ວັນພັກຫຼາຍກວ່າ: vademecum ສໍາລັບການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີກວ່າ

By ຄຣິສເຕຍໂນ ອັນໂຕນິໂນ On Jan 2, 2023

ໂພຊະນາການມີອິດທິພົນທີ່ສໍາຄັນຕໍ່ການພັດທະນາຮ່າງກາຍ, ຄຸນນະພາບຂອງຊີວິດແລະສະພາບທາງຈິດໃຈຂອງບຸກຄົນ

ໃນປັດຈຸບັນມັນເປັນຄວາມຮູ້ທົ່ວໄປວ່າການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ເປັນປົກກະຕິມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການຮັກສາສຸຂະພາບ

ນອກຈາກນີ້ຍັງມີຄວາມສໍາພັນໃກ້ຊິດລະຫວ່າງໂພຊະນາການທີ່ບໍ່ດີທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເປັນປະຈໍາ, ນ້ໍາຫນັກຕົວຫຼາຍເກີນໄປແລະການເກີດຂອງພະຍາດຊໍາເຮື້ອ.

ຫຼັງຈາກໄລຍະເວລາວັນຄຣິດສະມາດ, ທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນມືອາຊີບ, ແຕ່ຍັງ 'ອາຫານ' ວັນພັກ, ມັນເປັນການດີທີ່ຈະກັບຄືນສູ່ຈິດໃຈຂອງຊີວິດທີ່ຖືກຕ້ອງ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຕື່ມນ້ໍາເກືອທີ່ດີ.

ນິໄສທີ່ດີຕ້ອງດື່ມນໍ້າຢ່າງໜ້ອຍມື້ລະ XNUMX ລິດ (ມັກບໍ່ມີກາກບອນ), ຂາດນໍ້າໃນຮ່າງກາຍ, ກໍາຈັດສານຕົກຄ້າງ ແລະ ສິ່ງເສດເຫຼືອຜ່ານຫມາກໄຂ່ຫຼັງ ແລະ ຄວບຄຸມລໍາໄສ້.

ນິໄສທີ່ສຳຄັນອີກອັນໜຶ່ງທີ່ຕ້ອງປະເຊີນກັບການກັບຄືນຈາກວັນພັກ ແລະ ການສ້າງຊີວິດປະຈຳວັນຄືນໃໝ່, ແມ່ນການຮັກສາການອອກກຳລັງກາຍແບບສະໝ່ຳສະເໝີຂອງປະເພດແອໂຣບິກ (ເຊັ່ນ: ແລ່ນ, ຍ່າງໄວ, ຂີ່ລົດຖີບ ແລະ ອື່ນໆ) ຢ່າງໜ້ອຍ 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດ (ເທົ່າກັບ. ເຖິງ 30 ນາທີຫ້າເທື່ອຕໍ່ອາທິດ ຫຼື 45 ນາທີສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດ): ມັນເຮັດໃຫ້ຄົນເຮົາມີສຸຂະພາບຈິດດີ, ຮັກສາຄວາມເປັນເອກະລາດຂອງເຂົາເຈົ້າ ແລະ ຊະລໍຄວາມແກ່.

ໃນລະດູການເຊັ່ນດຽວກັບປະຈຸບັນ, ມັນອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະບໍລິໂພກຫມາກໄມ້ທີ່ມີນ້ໍາຕານຕ່ໍາ, ເຊັ່ນ: kiwis ທີ່ບໍ່ສຸກແລະຫມາກນາວເຊັ່ນ mandarins ແລະຫມາກກ້ຽງ, ເຊິ່ງເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງ flavonoids, ວິຕາມິນ A ແລະ C, ແລະບາງວິຕາມິນ B.

ໝາກ ໄມ້ເຫຼົ່ານີ້ມີຄຸນສົມບັດຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະແລະປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນປະສິດທິພາບຂອງລະບົບພູມຕ້ານທານ. ໝາກກີວີຍັງອຸດົມໄປດ້ວຍໂພແທດຊຽມ, ແຄວຊຽມ, ຟົດສະຟໍ, ແມກນີຊຽມ ແລະ ທາດເຫຼັກ, ເຊິ່ງລວມກັນແລ້ວ, ເຮັດໃຫ້ພວກມັນມີລິດຕ້ານການເກີດພະຍາດເລືອດຈາງ, ຫິວນໍ້າ, ຂັບລົມ, ຂັບລົມ ແລະປິ່ນປົວພະຍາດ.

ແນ່ນອນ, ທ່ານຄວນເລືອກອາຫານເຫຼົ່ານີ້ຕາມພາກພື້ນຂອງໂລກທີ່ທ່ານອາໄສຢູ່

ຍ້ອນວ່າຜັກມີຄວາມເປັນຫ່ວງ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະພິຈາລະນາລະດູການແລະບໍລິໂພກຜັກເຊັ່ນ: ຜັກແລະຜັກກາດໃນລະດູໃບໄມ້ປົ່ງແລະລະດູຫນາວນີ້.

ຜັກບົ້ງທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕໍ່າ ແຕ່ອຸດົມໄປດ້ວຍເບຕ້າແຄໂຣທີນ, ເສັ້ນໃຍ ແລະ ແຮ່ທາດ (ຟອສຟໍຣັດ ແລະ ແຄວຊຽມ), ທີ່ສຳຄັນຫຼັງຈາກອອກແດດໃນລະດູຮ້ອນ, ແລະ ເປັນສ່ວນປະກອບໃນສູດອາຫານທີ່ມີແຄລໍຣີຕໍ່າຫຼາຍ, ທັງເປັນແຫຼ່ງວິຕາມິນຊີ, ວິຕາມິນຊີ. B1, B2 ແລະໄນອາຊິນ.

Broccoli ທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໃຍ, ເກືອແຮ່ (ແຄວຊຽມ, ໂຊດຽມ, ທາດເຫຼັກ, ຟົດສະຟໍຣັດ, ໂພແທດຊຽມ) ວິຕາມິນ C, B1, B2, ວິຕາມິນ E ແລະ K, ມີສານ sulforaphane, ເຊິ່ງຊ່ວຍປ້ອງກັນມະເຮັງລໍາໄສ້ແລະປອດ.

ພວກເຂົາເຈົ້າຍັງມີພະລັງງານ antioxidant ສູງທີ່ຊ່ວຍເສີມສ້າງລະບົບພູມຕ້ານທານແລະຕໍ່ສູ້ກັບການເກັບຮັກສານ້ໍາ, ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍ detoxify ໂດຍການກໍາຈັດສານເຄມີທີ່ເປັນອັນຕະລາຍ.

ມັນບໍ່ເປັນປະໂຫຍດ, ດັ່ງນັ້ນ, ກິນອາຫານຫນ້ອຍ, ແຕ່ກິນດີກວ່າໂດຍປະຕິບັດຕາມວົງຈອນອາຫານຕາມລະດູການ.

ສະນັ້ນຄວນປະຕິບັດຕາມຂໍ້ຄວນລະວັງງ່າຍໆເຊັ່ນ: ກິນອາຫານທີ່ມີຕົ້ນກຳເນີດຜັກທຸກມື້ (ຜັກໝາກໄມ້ຕາມລະດູການ, ຜັກບົ້ງ ແລະ ອື່ນໆ) ແລະ ເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ໄຂມັນເພື່ອໃຊ້ເປັນເຄື່ອງປຸງ (ກຳຈັດມັນເບີ ແລະ ນ້ຳມັນໝູ, ຕ້ອງການນ້ຳມັນພືດແທນ. ແລະໂດຍສະເພາະນ້ໍາມັນເວີຈິນໄອແລນພິເສດທີ່ໃຊ້ໃນວັດຖຸດິບ)

ການໄດ້ຮັບຄາໂບໄຮເດຣດຄວນໄດ້ຮັບຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ຈາກອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ໍາ, ເຊັ່ນ: ທັນພືດທັນຍາຫານ (spelt, ເຂົ້າ, barley, ແລະອື່ນໆ), ເຂົ້າຈີ່ wholegrain, rusks wholegrain, pasta wholegrain, ແລະອື່ນໆ; ແລະຫນຶ່ງບໍ່ຄວນ overdo ການບໍລິໂພກຂອງຫມາກໄມ້ສຸກໂດຍສະເພາະແລະ້ໍາຕານ (ກ້ວຍ, grapes, persimmons, figs, ຫມາກໂມ).

ການບໍລິໂພກຊີ້ນຄວນຖືກຈໍາກັດບໍ່ໃຫ້ເກີນ 4-5 ຄາບຕໍ່ອາທິດ, ໂດຍໃຫ້ຄວາມມັກຂອງສັດປີກ, ຊີ້ນກະຕ່າຍ, ຊີ້ນງົວທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, ແລະກໍາຈັດໄຂມັນຊີ້ນທີ່ສັງເກດເຫັນ.

ປາຄວນໄດ້ຮັບການກິນຢ່າງຫນ້ອຍສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ (ມັກປາທີ່ມີນ້ໍາມັນຈືດໆ), ເປັນແຫຼ່ງຂອງທາດໂປຼຕີນແລະອາຊິດໄຂມັນທີ່ສໍາຄັນ omega-3 ແລະ omega-6.

ໃນບັນດານິໄສທີ່ຖືກຕ້ອງສໍາລັບອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແມ່ນການບໍລິໂພກໄຂ່ແລະເນີຍແຂງທີ່ຈໍາກັດ, ສູງສຸດສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ (ຈໍານວນນີ້ຍັງຕ້ອງຄໍານຶງເຖິງໄຂ່ທີ່ໃຊ້ໃນການກະກຽມອາຫານເຊັ່ນ pasta ໄຂ່, ເຄັກ, ເຂົ້າຫນົມປັງ, ແລະອື່ນໆ. .), ແລະຫມາກໄມ້ແຫ້ງກິນໃນປະລິມານຂະຫນາດນ້ອຍປະຈໍາວັນ.

ກົດລະບຽບການກິນອາຫານງ່າຍໆຈໍານວນຫນ້ອຍສໍາລັບການກັບຄືນສູ່ຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ມີຄວາມສົມດູນຫຼັງຈາກວັນພັກລະດູຫນາວ

ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍທີ່ຈະເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ເຕັກນິກການປຸງອາຫານທີ່ໃຊ້ໃນອາຫານປະເພດຕ່າງໆ: ສໍາລັບຊີ້ນແລະປາ, ປີ້ງ, ອົບແລະປີ້ງແມ່ນເຫມາະສົມທີ່ສຸດ, ເພາະວ່າພວກເຂົາບໍ່ຕ້ອງການເຄື່ອງປຸງລົດຊາດຫຼາຍ, ອາຫານຂົ້ວຄວນຫຼີກເວັ້ນ; ໝາກໄມ້ ແລະ ຜັກຕ່າງໆຄວນກິນດິບເປັນສ່ວນໃຫຍ່ ຫຼື ໜື້ງ ແລະ ປຸງແຕ່ງໃນນ້ຳໜ້ອຍໜຶ່ງ.