Par ātro iešanu: tā notiek ar ātrumu aptuveni 6 līdz 7 kilometri stundā, un to pavada dabiska roku kustība

Tas nav skrējiens, tas nav skrējiens uz vietas, tas nav lēnāks skrējiens vai skriešana, tā nav pastaiga.

Tam nav īpašu kontrindikāciju un tas ir piemērots praktiski visiem.

Ātras pastaigas priekšrocības

4 galvenās ātrās pastaigas priekšrocības salīdzinājumā ar citiem aerobikas sporta veidiem ir:

• uzlabo kustīgumu un muskuļu izturību, pakāpeniski trenējot sirdi;
• uzlabo asinsriti un orgānu un audu apgādi ar skābekli;
• pozitīvi stimulē nervu sistēmu;
• tas mazina spriedzi un nemieru, ko rada uzkrātais stress, īpaši, ja tas tiek darīts ārpus telpām, dabā un diennakts gaišajā laikā.

Turklāt tā ir darbība, kas neietekmē locītavas un tāpēc ir praktiska ikvienam.

Ātrā pastaiga ir panaceja visos vecumos, kā tas ir

• nav īpašu kontrindikāciju;
• veselam cilvēkam nav nepieciešama īpaša iepriekšēja sportiskā sagatavotība;
• neprasa nekādas iepriekšējās prasmes vai specifiskus sporta veidus iekārta jāiegādājas.

Ikviens var sākt ar to nodarboties bez īpašiem sākotnējiem ieguldījumiem fiziskā vai ekonomiskā ziņā, izņemot ērta uzvalka un piemērota apavu pāra iegādi.

Apzināta staigāšana, sava soļa apzināšanās arī sniedz noteiktus garīgus ieguvumus: staigāšana atbrīvo prātu no negatīvām domām, zinātniski runājot, cīnās ar stresu un sniedz jaunu enerģiju tā cilvēka psihei, kurš to pastāvīgi praktizē.

Vai ātrā iešana padara jūs slaidu?

Ātra pastaiga vien neliek zaudēt svaru. Bet tas palīdz.

Tā pastāvīga un ilgstoša prakse var pozitīvi ietekmēt svara zudumu, pastiprinot kontrolētas (mazkaloriju) diētas rezultātus.

Tikai šajā ziņā var teikt, ka ātrā pastaiga var palīdzēt zaudēt svaru, palīdzēt atgriezties vai saglabāt ideālo svaru.

Tāpat kā ar jebkuru citu sporta veidu vai motorisko aktivitāti, ātrās pastaigas rezultātus var iegūt, tikai mainot mūsu ēšanas paradumus (izvēloties sezonālus ēdienus, uzlabojot hidratāciju, samazinot vienkāršo cukuru, sāls, tauku utt. patēriņu), novēršot sliktos ieradumus (alkoholu). , cigarešu smēķēšana, narkotiku un vielu lietošana u.c.), kā arī mūsu mazkustīgā dzīvesveida modificēšana (enerģijas tēriņu palielināšana ar aerobikas nodarbībām kopā ar dažu minūšu mērķtiecīgiem vingrinājumiem, kas stiprina muskuļus, uzlabo stāju).

Pastaigas vismaz 30 līdz 40 minūtes dienā ir pietiekami, lai mēs kustētos un justos labāk.

Mēs sākam vienmērīgi staigāt savā ierastajā tempā, un, dienām un nedēļām, mēs palielinām ilgumu un intensitāti: ar šo vingrinājumu pietiek, lai mūsos iedarbinātu jaunu labu un veselīgu ieradumu; tas pamazām kļūs arvien iepriecinošāks un padarīs mūs arvien mazāk slinkus.

Kā sākt un kā vingrināties ātrā soļošanā

Ikvienam, kurš pirmo reizi ķeras pie ātrās pastaigas, ir jāizvirza mazi mērķi, tāpat kā visās jaunajās motoriskajās un sporta aktivitātēs.

Apmācība iesācējiem, kas steidzīgi staigā, ir jāsāk ar savu tempu un minūtēm un pēc tam pakāpeniski jāpalielina no nedēļas uz nedēļu.

Ideālā gadījumā jums vajadzētu trenēties trīs reizes nedēļā 45 līdz 60 minūtes vai katru dienu 30 minūtes.

Apmācības iesācējiem notiek 3 fāzēs un 3 nedēļas.

Lūk, cik ilgi jums jātrenējas:

• Pirmo nedēļu sāciet ar ātrās pastaigas treniņu, kas nepārsniedz 10-20 minūtes (2/3 reizes nedēļā).
• Otrajā nedēļā jūs dubultojat treniņu laiku, tādējādi sasniedzot aptuveni 40 minūšu pastaigas laiku.
• Trešajā nedēļā jūs sasniedzat 60 minūtes treniņa laika. Viena stunda ir ideāls laiks, lai uzturētu laika gaitā. Teorētiski pat uz mūžu, ja vien medicīniski nav norādīts citādi.

Tomēr jāatzīmē, ka tās ir vispārīgas apmācības indikācijas, kas pēc tam jāpielāgo katrai personai, kas vēlas sākt nodarboties ar sportu sporta ārsta uzraudzībā un ieteikumā un jebkurā gadījumā vienmēr saskaņojot ar ģimenes ārstu un ārstu. jebkuri speciālisti, kas ārstē pacientu ar zināmām patoloģijām (piemēram, kardiologs, diabetologs un endokrinologs, ortopēds, fiziatrs, geriatrs u.c.).

Pievērsiet uzmanību atveseļošanās laikam un atpūtai

Nedrīkst aizmirst arī dot savam organismam pareizo atpūtas laiku: īpaši sākumā ir svarīgi aktivitātes dienas pamīšus ar brīvām no motoriskām aktivitātēm, lai mūsu ķermenim būtu pietiekami daudz laika atjaunoties.

Pretējā gadījumā mēs varētu saskarties ar problēmām, kas varētu negatīvi ietekmēt (īstermiņā, vidējā termiņā un ilgtermiņā) mūsu veselības stāvokli.

Tāpēc vienmēr ir ieteicams meklēt padomu tiem, kam ir atbilstošas ​​zināšanas par šo tēmu, un izvairīties no pašdarīšanas.

Kā rokas tiek izmantotas ātrā soļošanā

Straujā soļošanā rokas veido 90° leņķi un pavada kāju kustības, ritmiski, dabiski un kontralaterāli virzoties uz priekšu un atpakaļ (ti, labā kāja tiek pacelta uz priekšu vienlaikus ar kreiso roku un otrādi). ).

Kā novietot pēdu ātrā soļošanā

Pareizas staigāšanas paņēmiens prasa, lai pēda atpūstos: 1. Pēdas papēdis, 2. Plakanā pēda, 3. Purngals (tāpēc pēdai nepieciešamais motora žests, lai veiktu ātro iešanu, ir šāds: 1. Vilces spēks) , tehniskajā žargonā šo motorisko darbību sauc par pēdas ripināšanu.

Kur trenēties ātrā soļošanā

Treniņus ar ātru iešanu var veikt arī uz skrejceliņa iekštelpās, sporta zālē vai mājās, lai gan ideāls veids, kā atjaunot mūsu psihofizisko līdzsvaru, būtu nodarboties ar šo aktivitāti ārā, lai gūtu maksimālu labumu no saules gaismas iedarbības, apkārtējā daba (piemēram, redzes, dzirdes un ožas stimuli) un asiņu piesātinājums ar skābekli.

Par cik pilsētā var vingrināties pa ietvi, vienmēr būtu vēlams izvietot zaļās zonas, kur var nodarboties ar fiziskām aktivitātēm vai nodarboties ar to nedēļas nogalē jūrmalā, kalnos vai pauguros. lai izbaudītu lielāku skābekļa daudzumu, ko piedāvā šīs mazāk piesārņotās vai nepiesārņotās vietas.

Labākais laiks pastaigai

Tas, ka vispiemērotākais diennakts laiks, kad trenēties ar ātrā soļošanu vai skriešanu ir agrs rīts, ir maldīgs mīts, kā skaidro sporta ārste: statistiski, ja paskatāmies treniņu tabulas, vislabākais laiks trenēties ir treniņa otrā puse. diena.

Bet, ja paskatāmies uz katra ikdienu, var teikt, ka nav labāka laika par citu, ir laiks, kas spēj saskaņot dažādas vajadzības un tādējādi savest kopā katra spējas, vajadzības (apņemšanās ar ģimeni un darbu) un ikdienas ritmi.

Kad atrodat šo līdzsvaru, nav nozīmes tam, cik pulkstenis ir, ir svarīgi tikai tas, lai jūs justos ērti un tāpēc sāciet vingrot ar mieru, kad jūtaties gatavs to darīt.

Ir arī pierādīts, ka treniņu laika maiņa jau trenētam cilvēkam (ne iesācējam) kalpo paradumu maiņai, vispirms psiholoģiski un pēc tam arī fiziski, gūstot milzīgus ieguvumus.

Šī brīnišķīgā mašīna, kas ir mūsu organisms, pielāgosies, lai pozitīvi reaģētu uz jauno stimulu.

Nereti mēs, sporta ārsti, esam redzējuši, ka dažu sportistu (ne-sacensību, neregulāru) un sportistu (profesionāļu un neprofesionāļu) treniņu grafika maiņa, tehniskajā žargonā runājot, uzlabo sniegumu.

Tādā pašā veidā, mainot citus mainīgos lielumus, piemēram, solo vai grupu treniņus un otrādi, tiek panākts personisks uzlabojums: ķermenis ir “pārsteigts” par ikdienas rutīnas izmaiņām un gūst no tā labumu.

Kā lietot sirdsdarbības monitoru

Rokas pulsometrs, kas atrodams dažos tehnoloģisko pulksteņu modeļos (tie, kas to lieto regulāri, zina, ka tas ir instruments, kas uzrauga pulsu miera stāvoklī un slodzes laikā) būs vērtīgs instruments ātrai pastaigai: treniņa laikā ieteicams palikt 70-85% robežās no maksimālā pulsa.

Pareizi apavi ātrai pastaigai

Ideāli apavi ātrai pastaigai ir tādi, kas ir viegli un atstāj potīti neaizsegtu (nevis augsti potītes apavi, ti, ne basketbola apavi), ar stingrāku zoli nekā skriešanas apavu zolei (parasti ļoti elastīga, kā arī triecienizturīga). absorbējošs lēcieniem un pēdai skriešanas laikā nepieciešamajām kustībām), ar pastiprinātu purngalu, stingru un izteiktu papēdi un ar struktūru, kas labi atbalsta pēdas velvi un satur pēdu, to neapgrūtinot.

Ja šāda atbalsta nav, kedām var izņemt zolīti un ievietot pēc pasūtījuma izgatavotu podologa izgatavotu pēdu, lai pēdas velve tiktu atbalstīta katrā pēdas rites solī, proti, tehniskā kustība. kas nepieciešamas apakšējās ekstremitātēs, ejot (un līdz ar to ātrās staigāšanas vai ātras staigāšanas praksē uz slīpuma), kas ietver papēža, zoles un pirksta atbalstu.

Kā uzlabot savu treniņu un iegūt formu, ātri ejot

Tuvojoties siltajam laikam, vēlme iegūt formu un atklāt savu ķermeni kļūst arvien lielāka, un pieaug pieprasījums pēc informācijas, ar kādu sporta veidu nodarboties, lai nomestu liekos kilogramus vai pārveidotu gurnus, vēderu un sēžamvietas.

Tiem, kuri vēlas sasniegt lielākus rezultātus no ātrās pastaigas svara zaudēšanas un/vai muskuļu tonizēšanas ziņā, ieteicams arī

• palielināt reljefa gradientu, kurā tiek veikts vingrinājums (nepalielinot apmācības laiku);
• mainīga ātra pastaiga ar dažiem brīvā ķermeņa vingrinājumiem, piemēram, kāju izlēcieni, domkrati uz sāniem vai uz vietas utt.; un
• pārejiet no ātrās pastaigas uz skriešanu vai pārmaiņus (pēc trešās vai ceturtās ātrās pastaigas nedēļas).

Ko ēst vai dzert pirms un pēc ātras pastaigas

Pirms treniņa brokastu piemērs ietver gan ogļhidrātus, gan olbaltumvielas, daudz ūdens un vieglas, sabalansētas maltītes.

Apskatīsim, kādas varētu būt vispārējās uztura indikācijas veselam apmēram 40 gadus vecam vīrietim, kurš seko 1 mēneša iesācēju ātrās pastaigas treniņam:

• brokastīs dodiet priekšroku nelielai pārslu bļodiņai ar nelielu kannu jogurta, augļiem (1 sezonas auglis vai žāvēts auglis, piemēram, 3 vai 4 valrieksti vai mandeles, vai dažas tējkarotes zemesriekstu sviesta, ko smērēt uz maizes), 2 šķēles grauzdiņa (nevis pārāk grauzdēts, tikai nedaudz zeltains), kafija vai tēja;
• pusdienās ieteicami ogļhidrāti (kvinoja, vai baltie rīsi, vai auzu pārslas, vai pilngraudu maize un makaroni, vai 1 banāns) kombinācijā ar dzīvnieku vai augu olbaltumvielām (olas, jogurts, zemesriekstu sviests);
• pēc treniņa ķermenim pirmām kārtām ir nepieciešams rehidratēts un papildināts ar minerālvielām un vitamīniem: to var panākt, papildus dzerot ūdeni vai tēju (zaļo vai melno) vai zāļu tēju vai svaigi spiestus sezonas augļus, arī ēdot augļus. kas mitrinās un remdēs organisma slāpes (zemenes, banāni, apelsīni), piegādājot slodzes laikā zaudētos mikroelementus. Turklāt ir jāpabaro muskuļi, kas ir izturējuši treniņu, tāpēc labāk izvēlēties ēdienu, kura pamatā ir dzīvnieku olbaltumvielas (olas, vista, lasis, tuncis, biezpiens) vai augu olbaltumvielas (avokado, pākšaugi).

Lasiet arī

Ārkārtas tiešraide vēl vairāk...Tiešraide: lejupielādējiet jauno bezmaksas sava laikraksta lietotni iOS un Android ierīcēm

Vidusjūras diēta: Formas atgūšana ir atkarīga no pārtikas produktiem, kas novērš novecošanos

Sporta kardioloģija: kam tā paredzēta un kam tā paredzēta

Uzmanīga ēšana: apzinātas diētas nozīme

Meklējot personalizētu diētu

Diabēta diēta: 3 viltus mīti, ko kliedēt

Kāpēc pēdējā laikā visi runā par intuitīvu ēšanu?

Klimata pārmaiņas: Ziemassvētku ietekme uz vidi, cik tās ir nozīmīgas un kā tās samazināt

Brīvdienas beigušās: Veselīga uztura un labākas fiziskās sagatavotības rokasgrāmata

Uzpūsts vēders: ko ēst brīvdienās

Ceļotāju caureja: padomi, kā to novērst un ārstēt

Jet Lag: kā mazināt simptomus pēc ilga ceļojuma?

Kas ir Detox un kāpēc tas ir svarīgi

avots

GSD