Dieta ketogenă, este cu adevărat potrivită pentru viața de zi cu zi?

By Cristiano Antonino On Februarie 8, 2023

Dieta ketogenă a fost dezvoltată în anii 1920 ca tratament pentru copiii care suferă de epilepsie de mai mulți pediatri, precum Rollin Woodyatt și Mynie Paterman.

Ideea de bază a dietei ketogenice este că printr-o dietă săracă în carbohidrați, dar bogată în proteine și grăsimi, se evită acumularea de grăsimi și se promovează utilizarea lor pentru energie, menținând în același timp un nivel constant de insulină.

Scopul este de a scădea nivelul de glucoză, astfel încât organismul să-și atragă energia în altă parte, din grăsimi.

Urmând o astfel de dietă structurată crește numărul de calorii arse și stimulează secreția de hormoni care favorizează eliminarea grăsimilor și reduc pofta de mâncare.

Când sistemul metabolic se adaptează la această situație, organismul reduce utilizarea proteinelor valoroase, bazându-se pe arderea grăsimilor și pe corpurile cetonice ca sursă preferată de energie.

Corpii cetonici sunt subproduse acide cauzate de un nivel ridicat de oxidare a acizilor grași, adică mobilizarea și arderea unor cantități mari de acizi grași ca resursă energetică.

În condiții de deficit sever de glucoză, organismul recurge la corpi cetonici, care în mod normal sunt produși în cantități minime și sunt ușor de eliminat.

Dacă producția de corpi cetonici crește semnificativ, acumularea lor în sânge generează o stare numită cetoză în timpul căreia pH-ul sângelui este scăzut, rezultând acidoză metabolică (tipică la diabeticii netratați).

Ideea din spatele acestui lucru este simplă: primind o cantitate mică de carbohidrați, organismul poate obține o cantitate minimă de energie din glucoză, care nu mai este suficientă pentru întreținere.

Ca o sursă alternativă, trebuie, prin urmare, să folosească grăsimea punând în mișcare așa-numita cetoză.

Acest proces pare a fi deosebit de eficient pentru arderea grăsimilor.

Dieta ketogenă presupune consumul predominant de alimente cu proteine și grăsimi pentru a dezvolta masa musculară slabă și a pierde până la 3 kg pe săptămână.

Reguli de bază ale dietei ketogenice

Unul dintre principiile de bază ale dietei ketogenice este acela de a menține aportul de calorii la minim și, în schimb, de a promova aportul de grăsimi și, moderat, de proteine.

Atunci când urmează o dietă ketogenă, de fapt, este indicat în general să menții nivelul de carbohidrați sub 50 de grame pe zi, deși există variante care permit atât creșterea, cât și scăderea și mai mult a aportului zilnic.

În acest fel, grăsimile înlocuiesc majoritatea carbohidraților, oferind astfel aproximativ 75% din aportul total de calorii, proteinele, pe de altă parte, ar trebui să asigure 20% din necesarul de energie și, în final, carbohidrații ar fi limitat la 5% .

Reducerea acestora din urmă este necesară pentru a „forța” organismul să se bazeze pe grăsimi în loc de glucoză pentru a obține energia necesară și pentru a funcționa în mod regulat – întreg acest mecanism face parte dintr-un proces cunoscut sub numele de cetoză, care poate fi atins după doar câteva zile de dietă.

În timp ce în această fază a cetozei, organismul nostru folosește așa-numiții corpi cetonici, adică molecule produse de ficat și obținute din grăsimi în absența glucozei, ca un fel de sursă alternativă de energie.

Deși grăsimea este adesea ținută la distanță de cei care urmează o dietă standard, cercetările arată că dieta ketogenă este o dietă absolut sigură și eficientă pentru pierderea în greutate, cu siguranță chiar mai mult decât multe diete cu conținut scăzut de grăsimi. În plus, dieta ketogenă reduce pofta de mâncare și crește sațietatea, ceea ce este deosebit de util atunci când încearcă să slăbești.

Planul alimentar al dietei ketogenice

Trecerea de la o dietă mai tradițională la cea descrisă de dieta ketogenă poate părea dificilă, dar în realitate nu ar trebui să fie deloc dificilă, deoarece aici se pune accentul în principal pe reducerea carbohidraților și creșterea grăsimilor și proteinelor pe parcursul zilei pentru a menține o stare constantă de cetoză.

În timp ce unii indivizi o pot realiza pe acesta din urmă doar reducând carbohidrații la mai puțin de 20 de grame pe zi, alții pot ajunge acolo mult mai ușor și cu un aport cu siguranță mai mare.

In general insa, cu cat aportul caloric este mai mic, cu atat organismului ii este mai usor sa ramana in aceasta stare de cetoza, motiv pentru care este imperativ sa ramai pe lista alimentelor considerate 'pozitive' intr-o dieta ketogena.

Alimente recomandate în timpul dietei ketogenice

În timp ce urmează un model de alimentație precum cel oferit de dieta ketogenă, mesele și gustările ar trebui să se concentreze toate pe următoarele alimente:

– Ouă: cea mai bună alegere sunt ouăle pasteurizate.

– Păsări de curte: în special pui și curcan.

– Pește gras: Soiurile de pește precum somonul sau tonul sunt indispensabile datorită abundenței lor în acizi omega-3. Creveții, macroul și heringul sunt, de asemenea, surse de proteine care pot fi consumate în timpul dietei keto.

– Carne: carne hrănită cu iarbă, căprioară, porc. Carnea roșie este de preferat, deoarece tinde să aibă un aport de lipide mai mare decât celelalte, precum și să fie abundentă în mioglobină – o proteină globulară a cărei funcție este de a lega în mod reversibil oxigenul.

– Produse lactate și brânzeturi grase: iaurt, unt, mozzarella, brânză de capră etc.

– Măsline, nuci și semințe: în timpul unei diete keto, poate fi dificil să găsim alimente care să poată fi folosite ca gustări, dar de obicei mergem după semințe de dovleac, migdale, nuci, semințe de chia și măsline.

– Grăsimi bune: ulei de cocos, ulei de măsline și ulei de semințe.

– Avocado: avocado poate avea o mare utilizare în dietă.

– Legume fără amidon: broccoli, roșii, ciuperci, ardei.

– Condimente: sare, piper, suc de lamaie, condimente si ierburi.

Alimente de evitat în timpul dietei ketogenice

După cum sa menționat deja, aportul de carbohidrați trebuie să fie minim dacă scopul este de a induce organismul într-o stare de cetoză.

Iată alimentele care ar trebui măcar limitate:

– Pâine, paste și derivate: fără pâine albă sau integrală, fără biscuiți sau paste sărate. De asemenea, orezul nu este recomandat, deoarece conține puține fibre și mult amidon (o altă formă de carbohidrați).

– Dulciuri și alimente prea zaharoase: înghețată, dulciuri, sirop de arțar.

postări asemănatoare

Cheltuielile cu sănătatea în Italia: o povară în creștere pentru gospodărie

Aprilie 11, 2024

Alertă aviară: între evoluția virusului și riscurile umane

Aprilie 4, 2024

O zi în galben împotriva endometriozei

Mar 28, 2024

Speranță și inovație în lupta împotriva cancerului pancreatic

Mar 27, 2024

– Băuturi cu îndulcitori: sucuri, suc, băuturi energizante.

– Legume cu amidon: cartofi, cartofi dulci, porumb, dovleac și mazăre.

– Fasole și leguminoase: fasole neagră, năut și linte.

– Fructe: fără struguri, banane și ananas. Fructele sunt atât o sursă de fibre, cât și de zahăr, dar din moment ce fructele oferă un aport mare de carbohidrați, în general nu sunt folosite în timpul unei diete ketogenice. Unii, însă, consumă o cantitate relativ mică de fructe de pădure (cum ar fi zmeura), dar rămân totuși în stare de cetoză.

– Sosuri bogate in calorii: sos gratar, condimente excesiv de zaharoase si sosuri precum maioneza si ketchup.

– Anumite băuturi alcoolice: berea și băuturile amestecate sunt excluse.

Asigurați-vă că faceți alegeri sănătoase pentru corpul dvs., rămânând departe de alimentele procesate și grăsimile „rele”. Următoarele alimente trebuie evitate cu totul: margarina, uleiurile vegetale precum uleiul de porumb, fast-food-ul, carnea procesată precum hot-dog-urile, alimentele care conțin coloranți artificiali, conservanți și îndulcitori precum aspartamul.

Băuturi în dietă ketogenă

Categoria de băuturi care pot fi consumate în timpul unei diete ketogenice include:

Apa: oarecum evident, dar apa ramane cea mai buna alegere cand vine vorba de hidratare, ca sa nu mai vorbim ca ar trebui sa consumi cel putin opt pahare pe zi. Apa spumanta, deci, poate fi considerata ca un inlocuitor al bauturii carbogazoase clasice. Dacă doriți să adăugați puțină aromă în plus, încercați mentă proaspătă sau coajă de lămâie pentru a le pune în apă. În ciuda faptului că alcoolul trebuie consumat într-un mod limitat, răsfățarea cu puțină vodcă sau tequila cu apă tonică este permisă la ocazii speciale.
Cafea și ceai fără zahăr: cafeaua este permisă, atâta timp cât este fără zahăr, la fel și ceaiul.
Alcoolul, pentru cei care urmează această dietă, nu este interzis în mod obligatoriu, dar cu siguranță trebuie avut grijă când beau.

Contraindicații

Dieta ketogenă este contraindicată într-o serie de afecțiuni patologice particulare

sarcina și alăptarea;
porfirie, aritmie, angină, infarct miocardic recent;
alcoolism;
insuficiență renală;
insuficiență hepatică;
probleme mentale.
diabet de tip I.

Obiecțiile la utilizarea unei diete ketogenice la subiecții obezi par nefondate din cauza temerilor unei posibile creșteri a colesterolului LDL și a trigliceridelor, care, dimpotrivă, în majoritatea studiilor sunt reduse, alături de colesterolul total, cu o creștere simultană a HDL. colesterolul (cel bun) în timpul dietei.

În mod similar, preocupările cu privire la potențialele leziuni ale rinichilor par exagerate, având în vedere că dietele cetogenice desfășurate corespunzător sunt în esență normoproteice.

Într-adevăr, puținele studii care au descoperit potențiale efecte adverse cauzate de dietele ketogenice au avut tendința de a confunda aceste diete cu protocoale comerciale, bogate în proteine și grăsimi: o dietă cetogenă bine implementată este în schimb o dietă cu conținut scăzut de calorii, ușor hiperlipidic și plan de dietă în esență normoproteic.

Efecte secundare

Cefaleea este cel mai frecvent efect secundar precoce: prezentă la aproximativ o treime dintre pacienți, tinde să dispară spontan în 72 de ore.

Unii pacienți se plâng de toleranță redusă la frig și amețeli posturale.

De asemenea, este descrisă halitoza (mulți pacienți raportează necesitatea folosirii spray-urilor orale sau a gumei de mestecat, strict fără surse de carbohidrați), xerostomia (uscăciunea gurii), constipația.

În cele din urmă, a fost raportată o incidență crescută a tulburărilor biliare și a calculilor biliari.