Шећери: за шта су добри, а када лоши за нас?

By Цристиано Антонино On 9. јануара 2023

Здравље Клизач

Разликујемо шећере или угљене хидрате у две широке категорије: једноставне шећере и сложене шећере

Једноставни шећери су породица коју карактеришу моносахариди и дисахариди, који се налазе у разним намирницама:

глукоза је моносахарид који највише конзумирамо, али ретко у чистом облику;
фруктоза је моносахарид садржан углавном у воћу и делимично у меду;
галактоза је моносахарид који се углавном налази у млеку.

Међу дисахаридима

сахароза, формирана од глукозе и фруктозе;
лактоза, која се налази у млеку, а када се пробави претвара у лактозу, глукозу и галактозу;
малтоза, која се састоји од два молекула глукозе.

И прости и сложени шећери се варењем претварају у моносахариде, а њихов калоријски унос је увек 4 кцал по граму.

Сложени шећер који се најчешће конзумира је скроб, полисахарид који се налази у кромпиру, махунаркама и житарицама.

ВРСТЕ ШЕЋЕРА

Бели шећер, смеђи шећер, заслађивач, фруктоза, мед: шта изабрати када сте у бару? Који је најбољи баланс између слатког укуса и уноса калорија?

Шећер у шипкама је само сахароза: не садржи витамине, минерале или заштитне хранљиве материје.

А између белог шећера и шећера од шећерне трске, нема много промена у погледу калорија.

Фруктоза даје мање калорија јер има већу моћ заслађивања, па вам је потребно мање: у ствари, кесице фруктозе су мање.

Вештачки заслађивачи: до сада је опште уверење да што мање конзумирате, то боље.

Природни, као што су полихидрични алкохоли, (еритритол, манитол, изомалт, лактитол, ксилитол, сорбитол малтитол) могу бити стратегија.

Мора се водити рачуна јер могу имати лаксативан ефекат ако се конзумирају у великим количинама, изазивајући надимање, гасове у цревима и дијареју.

У меду, осим шећера, због чега га доживљавамо као сладак, постоје и нутритивни молекули којима се приписује заштитно дејство на здравље, са антиинфламаторним и антиоксидативним својствима.

Мед се, дакле, сматра бољим од шећера у кесицама јер, поред глукозе и фруктозе, има и хранљиве материје које сахароза нема.

ЗА ЧЕМУ СУ ДОБРИ ШЕЋЕРИ?

Наш организам троши глукозу: то је наш енергетски супстрат пар екцелленце, јер је супстанца коју ћелије користе за производњу енергије неопходне за сопствено функционисање.

Глукоза у крви је вредност која указује на концентрацију глукозе у крви.

Комплексни шећери, полисахариди, садржани у хлебу, тестенини, махунаркама, веома споро се варе и апсорбују, посебно ако су од целог зрна, јер влакна успоравају њихову апсорпцију.

Глукоза у крви ће расти мало и полако, а затим ће пасти под дејство инсулина.

Једноставни шећери, с друге стране, не морају да се варе и веома брзо се апсорбују.

Шећер у крви брже расте и достиже се оно што се назива гликемијски врх.

Ово захтева много више инсулина и супер рад панкреаса да би га произвео.

Посебно дијабетичари, или они са поремећеним метаболизмом глукозе, морају бити веома опрезни са дневним уносом.

Прекомерна конзумација шећера може имати здравствене последице, повећавајући ризик од:

гојазност;
дијабетес;
хроничне метаболичке болести повезане са развојем бубрега, срца, неуролошких, ортопедских компликација.

ПРАВА КОЛИЧИНА ШЕЋЕРА НА ДАН

Према Нивоима препорученог уноса нутријената за италијанску популацију (ЛАРН ед. 2016), у уравнотеженој исхрани (као што је медитеранска дијета) приближно 45-60% дневних калорија треба узимати у облику шећера; од њих само највише 15% треба да буде једноставно.

Укупан унос већи од 25% треба сматрати потенцијално повезаним са нежељеним здравственим догађајима.

Остало мора бити сложено, односно од тестенина, житарица итд.

У супротном, шећер у крви расте превисоко, што доводи до читавог низа здравствених проблема.

ШТА СУ 15% ЈЕДНОСТАВНИХ ШЕЋЕРА?

Пре свега, две порције воћа.

Међународне смернице кажу да правилан унос воћа и поврћа треба да буде пет порција дневно, од којих три треба бити поврће, а две воће.

Ове две порције воћа доприносе правилној пропорцији од 15 одсто, а остатак чине млечни производи, млеко, јогурт.

Заслађивач или шећер који стављамо у кафу може се додати у малој пропорцији.

Или шећер садржан у припреми хране, као што је шећер у јутарњим кексима.

ЗАСЛАЂИВАЧИ

Врло често се једноставни шећери замењују заслађивачима, такозваним акалоричним заслађивачима: они заслађују, мењају укус хране и чине је слатком, али не дају калорије, не подижу ниво шећера у крви и немају све негативни ефекти простих шећера.

Релатед Поруке

Здравствена потрошња у Италији: растући терет за домаћинство

11. април 2024.

Авиари Алерт: Између еволуције вируса и људских ризика

4. април 2024.

Дан у жутом против ендометриозе

28. марта 2024

Нада и иновације у борби против рака панкреаса

27. марта 2024

Неки заслађивачи су хемијски, направљени у лабораторији, као што су сахарин или аспартам.

Други су природни, односно екстраховани из биљака, као што је стевија: поред слатког укуса, имају и горак укус, који остаје након процеса екстракције и пречишћавања.

КОЛИКО СЕ ШЕЋЕРА ИМА У БЕЗАЛКАЛНИМ ПИЋИМА?

Безалкохолна пића су богата шећером.

Лименка кока коле садржи 35 грама шећера.

Ако мислимо да једна кашичица шећера одговара 5 грама, то је као да ставите 7 кашичица шећера у кафу.

Погрешан пример је горка наранџада: сви мисле да зато што је горка садржи мало шећера.

У стварности има 25 грама, односно 5 кашичица шећера у једној конзерви.

У сладоледу, малој хладној ужини, има 12 грама шећера, дакле више од две кашичице.

Дијететичарка сматра да су заслађена пића бескорисна, јер носе такозване 'празне калорије', односно немају функционалне хранљиве материје.

А пошто би поента требало да буде хидратација, препорука је да пијете воду.

Ако је неко расположен за нешто слатко, боље сладолед или парче торте: са истом калоријском вредношћу као безалкохолно пиће дају ситост и задовољство.

Повремено их није озбиљно пити, али навика може довести до озбиљних последица.

Ако стекнете навику да свакодневно пијете слатка пића, дневно уносите 300-400-500 празних калорија, што повећава његову подложност гојазности или дијабетесу.

Чак и они са вештачким заслађивачима, који не дају никакве калорије, у стварности су повезани са повећаним ризиком од гојазности, јер промовишу навику слатког укуса подстичући конзумацију слатке хране у уобичајеној исхрани.

ШЕЋЕРИ И ДОБРО РАСПОЛОЖЕЊЕ

Обично скоро сви воле шећере.

Људи развијају чуло укуса рано у животу, ако не чак иу интраутерином животу, а први укус који примете је сладак укус мајчиног млека.

У првим тренуцима живота бебина фаза фрустрације се задовољава дојењем, слатком храном: када мајка беби која плаче даје млеко, слатки укус постаје гласник система контроле негативних емоција који беба доживљава.

Сви смо прошли ову фазу, због чега слаткиши обично представљају време славља, време радости, утехе.