Bạn có bị mất ngủ? Đây là lý do tại sao nó xảy ra và những gì bạn có thể làm

By cristiano Antonino On 23 Tháng Năm, 2023

Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ rất phổ biến: người bệnh khó đi vào giấc ngủ. Nhưng đó không phải là tất cả: có thể người bệnh không chỉ thức dậy thường xuyên trong đêm mà còn có thể mở mắt trước bình minh và không bao giờ ngủ lại được nữa

Nó không chỉ là một chứng rối loạn khó chịu: thiếu ngủ hoặc ngủ không ngon giấc có thể ảnh hưởng đến năng lượng và tâm trạng của một người mà còn gây hại cho sức khỏe của họ, làm suy giảm hiệu suất công việc và chất lượng cuộc sống.

Không có tiêu chuẩn số giờ ngủ cần thiết để 'cảm thấy tốt', nhưng nó thay đổi tùy theo từng người

Tuy nhiên, người ta tin rằng hầu hết mọi người ở tuổi trưởng thành cần khoảng 7-8 tiếng mỗi đêm (nhưng có những người chỉ cần 5 tiếng để phục hồi năng lượng và có những người ngủ dài cần 9 hoặc 10 tiếng).

Tuy nhiên, có nhiều người trải qua chứng mất ngủ ngắn hạn ('cấp tính') trong đời, kéo dài vài ngày hoặc vài tuần: đó thường là kết quả của căng thẳng hoặc một sự kiện đau buồn.

Tuy nhiên, cũng có những người bị mất ngủ kéo dài ('mất ngủ kinh niên'), kéo dài ít nhất vài tháng và thường lâu hơn nữa.

Mất ngủ có thể là 'nguyên phát' và do đó là một chứng rối loạn riêng lẻ, hoặc nó có thể là thứ phát sau các tình trạng bệnh lý khác hoặc do dùng một số loại thuốc.

Thừa nhận mình đang chịu đựng nó là bước đầu tiên để giải quyết nó và để trở lại với chất lượng cuộc sống tốt đẹp.

Mất ngủ: định nghĩa và nó bao gồm những gì

Thuật ngữ mất ngủ bắt nguồn từ tiếng Latinh mất ngủ và có nghĩa là 'thiếu giấc mơ'; một thuật ngữ gợi ý để mô tả chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến và gây khó chịu.

Từ quan điểm lâm sàng, chứng mất ngủ đề cập đến việc ngủ không đủ thời gian mà còn liên quan đến sự gián đoạn của nó: do đó, ngủ vài giờ mỗi đêm là không đủ để chịu đựng nó, nhưng điều cần thiết là số giờ này không đủ để duy trì đầy đủ các chức năng xã hội và công việc trong ngày.

Đôi khi rối loạn này là nguyên phát, nhưng thường là thứ phát sau các tình trạng bệnh lý hoặc thể chất khác hoặc thói quen xấu (liên quan đến chế độ ăn uống, hoạt động thể chất và lối sống nói chung).

Mặc dù 10% dân số thế giới mắc chứng mất ngủ kinh niên nhưng không phải chỉ có một loại và thực tế mỗi bệnh nhân lại biểu hiện các triệu chứng khác nhau.

Cụ thể, có ba loại mất ngủ

mất ngủ ban đầu, khi đối tượng khó ngủ
mất ngủ trung gian, khi đối tượng thức dậy trong đêm và cố gắng ngủ lại
mất ngủ giai đoạn cuối, khi đối tượng phàn nàn về việc thức dậy sớm và khó ngủ lại

Trong mọi trường hợp, chất lượng giấc ngủ rất thấp và các tác dụng phụ khác nhau (khó tỉnh táo vào ban ngày, giảm khả năng tập trung và trí nhớ, dẫn đến trầm cảm hoàn toàn).

Hơn nữa, cho đến nay không những không có loại thuốc nào giải quyết triệt để chứng rối loạn mà còn không có loại thuốc nào phù hợp với mọi đối tượng.

Mất ngủ: các triệu chứng

Các triệu chứng mất ngủ có thể bao gồm:

khó ngủ vào buổi tối
thức dậy vào ban đêm
thức dậy quá sớm vào buổi sáng
cảm thấy không được nghỉ ngơi sau một đêm ngủ
mệt mỏi hoặc buồn ngủ vào ban ngày
khó chịu, trầm cảm hoặc lo lắng
khó chú ý, tập trung vào nhiệm vụ/công việc hoặc khó ghi nhớ
tăng tần suất lỗi (ví dụ tại nơi làm việc)
liên tục lo lắng về giấc ngủ

Tuy nhiên, để coi một người thực sự mắc chứng mất ngủ mãn tính ở mức độ nặng, cần phải tính đến một số tiêu chí sau:

thời gian đi vào giấc ngủ hoặc thời gian thức dậy vào ban đêm bằng hoặc lâu hơn 30 phút
các đợt rối loạn giấc ngủ bằng hoặc lớn hơn 3 đêm mỗi tuần
thời gian mất ngủ bằng hoặc lớn hơn 6 tháng

Những người bị rối loạn giấc ngủ phàn nàn về buồn ngủ ban ngày và suy giảm khả năng làm việc (Morin, 1993).

Những người bị mất ngủ, so với những người không bị mất ngủ, cũng có mức độ lo lắng và trầm cảm cao.

Do đó, mất ngủ có thể là một yếu tố rủi ro hoặc yếu tố nguyên nhân cho sự phát triển của một số tâm thần rối loạn (Harvey, 2001; Lichstein, 2000).

Nguyên nhân mất ngủ và cách phòng tránh

Mặc dù trong một số trường hợp, chứng mất ngủ có thể là một chứng rối loạn riêng lẻ, nhưng thường thì nó thực sự liên quan đến các bệnh lý về thể chất và tinh thần khác.

Nó thường là kết quả của căng thẳng, sự kiện cuộc sống hoặc thói quen cản trở giấc ngủ.

Điều trị nguyên nhân cơ bản có thể giải quyết chứng mất ngủ, mặc dù đôi khi chứng rối loạn này có thể kéo dài hàng năm và trở thành một bệnh lý toàn diện.

Nguyên nhân phổ biến của chứng mất ngủ mãn tính bao gồm

Nhấn mạnh. Những lo lắng về công việc, trường học, sức khỏe, tài chính hoặc gia đình có thể khiến tâm trí hoạt động vào ban đêm, khiến bạn khó ngủ. Các sự kiện hoặc chấn thương căng thẳng trong cuộc sống, chẳng hạn như cái chết hoặc bệnh tật của người thân, ly hôn hoặc mất việc làm, cũng có thể dẫn đến chứng mất ngủ.
Làm việc theo ca hoặc đi du lịch Nhịp sinh học hoạt động như một chiếc đồng hồ bên trong, điều khiển các khía cạnh như chu kỳ đánh thức giấc ngủ, quá trình trao đổi chất và nhiệt độ cơ thể. Làm gián đoạn chúng có thể dẫn đến chứng mất ngủ. Các nguyên nhân chính bao gồm jet lag do du lịch xuyên lục địa, làm việc theo ca với những thay đổi thường xuyên hoặc ca đêm
Thói quen ngủ xấu. Thói quen ngủ xấu bao gồm giờ đi ngủ không đều đặn, ngủ trưa hàng ngày, các hoạt động kích thích trước khi đi ngủ, môi trường khiến người ta cảm thấy không thoải mái khi ngủ và sử dụng giường để làm việc, ăn uống hoặc xem TV.
Máy tính, TV, trò chơi điện tử, điện thoại thông minh hoặc các màn hình khác ngay trước khi đi ngủ có thể cản trở chu kỳ giấc ngủ.
Ăn quá khuya. Ăn nhẹ trước khi đi ngủ là tốt, nhưng ăn quá nhiều có thể khiến một người cảm thấy khó chịu về thể chất khi nằm.
Caffeine, nicotin và rượu. Cà phê, trà và các đồ uống chứa caffein khác là chất kích thích: uống chúng vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối có thể khiến bệnh nhân khó ngủ vào ban đêm. Nicotine trong các sản phẩm thuốc lá là một chất kích thích khác có thể cản trở giấc ngủ. Rượu có thể giúp một người chìm vào giấc ngủ, nhưng nó ngăn cản các giai đoạn ngủ sâu hơn và thường khiến người ta thức giấc vào nửa đêm.
Thuốc men. Nhiều loại thuốc có thể cản trở giấc ngủ, chẳng hạn như một số loại thuốc chống trầm cảm, thuốc giảm đau, thuốc kháng histamine, thuốc hạ huyết áp hoặc thuốc điều trị hen suyễn hoặc cảm lạnh. Thuốc dùng để giảm cân, có chứa caffein hoặc các chất kích thích khác, cũng có thể làm rối loạn giấc ngủ
Rối loạn sức khỏe tâm thần. Ví dụ, rối loạn căng thẳng sau chấn thương hoặc trầm cảm
Bệnh lý: Ví dụ về các tình trạng liên quan đến mất ngủ bao gồm đau mãn tính, ung thư, tiểu đường, bệnh tim, hen suyễn, bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD), tuyến giáp hoạt động quá mức, bệnh Parkinson và bệnh Alzheimer.

Mất ngủ và lão hóa

Mất ngủ trở nên phổ biến hơn theo tuổi tác.

Khi lớn lên, chúng ta có thể trải nghiệm:

Thay đổi trong mô hình giấc ngủ. Giấc ngủ thường trở nên kém yên tĩnh hơn khi tuổi cao, vì vậy tiếng ồn hoặc các yếu tố gây phiền nhiễu khác trong môi trường có nhiều khả năng đánh thức một người; trong số những thứ khác, khi con người già đi, họ thường mệt mỏi sớm hơn, đi ngủ sớm hơn và thức dậy sớm hơn vào buổi sáng. Người lớn tuổi thường cần thời gian ngủ như người trẻ tuổi.
Những thay đổi trong hoạt động. Người lớn tuổi có thể ít hoạt động thể chất hoặc xã hội hơn và điều này khiến họ ngủ trưa nhiều hơn vào ban ngày, điều này cản trở chất lượng giấc ngủ tốt vào ban đêm.
Những thay đổi về sức khỏe. Đau mãn tính do các tình trạng như viêm khớp hoặc các vấn đề về lưng, cũng như trầm cảm hoặc lo lắng, có thể cản trở giấc ngủ. Các vấn đề làm tăng nhu cầu đi tiểu vào ban đêm, chẳng hạn như bệnh tuyến tiền liệt hoặc bàng quang, ngưng thở khi ngủ và hội chứng chân không yên, cũng làm như vậy và trở nên phổ biến hơn khi tuổi cao.
Thuốc men. Người già thường sử dụng nhiều thuốc hơn bệnh nhân trẻ tuổi và một số người trong số này có thể bị mất ngủ do tác dụng phụ.
Các vấn đề về giấc ngủ cũng có thể là mối quan tâm của trẻ em và thanh thiếu niên, nhưng điều này chủ yếu là do chúng năng động hơn và do đó muốn đi ngủ muộn hơn và ngủ nhiều hơn vào buổi sáng.

Mất ngủ: hậu quả

Giấc ngủ cũng quan trọng đối với sức khỏe như một chế độ ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất thường xuyên, vì nó ảnh hưởng đến cá nhân cả về tinh thần và thể chất.

Trên thực tế, những người bị mất ngủ cho biết chất lượng cuộc sống thấp hơn những người ngủ ngon.

Hậu quả của chứng mất ngủ bao gồm:

hiệu suất thấp hơn tại nơi làm việc hoặc trường học
thời gian phản ứng chậm hơn khi lái xe với nguy cơ tai nạn cao hơn
rối loạn sức khỏe tâm thần như trầm cảm, rối loạn lo âu hoặc lạm dụng chất kích thích
tăng nguy cơ và mức độ nghiêm trọng của bệnh hoặc các tình trạng lâu dài như tăng huyết áp và bệnh tim

Những phương pháp điều trị hữu ích để chống lại chứng mất ngủ

Một số thói quen tốt có thể giúp ngăn ngừa chứng mất ngủ và tạo giấc ngủ sâu, thư thái.

Dưới đây là danh sách các lời khuyên hữu ích để làm theo để chống lại chứng rối loạn:

tính nhất quán là chìa khóa: duy trì thời gian đi ngủ và thức dậy giống nhau (ngay cả vào cuối tuần) có thể giúp điều chỉnh giấc ngủ của bạn
duy trì hoạt động: hoạt động thường xuyên giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon
kiểm tra xem thuốc hàng ngày của bạn không góp phần gây mất ngủ
tránh hoặc hạn chế ngủ trưa
tránh hoặc hạn chế caffein và rượu và không sử dụng nicotin
tránh các bữa ăn lớn và đồ uống trước khi đi ngủ
làm cho phòng ngủ một nơi thoải mái để ngủ
tạo một nghi thức thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như tắm nước ấm, đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ

Ngoài các biện pháp phòng ngừa này được thực hiện như một biện pháp phòng ngừa, những người đã bị mất ngủ có thể nói chuyện với bác sĩ của họ về liệu pháp tâm lý hành vi nhận thức hoặc liệu pháp điều trị bằng thuốc.

Tâm lý trị liệu nhận thức-hành vi bao gồm việc sử dụng một số kỹ thuật can thiệp có thể được sử dụng tùy thuộc vào đặc điểm của rối loạn ở mỗi bệnh nhân.

Các kỹ thuật chủ yếu là:

Giáo dục vệ sinh giấc ngủ: các yếu tố căn nguyên và duy trì chứng mất ngủ được giải thích cho bệnh nhân theo mô hình hành vi nhận thức.
Ngoài ra, sinh lý giấc ngủ (các giai đoạn của giấc ngủ, đồng hồ bên trong và bên ngoài, sự khác biệt của từng cá nhân) được làm rõ để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Hạn chế giấc ngủ: cho phép bệnh nhân dành thời gian trên giường phù hợp với thời gian thực sự ngủ.
Kiểm soát kích thích: nhằm mục đích loại bỏ bất kỳ mối liên hệ nào giữa giường hoặc phòng ngủ và các hoạt động không tương thích với giấc ngủ.
Tái cấu trúc nhận thức: quy trình thay đổi niềm tin và kỳ vọng rối loạn chức năng về giấc ngủ.
Thư giãn và kỹ thuật đánh lạc hướng tưởng tượng.

Đối với thuốc, thuốc thôi miên có xu hướng được sử dụng ở bệnh nhân cao tuổi, trong khi thuốc ngủ hoặc thuốc giải lo âu có chức năng thôi miên (benzodiazepin) không được khuyến cáo sử dụng kéo dài, vì chúng có nhiều tác dụng phụ và dẫn đến mức độ quen thuộc cao.

Hơn nữa, một nỗ lực quyết liệt để cai nghiện có thể dẫn đến sự quay trở lại đẫm máu của chứng mất ngủ, kích động tâm thần vận động, lo lắng và run rẩy (Gillin, Spinwerber và Johnson, 1989).

Điều này khiến người mất ngủ lại dùng thuốc, tạo ra một vòng luẩn quẩn.

Do đó, điều trị lâu dài chứng rối loạn mất ngủ cần sử dụng thuốc chống trầm cảm-an thần và melatonin.