Koniec wakacji: vademecum zdrowego odżywiania i lepszej kondycji

By Krystiana Antonina On Jan 2, 2023

Odżywianie ma istotny wpływ na rozwój organizmu, jakość życia oraz kondycję psychofizyczną jednostki

Powszechnie wiadomo, że zdrowe odżywianie i regularna aerobowa aktywność fizyczna odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia

Istnieje również ścisły związek między złym odżywianiem związanym z siedzącym trybem życia, nadmierną masą ciała a występowaniem chorób przewlekłych.

Po okresie świątecznym, który obfituje nie tylko w święta zawodowe, ale i „dietetyczne”, dobrze jest wrócić do ducha prawidłowego trybu życia, zaczynając od dobrego uzupełnienia słonej wody.

Dobrym nawykiem musi być picie co najmniej dwóch litrów wody dziennie (najlepiej niegazowanej), niezbędnej do nawodnienia organizmu, wydalania zalegających produktów przemiany materii przez nerki oraz uregulowania pasażu jelitowego.

Kolejnym bardzo ważnym nawykiem, aby lepiej stawić czoła powrotowi z wakacji i wznowieniu codziennego życia, jest utrzymywanie regularnej aktywności fizycznej typu aerobowego (np. bieganie, szybki marsz, jazda na rowerze itp.) przez co najmniej 150 minut tygodniowo (równie do 30 minut pięć razy w tygodniu lub 45 minut trzy razy w tygodniu): sprzyja psychofizycznemu samopoczuciu człowieka, zachowuje jego autonomię i spowalnia proces starzenia.

W takim sezonie jak obecny warto spożywać owoce o niskiej zawartości cukru, takie jak niedojrzałe kiwi oraz owoce cytrusowe, takie jak mandarynki i pomarańcze, które są doskonałym źródłem flawonoidów, witamin A i C oraz niektórych witamin z grupy B.

Owoce te mają właściwości przeciwutleniające i przyczyniają się do sprawności układu odpornościowego. Kiwi są również bogate w potas, wapń, fosfor, magnez i żelazo, które w połączeniu dają im właściwości przeciw anemiczne, gaszące pragnienie, moczopędne i lecznicze.

Oczywiście, powinieneś wybierać te produkty zgodnie z regionem świata, w którym mieszkasz

Jeśli chodzi o warzywa, ponownie należy wziąć pod uwagę sezonowość i spożywać warzywa takie jak dynia i brokuły w tym sezonie jesienno-zimowym.

Dynia, która jest niskokaloryczna, ale bogata w beta-karoten, błonnik i minerały (fosfor i wapń), jest ważna po letnim nasłonecznieniu, jest składnikiem wielu niskokalorycznych przepisów, jest źródłem witaminy C, witamin B1, B2 i niacyna.

Brokuł, który jest bogaty w błonnik, sole mineralne (wapń, sód, żelazo, fosfor, potas), witaminę C, B1, B2, witaminę E i K, zawiera sulforafan, który działa ochronnie przed rakiem jelit i płuc.

Mają również wysoką moc przeciwutleniającą, która pomaga wzmocnić układ odpornościowy i zwalczać zatrzymywanie wody, pomagając organizmowi w detoksykacji poprzez eliminację szkodliwych substancji chemicznych.

Dlatego nie warto jeść mniej, ale jeść lepiej, przestrzegając sezonowego cyklu żywieniowego.

Należy zatem przestrzegać prostych środków ostrożności, takich jak codzienne spożywanie produktów pochodzenia roślinnego (sezonowe owoce i warzywa, rośliny strączkowe itp.) oraz zwracanie szczególnej uwagi na tłuszcze używane jako przyprawy (wyeliminowanie masła i smalcu, preferowanie olejów roślinnych, a w szczególności oliwy z pierwszego tłoczenia najwyższej jakości używanej w stanie surowym)

Spożycie węglowodanów powinno pochodzić w jak największym stopniu z produktów o niskim indeksie glikemicznym, takich jak najlepiej pełnoziarniste płatki zbożowe (orkisz, ryż, jęczmień itp.), pieczywo pełnoziarniste, sucharki pełnoziarniste, makaron pełnoziarnisty itp.; i nie należy przesadzać ze spożywaniem szczególnie dojrzałych i słodkich owoców (banany, winogrona, persymony, figi, arbuz).

Spożycie mięsa należy ograniczyć do nie więcej niż 4-5 posiłków tygodniowo, preferując drób, mięso królicze, chudą cielęcinę, eliminując podroby i widoczny tłuszcz mięsny.

Przynajmniej dwa razy w tygodniu należy spożywać ryby (najlepiej chude, tłuste ryby), jako źródło białka oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6.

Wśród prawidłowych nawyków zdrowej diety jest ograniczenie spożycia jajek i sera, maksymalnie dwa razy w tygodniu (liczba ta musi również uwzględniać wszelkie jajka używane do przygotowywania żywności, takiej jak makaron jajeczny, ciasta, panierowanie itp.) .) oraz suszone owoce przyjmowane w małych dziennych dawkach.

Kilka prostych zasad dietetycznych pozwalających na powrót do zdrowego, zbilansowanego trybu życia po feriach zimowych

Bardzo ważne jest również zwrócenie szczególnej uwagi na techniki gotowania różnych potraw: w przypadku mięsa i ryb preferowane są potrawy z grilla, pieczone i grillowane, ponieważ nie wymagają wielu przypraw i należy unikać potraw smażonych; owoce i warzywa powinny być spożywane w większości na surowo lub co najwyżej gotowane na parze i gotowane w niewielkiej ilości wody.