Medicina sportivă: mers rapid, de ce este bine pentru tine și cum să începi să o practici

By Cristiano Antonino On Mar 23, 2023

Sănătate cursor

Despre mersul rapid: are loc cu aproximativ 6 până la 7 kilometri pe oră și este însoțit de mișcarea naturală a brațelor

Nu este o alergare, nu este o alergare pe loc, nu este o alergare mai lentă sau jogging, nu este o plimbare.

Nu are contraindicații speciale și este potrivit pentru aproape toată lumea.

Beneficiile mersului rapid

Principalele 4 beneficii ale mersului rapid în comparație cu alte activități sportive aerobe sunt:

îmbunătățește mobilitatea și rezistența musculară prin antrenarea treptată a inimii;
îmbunătățește circulația sângelui și oxigenarea organelor și țesuturilor;
stimulează pozitiv sistemul nervos;
ameliorează tensiunile și anxietatea generate de stresul acumulat, mai ales dacă se face în aer liber, în natură și în timpul zilei.

În plus, este o activitate care nu are impact asupra articulațiilor și, prin urmare, este practicabilă pentru toată lumea.

Mersul rapid este un panaceu la toate vârstele, așa cum este

nu are contraindicații speciale;
nu necesită nicio pregătire atletică prealabilă specială pentru o persoană sănătoasă;
nu necesită abilități anterioare sau sporturi specifice echipament să fie cumpărat.

Toată lumea poate începe să-l practice fără nicio investiție inițială specială din punct de vedere fizic sau economic, în afară de achiziționarea unui costum confortabil și a unei perechi de pantofi potrivite.

Mersul conștient, dobândirea mai multă conștientizare a pasului propriu aduce și anumite beneficii mentale: mersul eliberează mintea de gândurile negative, în termeni științifici, combate stresul și dă energie nouă psihicului persoanei care îl practică în mod constant.

Mersul rapid te face să slabești?

Mersul rapid singur nu te face să slăbești. Dar ajută.

Practicarea lui, constantă și de durată în timp, poate avea un efect pozitiv asupra slăbirii, amplificând rezultatele unei diete controlate (sărace în calorii).

Numai în acest sens se poate spune că mersul în viteză te poate ajuta să slăbești, te poate ajuta să revii la sau să-ți menții greutatea ideală.

Ca și în cazul oricărui alt sport sau activitate motrică, rezultatele mersului rapid nu pot fi obținute decât prin modificarea obiceiurilor noastre alimentare (alegerea alimentelor de sezon, o mai bună hidratare, reducerea consumului de zaharuri simple, sare, grăsimi etc.), eliminarea obiceiurilor proaste (alcoolul). , fumatul, abuzul de droguri și substanțe etc.) precum și modificarea stilului nostru de viață sedentar (creșterea consumului de energie cu practici aerobe însoțite de câteva minute de exerciții direcționate care întăresc mușchii, îmbunătățind postura).

Mersul pe jos timp de cel puțin 30 până la 40 de minute pe zi este suficient pentru a ne face să ne mișcăm și să ne simțim mai bine.

Începem să mergem constant în ritmul nostru obișnuit, iar pe măsură ce zilele și săptămânile trec creștem durata și intensitatea: acest exercițiu este suficient pentru a declanșa un nou obicei bun și sănătos în interiorul nostru; acest lucru va deveni treptat din ce în ce mai îmbucurător și ne va face din ce în ce mai puțin leneși.

Cum să începeți și cum să exersați mersul rapid

Oricine se apucă de mers rapid pentru prima dată trebuie să-și stabilească obiective mici, ca în toate activitățile motorii și sportive noi.

Antrenamentul pentru începătorii de mers rapid implică începerea în ritmul și minutele proprii și apoi creșterea treptată de la săptămână la săptămână.

În mod ideal, ar trebui fie să te antrenezi de trei ori pe săptămână timp de 45 până la 60 de minute sau în fiecare zi timp de 30 de minute.

Antrenamentul pentru incepatori se desfasoara in 3 faze si 3 saptamani.

Iată cât timp trebuie să te antrenezi:

Prima săptămână începi cu un antrenament de mers rapid de maxim 10-20 de minute (de 2/3 ori pe săptămână).
În a doua săptămână dublezi timpul de antrenament, ajungând astfel la un timp de mers de aproximativ 40 de minute.
În a treia săptămână ajungi la 60 de minute de antrenament. O oră este momentul ideal de întreținut în timp. În teorie, chiar și pe viață, cu excepția cazului în care se indică altfel din punct de vedere medical.

Totuși, trebuie subliniat că acestea sunt indicații generale de antrenament care trebuie apoi adaptate fiecărei persoane care dorește să se apuce de practicarea unui sport sub controlul și sfatul medicului sportiv și, în orice caz, întotdeauna în acord cu medicul generalist și orice specialist care trateaza pacientul cu patologii cunoscute (ex. cardiolog, diabetolog si endocrinolog, ortoped, fiziat, geriatru etc.).

Acordați atenție timpului de recuperare și odihnă

De asemenea, nu trebuie să uităm să oferim organismului nostru cantitatea potrivită de odihnă: mai ales la început, este important să alternăm zilele de activitate cu zilele libere de la activitatea motrică pentru a oferi fizicului nostru timpul potrivit de recuperare.

În caz contrar, am putea întâlni probleme care ar putea afecta negativ (pe termen scurt, mediu și lung) starea noastră de sănătate.

Acesta este motivul pentru care este întotdeauna o idee bună să cereți sfaturi de la cei care au cunoștințele corecte despre subiect și să evitați bricolajul.

Cum sunt folosite brațele în mersul rapid

La mersul vioi, bratele formeaza un unghi de 90° si insotesc miscarea picioarelor prin miscarea inainte si inapoi intr-o maniera ritmica, naturala si contralaterala (adica piciorul drept este adus inainte in acelasi timp cu bratul stang si invers. ).

Cum să așezi piciorul în mers rapid

Tehnica mersului corect presupune ca piciorul să se odihnească în ordine: 1. Călcâiul piciorului, 2. Picior plat, 3. Degetul de la picioare (gestul motor necesar piciorului pentru a efectua mersul rapid este deci următorul: 1. Împingere) , în jargonul tehnic acest act motor se numește rostogolire a piciorului.

Unde să exersați mersul rapid

Antrenamentul cu mers rapid se poate face si pe banda de alergat in interior, in sala de sport sau acasa, desi modalitatea ideala de a ne restabili echilibrul psihofizic ar fi practicarea acestei activitati in aer liber pentru a obtine beneficii maxime de expunerea la soare, vederea natura din jurul tău (de exemplu stimuli vizuali, auditivi și olfactivi) și oxigenarea sângelui.

Oricât de mult se poate practica mersul vioi pe trotuar în oraș, ar fi întotdeauna de preferat să amplasăm zone verzi în care să-și poată desfășura activitatea fizică sau să o practice în weekend la mare, la munte sau la dealuri în pentru a ne bucura de oxigenarea mai mare pe care o oferă aceste zone mai puțin poluate sau necontaminate.

postări asemănatoare

Cheltuielile cu sănătatea în Italia: o povară în creștere pentru gospodărie

Aprilie 11, 2024

Alertă aviară: între evoluția virusului și riscurile umane

Aprilie 4, 2024

O zi în galben împotriva endometriozei

Mar 28, 2024

Speranță și inovație în lupta împotriva cancerului pancreatic

Mar 27, 2024

Cel mai bun moment pentru a merge

Faptul că cel mai bun moment al zilei pentru a te antrena cu mers rapid sau alergare este dimineața devreme este un mit fals, după cum explică medicul sportiv: statistic, dacă ne uităm la tabelele de antrenament, cel mai bun moment pentru antrenament este a doua jumătate a zi.

Dar dacă ne uităm la rutina zilnică a fiecăruia, putem spune că nu există un timp mai bun decât altul, există timpul care reușește să împace diferite nevoi și astfel să aducă laolaltă aptitudinile, nevoile (angajamentele cu familia și munca) ale fiecăruia. și ritmurile zilnice.

Când găsești acest echilibru, nu contează cât este ceasul, contează doar să te simți confortabil și așa că începe să faci exerciții cu seninătate când te simți pregătit să faci asta.

De asemenea, s-a dovedit că schimbarea timpului de antrenament pentru o persoană deja pregătită (nu un începător) servește la schimbarea obiceiurilor, mai întâi psihologic și apoi și fizic, primind beneficii enorme.

Acea mașinărie minunată care este organismul nostru se va adapta pentru a răspunde pozitiv la noul stimul.

Nu de puține ori, noi, medicii sportivii, am văzut că modificarea programului de antrenament al unor sportivi (necompetitive, ocazionale) și la sportivi (profesioniști și neprofesioniști) duce la o îmbunătățire a performanței, în jargonul tehnic.

În același mod, modificarea altor variabile, precum antrenamentul solo sau în grup și invers, duce la o îmbunătățire personală: organismul este „surprins” de modificarea rutinei zilnice și beneficiază de pe urma ei.

Cum se folosește monitorul de ritm cardiac

Monitorul de puls de la încheietura mâinii care se regăsește în unele modele de ceasuri tehnologice (cei care îl folosesc în mod regulat știu că este un instrument care monitorizează ritmul cardiac în repaus și în timpul efortului) va fi un instrument valoros pentru mersul rapid: în timpul antrenamentului, se recomandă pentru a rămâne în intervalul 70-85% din ritmul cardiac maxim.

Pantoful potrivit pentru mers rapid

Pantoful ideal pentru mers rapid este unul care este ușor și lasă glezna descoperită (nu un pantof de gleznă înalt, adică nu un pantof de baschet), cu o talpă mai rigidă decât talpa unui pantof de alergare (de obicei foarte elastică, precum și șoc-). absorbant pentru sărituri și mișcarea necesară piciorului la alergare), cu un deget întărit, un călcâi solid și definit și cu o structură care susține bine arcul piciorului și conține piciorul fără a-l îngreuna.

În lipsa acestui suport, se poate scoate branțul din adidași și se poate introduce o plantă la comandă realizată de un podolog, astfel încât arcul piciorului să fie susținut în fiecare pas al ruliului piciorului, adică mișcarea tehnică. cerut membrului inferior în actul mersului (și deci în practica mersului rapid sau a mersului rapid în pantă) care presupune sprijinirea călcâiului, tălpii și degetului de la picior.

Cum să-ți îmbunătățești antrenamentul și să fii în formă cu mersul rapid

Odată cu vremea caldă aproape, dorința de a intra în formă și de a descoperi corpul devine din ce în ce mai mare, iar cererea de informații despre ce sport să practici pentru a slăbi acele kilograme în plus sau a remodela șoldurile, stomacul și fesele.

Pentru cei care doresc să obțină rezultate mai mari de la mersul rapid în ceea ce privește pierderea în greutate și/sau tonifierea musculară, este de asemenea recomandabil să

cresterea gradientului terenului pe care se efectueaza exercitiul (fara a creste timpul de antrenament);
alternarea mersului vioi cu unele exerciții de corp liber, cum ar fi lungi la picioare, jumping jacks pe lateral sau pe loc etc.; și
trece de la mers rapid la alergare sau alternează între ele (după a treia sau a patra săptămână de mers rapid).

Ce să mănânci sau să bei înainte și după mersul rapid

Un exemplu de mic dejun înainte de antrenament include atât carbohidrați, cât și proteine, multă apă și mese ușoare și echilibrate.

Să vedem care ar putea fi indicațiile alimentare generale pentru un bărbat sănătos de aproximativ 40 de ani care urmează antrenamentul de mers rapid pentru începător de 1 lună:

la micul dejun preferați un castron mic de cereale cu o oală mică de iaurt, fructe (1 fruct de sezon sau fructe uscate, de exemplu 3 sau 4 nuci sau migdale sau câteva lingurițe de unt de arahide pentru a întinde pe pâine), 2 felii de pâine prăjită (nu prea prăjită, doar puțin aurie), cafea sau ceai;
la prânz se recomandă carbohidrați (quinoa, sau orez alb, sau fulgi de ovăz, sau pâine și paste integrale, sau 1 banană) în combinație cu proteine animale sau vegetale (ouă, iaurt, unt de arahide);
după antrenament, organismul are nevoie, înainte de toate, să fie rehidratat și completat cu minerale și vitamine: acest lucru se poate realiza, pe lângă consumul de apă sau ceai (verde sau negru) sau ceaiuri din plante sau fructe de sezon proaspăt stoarse, și prin consumul de fructe. care va hidrata și potoli setea organismului (căpșuni, banane, portocale) prin furnizarea oligoelementelor pierdute în timpul efortului. In plus, muschii care au fost supusi antrenamentului trebuie sa fie hraniti, asa ca este de preferat sa alegeti un preparat pe baza de proteine animale (oua, pui, somon, ton, branza de vaci) sau proteine vegetale (avocado, leguminoase).