Y học thể thao: đi bộ nhanh, tại sao nó tốt cho bạn và cách bắt đầu luyện tập

By cristiano Antonino On Tháng 23, 2023

Về đi bộ nhanh: diễn ra với tốc độ khoảng 6 - 7 km/h và kèm theo cử động tự nhiên của cánh tay

Nó không phải là chạy, nó không phải là chạy tại chỗ, nó không phải là chạy chậm hơn hay chạy bộ, nó không phải là đi bộ.

Nó không có chống chỉ định cụ thể và phù hợp với hầu hết mọi người.

Lợi ích của việc đi bộ nhanh

4 lợi ích chính của đi bộ nhanh so với các hoạt động thể thao aerobic khác là:

cải thiện khả năng vận động và sức bền cơ bắp bằng cách rèn luyện tim dần dần;
cải thiện lưu thông máu và oxy hóa các cơ quan và mô;
kích thích tích cực hệ thống thần kinh;
nó làm giảm căng thẳng và lo lắng do căng thẳng tích tụ, đặc biệt nếu nó được thực hiện ngoài trời, trong tự nhiên và vào ban ngày.

Ngoài ra, đây là hoạt động không tác động đến khớp nên ai cũng có thể thực hiện được.

Đi bộ nhanh là liều thuốc chữa bách bệnh ở mọi lứa tuổi, vì nó

không có chống chỉ định cụ thể;
không yêu cầu bất kỳ huấn luyện thể thao đặc biệt nào trước đó đối với một người khỏe mạnh;
không yêu cầu bất kỳ kỹ năng nào trước đó hoặc các môn thể thao cụ thể Trang thiết bị được mua.

Mọi người đều có thể bắt đầu thực hành nó mà không cần đầu tư ban đầu cụ thể nào về vật chất hay kinh tế, ngoài việc mua một bộ quần áo thoải mái và một đôi giày phù hợp.

Đi bộ có ý thức, nhận thức rõ hơn về sải chân của mình cũng mang lại những lợi ích tinh thần nhất định: đi bộ giải phóng tâm trí khỏi những suy nghĩ tiêu cực, về mặt khoa học, chống lại căng thẳng và mang lại năng lượng mới cho tâm hồn của người thực hành nó một cách nhất quán.

Đi bộ nhanh có làm bạn thon thả không?

Đi bộ nhanh không làm bạn giảm cân. Nhưng nó có ích.

Việc thực hành liên tục và kéo dài theo thời gian có thể có tác động tích cực đến việc giảm cân, nâng cao kết quả của chế độ ăn kiêng (ít calo) có kiểm soát.

Chỉ theo nghĩa này, có thể nói rằng đi bộ nhanh có thể giúp bạn giảm cân, giúp bạn trở lại hoặc duy trì cân nặng lý tưởng.

Như với bất kỳ hoạt động thể thao hoặc vận động nào khác, kết quả của việc đi bộ nhanh chỉ có thể đạt được bằng cách điều chỉnh thói quen ăn uống của chúng ta (lựa chọn thực phẩm theo mùa, bổ sung nước tốt hơn, giảm tiêu thụ đường đơn, muối, chất béo, v.v.), loại bỏ các thói quen xấu (rượu bia , hút thuốc lá, lạm dụng ma túy và chất gây nghiện, v.v.) cũng như thay đổi lối sống ít vận động của chúng ta (tăng tiêu hao năng lượng bằng các bài tập aerobic kèm theo một vài phút bài tập có mục tiêu giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện tư thế).

Đi bộ ít nhất 30 đến 40 phút mỗi ngày là đủ để giúp chúng ta di chuyển và cảm thấy tốt hơn.

Chúng ta bắt đầu đi bộ đều đặn với tốc độ thông thường, và khi ngày và tuần trôi qua, chúng ta tăng thời lượng và cường độ: bài tập này đủ để kích hoạt một thói quen tốt và lành mạnh mới trong chúng ta; điều này sẽ dần dần trở nên hài lòng hơn và khiến chúng ta ngày càng bớt lười biếng.

Cách bắt đầu và cách tập đi bộ nhanh

Bất kỳ ai lần đầu tiên bắt đầu đi bộ nhanh đều phải đặt cho mình những mục tiêu nhỏ, giống như trong tất cả các hoạt động vận động và thể thao mới.

Đào tạo cho người mới bắt đầu đi bộ nhanh liên quan đến việc bắt đầu với tốc độ và số phút của riêng bạn, sau đó tăng dần từ tuần này sang tuần khác.

Tốt nhất, bạn nên tập luyện ba lần một tuần trong 45 đến 60 phút hoặc mỗi ngày trong 30 phút.

Đào tạo cho người mới bắt đầu diễn ra trong 3 giai đoạn và 3 tuần.

Đây là khoảng thời gian bạn cần đào tạo:

Tuần đầu tiên bạn bắt đầu với bài tập đi bộ nhanh tối đa 10-20 phút (2/3 lần một tuần).
Trong tuần thứ hai, bạn tăng gấp đôi thời gian tập luyện, do đó đạt được thời gian đi bộ khoảng 40 phút.
Trong tuần thứ ba, bạn đạt được 60 phút thời gian đào tạo. Một giờ là thời gian lý tưởng để duy trì theo thời gian. Về lý thuyết, thậm chí suốt đời, trừ khi có chỉ định khác về mặt y tế.

Tuy nhiên, cần chỉ ra rằng đây là những chỉ định tập luyện chung, sau đó phải được điều chỉnh cho phù hợp với từng người muốn bắt đầu tập luyện một môn thể thao dưới sự kiểm soát và tư vấn của bác sĩ thể thao và trong mọi trường hợp, luôn luôn được sự đồng ý của bác sĩ đa khoa và bất kỳ chuyên gia nào điều trị bệnh nhân mắc các bệnh lý đã biết (ví dụ: bác sĩ tim mạch, bác sĩ tiểu đường và bác sĩ nội tiết, bác sĩ chỉnh hình, bác sĩ vật lý trị liệu, bác sĩ lão khoa, v.v.).

Chú ý đến thời gian phục hồi và nghỉ ngơi

Chúng ta cũng không được quên cho cơ thể nghỉ ngơi đúng thời gian: đặc biệt là khi mới bắt đầu, điều quan trọng là phải xen kẽ những ngày hoạt động với những ngày nghỉ vận động để cơ thể có đủ thời gian phục hồi.

Nếu không, chúng ta có thể gặp phải những vấn đề có thể ảnh hưởng tiêu cực (trong ngắn hạn, trung hạn và dài hạn) tình trạng sức khỏe của chúng ta.

Đây là lý do tại sao bạn nên tìm lời khuyên từ những người có kiến thức đúng về chủ đề này và tránh tự làm.

Làm thế nào cánh tay được sử dụng trong đi bộ nhanh

Khi đi bộ nhanh, hai cánh tay tạo thành một góc 90° và đồng hành với chuyển động của chân bằng cách di chuyển tới lui một cách nhịp nhàng, tự nhiên và đối lập (nghĩa là chân phải đưa ra trước cùng lúc với tay trái và ngược lại). ).

Cách đặt chân khi đi bộ nhanh

Kỹ thuật đi bộ đúng yêu cầu bàn chân phải nghỉ ngơi theo thứ tự: 1. Gót bàn chân, 2. Bàn chân phẳng, 3. Ngón chân (do đó, cử chỉ vận động của bàn chân để thực hiện bước đi nhanh như sau: 1. Lực đẩy) , trong thuật ngữ kỹ thuật, hành động vận động này được gọi là lăn chân.

Tập đi bộ nhanh ở đâu

Tập luyện với đi bộ nhanh cũng có thể được thực hiện trên máy chạy bộ trong nhà, trong phòng tập thể dục hoặc ở nhà, mặc dù cách lý tưởng để khôi phục lại sự cân bằng tâm sinh lý của chúng ta là thực hành hoạt động này ngoài trời để đạt được lợi ích tối đa từ việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, tầm nhìn của thiên nhiên xung quanh bạn (ví dụ: kích thích thị giác, thính giác và khứu giác) và oxy hóa máu.

Một người có thể tập đi bộ nhanh trên vỉa hè trong thành phố càng nhiều càng tốt, nên tìm những khu vực cây xanh nơi người ta có thể thực hiện hoạt động thể chất của mình hoặc tập vào cuối tuần ở bờ biển, trên núi hoặc trên đồi. để tận hưởng lượng oxy lớn hơn mà những khu vực ít ô nhiễm hoặc không bị ô nhiễm này mang lại.

Thời gian tốt nhất để đi bộ

Thời gian tốt nhất trong ngày để tập luyện với đi bộ nhanh hoặc chạy là vào sáng sớm là một lầm tưởng sai lầm, như bác sĩ thể thao giải thích: theo thống kê, nếu chúng ta nhìn vào các bảng huấn luyện, thời gian tốt nhất để tập luyện là nửa sau của ngày.

Nhưng nếu chúng ta nhìn vào thói quen hàng ngày của mọi người, chúng ta có thể nói rằng không có khoảng thời gian nào tốt hơn khoảng thời gian nào khác, có khoảng thời gian dung hòa được các nhu cầu khác nhau và do đó tập hợp các năng khiếu, nhu cầu của mọi người lại với nhau (cam kết với gia đình và công việc) và nhịp điệu hàng ngày.

Khi bạn tìm thấy sự cân bằng này, không quan trọng là mấy giờ, điều quan trọng là bạn cảm thấy thoải mái và vì vậy hãy bắt đầu tập thể dục với sự thanh thản khi bạn cảm thấy sẵn sàng.

Người ta cũng đã chứng minh rằng việc thay đổi thời gian tập luyện cho một người đã được tập luyện (không phải người mới bắt đầu) giúp thay đổi thói quen, trước hết là về mặt tâm lý và sau đó là thể chất, nhận được những lợi ích to lớn.

Cỗ máy tuyệt vời đó là sinh vật của chúng ta sẽ thích nghi để phản ứng tích cực với kích thích mới.

Thông thường, các bác sĩ thể thao chúng tôi đã thấy rằng việc sửa đổi lịch tập luyện của một số vận động viên nam và nữ (không thi đấu, không thường xuyên) và ở các vận động viên (chuyên nghiệp và không chuyên nghiệp) dẫn đến cải thiện thành tích, theo thuật ngữ kỹ thuật.

Theo cách tương tự, việc sửa đổi các biến số khác, chẳng hạn như tập luyện một mình hoặc theo nhóm và ngược lại, dẫn đến sự cải thiện cá nhân: cơ thể 'ngạc nhiên' trước sự thay đổi thói quen hàng ngày và được hưởng lợi từ nó.

Cách sử dụng máy đo nhịp tim

Máy đo nhịp tim ở cổ tay được tìm thấy trong một số mẫu đồng hồ công nghệ (những người sử dụng nó thường xuyên biết rằng nó là một công cụ theo dõi nhịp tim khi nghỉ ngơi và trong khi tập thể dục) sẽ là một công cụ có giá trị để đi bộ nhanh: trong quá trình tập luyện, nó được khuyến khích để duy trì trong phạm vi 70-85% của nhịp tim tối đa.

Giày phù hợp để đi bộ nhanh

Giày lý tưởng để đi bộ nhanh là giày nhẹ và để hở mắt cá chân (không phải giày cao đến mắt cá chân, tức là không phải giày bóng rổ), có đế cứng hơn đế giày chạy bộ (thường rất đàn hồi cũng như chống sốc). hấp thụ cho các bước nhảy và chuyển động cần thiết của bàn chân khi chạy), với ngón chân được gia cố, gót chắc chắn và rõ ràng, đồng thời với cấu trúc hỗ trợ vòm bàn chân tốt và chứa bàn chân mà không gây vướng víu.

Trong trường hợp không có sự hỗ trợ này, người ta có thể tháo đế trong giày thể thao và chèn một miếng lót chân tùy chỉnh do bác sĩ chuyên khoa chân thực hiện, để vòm bàn chân được hỗ trợ trong mỗi bước lăn của bàn chân, tức là chuyển động kỹ thuật cần thiết của chi dưới trong hành động đi bộ (và do đó trong thực hành đi bộ nhanh hoặc đi bộ nhanh trên đường nghiêng) liên quan đến sự hỗ trợ của gót chân, lòng bàn chân và ngón chân.

Làm thế nào để tăng cường tập luyện và lấy lại vóc dáng với đi bộ nhanh

Với thời tiết ấm áp đang cận kề, mong muốn lấy lại vóc dáng và khám phá cơ thể ngày càng lớn hơn, đồng thời nhu cầu về thông tin nên tập môn thể thao nào để giảm số kg thừa hay định hình lại hông, bụng và mông tăng lên.

Đối với những người muốn đạt được kết quả tốt hơn từ việc đi bộ nhanh về mặt giảm cân và/hoặc săn chắc cơ bắp, cũng nên

tăng độ dốc của địa hình nơi thực hiện bài tập (không tăng thời gian tập luyện);
xen kẽ đi bộ nhanh với một số bài tập vận động tự do như xoạc chân, nhảy dây sang bên hoặc tại chỗ…; Và
chuyển từ đi bộ nhanh sang chạy hoặc xen kẽ giữa chúng (sau tuần thứ ba hoặc thứ tư của việc đi bộ nhanh).

Ăn uống gì trước và sau khi đi bộ nhanh

Một ví dụ về bữa sáng trước khi tập luyện bao gồm cả carbohydrate và protein, nhiều nước và các bữa ăn nhẹ, cân bằng.

Chúng ta hãy xem các chỉ định chung về chế độ ăn uống có thể là gì đối với một người đàn ông khỏe mạnh khoảng 40 tuổi đang theo khóa đào tạo đi bộ nhanh dành cho người mới bắt đầu trong 1 tháng:

vào bữa sáng, nên dùng một bát ngũ cốc nhỏ với một hũ sữa chua nhỏ, trái cây (1 loại trái cây theo mùa hoặc trái cây sấy khô, ví dụ 3 hoặc 4 quả óc chó hoặc hạnh nhân hoặc một vài thìa bơ đậu phộng để phết lên bánh mì), 2 lát bánh mì nướng (không nướng quá kỹ, chỉ hơi vàng), cà phê hoặc trà;
vào bữa trưa, nên dùng carbohydrate (quinoa, gạo trắng, bột yến mạch, bánh mì và mì ống nguyên hạt, hoặc 1 quả chuối) kết hợp với protein động vật hoặc thực vật (trứng, sữa chua, bơ đậu phộng);
sau khi tập luyện, trên hết, cơ thể cần được bù nước và bổ sung khoáng chất và vitamin: điều này có thể đạt được ngoài việc uống nước hoặc trà (xanh hoặc đen) hoặc trà thảo dược hoặc trái cây tươi ép theo mùa, cũng bằng cách ăn trái cây sẽ hydrat hóa và làm dịu cơn khát của cơ thể (dâu tây, chuối, cam) bằng cách cung cấp các nguyên tố vi lượng bị mất trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, các cơ đã trải qua quá trình tập luyện phải được nuôi dưỡng, vì vậy tốt nhất nên chọn món ăn làm từ protein động vật (trứng, thịt gà, cá hồi, cá ngừ, pho mát) hoặc protein thực vật (bơ, các loại đậu).