Ζάχαρα: σε τι είναι καλά και πότε είναι κακά για εμάς;

By Κριστιάνο Αντωνίνο On 9 Ιανουαρίου 2023

Διακρίνουμε τα σάκχαρα ή τους υδατάνθρακες σε δύο μεγάλες κατηγορίες: τα απλά σάκχαρα και τα σύνθετα σάκχαρα

Τα απλά σάκχαρα είναι μια οικογένεια που χαρακτηρίζεται από μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες, που βρίσκονται σε μια ποικιλία τροφίμων:

Η γλυκόζη είναι ο μονοσακχαρίτης που καταναλώνουμε περισσότερο, αλλά σπάνια σε καθαρή μορφή.
Η φρουκτόζη είναι ένας μονοσακχαρίτης που περιέχεται κυρίως στα φρούτα και εν μέρει στο μέλι.
Η γαλακτόζη είναι ένας μονοσακχαρίτης που περιέχεται κυρίως στο γάλα.

Μεταξύ των δισακχαριτών

σακχαρόζη, που σχηματίζεται από γλυκόζη και φρουκτόζη.
λακτόζη, η οποία βρίσκεται στο γάλα, και μόλις αφομοιωθεί μετατρέπεται σε λακτόζη, γλυκόζη και γαλακτόζη.
μαλτόζη, η οποία αποτελείται από δύο μόρια γλυκόζης.

Τόσο τα απλά σάκχαρα όσο και τα σύνθετα σάκχαρα μετατρέπονται με την πέψη σε μονοσακχαρίτες και η πρόσληψη θερμίδων τους είναι πάντα 4 kcal ανά γραμμάριο.

Η σύνθετη ζάχαρη που καταναλώνεται πιο συχνά είναι το άμυλο, ένας πολυσακχαρίτης που βρίσκεται στις πατάτες, τα όσπρια και τα δημητριακά.

ΕΙΔΗ ΖΑΧΑΡΗΣ

Λευκή ζάχαρη, καστανή ζάχαρη, γλυκαντικό, φρουκτόζη, μέλι: τι να διαλέξετε όταν βρίσκεστε στο μπαρ; Ποια είναι η καλύτερη ισορροπία μεταξύ της γλυκιάς γεύσης και της πρόσληψης θερμίδων;

Η ζάχαρη ράβδου είναι απλώς σακχαρόζη: δεν περιέχει βιταμίνες, μέταλλα ή προστατευτικά θρεπτικά συστατικά.

Και μεταξύ λευκής ζάχαρης και ζαχαροκάλαμου, δεν αλλάζουν πολλές θερμίδες.

Η φρουκτόζη δίνει λιγότερες θερμίδες επειδή έχει μεγαλύτερη γλυκαντική δύναμη, επομένως χρειάζεστε λιγότερα: στην πραγματικότητα, τα φακελάκια φρουκτόζης είναι μικρότερα.

Τεχνητά γλυκαντικά: μέχρι τώρα η γενική πεποίθηση είναι ότι όσο λιγότερο καταναλώνετε τόσο το καλύτερο.

Οι φυσικές, όπως οι πολυϋδρικές αλκοόλες, (ερυθριτόλη, μαννιτόλη, ισομάλτη, λακτιτόλη, ξυλιτόλη, σορβιτόλη μαλτιτόλη) μπορεί να είναι μια στρατηγική.

Πρέπει να δίνεται προσοχή γιατί μπορεί να έχουν καθαρτική δράση εάν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες, προκαλώντας φούσκωμα, εντερικά αέρια και διάρροια.

Στο μέλι, εκτός από τη ζάχαρη, που είναι ο λόγος που το αντιλαμβανόμαστε ως γλυκό, υπάρχουν και διατροφικά μόρια στα οποία έχουν αποδοθεί προστατευτικές επιδράσεις στην υγεία, με αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Το μέλι, λοιπόν, θεωρείται καλύτερο από τη ζάχαρη σε φακελάκι γιατί, εκτός από γλυκόζη και φρουκτόζη, έχει και θρεπτικά συστατικά που δεν έχει η σακχαρόζη.

ΣΕ ΤΙ ΚΑΝΟΥΝ ΚΑΛΑ ΤΑ ΖΑΧΑΡΙΑ;

Ο οργανισμός μας καταναλώνει γλυκόζη: είναι το κατ' εξοχήν ενεργειακό μας υπόστρωμα, καθώς είναι η ουσία που χρησιμοποιείται από τα κύτταρα για να παράγουν την απαραίτητη ενέργεια για τη δική τους λειτουργία.

Η γλυκόζη του αίματος είναι η τιμή που δείχνει τη συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα.

Τα σύνθετα σάκχαρα, οι πολυσακχαρίτες, που περιέχονται στο ψωμί, τα ζυμαρικά, τα όσπρια, αφομοιώνονται και απορροφώνται πολύ αργά, ειδικά αν είναι ολικής αλέσεως, γιατί οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφησή τους.

Η γλυκόζη του αίματος θα αυξηθεί λίγο και αργά, και στη συνέχεια θα πέσει κάτω από την επίδραση της ινσουλίνης.

Τα απλά σάκχαρα, από την άλλη, δεν χρειάζονται πέψη και απορροφώνται πολύ γρήγορα.

Το σάκχαρο στο αίμα αυξάνεται πιο γρήγορα και επιτυγχάνεται αυτό που ονομάζεται γλυκαιμική κορυφή.

Αυτό απαιτεί πολύ περισσότερη ινσουλίνη και σούπερ εργασία του παγκρέατος για την παραγωγή του.

Ιδιαίτερα οι διαβητικοί ή όσοι έχουν μειωμένο μεταβολισμό της γλυκόζης, πρέπει να είναι πολύ προσεκτικοί με την καθημερινή τους πρόσληψη.

Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να έχει συνέπειες για την υγεία, αυξάνοντας τον κίνδυνο:

ευσαρκία;
διαβήτης;
χρόνιες μεταβολικές παθήσεις που σχετίζονται με την ανάπτυξη νεφρών, καρδιακών, νευρολογικών, ορθοπεδικών επιπλοκών.

Η ΣΩΣΤΗ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΖΑΧΑΡΗΣ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ

Σύμφωνα με τα επίπεδα συνιστώμενης πρόσληψης θρεπτικών ουσιών για τον ιταλικό πληθυσμό (LARN ed. 2016), σε μια ισορροπημένη διατροφή (όπως η μεσογειακή διατροφή) περίπου το 45-60% των ημερήσιων θερμίδων θα πρέπει να λαμβάνεται με τη μορφή σακχάρων. από αυτά μόνο το 15% θα πρέπει να είναι απλό.

Μια συνολική πρόσληψη άνω του 25% θα πρέπει να θεωρείται δυνητικά συνδεδεμένη με ανεπιθύμητα συμβάντα υγείας.

Τα υπόλοιπα πρέπει να είναι σύνθετα, δηλαδή από ζυμαρικά, δημητριακά κ.λπ.

Διαφορετικά, το σάκχαρο του αίματος αυξάνεται πολύ ψηλά, οδηγώντας σε μια ολόκληρη σειρά προβλημάτων υγείας.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΑΠΛΑ ΣΑΚΧΑΡΙΑ 15%;

Πρώτα από όλα, δύο μερίδες φρούτων.

Οι διεθνείς κατευθυντήριες γραμμές λένε ότι η σωστή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών πρέπει να είναι πέντε μερίδες την ημέρα, τρεις από τις οποίες πρέπει να είναι λαχανικά και δύο από τις οποίες πρέπει να είναι φρούτα.

Αυτές οι δύο μερίδες φρούτων συμβάλλουν στη σωστή αναλογία του 15%, με το υπόλοιπο να προέρχεται από γαλακτοκομικά προϊόντα, γάλα, γιαούρτι.

Το γλυκαντικό ή η ζάχαρη που βάζουμε στον καφέ μας μπορούμε να το προσθέσουμε σε μικρή αναλογία.

Ή τη ζάχαρη που περιέχεται σε ένα παρασκεύασμα φαγητού, όπως η ζάχαρη στα πρωινά μπισκότα.

ΓΛΥΚΑΝΤΙΚΑ

Πολύ συχνά, τα απλά σάκχαρα αντικαθίστανται από γλυκαντικά, τα λεγόμενα αθερμοειδή γλυκαντικά: γλυκαίνουν, αλλάζοντας τη γεύση του φαγητού και το κάνουν γλυκό, αλλά δεν παρέχουν θερμίδες, δεν ανεβάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και δεν έχουν όλα τα αρνητικές επιπτώσεις των απλών σακχάρων.

Σχετικές αναρτήσεις

Δαπάνες για την υγεία στην Ιταλία: μια αυξανόμενη επιβάρυνση για τα νοικοκυριά

11 Απριλίου 2024

Προειδοποίηση Aviary: Μεταξύ της εξέλιξης του ιού και των ανθρώπινων κινδύνων

4 Απριλίου 2024

Μια μέρα στα κίτρινα κατά της ενδομητρίωσης

28 Μαρτίου, 2024

Ελπίδα και καινοτομία στη μάχη κατά του καρκίνου του παγκρέατος

27 Μαρτίου, 2024

Ορισμένα γλυκαντικά είναι χημικά, παρασκευάζονται σε εργαστήριο, όπως η σακχαρίνη ή η ασπαρτάμη.

Άλλα είναι φυσικά, εκχυλίζονται δηλαδή από φυτά, όπως η στέβια: εκτός από τη γλυκιά τους γεύση, έχουν και μια πικρή επίγευση, η οποία παραμένει μετά τη διαδικασία εκχύλισης και καθαρισμού.

ΠΟΣΗ ΖΑΧΑΡΗ ΕΙΝΑΙ ΣΤΑ ΑΝΑΨΥΚΤΙΚΑ;

Τα αναψυκτικά είναι πλούσια σε ζάχαρη.

Ένα κουτί Coca Cola περιέχει 35 γραμμάρια ζάχαρης.

Αν σκεφτούμε ότι ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη αντιστοιχεί σε 5 γραμμάρια, είναι σαν να βάζουμε 7 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη σε έναν καφέ.

Ένα παραπλανητικό παράδειγμα είναι η πικρή πορτοκαλάδα: όλοι πιστεύουν ότι επειδή είναι πικρή, περιέχει λίγη ζάχαρη.

Στην πραγματικότητα έχει 25 γραμμάρια, δηλαδή 5 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη σε ένα κουτάκι.

Σε ένα πιπέρι, ένα μικρό δροσερό σνακ, υπάρχουν 12 γραμμάρια ζάχαρης, δηλαδή περισσότερα από δύο κουταλάκια του γλυκού.

Ο διαιτολόγος πιστεύει ότι τα ζαχαρούχα ποτά είναι άχρηστα, γιατί φέρουν τις λεγόμενες «κενές θερμίδες», δηλαδή δεν έχουν λειτουργικά θρεπτικά συστατικά.

Και αφού το θέμα πρέπει να είναι η ενυδάτωση, η σύσταση είναι να πίνετε νερό.

Αν κάποιος έχει διάθεση για κάτι γλυκό, καλύτερα ένα παγωτό ή μια φέτα κέικ: με την ίδια θερμιδική αξία με ένα αναψυκτικό δίνουν κορεσμό και ικανοποίηση.

Περιστασιακά δεν είναι σοβαρό να τα πίνετε, αλλά η συνήθεια μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές συνέπειες.

Αν κάποιος αποκτήσει τη συνήθεια να πίνει γλυκά ποτά κάθε μέρα, εισάγει 300-400-500 κενές θερμίδες καθημερινά, γεγονός που αυξάνει την ευαισθησία του στην παχυσαρκία ή τον διαβήτη.

Ακόμη και εκείνα με τεχνητά γλυκαντικά, τα οποία δεν παρέχουν καθόλου θερμίδες, στην πραγματικότητα συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, επειδή προάγουν τη συνήθεια των γλυκών γεύσεων ενθαρρύνοντας την κατανάλωση γλυκών τροφών στη συνηθισμένη διατροφή.

ΖΑΧΑΡΕΣ ΚΑΙ ΚΑΛΗ ΔΙΑΘΕΣΗ

Τυπικά, σχεδόν σε όλους αρέσουν τα σάκχαρα.

Οι άνθρωποι αναπτύσσουν την αίσθηση της γεύσης νωρίς στη ζωή τους, αν όχι ακόμη και στην ενδομήτρια ζωή, και η πρώτη γεύση που αντιλαμβάνονται είναι η γλυκιά γεύση του μητρικού γάλακτος.

Τις πρώτες στιγμές της ζωής, η φάση της απογοήτευσης του μωρού ικανοποιείται μέσω του θηλασμού, με γλυκό φαγητό: όταν μια μητέρα δίνει γάλα σε ένα μωρό που κλαίει, η γλυκιά γεύση γίνεται αγγελιοφόρος του αρνητικού συστήματος ελέγχου συναισθημάτων που βιώνει το μωρό.

Όλοι έχουμε περάσει αυτή τη φάση, γι' αυτό και τα γλυκά αντιπροσωπεύουν συνήθως μια εποχή γιορτής, μια ώρα χαράς, άνεσης.