Sportovní medicína: rychlá chůze, proč je pro vás dobrá a jak ji začít cvičit

By Cristiano Antonino On 23. 2023

Zdraví Posuvník

O rychlé chůzi: probíhá rychlostí asi 6 až 7 kilometrů za hodinu a je doprovázena přirozeným pohybem paží

Není to běh, není to běh na místě, není to pomalejší běh nebo jog, není to chůze.

Nemá žádné zvláštní kontraindikace a je vhodný prakticky pro každého.

Výhody rychlé chůze

4 hlavní výhody rychlé chůze ve srovnání s jinými aerobními sportovními aktivitami jsou:

zlepšuje pohyblivost a svalovou vytrvalost postupným tréninkem srdce;
zlepšuje krevní oběh a okysličení orgánů a tkání;
pozitivně stimuluje nervový systém;
uvolňuje napětí a úzkost způsobenou nahromaděným stresem, zejména pokud se provádí venku, v přírodě a během denního světla.

Navíc se jedná o činnost, která nemá dopad na klouby, a proto je vhodná pro každého.

Rychlá chůze je všelékem v každém věku

nemá žádné zvláštní kontraindikace;
nevyžaduje u zdravého člověka žádný speciální předchozí sportovní trénink;
nevyžaduje žádné předchozí dovednosti nebo specifické sporty zařízení k zakoupení.

Každý ji může začít praktikovat bez zvláštních počátečních fyzických nebo ekonomických investic, kromě nákupu pohodlného obleku a vhodného páru bot.

Vědomá chůze, získání většího povědomí o vlastním kroku také přináší určité duševní výhody: chůze zbavuje mysl negativních myšlenek, vědecky řečeno, bojuje proti stresu a dodává psychice člověka, který ji důsledně praktikuje, novou energii.

Zeštíhluje vás rychlá chůze?

Rychlá chůze sama o sobě nezhubne. Ale pomáhá to.

Jeho praktikování, neustálé a trvající v průběhu času, může mít pozitivní vliv na hubnutí a umocňuje výsledky kontrolované (nízkokalorické) diety.

Pouze v tomto smyslu lze říci, že svižná chůze vám může pomoci zhubnout, pomoci vám vrátit se na ideální váhu nebo ji udržet.

Stejně jako u každého jiného sportu či motorické aktivity lze výsledky rychlé chůze dosáhnout pouze úpravou našich stravovacích návyků (výběr sezónních potravin, lepší hydratace, snížení spotřeby jednoduchých cukrů, soli, tuků atd.), odstraněním špatných návyků (alkohol , kouření cigaret, zneužívání drog a návykových látek atd.) a také úprava našeho sedavého způsobu života (zvýšení energetického výdeje aerobními praktikami doprovázené několika minutami cílených cvičení posilujících svaly, zlepšení držení těla).

Procházka alespoň 30 až 40 minut denně stačí k tomu, abychom se rozhýbali a cítili se lépe.

Začneme chodit stabilně svým obvyklým tempem as přibývajícími dny a týdny prodlužujeme trvání a intenzitu: toto cvičení v nás stačí k vyvolání nového dobrého a zdravého návyku; to nás bude postupně více a více těšit a bude nás čím dál méně lenošit.

Jak začít a jak cvičit rychlou chůzi

Každý, kdo se poprvé pustí do rychlé chůze, si musí stanovit malé cíle, jako u všech nových motorických a sportovních aktivit.

Trénink pro začátečníky s rychlou chůzí zahrnuje zahájení vlastním tempem a minutami a poté postupné zvyšování z týdne na týden.

V ideálním případě byste měli cvičit buď třikrát týdně 45 až 60 minut nebo každý den 30 minut.

Trénink pro začátečníky probíhá ve 3 fázích a 3 týdnech.

Jak dlouho musíte trénovat:

První týden začněte rychlou chůzí v délce maximálně 10-20 minut (2/3x týdně).
Ve druhém týdnu zdvojnásobíte dobu tréninku, čímž dosáhnete doby chůze kolem 40 minut.
Ve třetím týdnu dosáhnete 60 minut tréninkového času. Jedna hodina je ideální doba pro udržení v průběhu času. Teoreticky i doživotně, pokud není lékařsky indikováno jinak.

Je však třeba upozornit, že se jedná o obecné tréninkové indikace, které je pak třeba přizpůsobit každému, kdo chce začít provozovat nějaký sport pod kontrolou a radami sportovního lékaře a v každém případě vždy po dohodě s praktickým lékařem a případní specialisté ošetřující pacienta se známými patologiemi (např. kardiolog, diabetolog a endokrinolog, ortoped, fyziatr, geriatr apod.).

Věnujte pozornost době zotavení a odpočinku

Nesmíme také zapomínat na to, abychom našemu organismu dopřáli správnou dávku odpočinku: zvláště zpočátku je důležité střídat dny aktivity s dny volna od pohybové aktivity, aby naše postava měla správný čas na zotavení.

Jinak bychom se mohli dostat do problémů, které by mohly negativně ovlivnit (krátkodobě, střednědobě i dlouhodobě) náš zdravotní stav.

To je důvod, proč je vždy dobré nechat si poradit od těch, kteří mají v daném oboru správné znalosti, a vyhnout se kutilům.

Jak se používají paže při rychlé chůzi

Při rychlé chůzi paže svírají úhel 90° a doprovázejí pohyb nohou rytmickým, přirozeným a kontralaterálním pohybem dopředu a dozadu (tj. pravá noha je předsunuta současně s levou paží a naopak ).

Jak umístit nohu při rychlé chůzi

Technika správné chůze vyžaduje, aby chodidlo odpočívalo v pořadí: 1. Pata chodidla, 2. Plochá noha, 3. Špička (pohybové gesto požadované od chodidla k provedení rychlé chůze je tedy následující: 1. Přísun) , v technickém žargonu se tento motorický akt nazývá rolování nohou.

Kde cvičit rychlou chůzi

Trénink s rychlou chůzí lze také provádět na běžeckém pásu uvnitř, v tělocvičně nebo doma, i když ideální způsob, jak obnovit naši psychofyzickou rovnováhu, by bylo cvičit tuto aktivitu venku, abychom získali maximální užitek z vystavení slunečnímu záření, pohledu na příroda kolem vás (např. zrakové, sluchové a čichové podněty) a okysličení krve.

Stejně jako lze cvičit rychlou chůzi po chodníku ve městě, bylo by vždy vhodnější umístit zelené plochy, kde lze vykonávat fyzickou aktivitu nebo ji praktikovat o víkendu u moře, na horách nebo v kopcích ve městě. abyste si užili větší okysličení, které tyto méně znečištěné nebo nekontaminované oblasti nabízejí.

Související příspěvky

Výdaje na zdravotnictví v Itálii: rostoucí zátěž domácností

11. 2024

Aviary Alert: Mezi vývojem virů a lidskými riziky

4. 2024

Den ve žlutém proti endometrióze

28. 2024

Naděje a inovace v boji proti rakovině slinivky břišní

27. 2024

Nejlepší čas na procházku

To, že nejlepší denní dobou pro trénink rychlou chůzí nebo během je časné ráno, je falešný mýtus, jak vysvětluje sportovní lékař: statisticky, podíváme-li se do tréninkových tabulek, je nejlepší čas na trénink druhá polovina den.

Ale pokud se podíváme na každodenní rutinu každého, můžeme říci, že neexistuje lepší čas než jiný, je čas, který dokáže sladit různé potřeby a tím spojit schopnosti, potřeby každého (závazky s rodinou a prací) a denní rytmy.

Když najdete tuto rovnováhu, nezáleží na tom, kolik je hodin, záleží pouze na tom, abyste se cítili pohodlně, a tak začněte cvičit s klidem, až se na to budete cítit připraveni.

Bylo také prokázáno, že změna tréninkového času u již trénovaného člověka (ne začátečníka) slouží ke změně návyků, nejprve psychologických a poté i fyzických, což přináší obrovské výhody.

Ten úžasný stroj, kterým je náš organismus, se přizpůsobí, aby pozitivně reagoval na nový podnět.

Nezřídka jsme i my sportovní lékaři viděli, že úprava tréninkového plánu některých sportovců a sportovkyň (nesoutěžních, příležitostných) a u sportovců (profesionálních i neprofesionálních) vede, řečeno odborným žargonem, ke zlepšení výkonnosti.

Stejně tak úprava dalších proměnných, jako je sólový nebo skupinový trénink a naopak, vede k osobnímu zlepšení: tělo je „překvapeno“ úpravou denní rutiny a těží z ní.

Jak používat monitor srdečního tepu

Zápěstní měřič tepové frekvence, který se nachází v některých modelech technologických hodinek (kdo jej pravidelně používá, ví, že jde o přístroj, který monitoruje tep v klidu a při cvičení), bude cenným nástrojem pro rychlou chůzi: při tréninku se doporučuje udržet se v rozmezí 70-85 % maximální tepové frekvence.

Správná bota pro rychlou chůzi

Ideální bota pro svižnou chůzi je ta, která je lehká a nechává kotník nezakrytý (ne vysoká kotníková bota, tedy ne basketbalová), s tužší podrážkou než podrážka běžecké boty (obvykle velmi elastická i nárazová). absorbující pro skoky a požadovaný pohyb chodidla při běhu), se zpevněnou špičkou, pevnou a definovanou patou a se strukturou, která dobře podporuje klenbu chodidla a drží nohu, aniž by ji zatěžovala.

Při absenci této podpory lze v tenisce vyjmout stélku a vložit vložku na míru vyrobenou pedikérem tak, aby byla nožní klenba podepřena v každém kroku náklonu nohy, tedy technického pohybu. vyžadované od dolní končetiny při chůzi (a tedy při nácviku rychlé chůze nebo rychlé chůze ve svahu), která zahrnuje podporu paty, chodidla a špičky.

Jak posílit svůj trénink a získat kondici rychlou chůzí

S teplým počasím hned za rohem je touha dostat se do formy a objevovat tělo stále větší a poptávka po informacích, jaký sport provozovat, abyste shodili přebytečná kila nebo vytvarovali boky, břicho a hýždě.

Pro ty, kteří by chtěli dosáhnout větších výsledků svižnou chůzí, pokud jde o hubnutí a/nebo zpevnění svalů, je také vhodné

zvýšit sklon terénu, kde se cvičení provádí (bez zvýšení doby tréninku);
střídání rychlé chůze s některými cviky na volné tělo, jako jsou výpady nohou, skákání na boku nebo na místě atd.; a
přejít z rychlé chůze na běh nebo je střídat (po třetím nebo čtvrtém týdnu rychlé chůze).

Co jíst nebo pít před a po rychlé chůzi

Příklad předtréninkové snídaně zahrnuje jak sacharidy, tak bílkoviny, dostatek vody a lehká, vyvážená jídla.

Podívejme se, jaké mohou být obecné dietní indikace pro zdravého muže ve věku kolem 40 let, který absolvuje 1měsíční trénink rychlé chůze pro začátečníky:

při snídani preferujte malou misku cereálií s malým hrncem jogurtu, ovoce (1 sezónní ovoce nebo sušené ovoce, např. 3 nebo 4 vlašské ořechy nebo mandle nebo pár lžiček arašídového másla na namazání na chleba), 2 plátky toastu (ne příliš opečený, jen lehce zlatavý), káva nebo čaj;
při obědě se doporučují sacharidy (quinoa, nebo bílá rýže, nebo ovesné vločky, nebo celozrnný chléb a těstoviny, nebo 1 banán) v kombinaci s živočišnými nebo rostlinnými bílkovinami (vejce, jogurt, arašídové máslo);
po tréninku potřebuje tělo především rehydratovat a doplnit minerály a vitamíny: toho lze dosáhnout kromě pití vody nebo čaje (zeleného nebo černého) nebo bylinkových čajů nebo čerstvě vymačkaného sezónního ovoce také konzumací ovoce které hydratují a uhasí tělesnou žízeň (jahody, banány, pomeranče) dodáním stopových prvků ztracených během cvičení. Svaly, které prošly tréninkem, musí být navíc vyživené, proto je vhodnější zvolit pokrm na bázi živočišných bílkovin (vejce, kuřecí maso, losos, tuňák, tvaroh) nebo rostlinných bílkovin (avokádo, luštěniny).