Сіз ұйқысыздықтан зардап шегесіз бе? Міне, неге бұл орын алады және сіз не істей аласыз

By Криштиану Антонино On Мамыр 23, 2023

Ұйқысыздық - өте кең таралған ұйқының бұзылуы: науқастың ұйықтап кетуі қиын. Бірақ бұл бәрі емес: науқас түнде жиі оянып қана қоймай, таң атқанша көзін ашып, қайта ұйықтап қалмауы мүмкін.

Бұл жай ғана тітіркендіргіш бұзылыс емес: ұйқының болмауы немесе нашар ұйықтау адамның энергиясы мен көңіл-күйіне әсер етуі мүмкін, сонымен қатар оның денсаулығына зиян келтіреді, жұмыс өнімділігі мен өмір сапасын нашарлатады.

«Жақсы сезіну» үшін қажетті ұйқының стандартты саны жоқ, бірақ ол адамнан адамға өзгереді

Дегенмен, ересек адамдардың көпшілігіне түнде шамамен 7-8 сағат қажет деп есептеледі (бірақ энергияны қалпына келтіру үшін бар болғаны 5 сағат қажет, ал ұзақ ұйықтайтындар бар, олар 9 немесе 10 қажет).

Дегенмен, өмірінде бірнеше күн немесе аптаға созылатын қысқа мерзімді («жедел») ұйқысыздықты бастан кешіретін көптеген адамдар бар: бұл әдетте стресстің немесе жарақат алған оқиғаның нәтижесі.

Дегенмен, кем дегенде айға созылатын және жиі ұзаққа созылатын ұзақ мерзімді ұйқысыздықтан («созылмалы ұйқысыздық») зардап шегетіндер де бар.

Ұйқысыздық «бастапқы» болуы мүмкін және осылайша оқшауланған бұзылыс немесе басқа медициналық жағдайларға немесе белгілі бір дәрі-дәрмектерді қабылдауға байланысты қайталама болуы мүмкін.

Оның зардап шегетінін мойындау - оны шешудің және жақсы өмір сапасына оралудың алғашқы қадамы.

Ұйқысыздық: анықтамасы және ол неден тұрады

Ұйқысыздық термині латынның ұйқысыздықтан шыққан және «арманның болмауы» дегенді білдіреді; тітіркендіргіш сияқты жиі кездесетін ұйқының бұзылуын сипаттайтын болжамды термин.

Клиникалық тұрғыдан алғанда, ұйқысыздық ұйқының жеткіліксіз ұзақтығын, сонымен қатар оның үзілуін білдіреді: одан зардап шегу үшін түнде бірнеше сағат ұйықтау жеткіліксіз, бірақ бұл сағаттардың жеткіліксіз болуы қажет. күн ішінде барабар әлеуметтік және жұмыс функцияларын сақтау.

Кейде бұзылу қарабайыр, бірақ көбінесе басқа патологиялық немесе физикалық жағдайларға немесе жаман әдеттерге (диета, физикалық белсенділік және жалпы өмір салтына қатысты) қайталама болады.

Әлем халқының 10% созылмалы ұйқысыздықтан зардап шегетініне қарамастан, оның бір түрі ғана емес және шын мәнінде әр пациент әртүрлі белгілерді көрсетеді.

Атап айтқанда, ұйқысыздықтың үш түрі бар

бастапқы ұйқысыздық, субъект ұйықтап кету қиын болған кезде
аралық ұйқысыздық, зерттелуші түнде оянып, қайтадан ұйықтауға тырысқанда
Терминалды ұйқысыздық, зерттелуші ерте оянуға шағымданады және қайтадан ұйықтауға тырысады

Қалай болғанда да, ұйқының сапасы өте төмен және жанама әсерлері әртүрлі (күндізгі уақытта сергек жүрудің қиындауы, зейін мен есте сақтау қабілетінің төмендеуі, тікелей депрессияға дейін).

Сонымен қатар, бүгінгі күні бұзылуды толығымен шешетін дәрілер ғана емес, сонымен қатар барлық адамдарға жарамды дәрілер жоқ.

Ұйқысыздық: белгілері

Ұйқысыздықтың белгілері мыналарды қамтуы мүмкін:

кешке ұйықтап кету қиын
түнде ояту
таңертең тым ерте тұру
түнгі ұйқыдан кейін жақсы демалудың болмауы
күндізгі шаршау немесе ұйқышылдық
тітіркену, депрессия немесе мазасыздық
зейін қоюдың қиындығы, тапсырмаларға/жұмысқа зейін қоюдың немесе есте сақтаудың қиындауы
қателердің жиілігін арттыру (мысалы, жұмыста)
ұйқы туралы үнемі алаңдаушылық

Дегенмен, адамды созылмалы ұйқысыздықтың айтарлықтай дәрежесінен шынымен зардап шегеді деп санау үшін белгілі бір критерийлерді ескеру қажет:

ұйықтау уақыты немесе түнде ояту уақыты 30 минутқа тең немесе одан да көп
аптасына 3 түнге тең немесе одан да көп ұйқының бұзылуы эпизодтары
ұйқысыздықтың ұзақтығы 6 айға тең немесе одан көп

Ұйқының бұзылуынан зардап шегетін адамдар күндізгі ұйқышылдыққа және олардың жұмысқа қабілеттілігінің нашарлауына шағымданады (Морин, 1993).

Ұйқысыздықтан зардап шегетіндер, ұйқысыз адамдармен салыстырғанда, мазасыздық пен депрессияның жоғары деңгейін хабарлайды.

Сондықтан ұйқысыздық белгілі бір аурудың дамуы үшін қауіп факторы немесе себепті фактор болуы мүмкін психиатриялық бұзылулар (Harvey, 2001; Lichstein, 2000).

Ұйқысыздықтың себептері және оның алдын алу жолдары

Кейбір жағдайларда ұйқысыздық оқшауланған бұзылыс болуы мүмкін болса да, көбінесе бұл басқа физикалық және психикалық патологиялармен байланысты.

Бұл әдетте стресстің, өмірлік оқиғалардың немесе ұйқыға кедергі келтіретін әдеттердің нәтижесі.

Негізгі себепті емдеу ұйқысыздықты шеше алады, дегенмен кейде бұл бұзылыс жылдарға созылып, толыққанды патологияға айналуы мүмкін.

Созылмалы ұйқысыздықтың жалпы себептері жатады

Стресс. Жұмыс, мектеп, денсаулық, қаржы немесе отбасы туралы алаңдаушылық түнде ақыл-ойды белсенді етіп, ұйықтауды қиындатады. Жақын адамның өлімі немесе ауруы, ажырасу немесе жұмысынан айырылу сияқты стресстік өмірлік оқиғалар немесе жарақаттар да ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін.
Ауысымдық жұмыс немесе саяхат Циркадиандық ырғақтар ұйқы-ояну циклі, зат алмасу және дене температурасы сияқты аспектілерді басқаратын ішкі сағат ретінде әрекет етеді. Оларды үзу ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін. Негізгі себептерге континентаралық саяхаттың реактивті артта қалуы, жиі ауысатын ауысымдық жұмыс немесе түнгі ауысым жатады
Жаман ұйықтау әдеттері. Жаман ұйықтау әдеттеріне ретсіз ұйықтау, күнделікті ұйықтау, ұйықтар алдында ынталандыратын әрекеттер, адам өзін ыңғайсыз ұйықтайтын орта және жұмыс істеу, тамақтану немесе теледидар көру үшін төсек пайдалану жатады.
Ұйықтар алдында компьютерлер, теледидарлар, бейне ойындар, смартфондар немесе басқа экрандар ұйқы цикліне кедергі келтіруі мүмкін.
Түнде тым кеш тамақтану. Ұйықтар алдында жеңіл тамақ ішу жақсы, бірақ тым көп тамақтану адам жатқанда физикалық ыңғайсыздықты сезінуі мүмкін.
Кофеин, никотин және алкоголь. Кофе, шай және басқа кофеині бар сусындар стимулятор болып табылады: оларды түстен кейін немесе кешке ішу науқастың түнде ұйықтап кетуіне жол бермейді. Темекі өнімдеріндегі никотин ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін тағы бір стимулятор болып табылады. Алкоголь адамның ұйықтап кетуіне көмектесуі мүмкін, бірақ ол ұйқының тереңірек кезеңдерін болдырмайды және көбінесе түн ортасында оянуды тудырады.
Дәрі-дәрмектер. Кейбір антидепрессанттар, ауырсынуды басатын дәрілер, антигистаминдер, гипертензияға қарсы препараттар немесе астма немесе суық тиюге қарсы дәрілер сияқты көптеген дәрі-дәрмектер ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін. Құрамында кофеин немесе басқа стимуляторлар бар салмақ жоғалту үшін қолданылатын дәрілер де ұйқыны бұзуы мүмкін
Психикалық денсаулықтың бұзылуы. Мысалы, жарақаттан кейінгі күйзеліс немесе депрессия
Патологиялар: Ұйқысыздыққа байланысты жағдайлардың мысалдарына созылмалы ауырсыну, қатерлі ісік, қант диабеті, жүрек ауруы, астма, гастроэзофагеальды рефлюкс ауруы (GERD), қалқанша безінің шамадан тыс белсенділігі, Паркинсон ауруы және Альцгеймер ауруы жатады.

Ұйқысыздық және қартаю

Ұйқысыздық жасына қарай жиі кездеседі.

Біз есейген сайын біз мыналарды сезінуіміз мүмкін:

Ұйқы режиміндегі өзгерістер. Ұйқы жасы ұлғайған сайын тыныштандырмайды, сондықтан қоршаған ортадағы шу немесе басқа да алаңдататын элементтер адамды ояту ықтималдығы жоғары; басқа нәрселермен қатар, адамдар қартайған сайын олар жиі ерте шаршайды, ерте ұйықтайды және таңертең ерте оянады. Егде жастағы адамдар әдетте жастар сияқты бірдей ұйқыны қажет етеді.
Белсенділіктегі өзгерістер. Егде жастағы адамдар физикалық немесе әлеуметтік тұрғыдан аз белсенді болуы мүмкін, бұл оларды түнгі ұйқының жақсы сапасына кедергі келтіретін күндізгі ұйқыға көбірек бейімдейді.
Денсаулық жағдайындағы өзгерістер. Артрит немесе арқа проблемалары, сондай-ақ депрессия немесе мазасыздық сияқты жағдайларға байланысты созылмалы ауырсыну ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін. Түнде зәр шығару қажеттілігін арттыратын простата немесе қуық ауруы, ұйқының апноэ және мазасыз аяқ синдромы сияқты мәселелер де солай жасайды және жас ұлғайған сайын жиі кездеседі.
Дәрі-дәрмектер. Егде жастағы адамдар әдетте жас емделушілерге қарағанда есірткіні көбірек пайдаланады және олардың кейбіреулерінің жанама әсері ретінде ұйқысыздық болуы мүмкін.
Ұйқы проблемалары балалар мен жасөспірімдерді де алаңдатуы мүмкін, бірақ бұл негізінен олар белсендірек болғандықтан, сондықтан кеш ұйықтап, таңертең көбірек ұйықтағысы келеді.

Қатысты Хабарламалар

Италиядағы денсаулық сақтау шығындары: үй шаруашылығына өсіп келе жатқан ауыртпалық

Apr 11, 2024

Aviary Alert: вирус эволюциясы мен адам тәуекелдері арасында

Apr 4, 2024

Эндометриозға қарсы сары түсті күн

Наурыз 28, 2024

Ұйқы безінің қатерлі ісігімен күресудегі үміт пен инновация

Наурыз 27, 2024

Roberts Srl 720 × 90 Логотипті шетке шығару

Сондықтан ата-аналар қабылдауы үшін ұйқы-ояну циклін бағдарламалауы маңызды.

Ұйқысыздық: салдары

Ұйқы денсаулық үшін дұрыс тамақтану және тұрақты физикалық белсенділік сияқты маңызды, өйткені ол адамға психикалық және физикалық әсер етеді.

Шын мәнінде, ұйқысыздықпен ауыратын адамдар жақсы ұйықтайтын адамдарға қарағанда өмір сүру сапасының төмен екенін хабарлайды.

Ұйқысыздықтың салдары мыналарды қамтиды:

жұмыста немесе мектепте төмен көрсеткіштер
апат қаупі жоғары көлік жүргізу кезінде реакция уақыты баяу
депрессия, мазасыздық немесе есірткіні теріс пайдалану сияқты психикалық денсаулықтың бұзылуы
гипертония және жүрек ауруы сияқты аурулардың немесе ұзақ мерзімді жағдайлардың жоғары қаупі мен ауырлығы

Ұйқысыздықпен күресу үшін қандай емдеу әдістері пайдалы

Кейбір жақсы әдеттер ұйқысыздықты болдырмауға және терең, тыныш ұйқыға мүмкіндік береді.

Төменде аурумен күресу үшін пайдалы кеңестер тізімі берілген:

Жүйелілік маңызды: ұйықтауға және оянуға (тіпті демалыс күндерінде де) бірдей уақытты сақтау ұйқыңызды реттеуге көмектеседі.
белсенді болыңыз: тұрақты белсенділік түнгі ұйқының жақсы болуына ықпал етеді
күнделікті дәрі-дәрмектің ұйқысыздыққа ықпал етпейтінін тексеріңіз
күндізгі ұйқыдан аулақ болыңыз немесе шектеңіз
кофеин мен алкогольді болдырмаңыз немесе шектеңіз және никотинді қолданбаңыз
ұйықтар алдында үлкен тағамдар мен сусындардан аулақ болыңыз
жатын бөлмені ұйықтауға ыңғайлы орынға айналдырыңыз
жылы ванна қабылдау, оқу немесе жұмсақ музыка тыңдау сияқты босаңсытатын ұйықтау рәсімін жасаңыз

Алдын алу шарасы ретінде қабылданатын осы сақтық шараларына қоса, ұйқысыздықтан зардап шегетіндер дәрігермен ықтимал когнитивті-мінез-құлық психотерапиясы немесе дәрілік терапия туралы сөйлесе алады.

Когнитивті-мінез-құлық психотерапиясы әр пациенттегі бұзылыстың ерекшеліктеріне байланысты қолданылуы мүмкін белгілі бір араласу әдістерін қолданудан тұрады.

Техникалар негізінен:

Ұйқы гигиенасы бойынша білім беру: когнитивті-мінез-құлық моделі бойынша науқасқа ұйқысыздықтың этиологиялық және қолдаушы факторлары түсіндіріледі.
Сонымен қатар, ұйқының сапасын жақсарту мақсатында ұйқы физиологиясы (ұйқы кезеңдері, ішкі және сыртқы сағаттар, жеке айырмашылықтар) нақтыланады.
Ұйқыны шектеу: науқастың төсекте өткізген уақытын нақты ұйықтауға жұмсалған уақытпен сәйкестендіруге мүмкіндік береді.
Ынталандыруды бақылау: төсек немесе жатын бөлме және ұйқымен үйлеспейтін әрекеттер арасындағы кез келген байланысты жоюға бағытталған.
Когнитивті қайта құрылымдау: ұйқыға қатысты дисфункционалды сенімдер мен үміттерді өзгерту процедурасы.
Релаксация және қиялға негізделген көңіл аудару әдістері.

Дәрілік заттарға келетін болсақ, гипноиндуктивті препараттар әдетте егде жастағы емделушілерде қолданылады, ал ұйықтататын дәрілер немесе гипноздық функциясы бар анксиолитиктер (бензодиазепиндер) ұзақ қолдану ұсынылмайды, өйткені олардың көптеген жанама әсерлері бар және әдеттенудің жоғары дәрежесіне әкеледі.

Сонымен қатар, қабылдаудың күрт талпынысы ұйқысыздықтың, психомоторлық қозудың, мазасыздықтың және тремордың қанды қайтарылуына әкелуі мүмкін (Гиллин, Спинвербер және Джонсон, 1989).

Бұл ұйқысыз адамды есірткіні қайтадан қабылдауға итермелеп, тұйық шеңберді тудырады.

Ұйқысыздықтың бұзылуын ұзақ уақыт емдеу үшін антидепрессанттарды тыныштандыратын дәрілер мен мелатонинді қолдану қажет.