Você sofre de insônia? Veja por que isso acontece e o que você pode fazer

By Cristiano antonino On 23 de maio de 2023

A insônia é um distúrbio do sono muito comum: é difícil para quem sofre adormecer. Mas isso não é tudo: é possível que o paciente não apenas acorde com frequência durante a noite, mas abra os olhos antes do amanhecer e nunca mais volte a dormir.

É mais do que um distúrbio irritante: a falta de sono, ou dormir mal, pode afetar a energia e o humor de uma pessoa, mas também prejudicar sua saúde, prejudicando seu desempenho no trabalho e sua qualidade de vida.

Não há um número padrão de horas de sono necessárias para 'sentir-se bem', mas varia de pessoa para pessoa

No entanto, acredita-se que a maioria das pessoas na idade adulta precisa de cerca de 7-8 horas por noite (mas há quem precise apenas de 5 horas para recuperar as energias e há os dorminhocos longos, que precisam de 9 ou 10).

No entanto, há muitas pessoas que experimentam insônia de curto prazo ('aguda') em suas vidas, durando dias ou semanas: geralmente é o resultado de estresse ou um evento traumático.

No entanto, também existem aqueles que sofrem de insônia de longa duração ('insônia crônica'), que dura pelo menos meses e muitas vezes muito mais.

A insônia pode ser 'primária' e, portanto, um distúrbio isolado, ou pode ser secundária a outras condições médicas ou ao uso de certos medicamentos.

Admitir que sofre é o primeiro passo para resolvê-lo e voltar a ter uma boa qualidade de vida.

Insônia: definição e em que consiste

O termo insônia deriva do latim insônia e significa 'falta de sonhos'; um termo sugestivo para descrever um distúrbio do sono que é tão comum quanto irritante.

Do ponto de vista clínico, a insônia refere-se a uma duração insuficiente do sono, mas também à sua descontinuidade: não basta dormir algumas horas por noite para sofrer com isso, mas é necessário que essas horas não sejam suficientes para manter funções sociais e de trabalho adequadas durante o dia.

Às vezes, o distúrbio é primitivo, mas na maioria das vezes é secundário a outras condições patológicas ou físicas ou a maus hábitos (relacionados à dieta, atividade física e estilo de vida em geral).

Embora 10% da população mundial sofra de insônia crônica, não existe apenas um tipo e cada paciente manifesta sintomas diferentes.

Especificamente, existem três tipos de insônia

insônia inicial, quando o sujeito tem dificuldade em adormecer
insônia intermediária, quando o sujeito acorda durante a noite e luta para voltar a dormir
insônia terminal, quando o sujeito reclama de despertares precoces e luta para adormecer novamente

De qualquer forma, a qualidade do sono é muito baixa e os efeitos colaterais diversos (dificuldade em permanecer acordado durante o dia, queda na concentração e memória, até depressão total).

Além disso, até o momento não existem medicamentos que resolvam completamente o distúrbio, mas também não existem medicamentos adequados para todos os indivíduos.

Insônia: os sintomas

Os sintomas de insônia podem incluir:

dificuldade em adormecer à noite
acordar à noite
acordar muito cedo de manhã
não se sentir bem descansado depois de uma noite de sono
cansaço diurno ou sonolência
irritabilidade, depressão ou ansiedade
dificuldade em prestar atenção, concentração em tarefas/trabalho ou dificuldade em lembrar
aumento da frequência de erros (por exemplo, no trabalho)
preocupação constante com o sono

No entanto, para considerar que uma pessoa realmente sofre de um grau significativo de insônia crônica, alguns critérios devem ser levados em consideração:

tempo para adormecer ou tempo para acordar à noite igual ou superior a 30 minutos
episódios de perturbação do sono iguais ou superiores a 3 noites por semana
duração da insônia igual ou superior a 6 meses

As pessoas que sofrem de distúrbios do sono queixam-se de sonolência diurna e deterioração da capacidade de trabalho (Morin, 1993).

Aqueles que sofrem de insônia, em comparação com indivíduos sem insônia, também relatam altos níveis de ansiedade e depressão.

A insônia pode, portanto, ser um fator de risco ou fator causal para o desenvolvimento de certas psiquiátrico (Harvey, 2001; Lichstein, 2000).

As causas da insônia e como evitá-la

Embora em alguns casos a insônia possa ser um distúrbio isolado, muito mais frequentemente está associada a outras patologias físicas e mentais.

Geralmente é resultado de estresse, eventos da vida ou hábitos que interferem no sono.

Tratar a causa subjacente pode resolver a insônia, embora às vezes esse distúrbio possa durar anos e se tornar uma patologia completa.

Causas comuns de insônia crônica incluem

Estresse. Preocupações com trabalho, escola, saúde, finanças ou família podem manter a mente ativa à noite, dificultando o sono. Eventos de vida estressantes ou traumas, como a morte ou doença de um ente querido, divórcio ou perda de emprego, também podem levar à insônia.
Trabalho por turnos ou viagens Os ritmos circadianos atuam como um relógio interno, impulsionando aspectos como o ciclo sono-vigília, o metabolismo e a temperatura corporal. Interrompê-los pode levar à insônia. As principais causas incluem jet lag de viagens intercontinentais, trabalho por turnos com mudanças frequentes ou turnos noturnos
Maus hábitos de sono. Maus hábitos de sono incluem horários de dormir irregulares, cochilos diários, atividades estimulantes antes de dormir, ambiente em que se sente desconfortável para dormir e usar a cama para trabalhar, comer ou assistir TV.
Computadores, TV, videogames, smartphones ou outras telas antes de dormir podem interferir no ciclo do sono.
Comer muito tarde da noite. Fazer um lanche leve antes de dormir é bom, mas comer demais pode fazer com que a pessoa se sinta fisicamente desconfortável enquanto está deitada.
Cafeína, nicotina e álcool. Café, chá e outras bebidas com cafeína são estimulantes: tomá-los no final da tarde ou à noite pode impedir que o paciente adormeça à noite. A nicotina nos produtos de tabaco é outro estimulante que pode interferir no sono. O álcool pode ajudar a adormecer, mas impede os estágios mais profundos do sono e muitas vezes causa o despertar no meio da noite.
Medicamentos. Muitos medicamentos podem interferir no sono, como alguns antidepressivos, analgésicos, anti-histamínicos, anti-hipertensivos ou remédios para asma ou resfriado. Drogas usadas para perda de peso, contendo cafeína ou outros estimulantes, também podem perturbar o sono
Distúrbios de saúde mental. Por exemplo, transtorno de estresse pós-traumático ou depressão
Patologias: Exemplos de condições relacionadas à insônia incluem dor crônica, câncer, diabetes, doenças cardíacas, asma, doença do refluxo gastroesofágico (DRGE), tireóide hiperativa, doença de Parkinson e doença de Alzheimer.

Insônia e envelhecimento

A insônia torna-se mais comum com a idade.

À medida que envelhecemos, podemos experimentar:

Alterações nos padrões de sono. O sono muitas vezes torna-se menos repousante com o avançar da idade, de modo que o ruído ou outros elementos perturbadores no ambiente têm maior probabilidade de acordar uma pessoa; entre outras coisas, à medida que as pessoas envelhecem, muitas vezes se cansam mais cedo, dormem mais cedo e acordam mais cedo. As pessoas mais velhas geralmente precisam da mesma quantidade de sono que as pessoas mais jovens.
Mudanças na atividade. Os idosos podem ser menos ativos física ou socialmente e isso os predispõe mais a cochilos diurnos que interferem na boa qualidade do sono noturno.
Alterações na saúde. A dor crônica devido a condições como artrite ou problemas nas costas, bem como depressão ou ansiedade, podem interferir no sono. Problemas que aumentam a necessidade de urinar durante a noite, como doenças da próstata ou da bexiga, apneia do sono e síndrome das pernas inquietas, fazem o mesmo e se tornam mais comuns com o avançar da idade.
Medicamentos. Os idosos geralmente usam mais medicamentos do que os pacientes mais jovens, e alguns deles podem ter insônia como efeito colateral.
Problemas de sono também podem ser uma preocupação para crianças e adolescentes, mas isso ocorre principalmente porque eles são mais ativos e, portanto, querem ir para a cama mais tarde e dormir mais pela manhã.

Insônia: consequências

O sono é tão importante para a saúde quanto uma dieta saudável e atividade física regular, pois afeta o indivíduo tanto mental quanto fisicamente.

Na verdade, as pessoas com insônia relatam uma qualidade de vida inferior às pessoas que dormem bem.

As consequências da insônia incluem:

desempenho inferior no trabalho ou na escola
tempo de reação mais lento ao dirigir com maior risco de acidentes
distúrbios de saúde mental, como depressão, transtorno de ansiedade ou abuso de substâncias
aumento do risco e gravidade de doenças ou condições de longo prazo, como hipertensão e doenças cardíacas

Quais tratamentos são úteis para combater a insônia

Alguns bons hábitos podem ajudar a prevenir a insônia e permitir um sono profundo e reparador.

Abaixo está uma lista de dicas úteis a seguir para combater o distúrbio:

a consistência é fundamental: manter os mesmos horários para dormir e acordar (mesmo nos finais de semana) pode ajudar a regular seu sono
mantenha-se ativo: a atividade regular ajuda a promover uma boa noite de sono
verifique se sua medicação diária não contribui para a insônia
evite ou limite os cochilos diurnos
evite ou limite a cafeína e o álcool e não use nicotina
evitar grandes refeições e bebidas antes de dormir
faça do quarto um lugar confortável para dormir
crie um ritual relaxante para dormir, como tomar um banho quente, ler ou ouvir música suave

Além desses cuidados a serem tomados como medida preventiva, quem já sofre de insônia pode conversar com seu médico sobre uma possível psicoterapia cognitivo-comportamental ou terapia medicamentosa.

A psicoterapia cognitivo-comportamental consiste no uso de certas técnicas de intervenção que podem ser usadas dependendo das características do transtorno em cada paciente.

As técnicas são principalmente:

Educação sobre higiene do sono: os fatores etiológicos e de manutenção da insônia são explicados ao paciente de acordo com o modelo cognitivo-comportamental.
Além disso, a fisiologia do sono (fases do sono, relógio interno e externo, diferenças individuais) é esclarecida para melhorar a qualidade do sono.
Restrição do sono: permite que o tempo gasto na cama pelo paciente seja igualado ao tempo efetivamente gasto dormindo.
Controle de estímulos: visa eliminar quaisquer associações entre a cama ou quarto e atividades incompatíveis com o sono.
Reestruturação cognitiva: procedimento para mudar crenças e expectativas disfuncionais sobre o sono.
Técnicas de relaxamento e distração imaginativa.

Em relação aos medicamentos, os hipnoindutores tendem a ser usados em pacientes idosos, enquanto os hipnóticos ou ansiolíticos com função hipnótica (benzodiazepínicos) não são recomendados para uso prolongado, pois apresentam inúmeros efeitos colaterais e levam a um alto grau de habituação.

Além disso, uma tentativa drástica de abstinência pode levar a um retorno sangrento de insônia, agitação psicomotora, ansiedade e tremores (Gillin, Spinwerber e Johnson, 1989).

Isso leva o insone a tomar a droga novamente, criando um círculo vicioso.

O tratamento de longo prazo do distúrbio da insônia requer, portanto, o uso de drogas sedativas antidepressivas e melatonina.

fonte

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