδο.

Η κολοκύθα, η οποία είναι χαμηλή σε θερμίδες αλλά πλούσια σε β-καροτίνη, φυτικές ίνες και μέταλλα (φώσφορο και ασβέστιο), είναι σημαντική μετά την έκθεση στον ήλιο το καλοκαίρι και είναι συστατικό σε πολλές συνταγές χαμηλών θερμίδων και είναι πηγή βιταμίνης C, βιταμινών Β1, Β2 και νιασίνη.

Το μπρόκολο, το οποίο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, μεταλλικά άλατα (ασβέστιο, νάτριο, σίδηρο, φώσφορο, κάλιο), βιταμίνη C, B1, B2, βιταμίνη Ε και Κ, περιέχει σουλφοραφάνη, η οποία έχει προστατευτική δράση κατά του καρκίνου του εντέρου και του πνεύμονα.

Έχουν επίσης υψηλή αντιοξειδωτική δύναμη που βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στην καταπολέμηση της κατακράτησης νερού, βοηθώντας τον οργανισμό να αποτοξινωθεί εξαλείφοντας τις επιβλαβείς χημικές ουσίες.

Δεν είναι χρήσιμο, λοιπόν, να τρώμε λιγότερο, αλλά να τρώμε καλύτερα ακολουθώντας τον εποχιακό διατροφικό κύκλο.

Επομένως, θα πρέπει να ακολουθούνται απλές προφυλάξεις, όπως η κατανάλωση τροφών φυτικής προέλευσης κάθε μέρα (εποχικά φρούτα και λαχανικά, όσπρια κ.λπ.) και ιδιαίτερη προσοχή στα λίπη που θα χρησιμοποιηθούν ως καρυκεύματα (αποβάλετε το βούτυρο και το λαρδί, προτιμήστε φυτικά έλαια. και ειδικότερα έξτρα παρθένο λάδι που χρησιμοποιείται ακατέργαστο)

Η πρόσληψη υδατανθράκων θα πρέπει να προέρχεται όσο το δυνατόν περισσότερο από τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως κατά προτίμηση δημητριακά ολικής αλέσεως (όσπελ, ρύζι, κριθάρι κ.λπ.), ψωμί ολικής αλέσεως, παξιμάδια ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως κ.λπ. και δεν πρέπει να υπερβάλλει κανείς στην κατανάλωση ιδιαίτερα ώριμων και ζαχαρούχων φρούτων (μπανάνες, σταφύλια, λωτούς, σύκα, καρπούζι).

Η κατανάλωση κρέατος δεν πρέπει να περιορίζεται σε περισσότερα από 4-5 γεύματα την εβδομάδα, δίνοντας προτίμηση στα πουλερικά, το κρέας κουνελιού, το άπαχο μοσχαρίσιο κρέας και εξαλείφοντας τα παραπροϊόντα και το ορατό λίπος κρέατος.

Τα ψάρια πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα (κατά προτίμηση άπαχα λιπαρά ψάρια), ως πηγή πρωτεΐνης και ωμέγα-3 και ωμέγα-6 βασικών λιπαρών οξέων.

Μεταξύ των σωστών συνηθειών για μια υγιεινή διατροφή είναι η περιορισμένη κατανάλωση αυγών και τυριών, το πολύ δύο φορές την εβδομάδα (αυτός ο αριθμός πρέπει να λαμβάνει υπόψη και τυχόν αυγά που χρησιμοποιούνται στην παρασκευή τροφών όπως ζυμαρικά αυγών, κέικ, πανάρισμα κ.λπ. .), και αποξηραμένα φρούτα λαμβάνονται σε μικρές ημερήσιες δόσεις.

Μερικοί απλοί διατροφικοί κανόνες για την επιστροφή σε έναν υγιεινό, ισορροπημένο τρόπο ζωής μετά τις χειμερινές διακοπές

Είναι επίσης πολύ σημαντικό να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στις τεχνικές μαγειρέματος που χρησιμοποιούνται για διάφορα φαγητά: για κρέας και ψάρι, προτιμώνται τα ψητά, τα ψητά και τα ψητά, καθώς δεν απαιτούν πολλά καρυκεύματα και τα τηγανητά θα πρέπει να αποφεύγονται. Τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να τρώγονται ωμά ως επί το πλείστον, ή το πολύ στον ατμό και μαγειρεμένα σε λίγο νερό.