Cukrus: kam jie naudingi ir kada mums kenkia?

By Cristiano Antonino On Sau 9, 2023

Cukrus arba angliavandenius skirstome į dvi dideles kategorijas: paprastą cukrų ir sudėtinį cukrų

Paprastieji cukrūs yra šeima, kuriai būdingi monosacharidai ir disacharidai, randami įvairiuose maisto produktuose:

gliukozė yra monosacharidas, kurį suvartojame daugiausia, bet retai gryna forma;
fruktozė yra monosacharidas, kurio daugiausia yra vaisiuose ir iš dalies meduje;
galaktozė yra monosacharidas, kurio daugiausia yra piene.

Tarp disacharidų

sacharozė, susidaranti iš gliukozės ir fruktozės;
laktozė, kuri randama piene ir suvirškinta virsta laktoze, gliukoze ir galaktoze;
maltozė, susidedanti iš dviejų gliukozės molekulių.

Tiek paprastasis, tiek kompleksinis cukrus virškinant paverčiamas monosacharidus, o jų kalorijų kiekis visada yra 4 kcal vienam gramui.

Dažniausiai vartojamas kompleksinis cukrus yra krakmolas, polisacharidas, randamas bulvėse, ankštiniuose augaluose ir grūduose.

CUKRAUS RŪŠYS

Baltasis cukrus, rudasis cukrus, saldiklis, fruktozė, medus: ką pasirinkti bare? Koks yra geriausias saldaus skonio ir suvartojamų kalorijų balansas?

Baro cukrus yra tik sacharozė: jame nėra vitaminų, mineralų ar apsauginių maistinių medžiagų.

O tarp baltojo ir cukranendrių cukraus kalorijų kiekis nesikeičia.

Fruktozė suteikia mažiau kalorijų, nes turi didesnę saldinimo galią, todėl jums reikia mažiau: iš tikrųjų fruktozės paketėliai yra mažesni.

Dirbtiniai saldikliai: iki šiol manoma, kad kuo mažiau suvartojate, tuo geriau.

Natūralūs alkoholiai, tokie kaip polihidroksiliai (eritritolis, manitolis, izomaltas, laktitolis, ksilitolis, sorbitolis maltitolis), gali būti strategija.

Reikia būti atsargiems, nes vartojant dideliais kiekiais jie gali turėti vidurius laisvinantį poveikį, sukelti pilvo pūtimą, dujų susidarymą žarnyne ir viduriavimą.

Be cukraus, dėl kurio mes jį suvokiame kaip saldų, meduje yra ir maistinių medžiagų, kurioms priskiriamas apsauginis poveikis sveikatai, turinčios priešuždegiminių ir antioksidacinių savybių.

Todėl medus laikomas geresniu nei cukraus paketėlis, nes, be gliukozės ir fruktozės, jame taip pat yra maistinių medžiagų, kurių sacharozė neturi.

KAM TINKA CUKRUS?

Mūsų organizmas suvartoja gliukozę: tai yra mūsų energijos substratas par excellence, nes tai medžiaga, kurią ląstelės naudoja gamindamos savo veiklai reikalingą energiją.

Gliukozės kiekis kraujyje yra reikšmė, rodanti gliukozės koncentraciją kraujyje.

Sudėtingi cukrūs, polisacharidai, esantys duonoje, makaronuose, ankštinėse daržovėse, virškinami ir pasisavinami labai lėtai, ypač jei jie yra pilno grūdo, nes skaidulos lėtina jų pasisavinimą.

Gliukozės kiekis kraujyje kils mažai ir lėtai, o po to sumažės veikiant insulinui.

Kita vertus, paprastų cukrų nereikia virškinti ir jie labai greitai pasisavinami.

Cukraus kiekis kraujyje pakyla greičiau ir pasiekiamas vadinamasis glikemijos pikas.

Tam gaminti reikia daug daugiau insulino ir kasos darbo.

Ypač diabetikai arba tie, kurių sutrikusi gliukozės apykaita, turi būti labai atsargūs su savo kasdieniu suvartojimu.

Per didelis cukraus vartojimas gali turėti pasekmių sveikatai ir padidinti riziką:

nutukimas;
diabetas;
lėtinės medžiagų apykaitos ligos, susijusios su inkstų, širdies, neurologinių, ortopedinių komplikacijų išsivystymu.

TINKAMAS CUKRAUS KIEKIS PER DIENĄ

Remiantis Italijos gyventojams rekomenduojamų maistinių medžiagų suvartojimo lygiais (2016 m. LARN leidimas), laikantis subalansuotos mitybos (pvz., Viduržemio jūros dietos) maždaug 45–60 % dienos kalorijų turėtų būti suvartota cukrų pavidalu; iš jų tik daugiausia 15 % turėtų būti paprasti.

Turėtų būti laikoma, kad bendras daugiau nei 25 % suvartojimas gali būti susijęs su nepageidaujamais sveikatos reiškiniais.

Likusi dalis turi būti sudėtinga, ty iš makaronų, grūdų ir kt.

Priešingu atveju cukraus kiekis kraujyje pakyla per aukštai, o tai sukelia daugybę sveikatos problemų.

KAS YRA 15% PAprasti cukrūs?

Visų pirma, dvi porcijos vaisių.

Tarptautinės gairės teigia, kad teisingas vaisių ir daržovių suvartojimas turėtų būti penkios porcijos per dieną, iš kurių trys turėtų būti daržovės, o dvi – vaisiai.

Šios dvi vaisių porcijos sudaro teisingą 15 procentų dalį, likusią dalį sudaro pieno produktai, pienas, jogurtas.

Saldiklio arba cukraus, kurį dedame į kavą, galima dėti nedidelę dalį.

Arba cukrus, esantis maisto ruošinyje, pvz., cukrus rytiniuose sausainiuose.

SALDIKLIAI

Labai dažnai paprastieji cukrūs pakeičiami saldikliais, vadinamaisiais kaloringaisiais saldikliais: jie saldina, pakeisdami maisto skonį ir paversdami jį saldesniu, tačiau nesuteikia kalorijų, nekelia cukraus kiekio kraujyje ir neturi visų maistinių medžiagų. neigiamas paprasto cukraus poveikis.

Susijusios Žinutės

Sveikatos išlaidos Italijoje: didėjanti našta namų ūkiui

Balandis 11, 2024

Aviary įspėjimas: tarp viruso evoliucijos ir pavojų žmonėms

Balandis 4, 2024

Geltona diena prieš endometriozę

Kov 28, 2024

Viltis ir naujovės kovojant su kasos vėžiu

Kov 27, 2024

Kai kurie saldikliai yra cheminiai, pagaminti laboratorijoje, pavyzdžiui, sacharinas ar aspartamas.

Kiti yra natūralūs, ty išgauti iš augalų, pavyzdžiui, stevija: be saldaus skonio, turi ir kartaus poskonio, kuris išlieka po ekstrahavimo ir gryninimo proceso.

KIEK CUKRAUS YRA gaiviuosiuose gėrimuose?

Gaiviuosiuose gėrimuose gausu cukraus.

Coca Cola skardinėje yra 35 gramai cukraus.

Jeigu manome, kad vienas arbatinis šaukštelis cukraus atitinka 5 gramus, tai lyg į kavą įbertume 7 arbatinius šaukštelius cukraus.

Klaidinantis pavyzdys – kartaus apelsinas: visi mano, kad dėl kartosio jame mažai cukraus.

Realiai vienoje skardinėje yra 25 gramai, ty 5 arbatiniai šaukšteliai cukraus.

Popsėje, nedideliame vėsiame užkandyje, yra 12 gramų cukraus, taigi daugiau nei du arbatiniai šaukšteliai.

Dietologė mano, kad saldūs gėrimai yra nenaudingi, nes juose yra vadinamosios „tuščios kalorijos“, ty neturi funkcinių maistinių medžiagų.

Ir kadangi esmė turėtų būti hidratacija, rekomenduojama gerti vandenį.

Jei norisi ko nors saldaus, geriau ledų ar pyrago gabalėlio: jų kaloringumas toks pat kaip gaivusis gėrimas suteikia sotumo ir pasitenkinimo.

Kartais jų gerti nėra rimta, tačiau įprotis gali sukelti rimtų pasekmių.

Jei žmogus įpranta kasdien gerti saldžius gėrimus, kasdien suvartojama 300–400–500 tuščių kalorijų, o tai padidina polinkį į nutukimą ar diabetą.

Net ir turintys dirbtinių saldiklių, kurie nesuteikia kalorijų, iš tikrųjų yra susiję su padidėjusia nutukimo rizika, nes skatina saldaus skonio įprotį įprastoje dietoje.

CUKRAUS IR GERA NUOTAIKA

Paprastai beveik visi mėgsta cukrų.

Žmonėms skonio pojūtis išsivysto ankstyvame gyvenime, net gimdoje, o pirmasis jų pajuntamas skonis yra saldus motinos pieno skonis.

Pirmosiomis gyvenimo akimirkomis kūdikio nusivylimo fazė patenkinama žindant, saldžiu maistu: kai mama verkiančiam kūdikiui duoda pieno, saldus skonis tampa neigiamų emocijų valdymo sistemos, kurią išgyvena kūdikis, pasiuntiniu.

Mes visi išgyvenome šį etapą, todėl saldumynai paprastai yra šventės, džiaugsmo, paguodos metas.