Cukor: mire jók és mikor rosszak nekünk?
A cukrokat vagy szénhidrátokat két nagy kategóriába soroljuk: egyszerű cukrok és összetett cukrok
Az egyszerű cukrok egy család, amelyet monoszacharidok és diszacharidok jellemeznek, és számos élelmiszerben megtalálhatók:
- a glükóz a legtöbbet fogyasztott monoszacharid, de ritkán tiszta formában;
- A fruktóz egy monoszacharid, amelyet főként a gyümölcsök és részben a méz tartalmaznak;
- A galaktóz egy monoszacharid, amely főleg a tejben található.
A diszacharidok között
- szacharóz, glükózból és fruktózból képződik;
- a tejben található laktóz, amely megemésztve laktózzá, glükózzá és galaktózzá alakul;
- maltóz, amely két glükózmolekulából áll.
Mind az egyszerű cukrok, mind a komplex cukrok az emésztés során monoszacharidokká alakulnak, kalóriabevitelük grammonként mindig 4 kcal.
A leggyakrabban fogyasztott komplex cukor a keményítő, a burgonyában, hüvelyesekben és gabonafélékben található poliszacharid.
A CUKOR TÍPUSAI
Fehér cukor, barna cukor, édesítőszer, fruktóz, méz: mit válasszunk a bárban? Mi a legjobb egyensúly az édes íz és a kalóriabevitel között?
A rúdcukor csak szacharóz: nem tartalmaz vitaminokat, ásványi anyagokat vagy védő tápanyagokat.
A fehér és a nádcukor között pedig nem sok változás a kalória tekintetében.
A fruktóz kevesebb kalóriát ad, mert nagyobb az édesítő ereje, így kevesebb kell: valójában a fruktóz tasakok kisebbek.
Mesterséges édesítőszerek: ma már az az általános vélekedés, hogy minél kevesebbet fogyasztasz, annál jobb.
Stratégia lehet a természetes alkoholok, például a többértékű alkoholok (eritrit, mannit, izomalt, laktitol, xilit, szorbit-maltit) alkalmazása.
Vigyázni kell, mert nagy mennyiségben fogyasztva hashajtó hatásúak lehetnek, puffadást, bélgázokat és hasmenést okozhatnak.
A mézben a cukoron kívül, ami miatt édesnek tartjuk, vannak olyan táplálkozási molekulák is, amelyeknek egészségvédő hatást tulajdonítottak, gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságokkal.
A mézet ezért jobbnak tartják a tasakos cukornál, mert amellett, hogy glükózt és fruktózt tartalmaz, olyan tápanyagokat is tartalmaz, amelyekben a szacharóz nincs.
MIRE JÓ A CUKOK?
Szervezetünk glükózt fogyaszt: ez a kiváló energiahordozónk, mivel ez az az anyag, amelyet a sejtek a saját működésükhöz szükséges energia előállításához használnak.
A vércukorszint az az érték, amely a glükóz koncentrációját jelzi a vérben.
A kenyérben, tésztában, hüvelyesekben található komplex cukrok, poliszacharidok nagyon lassan emésztődnek és szívódnak fel, különösen, ha teljes kiőrlésűek, mert a rostok lassítják felszívódásukat.
A vércukorszint enyhén és lassan emelkedik, majd inzulin hatására csökken.
Az egyszerű cukrokat viszont nem kell megemészteni, és nagyon gyorsan felszívódnak.
A vércukorszint gyorsabban emelkedik, és eléri az úgynevezett glikémiás csúcsot.
Ennek előállításához sokkal több inzulinra és a hasnyálmirigy szupermunkájára van szükség.
Különösen a cukorbetegeknek vagy a károsodott glükóz-anyagcserével rendelkezőknek kell nagyon körültekintőnek lenniük a napi bevitellel.
A túlzott cukorfogyasztás egészségügyi következményekkel járhat, növelve a következők kockázatát:
- elhízottság;
- cukorbetegség;
- vese-, szív-, neurológiai, ortopédiai szövődmények kialakulásával összefüggő krónikus anyagcsere-betegségek.
A MEGFELELŐ MENNYISÉG CUKOR NAPONT
A Levels of Recommended Intake of Nutrients for the Italian Population (LARN ed. 2016) szerint egy kiegyensúlyozott étrendben (például a mediterrán étrendben) a napi kalória körülbelül 45-60%-át cukrok formájában kell bevinni; ezeknek legfeljebb 15%-a legyen egyszerű.
A 25%-ot meghaladó összfogyasztást potenciálisan káros egészségügyi eseményekkel összefüggésbe hozhatónak kell tekinteni.
A többinek összetettnek kell lennie, azaz tésztából, gabonafélékből stb.
Ellenkező esetben a vércukorszint túl magasra emelkedik, ami számos egészségügyi problémához vezet.
MI A 15%-OS EGYSZERŰ CUKOK?
Először is két adag gyümölcsöt.
A nemzetközi irányelvek szerint a gyümölcs és zöldség helyes bevitelének napi öt adagnak kell lennie, amelyből háromnak zöldségnek, kettőnek pedig gyümölcsnek kell lennie.
Ez a két adag gyümölcs a megfelelő, 15 százalékos arányhoz járul hozzá, a maradék tejtermékekből, tejből, joghurtból származik.
Az édesítőt vagy cukrot, amit a kávénkba teszünk, kis arányban adhatjuk hozzá.
Vagy az élelmiszer-készítményben lévő cukor, például a reggeli kekszben lévő cukor.
ÉDESÍTŐK
Az egyszerű cukrokat nagyon gyakran édesítőszerekkel, úgynevezett kalóriatartalmú édesítőkkel helyettesítik: édesítenek, megváltoztatva az étel ízét és édessé teszik, de nem adnak kalóriát, nem emelik meg a vércukorszintet, és nem rendelkeznek minden szükséges anyaggal. az egyszerű cukrok negatív hatásai.
Egyes édesítőszerek kémiai eredetűek, laboratóriumban készülnek, mint például a szacharin vagy az aszpartám.
Mások természetesek, azaz növényekből kinyerhetők, mint például a stevia: édes ízük mellett keserű utóízük is van, ami az extrakciós és tisztítási folyamat után is megmarad.
MENNYI CUKOR VAN AZ ÜDÍTŐITALOKBAN?
Az üdítőitalok cukorban gazdagok.
Egy doboz Coca Cola 35 gramm cukrot tartalmaz.
Ha azt gondoljuk, hogy egy teáskanál cukor 5 grammnak felel meg, az olyan, mintha 7 teáskanál cukrot tennénk egy kávéba.
Félrevezető példa a keserű narancs: mindenki azt hiszi, hogy keserű, kevés cukrot tartalmaz.
Valójában 25 gramm, azaz 5 teáskanál cukor van egy dobozban.
Egy popsában, egy kis hideg uzsonnában 12 gramm cukor van, tehát több mint két teáskanál.
A dietetikus úgy véli, hogy a cukros italok hiábavalók, mert úgynevezett „üres kalóriákat” hordoznak, azaz nincs bennük funkcionális tápanyag.
És mivel a lényeg a hidratálás legyen, ezért az ajánlás az, hogy igyunk vizet.
Ha valakinek valami édes kedve van, inkább egy fagylalt vagy egy szelet sütemény: az üdítővel azonos kalóriaértékkel jóllakottságot és elégedettséget adnak.
Alkalmanként nem komoly inni őket, de a megszokás súlyos következményekkel járhat.
Ha valaki megszokja, hogy minden nap édes italokat iszik, napi 300-400-500 üres kalóriát visz be, ami növeli az elhízásra vagy a cukorbetegségre való hajlamot.
Még a mesterséges édesítőszerrel rendelkezők is, amelyek nem adnak kalóriát, a valóságban az elhízás fokozott kockázatával járnak, mert az édes ízek megszokását segítik elő azáltal, hogy a szokásos étrendben édes ételek fogyasztását ösztönzik.
CUKOK ÉS A JÓ HANGULAT
Általában szinte mindenki szereti a cukrokat.
Az emberek korai életükben, ha nem is a méhen belüli életkorban alakítják ki az ízérzékelést, és az első íz, amelyet észlelnek, az anyatej édes íze.
Az élet első pillanataiban a baba csalódottsági szakaszát a szoptatással, édes ételekkel elégítik ki: amikor az anya tejet ad a síró babának, az édes íz a csecsemő által átélt negatív érzelmek kontrolláló rendszerének hírnökévé válik.
Mindannyian átestünk ezen a szakaszon, ezért az édesség jellemzően az ünneplés, az öröm, a megnyugvás időszakát jelenti.
Olvassa el még
Emergency Live Még több…Élő: Töltse le újságja új ingyenes alkalmazását IOS és Android rendszerre
Figyelmes étkezés: A tudatos étrend fontossága
Személyre szabott étrendet keresve
A cukorbeteg diéta: 3 eloszlatandó hamis mítosz
Miért beszél mostanában mindenki az intuitív étkezésről?
Klímaváltozás: A karácsony környezeti hatása, mennyire jelentős és hogyan csökkenthető
Vége az ünnepeknek: Az egészséges táplálkozás és a jobb erőnlét vademecuma
Mediterrán diéta: Az alak visszaszerzése az öregedésgátló élelmiszereken múlik
Puffadt has: mit együnk az ünnepek alatt
Utazói hasmenés: tippek a megelőzésére és kezelésére
Jet Lag: Hogyan lehet csökkenteni a tüneteket egy hosszú utazás után?
Diabéteszes retinopátia: a szűrés jelentősége
Diabéteszes retinopátia: megelőzés és ellenőrzések a szövődmények elkerülése érdekében
A cukorbetegség diagnózisa: miért érkezik meg gyakran későn?
Diabetikus mikroangiopátia: mi ez és hogyan kell kezelni
Cukorbetegség: A sport segít a vércukorszint szabályozásában
2-es típusú cukorbetegség: új gyógyszerek a személyre szabott kezelési megközelítéshez
A cukorbeteg diéta: 3 eloszlatandó hamis mítosz