Prázdniny skončily: příručka pro zdravé stravování a lepší kondici

Výživa má významný vliv na tělesný vývoj, kvalitu života a psychofyzickou kondici jedince

Dnes je všeobecně známo, že zdravá výživa a pravidelná aerobní fyzická aktivita hrají zásadní roli v udržení zdraví

Existuje také úzký vztah mezi špatnou výživou spojenou se sedavostí, nadměrnou tělesnou hmotností a výskytem chronických onemocnění.

Po vánočním období, které je plné nejen profesních, ale i „dietních“ svátků, je dobré se vrátit do ducha správného životního stylu, počínaje dobrým doplňováním slané vody.

Dobrým zvykem musí být vypít alespoň dva litry vody denně (nejlépe nesycené), nepostradatelné pro hydrataci těla, pro vyloučení zbytků a odpadů ledvinami a pro regulaci střevního průchodu.

Dalším velmi důležitým zvykem, jak lépe čelit návratu z dovolené a opětovnému nastolení každodenního života, je udržovat pravidelnou pohybovou aktivitu aerobního typu (např. běh, rychlá chůze, jízda na kole apod.) alespoň 150 minut týdně (rov. na 30 minut pětkrát týdně nebo 45 minut třikrát týdně): podporuje psycho-fyzickou pohodu člověka, zachovává jeho autonomii a zpomaluje stárnutí.

V sezóně, jako je ta současná, může být užitečné konzumovat ovoce s nízkým obsahem cukru, jako je nezralé kiwi a citrusové plody, jako jsou mandarinky a pomeranče, které jsou vynikajícím zdrojem flavonoidů, vitamínů A a C a některých vitamínů B.

Tyto plody mají antioxidační vlastnosti a přispívají k účinnosti imunitního systému. Kiwi je také bohaté na draslík, vápník, fosfor, hořčík a železo, které jim v kombinaci dodávají protichudokrevné, tišící žízeň, močopudné a hojivé účinky.

Je zřejmé, že byste si tato jídla měli vybírat podle oblasti světa, ve které žijete

Co se zeleniny týče, je opět důležité myslet na sezónnost a v tomto podzimním a zimním období konzumovat zeleninu jako je dýně a brokolice.

Dýně, která je nízkokalorická, ale bohatá na beta-karoten, vlákninu a minerály (fosfor a vápník), je důležitá po letním slunění a je součástí mnoha nízkokalorických receptů a je zdrojem vitamínu C, vitamínů B1, B2 a niacin.

Brokolice, která je bohatá na vlákninu, minerální soli (vápník, sodík, železo, fosfor, draslík), vitamín C, B1, B2, vitamín E a K, obsahuje sulforafan, který má ochranný účinek proti rakovině střev a plic.

Mají také vysokou antioxidační sílu, která pomáhá posilovat imunitní systém a bojovat proti zadržování vody, pomáhá tělu detoxikovat tím, že eliminuje škodlivé chemikálie.

Není proto užitečné jíst méně, ale lépe jíst podle sezónního potravinového cyklu.

Proto je třeba dodržovat jednoduchá opatření, jako je každodenní konzumace potravin rostlinného původu (sezónní ovoce a zelenina, luštěniny atd.) a zvláštní pozornost věnovaná tukům, které se mají používat jako koření (vyřadit máslo a sádlo, upřednostňovat rostlinné oleje, a zejména extra panenský olej používaný surový)

Příjem sacharidů by měl pocházet co nejvíce z potravin s nízkým glykemickým indexem, jako jsou nejlépe celozrnné obiloviny (špalda, rýže, ječmen atd.), celozrnné pečivo, celozrnné suchary, celozrnné těstoviny atd.; a konzumaci zvláště zralého a sladkého ovoce (banány, hrozny, tomel, fíky, meloun) bychom neměli přehánět.

Konzumace masa by se měla omezit na maximálně 4–5 jídel týdně, upřednostňovat drůbež, králičí maso, libové telecí maso a vyloučit vnitřnosti a viditelný masový tuk.

Ryby by se měly jíst alespoň dvakrát týdně (nejlépe libové tučné ryby), jako zdroj bílkovin a omega-3 a omega-6 esenciálních mastných kyselin.

Mezi správné návyky zdravé výživy patří omezená konzumace vajec a sýrů, maximálně XNUMXx týdně (v tomto počtu je třeba počítat i s případnými vejci použitými při přípravě pokrmů, jako jsou vaječné těstoviny, koláče, obalování atd.). .) a sušené ovoce užívané v malých denních dávkách.

Pár jednoduchých stravovacích pravidel pro návrat ke zdravému a vyváženému životnímu stylu po zimní dovolené

Je také velmi důležité věnovat zvláštní pozornost technikám vaření používaných pro různé potraviny: pro maso a ryby jsou vhodnější grilované, pečené a grilované, protože nevyžadují mnoho koření a je třeba se vyhnout smaženým jídlům; ovoce a zelenina by se měly jíst z větší části syrové, nebo maximálně v páře a vařené v trošce vody.