Ұйқысыздық тынығуды сезіну үшін жеткілікті мөлшерде ұйқыны ала алмаумен сипатталады. Бұл құлдыраудың немесе ұйықтаудың қиындығына байланысты болуы мүмкін. Бұл сондай-ақ қалаған уақыттан ерте оянуға әкелуі мүмкін

Ұйқы жиі сапасыз және жеңіл және сергітпейді деп хабарлайды.

Осының нәтижесінде ұйқысыздықпен ауыратын адамдар күндізгі уақытта назардың нашарлауы, ашуланшақтық және энергияның төмендеуі сияқты белгілерден зардап шегеді.

Бақытымызға орай, ұйқы таблеткаларын уақытша пайдаланудан когнитивті мінез-құлық терапиясына дейінгі ұйқысыздықты емдеудің тиімді нұсқалары бар.

Ұйқысыздық белгілері

Ұйқысыздықпен ұйқының қиындығы үш айдан астам аптасына кемінде үш түн пайда болады.1

Ұйқысыздық күндізгі жұмыс істеуге теріс әсер етеді, бұл келесі белгілердің біреуіне немесе бірнешеуіне әкеледі:

• Шаршау немесе күндізгі ұйқышылдық
• Нашар (жаман сезіну)
• Нашар назар немесе концентрация
• Өнімділіктің нашарлауы (қателер, жазатайым оқиғалар)
• Төмен энергия немесе мотивация
• Мінез-құлық проблемалары (яғни, гиперактивтілік, импульсивтілік, агрессия)
• Ұйқыға қабілетсіздік
• Бас ауруы, асқазанның бұзылуы және созылмалы ауырсыну шағымдары

Жоғарыда көрсетілген күндізгі белгілерден басқа, мазасыздық немесе депрессия сияқты көңіл-күйдің бұзылуы әдетте ұйқысыздықпен байланысты.

Депрессия таңертең ерте оянумен және ұйқыға оралудағы қиындықтармен байланысты болуы мүмкін.

Түнде мазасыздану сіздің ойыңызды шуылдатып, ұйықтауға тырысқанда сізді алаңдатуы мүмкін.

Ұйқыға қол жеткізу қиынға соғатын болса, бұл алаңдаушылықтың отын өршітіп, жағдайды нашарлатып, қатыгез циклді күшейтуі мүмкін.

Сонымен қатар, ұйқысыздық серотонин деңгейіне және мидың маңдай бөлігінің қызметіне әсер етуі мүмкін.

Фронтальды лоб әртүрлі атқарушы функцияларға жауап береді, олар ұтымды таңдаулар мен тиісті әлеуметтік өзара әрекеттесулерді жасауда маңызды.

Құнсыздану соншалықты маңызды болуы мүмкін, суицидтік ойларды басу қабілеті немесе тіпті өзін-өзі өлтіруге деген тікелей импульс жоғалуы мүмкін.

Зерттеулер көрсеткендей, бұл бұзылысы бар адамдарда суицид қаупі екі есе артуы мүмкін.

Ұйқысыздықтың себептері

Сарапшылардың ұйқысыздықтың себебін түсінуі үш факторға негізделген: бейімділік, арандату және мәңгілік.

Бейімділік

Әрбір адамда ұйқысыздықты сипаттайтын ұйқының қиындауы мүмкін.

Бұл бейімділік немесе шек деп аталады. Ұйқысыздықтың даму шегі әр адам үшін әртүрлі болады.

Сенсеңіз де, сенбесеңіз де, түнде ұйықтау қиынға соғатын немесе сирек кездесетін адамдар бар.

Екінші жағынан, кейбір адамдар бақытсыз болуы мүмкін және ұйқысыздыққа бейім болуы мүмкін.

Бұл генетикалық факторларға (ұйқысыздық көбінесе отбасында болады), жасына, жынысына (ұйқысыздық әйелдерде жиі кездеседі), заттардың қолданылуына және басқа да медициналық және басқа да факторларға қатысты болуы мүмкін. психиатриялық жағдайлар (мысалы, депрессия, мазасыздық немесе созылмалы ауырсыну бұзылыстары, мысалы, мигрень немесе фибромиалгии).

Ұйқысыздық дабыл сигналының жоғарылауымен байланысты болуы мүмкін.

Бұл «соғыс немесе ұшу» реакциясына жауап беретін симпатикалық жүйке жүйесіне қатысты.

Кейбір адамдарда симпатикалық диск жоғарылауы мүмкін, яғни олар сыртқы қауіпке жауап беруге дайын.

Бұл сигнал сізді күндіз сергек ұстауы мүмкін, бірақ түнде ұйқысыздықтан зардап шегетін адамдарды да ұстайды.

Кейбіреулер мұны «шаршаған, бірақ сымды» деп сипаттады.

арандатушылық

Ұйқысыздыққа бейімділігіңіз болса да, оны қоздыру керек.

Бұл триггерлер преципитация немесе арандату факторлары деп аталады.

Мұндай факторлардың мысалдарына мыналар жатады:

• Ұйықтар алдында алкогольді, кофеинді ішу немесе темекі шегу
• Жатын бөлмеде теледидар немесе үй жануарлары
• Саяхат (реактивті лаг тудырады)
• Ауысымдық жұмыс
• Жоғалған жұмыстан, қаржылық проблемалардан, ажырасудан немесе жақын досыңыздың немесе отбасы мүшесінің өлімінен туындаған стресс
• Түнгі уақыттағы міндеттер, мысалы, нәрестелерді тамақтандыру

Есіңізде болсын, әдетте себеп жойылған кезде ұйқысыздық азаяды.

Дегенмен, ол сіз жасаған өзгерістер арқылы да жалғасуы мүмкін.

Мәңгілікке қалдыру

Ұйқының созылмалы ұйқысыздыққа айналдыратын соңғы компоненттері тұрақты факторлар деп аталады.

Бұл факторларды мысалды қарастыру арқылы жақсы түсінуге болады.

Сіз түн ортасында бірнеше сағат ояу жатқаныңызды елестетіп көрейік, бұл ұйқысыздықта жиі кездесетін құбылыс.

Сіз сегіз сағаттық ұйқы қажет екенін түсінесіз және ояу жатып, осы уақытты қысқартасыз.

Сіз өтемақы үшін екі сағат бұрын ұйықтауға шешім қабылдадыңыз.

Бұл кейбіреулерге көмектесуі мүмкін, бірақ қазір сіз ертерек ұйықтайтын болсаңыз, ұйықтап кету үшін сізге көбірек уақыт қажет.

Сіз түнде көбірек ояу жатқан сайын, сіздің көңілсіздік күшейеді және сіз бастапқы ұйқысыздықты күшейтесіз.

Ақыр соңында, ұйқысыздықты тудыруы мүмкін әртүрлі таңдаулар бар.

Кейбір адамдар ұйқышылдыққа байланысты күндізгі әрекеттерін шектейді.

Бұл болдырмау физикалық белсенділікті азайтуы мүмкін.

Жаттығу жасамайтындықтан, сіз аз шаршап, ұйықтай алмайсыз.

Сонымен қатар, ояу уақытыңызды тиімді пайдалану үшін төсекте компьютерде жұмыс істей бастай аласыз.

Компьютеріңізден түсетін жарық пен әрекет сіздің ұйықтау қабілетіңізді нашарлатуы мүмкін.

Сіз демалу үшін күндіз ұйықтай бастай аласыз, бұл сіздің ұйқыңыз бен түнде ұйықтау мүмкіндігіңізді бұзуы мүмкін.

Тұрақты факторлардың болуы сіздің ұйқысыздықпен күресіңізді ұзартады.

Ұйқысыздықтың диагностикасы

Ұйқысыздық әдетте тек мұқият тарих негізінде диагноз қойылады.

Кейбір жағдайларда ұйқы журналы, бірнеше рет ұйқының кешігуі сынағы, ұйқы-ояну актиграфиясы немесе ұйқыны зерттеу (полисомнограмма) растайтын дәлелдер бере алады немесе тәуліктік ырғақ бұзылуы немесе ұйқы апноэы сияқты басқа ұйқы жағдайларын жоққа шығару үшін пайдаланылуы мүмкін.

емдеу

Ұйқысыздық күндізгі функцияның бұзылуына әкелсе, әсіресе ол созылмалы түрде сақталса, емдеу қажет болуы мүмкін.

Мұнда денсаулық сақтау провайдерлері, әсіресе ұйқы мамандары ұйқысыздықты емдеу үшін қолданатын бірнеше негізгі араласулар берілген.

Триггерлеріңізді шешу

Көптеген адамдардың ұйқысыздық триггерлері өздігінен шешіледі.

Мысалы, мектеп емтиханы алдында нашар түнгі ұйқы сынақ біткен бойда жоғалады.

Басқа триггерлерді дұрыс анықтап, жөндегеннен кейін жеңілдетуге болады.

Мысалы, күндізгі кофеинді алып тастау, алкогольді «түнгі шәует» ретінде пайдаланудан бас тарту және технологиялық құрылғыларды немесе ұйқы ортаңыздағы бұзылуларды жою сізге сапалы шутей алу үшін жеткілікті болуы мүмкін.

Егер сіз созылмалы ұйқысыздықтан зардап шегетін болсаңыз, сізге маманның көмегіне жүгіну қажет болуы мүмкін. Ұйқысыздыққа арналған когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBTI) деп аталатын емдеу арқылы ұйқысыздықты қоршап тұрған нанымдарды, ойларды және сезімдерді шешу өте пайдалы болуы мүмкін.2.

CBTI көмегімен арнайы дайындалған психолог сізге бірегей триггерлерді анықтауға көмектеседі, содан кейін оларды залалсыздандыруға көмектеседі.

Мысалы:

• Ұйықтау уақытын ұзартқандықтан ұйықтай алмасаңыз, ұйқыны шектеу - төсекте уақытыңызды шектейтін және күнделікті ұйықтаудан аулақ болыңыз - ұсыныс болуы мүмкін.
• Түнде ояу жатсаңыз және ұйықтай алмасаңыз, ынталандыруды бақылау пайдалы болуы мүмкін.
• Жатқанда ақыл-ойыңыз жүгірсе, сізге мынаны байқау пайдалы болуы мүмкін буферлік аймақ ұйықтар алдында немесе күн ішінде уайымдау уақытын жоспарлау.

Соңында, егер сіздің ұйқысыздық ұзақ мерзімді триггерге байланысты болса (мысалы, ауысымдық жұмыс немесе жиі сапардан ұшатын кешігу), денсаулық сақтау провайдеріңізбен осы триггерге арнайы бағытталған араласулар туралы сөйлесіңіз.

Дәрі қабылдау

Ұйқысыздықты емдеу үшін қысқа мерзімде тиімді болатын көптеген дәрілер бар.3

Екі негізгі сыныпқа бензодиазепинді және бензодиазепиндік емес препараттарды жатқызады.

Осы рецепт бойынша және рецептсіз берілетін дәрілердің кейбірі мыналарды қамтиды:

• Амбиен (золпидем)
• Мелатонин
• Розерем (рамельтеон)
• Силенор (доксепин)
• Дезирел (тразодон)
• ProSom (эстазолам)
• Қалпына келтіру (темазепам)

Жоғарыда аталған дәрі-дәрмектерді ұзақ мерзімді емес, қысқа мерзімді қолданудың себебі, ұйықтататын таблеткалар тахифилаксия деп аталатын нәрсені тудыруы мүмкін.

Бұл құбылыспен дәрі-дәрмектің тиімділігі төмендейді, сондықтан бірдей әсер ету үшін жоғары дозалар қажет.

Сайып келгенде, дәрі-дәрмек жұмысын тоқтатады, ал тоқтатылған кезде ұйқысыздық пайда болады.

Бірлескен жағдайларды басқару

Сондай-ақ ұйқысыздыққа ықпал ететін немесе онымен байланысты болатын кез келген созылмалы мәселелерді шешу өте маңызды, мысалы, көңіл-күйдің негізгі бұзылуы (мысалы, депрессия, мазасыздық немесе жарақаттан кейінгі стресстің бұзылуы) немесе басқа ұйқының бұзылуы (мысалы, ұйқы апноэы). немесе мазасыз аяқ синдромы).4

Сізге қойылған диагнозбен түсіндірілмейтін кез келген симптомдар туралы медициналық провайдермен сөйлесіңіз және оны сезінуге көмектесу үшін дәл реттеуді қажет ететін кез келген емдеу жоспарын түзету үшін онымен жұмыс істеңіз. ең жақсы.

Қосымша терапияны қарастырыңыз

Кейбір адамдар ұйқысыздықты емдеуге көмектесетін әртүрлі қосымша терапияларды табады, мысалы:

• Релаксация және биокері байланыс терапиясы
• Аутогендік терапия
• Ароматерапия
• гипноз
• Йога
• Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы

Әдебиеттер тізімі:

Қосымша оқу

Сондай-ақ оқыңыз:

Emergency Live одан да көп… Live: IOS және Android үшін газетіңіздің жаңа тегін қолданбасын жүктеп алыңыз

Ұйқыдағы обструктивті апноэ: бұл не және оны қалай емдеу керек

Ұйықтап жатқанда тісіңізді қайрау: бруксизмнің белгілері мен емі

Ұзақ Ковид және Ұйқысыздық: «Ұйқының бұзылуы және инфекциядан кейінгі шаршау»

Ұйқының бұзылуы: елеусіз қалдыруға болмайтын белгілер

Ұйқыдағы серуендеу: бұл не, оның қандай белгілері бар және оны қалай емдеу керек

Ұйқыда жүрудің себептері қандай?

Ақпарат көзі:

Денсаулық өте жақсы