روز جهانی خواب / خواب: چرا خوب خوابیدن مهم است
اهمیت خواب: جمعه 18 مارس مصادف با بازگشت روز جهانی خواب است، روز اطلاع رسانی و بحث برای افزایش آگاهی در مورد اهمیت داشتن یک خواب خوب و مشکلاتی که می تواند کیفیت خواب و در نتیجه کیفیت خواب را تضعیف کند. زندگی
در واقع اختلالات خواب می تواند تأثیر زیادی بر زندگی روزمره افرادی که از آن رنج می برند داشته باشد
آنها منجر به خستگی مزمن، کاهش توجه و افزایش تحریک پذیری و حالات عاطفی افسردگی می شوند که در دراز مدت می تواند منجر به مشکلات جدی تری برای سلامتی شود.
از نظر آماری، از هر 1 بزرگسال، 4 نفر از بی خوابی مزمن یا گذرا رنج می برد.
زنان به طور خاص تحت تاثیر قرار می گیرند، حدود 60٪ از کل.
این ارقام در این سال های همه گیر COVID-19 به شدت افزایش یافته است.
به عنوان یک دستورالعمل، یک بزرگسال باید بین 7 تا 8 ساعت بخوابد، اگرچه برخی افراد به 9 تا 10 ساعت کامل و برخی دیگر فقط به 5 تا 6 ساعت نیاز دارند.
خواب: چرا داشتن یک خواب خوب در شب مهم است
ساعات استراحت در شب به ما این امکان را می دهد که با جابجایی بین دو حالت، که چندین بار در طول شب اتفاق می افتد، ارگانیسم خود را دوباره شارژ کنیم: خواب REM و خواب غیر REM.
فازهای موسوم به REM، آرامش عمومی عضلات و حرکات سریع چشم را مشاهده می‌کنند و با وجود رویاهای شدید، واضح، هیجان‌انگیز، مرتبط‌تر با واقعیت و به گونه‌ای که حرکات فیزیکی درک می‌شوند مشخص می‌شوند.
در مقابل، در مرحله غیر REM، رویاها بیشتر شبیه افکار هستند و کوتاهتر هستند.
به لطف انتقال بین این دو حالت، استراحت در شب به ما کمک می کند تا خاطرات را تثبیت کنیم و ظرفیت های شناختی خود را تقویت کنیم.
یک خواب خوب شبانه مغز را از سموم تولید شده توسط نورون ها در طول روز و خاطرات بیهوده پاک می کند.
در واقع، در طول خواب، فضاهای بین سلول‌های مغز تا 60 درصد گشاد می‌شود و این اجازه می‌دهد تا مواد سمی از مغز تخلیه شوند، از جمله پروتئین بتا آمیلوئید که با افزایش سن تجمع می‌یابد و با زوال عقل آلزایمر مرتبط است.
از سوی دیگر، کم خوابی پیامدهای ملموسی بر سلامت روانی و جسمی بدن دارد.
این موارد از علائمی مانند آستنیا، یعنی خستگی مداوم در طول روز، تا مشکلات در حفظ تمرکز، کمبود حافظه، افزایش افسردگی و تحریک پذیری متغیر است.
علاوه بر این مشکلات، برخی از افراد ممکن است از مشکلات جدی تری مانند فشار خون بالا یا مشکلات قلبی عروقی و همچنین دیابت رنج ببرند، زیرا کمبود خواب بر متابولیسم و سطح انسولین تأثیر می گذارد.
کم خوابی: علائم بی خوابی چیست؟
بی خوابی، اگر گهگاهی باشد، یک پدیده شایع است و حداقل یک بار در طول زندگی، حدود 50 درصد از جمعیت را تحت تاثیر قرار می دهد.
با این حال، در صورت وجود برخی بیماری‌ها یا حالت‌های مضطرب، می‌تواند مزمن شود و کیفیت زندگی کسانی را که از مشکلاتی که به تازگی بیان کردیم رنج می‌برند، به خطر بیاندازد.
اما چگونه می توان بی خوابی را تشخیص داد؟ اول از همه، بی خوابی می تواند سه نوع مختلف باشد: اولیه، مرکزی و پایانی.
این می تواند به محض رفتن به رختخواب خود را نشان دهد و به خواب رفتن (اولیه)، یا با بیداری های مداوم و مکرر در طول شب (مرکزی)، یا حتی در یک بیدار شدن ناگهانی در سحر با ناتوانی در به خواب رفتن مجدد، خود را نشان دهد. (پایانه).
عامل اصلی خطر بی خوابی استرس است: ذهن ما که تحت تأثیر افکار مضطرب است، نمی تواند آرام شود و این به شدت بر کیفیت خواب تأثیر می گذارد.
عوامل محیطی مانند نور، سر و صدا یا دمای خیلی زیاد یا خیلی پایین نیز می‌توانند باعث بروز دوره‌های بی‌خوابی شوند، مانند نوشیدن قهوه زیاد در اواخر روز، سوء مصرف الکل و نیکوتین، خوردن غذای سنگین در شام و ورزش ساعت های قبل از خواب
در این مورد بی خوابی "حاد" است که به صورت پراکنده یا شاید برای چند هفته رخ می دهد و پس از پایان محرکی که باعث آن می شود برطرف می شود.
با این حال، همانطور که گفتیم، بی خوابی می تواند مزمن نیز باشد: وضعیتی که عمدتاً به بیماری های خاصی بستگی دارد، مانند افسردگی، آپنه انسدادی خواب، سندرم پاهای بی قرار، که به شدت بر کیفیت خواب تأثیر می گذارد و ممکن است نیاز به استفاده از دارو یا دارو داشته باشد. داروهای ابزاری برای در نهایت به خواب رفتن
با بی خوابی چه کنیم؟ راه حل ها
هنگامی که اختلالات دوره ای هستند، می توانیم چند اقدام کوچک را به تنهایی انجام دهیم تا بدنمان را برای استراحت آماده کرده و به خواب کمک کنیم.
بنابراین، توصیه اصلی این است که به حفظ یک ریتم ثابت خواب و بیداری عادت کنید: همیشه بیدار شدن در یک زمان و همیشه خوابیدن در همان زمان، بدن را به محرک طبیعی خواب عادت می دهد.
همچنین مهم است که سعی کنید در محیطی با دمای مناسب بین 18 تا 22 درجه سانتیگراد بخوابید که تاریک است و از سر و صدا محافظت می شود و همچنین از گذراندن زمان زیاد جلوی صفحه نمایش در هنگام عصر خودداری کنید. گوشی های هوشمند، کامپیوتر یا تلویزیون.
یک زندگی فعال، همراه با فعالیت بدنی منظم در طول روز و قرار گرفتن در معرض نور خورشید به جای نور مصنوعی، به ریتم شبانه روزی نیز کمک می کند.
یکی دیگر از متحدان خواب، مواد مغذی هستند که می خوریم، که می توانند باعث تولید موادی مانند ملاتونین، منیزیم، پتاسیم یا ویتامین B6 شوند که باعث استراحت می شوند.
اینها شامل کربوهیدرات های پیچیده مانند ماکارونی، نان و برنج، ماهی، گوشت سفید، شیر و محصولات لبنی، کاهو و برخی میوه ها مانند آجیل، موز و زردآلو است.
دمنوش های گیاهی گرم در ساعات منتهی به خواب که بسیاری از آنها از گیاهان و گیاهان با خواص آرامش بخش تشکیل شده اند نیز به آرامش کمک می کنند.
فعالیت های دیگری که می تواند به کاهش تنش جسمی و ذهنی کمک کند، خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش یا حمام آب گرم است.
اختلالات خواب: چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد
اگر مشکلات به مرور زمان طولانی شد و بی خوابی بر کیفیت زندگی شما تأثیر می گذارد، مانند سردردهای مکرر هنگام بیدار شدن از خواب، مشکل در تمرکز در محل کار یا تحریک پذیری بالا، باید به دنبال مشاوره پزشکی باشید.
یکی از رایج ترین ابزارهای تشخیصی زمانی که اختلالات خواب شدید هستند، پلی سومنوگرافی است، آزمایشی که پارامترهای مختلفی از فعالیت الکتروانسفالوگرافی گرفته تا فعالیت های تنفسی و قلبی را برای ارزیابی کیفیت ثبت می کند.
سپس متخصص ممکن است بسته به مشکل ریشه‌ای بی‌خوابی، درمان‌های متفاوتی را تجویز کند، از درمان‌های خفیف‌تر با ملاتونین گرفته تا بنزودیازپین‌ها یا القاکننده‌های هیپنوتیزم در صورت شدیدتر بودن مشکل، و حتی داروهای ضد افسردگی.
هر روشی که مناسب‌تر باشد، مهم است که به خاطر داشته باشید که فقط باید توسط یک متخصص ارزیابی و تجویز شود و از درمان‌های DIY باید اجتناب شود.
همچنین بخوانید:
Emergency Live Even More… Live: دانلود برنامه رایگان جدید روزنامه شما برای IOS و Android
آپنه انسدادی خواب: چیست و چگونه آن را درمان کنیم
دندان قروچه در هنگام خواب: علائم و راه حل های دندان قروچه
اختلالات خواب: علائمی که نباید دست کم گرفت
راه رفتن در خواب: چیست، چه علائمی دارد و چگونه آن را درمان کنیم