Ketogénna diéta, je naozaj vhodná pre každodenný život?

By Cristiano Antonino On Februára 8, 2023

Ketogénna diéta bola vyvinutá v 1920-tych rokoch minulého storočia ako liečbu detí trpiacich epilepsiou niekoľkými pediatrami, ako sú Rollin Woodyatt a Mynie Paterman.

Základnou myšlienkou ketogénnej diéty je, že diétou s nízkym obsahom uhľohydrátov, ale bohatou na bielkoviny a tuky, sa zabráni hromadeniu tuku a podporuje sa jeho energetické využitie pri zachovaní konštantnej hladiny inzulínu.

Cieľom je znížiť hladinu glukózy, aby telo čerpalo energiu inde, z tuku.

Dodržiavanie takejto štruktúrovanej stravy zvyšuje počet spálených kalórií a stimuluje sekréciu hormónov, ktoré podporujú odbúravanie tukov a znižujú chuť do jedla.

Keď sa metabolický systém prispôsobí tejto situácii, telo zníži využitie cenných bielkovín a spolieha sa na spaľovanie tukov a ketolátky ako preferovaný zdroj energie.

Ketolátky sú kyslé vedľajšie produkty spôsobené vysokou úrovňou oxidácie mastných kyselín, tj mobilizáciou a spaľovaním veľkého množstva mastných kyselín ako zdroja energie.

V podmienkach silného nedostatku glukózy sa telo uchýli ku ketolátkam, ktoré sa normálne produkujú v minimálnom množstve a ľahko sa likvidujú.

Ak sa výrazne zvýši produkcia ketolátok, ich akumuláciou v krvi vzniká stav nazývaný ketóza, pri ktorom sa znižuje pH krvi, čo má za následok metabolickú acidózu (typickú u neliečených diabetikov).

Myšlienka je jednoduchá: prijímaním malého množstva uhľohydrátov môže telo získať minimálne množstvo energie z glukózy, ktorá už nestačí na výživu.

Ako alternatívny zdroj preto musí využívať tuk uvedením takzvanej ketózy do pohybu.

Zdá sa, že tento proces je obzvlášť účinný pri spaľovaní tukov.

Ketogénna diéta zahŕňa konzumáciu prevažne bielkovinových a tukových potravín s cieľom vytvoriť svalovú hmotu a schudnúť až 3 kg za týždeň.

Základné pravidlá ketogénnej diéty

Jedným zo základných princípov ketogénnej diéty je obmedziť príjem kalórií na minimum a namiesto toho podporovať príjem tukov a striedmo bielkovín.

Pri dodržiavaní ketogénnej diéty je v skutočnosti všeobecne vhodné udržiavať hladinu uhľohydrátov pod 50 gramov denne, aj keď existujú varianty, ktoré umožňujú ešte viac zvýšiť aj znížiť denný príjem.

Týmto spôsobom tuky nahradia väčšinu uhľohydrátov, čím zabezpečia približne 75 percent vášho celkového príjmu kalórií, bielkoviny by naopak mali pokryť 20 percent vašich energetických potrieb a nakoniec by sa sacharidy obmedzili na 5 percent. .

Zníženie posledne menovaného je nevyhnutné na to, aby sa telo „prinútilo“ spoliehať sa na tuky namiesto glukózy, aby získalo potrebnú energiu a aby pravidelne fungovalo – celý tento mechanizmus je súčasťou procesu známeho ako ketóza, ktorý možno dosiahnuť už po pár dní diéty.

V tejto fáze ketózy naše telo využíva ako druh alternatívneho zdroja energie takzvané ketolátky, teda molekuly produkované pečeňou a získavané z tuku v neprítomnosti glukózy.

Hoci ľudia na štandardnej strave často držia tuk na uzde, výskum ukazuje, že ketogénna diéta je absolútne bezpečná a účinná diéta na chudnutie, určite ešte viac ako mnohé nízkotučné diéty. Ketogénna diéta navyše znižuje chuť do jedla a zvyšuje pocit sýtosti, čo je obzvlášť užitočné pri chudnutí.

Diétny plán ketogénnej diéty

Prechod z tradičnejšej stravy na stravu opísanú ketogénnou diétou sa môže zdať zložitý, ale v skutočnosti by nemal byť vôbec zložitý, keďže sa tu kladie dôraz hlavne na zníženie sacharidov a zvýšenie množstva tukov a bielkovín počas dňa s cieľom udržať konštantný stav ketózy.

Zatiaľ čo niektorí jedinci môžu dosiahnuť to posledné len znížením sacharidov na menej ako 20 gramov denne, iní sa k tomu dostanú oveľa ľahšie a s určite vyšším príjmom.

Vo všeobecnosti však platí, že čím nižší je príjem kalórií, tým ľahšie je pre telo zostať v tomto stave ketózy, a preto je nevyhnutné držať sa zoznamu potravín považovaných za „pozitívne“ pri ketogénnej diéte.

Odporúčané potraviny počas ketogénnej diéty

Pri dodržiavaní stravovacieho vzoru, aký poskytuje ketogénna diéta, by sa všetky jedlá a občerstvenie mali zamerať na nasledujúce potraviny:

– Vajcia: najlepšou voľbou sú pasterizované vajcia.

– Hydina: najmä kuracie a morčacie.

– Mastné ryby: Odrody rýb, ako je losos alebo tuniak, sú nenahraditeľné kvôli ich množstvu omega-3 kyselín. Krevety, makrela a sleď sú tiež zdrojom bielkovín, ktoré možno konzumovať počas ketodiéty.

– Mäso: Mäso kŕmené trávou, zverina, bravčové mäso. Uprednostňuje sa červené mäso, pretože má tendenciu mať vyšší príjem lipidov ako ostatné a je tiež bohaté na myoglobín – globulárny proteín, ktorého funkciou je reverzibilne viazať kyslík.

– Mliečne výrobky a tučné syry: jogurt, maslo, mozzarella, kozí syr atď.

– Olivy, orechy a semienka: počas ketodiéty môže byť ťažké nájsť potraviny, ktoré sa dajú použiť ako snacky, ale zvyčajne siahame po tekvicové semienka, mandle, vlašské orechy, chia semienka a olivy.

– Dobré tuky: kokosový olej, olivový olej a olej zo semien.

– Avokádo: avokádo môže mať skvelé využitie v diéte.

– Neškrobová zelenina: brokolica, paradajky, šampiňóny, paprika.

- Korenie: Soľ, korenie, citrónová šťava, korenie a bylinky.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť počas ketogénnej diéty

Ako už bolo spomenuté, príjem sacharidov musí byť minimálny, ak je cieľom uviesť telo do stavu ketózy.

Tu sú potraviny, ktoré by ste mali aspoň obmedziť:

– Chlieb, cestoviny a výrobky z nich: žiadne biele alebo celozrnné pečivo, žiadne slané sušienky alebo cestoviny. Neodporúča sa ani ryža, ktorá obsahuje málo vlákniny a veľa škrobu (iná forma sacharidov).

– Sladkosti a potraviny, ktoré sú príliš sladké: zmrzlina, sladkosti, javorový sirup.

Súvisiace príspevky

Výdavky na zdravotníctvo v Taliansku: rastúca záťaž pre domácnosti

Apríla 11, 2024

Aviary Alert: Medzi vývojom vírusov a ľudskými rizikami

Apríla 4, 2024

Deň v žltom proti endometrióze

Mar 28, 2024

Nádej a inovácia v boji proti rakovine pankreasu

Mar 27, 2024

– Nápoje so sladidlami: džúsy, limonády, energetické nápoje.

– Škrobová zelenina: zemiaky, sladké zemiaky, kukurica, tekvica a hrášok.

– Fazuľa a strukoviny: čierna fazuľa, cícer a šošovica.

– Ovocie: žiadne hrozno, banány a ananás. Ovocie je zdrojom vlákniny aj cukru, ale keďže ovocie poskytuje vysoký príjem sacharidov, vo všeobecnosti sa nepoužíva počas ketogénnej diéty. Niektorí však konzumujú relatívne malé množstvo bobúľ (napríklad maliny), no stále zostávajú v stave ketózy.

– Vysokokalorické omáčky: barbecue omáčka, príliš sladké koreniny a omáčky ako majonéza a kečup.

– Niektoré alkoholické nápoje: pivo a miešané nápoje neprichádzajú do úvahy.

Uistite sa, že robíte zdravé rozhodnutia pre svoje telo tým, že sa budete držať ďalej od spracovaných potravín a „zlých“ tukov. Úplne by ste sa mali vyhýbať nasledujúcim potravinám: margarín, rastlinné oleje ako kukuričný olej, rýchle občerstvenie, spracované mäso ako párky v rožku, potraviny, ktoré obsahujú umelé farbivá, konzervačné látky a sladidlá ako aspartám.

Nápoje v ketogénnej diéte

Kategória nápojov, ktoré je možné konzumovať počas ketogénnej diéty, zahŕňa:

Voda: trochu samozrejmé, ale voda zostáva najlepšou voľbou, pokiaľ ide o hydratáciu, nehovoriac o tom, že by ste mali vypiť aspoň osem pohárov denne. Perlivú vodu teda možno považovať za náhradu klasického sýteného nápoja. Ak chcete pridať trochu extra chuti, vyskúšajte čerstvú mätu alebo citrónovú kôru, ktorú vložte do vody. Napriek tomu, že alkohol by sa mal konzumovať v obmedzenom množstve, dopriať si trochu vodky alebo tequily s tonickou vodou je pri špeciálnych príležitostiach povolené.
Káva a čaj bez cukru: káva je povolená, pokiaľ je bez cukru, rovnako ako čaj.
Alkohol pre ľudí s touto diétou nie je povinne zakázaný, ale pri pití si určite treba dávať pozor.

Kontraindikácie

Ketogénna diéta je kontraindikovaná pri mnohých konkrétnych patologických stavoch

tehotenstva a laktácie;
porfýria, arytmia, angína, nedávny infarkt myokardu;
alkoholizmus;
renálna insuficiencia;
hepatálna insuficiencia;
mentálne poruchy.
diabetes I. typu.

Námietky proti používaniu ketogénnej diéty u obéznych jedincov sa zdajú neopodstatnené kvôli obavám z možného zvýšenia LDL cholesterolu a triglyceridov, ktoré sú naopak vo väčšine štúdií spolu s celkovým cholesterolom znížené pri súčasnom zvýšení HDL cholesterol (ten dobrý) počas diéty.

Podobne obavy z potenciálneho poškodenia obličiek sa zdajú prehnané vzhľadom na to, že správne vedené ketogénne diéty sú v podstate normoproteínové.

Skutočne, niekoľko štúdií, ktoré zistili potenciálne nepriaznivé účinky spôsobené ketogénnymi diétami, malo tendenciu zamieňať si tieto diéty s väčšinou komerčnými protokolmi s vysokým obsahom bielkovín a tukov: dobre zavedená ketogénna diéta je namiesto toho nízkokalorická, mierne hyperlipidická a diéta. v podstate normoproteínový diétny plán.

Nežiaduce účinky

Bolesť hlavy je najčastejším skorým vedľajším účinkom: vyskytuje sa asi u jednej tretiny pacientov a má tendenciu spontánne vymiznúť do 72 hodín.

Niektorí pacienti sa tiež sťažujú na zníženú toleranciu chladu a posturálne závraty.

Popisuje sa aj halitóza (veľa pacientov uvádza potrebu používať ústne spreje alebo žuvačky, striktne bez zdrojov sacharidov), xerostómia (sucho v ústach), zápcha.

Napokon bol hlásený zvýšený výskyt porúch žlčových ciest a žlčových kameňov.