Chế độ ăn ketogenic, có thực sự phù hợp với cuộc sống hàng ngày?

By cristiano Antonino On Tháng Hai 8, 2023

Chế độ ăn ketogen được phát triển vào những năm 1920 như một phương pháp điều trị cho trẻ em bị động kinh bởi một số bác sĩ nhi khoa, chẳng hạn như Rollin Woodyatt và Mynie Paterman.

Ý tưởng cơ bản của chế độ ăn ketogenic là thông qua chế độ ăn ít carbohydrate nhưng giàu protein và chất béo, tránh được sự tích tụ chất béo và thúc đẩy việc sử dụng chất béo làm năng lượng, đồng thời duy trì mức insulin không đổi.

Mục đích là làm giảm mức glucose để cơ thể lấy năng lượng ở nơi khác, từ chất béo.

Tuân thủ chế độ ăn kiêng có cấu trúc như vậy sẽ làm tăng lượng calo bị đốt cháy và kích thích tiết hormone thúc đẩy quá trình loại bỏ chất béo và giảm cảm giác thèm ăn.

Khi hệ thống trao đổi chất thích nghi với tình huống này, cơ thể sẽ giảm việc sử dụng protein có giá trị, dựa vào việc đốt cháy chất béo và thể ketone làm nguồn năng lượng ưa thích.

Thể ketone là sản phẩm phụ có tính axit do quá trình oxy hóa axit béo ở mức độ cao, tức là huy động và đốt cháy một lượng lớn axit béo làm nguồn năng lượng.

Trong điều kiện thiếu hụt glucose nghiêm trọng, cơ thể sử dụng các thể xeton, thường được sản xuất với số lượng tối thiểu và dễ dàng bị thải bỏ.

Nếu việc sản xuất các thể ketone tăng lên đáng kể, thì sự tích tụ của chúng trong máu sẽ tạo ra một trạng thái gọi là ketosis, trong đó độ pH của máu giảm xuống, dẫn đến nhiễm toan chuyển hóa (điển hình ở bệnh nhân tiểu đường không được điều trị).

Ý tưởng đằng sau điều này rất đơn giản: bằng cách nhận một lượng nhỏ carbohydrate, cơ thể có thể lấy được một lượng năng lượng tối thiểu từ glucose, không còn đủ để duy trì.

Là một nguồn thay thế, do đó, nó phải sử dụng chất béo bằng cách thiết lập chuyển động của cái gọi là ketosis.

Quá trình này dường như đặc biệt hiệu quả để đốt cháy chất béo.

Chế độ ăn ketogenic liên quan đến việc ăn thực phẩm chủ yếu là protein và chất béo để phát triển khối lượng cơ nạc và giảm tới 3 kg mỗi tuần.

Các quy tắc cơ bản của chế độ ăn ketogenic

Một trong những nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn ketogen là giữ lượng calo ở mức tối thiểu và thay vào đó thúc đẩy việc hấp thụ chất béo và protein vừa phải.

Trên thực tế, khi tuân theo chế độ ăn ketogen, thông thường nên giữ mức carbohydrate dưới 50 gam mỗi ngày, mặc dù có những biến thể cho phép tăng và giảm lượng tiêu thụ hàng ngày hơn nữa.

Theo cách này, chất béo thay thế hầu hết carbohydrate, do đó cung cấp khoảng 75% tổng lượng calo của bạn, mặt khác, protein sẽ cung cấp 20% nhu cầu năng lượng của bạn và cuối cùng carbohydrate sẽ bị giới hạn ở mức 5%. .

Việc giảm lượng thứ hai là cần thiết để 'buộc' cơ thể dựa vào chất béo thay vì glucose để có được năng lượng cần thiết và hoạt động thường xuyên – toàn bộ cơ chế này là một phần của quá trình được gọi là ketosis, có thể đạt được chỉ sau vài ngày ăn kiêng.

Trong giai đoạn ketosis này, cơ thể chúng ta sử dụng cái gọi là thể ketone, tức là các phân tử do gan sản xuất và thu được từ chất béo khi không có glucose, như một loại nguồn năng lượng thay thế.

Mặc dù những người theo chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn thường hạn chế chất béo, nhưng nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ketogenic là chế độ ăn kiêng tuyệt đối an toàn và hiệu quả để giảm cân, chắc chắn thậm chí còn hơn nhiều chế độ ăn kiêng ít chất béo. Ngoài ra, chế độ ăn ketogenic làm giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no, điều này đặc biệt hữu ích khi cố gắng giảm cân.

Kế hoạch ăn kiêng của chế độ ăn ketogenic

Chuyển từ chế độ ăn kiêng truyền thống hơn sang chế độ ăn kiêng được mô tả bởi chế độ ăn ketogen có vẻ khó khăn, nhưng trên thực tế, điều đó không khó chút nào, vì trọng tâm ở đây chủ yếu là giảm carbohydrate và tăng chất béo và protein trong suốt cả ngày để duy trì một trạng thái liên tục của ketosis.

Trong khi một số cá nhân chỉ có thể đạt được mục tiêu thứ hai bằng cách giảm lượng carbohydrate xuống dưới 20 gam mỗi ngày, thì những người khác có thể đạt được điều đó dễ dàng hơn nhiều và với lượng tiêu thụ chắc chắn cao hơn.

Tuy nhiên, nói chung, lượng calo nạp vào càng thấp thì cơ thể càng dễ duy trì trạng thái ketosis này, đó là lý do tại sao bắt buộc phải tuân theo danh sách thực phẩm được coi là 'tích cực' trong chế độ ăn ketogenic.

Thực phẩm được đề xuất trong chế độ ăn ketogen

Trong khi tuân theo mô hình ăn uống chẳng hạn như chế độ ăn ketogen, các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ nên tập trung vào các loại thực phẩm sau:

– Trứng: lựa chọn tốt nhất là trứng đã được tiệt trùng.

– Gia cầm: đặc biệt là gà và gà tây.

– Cá béo: Các loại cá như cá hồi hay cá ngừ là không thể thiếu do chúng rất dồi dào axit omega-3. Tôm, cá thu và cá trích cũng là nguồn protein có thể tiêu thụ trong chế độ ăn keto.

– Thịt: Thịt ăn cỏ, thịt nai, thịt lợn. Thịt đỏ được ưa chuộng hơn vì nó có xu hướng chứa lượng lipid cao hơn các loại thịt khác, cũng như giàu myoglobin – một loại protein hình cầu có chức năng liên kết oxy thuận nghịch.

– Các sản phẩm từ sữa và phô mai béo: sữa chua, bơ, phô mai mozzarella, phô mai dê, v.v.

– Ô liu, các loại hạt: trong chế độ ăn keto, có thể khó tìm được thực phẩm có thể dùng làm đồ ăn nhẹ, nhưng chúng ta thường dùng hạt bí ngô, hạnh nhân, quả óc chó, hạt chia và ô liu.

– Chất béo tốt: dầu dừa, dầu ô liu và dầu hạt.

– Quả bơ: quả bơ có công dụng tuyệt vời trong chế độ ăn kiêng.

– Rau củ không tinh bột: súp lơ xanh, cà chua, nấm, ớt.

– Gia vị: Muối, tiêu, nước cốt chanh, gia vị và rau thơm.

Thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn ketogenic

Như đã đề cập, lượng carbohydrate phải ở mức tối thiểu nếu mục đích là khiến cơ thể rơi vào trạng thái ketosis.

Dưới đây là những thực phẩm ít nhất nên hạn chế:

– Bánh mì, mì ống và các sản phẩm phái sinh: không bánh mì trắng hoặc bánh mì nguyên cám, không bánh quy mặn hoặc mì ống. Gạo cũng không được khuyến khích vì nó chứa ít chất xơ và nhiều tinh bột (một dạng carbohydrate khác).

– Đồ ngọt và thức ăn quá nhiều đường: kem, kẹo, xi-rô cây thích.

Đồ uống trong chế độ ăn ketogen

Danh mục đồ uống có thể được tiêu thụ trong chế độ ăn ketogenic bao gồm:

Nước: hơi rõ ràng, nhưng nước vẫn là lựa chọn tốt nhất khi nói đến việc hydrat hóa, chưa kể đến việc một người nên tiêu thụ ít nhất tám ly mỗi ngày. Do đó, nước có ga có thể được coi là sự thay thế cho đồ uống có ga cổ điển. Nếu bạn muốn thêm một chút hương vị, hãy thử cho bạc hà tươi hoặc vỏ chanh vào nước. Mặc dù thực tế là rượu nên được tiêu thụ một cách hạn chế, nhưng việc thưởng thức một ít rượu vodka hoặc rượu tequila với nước tăng lực được cho phép trong những dịp đặc biệt.
Cà phê và trà không đường: cà phê được cho phép, miễn là không đường, trà cũng vậy.
Rượu, đối với những người theo chế độ ăn kiêng này, không bị cấm bắt buộc, nhưng chắc chắn phải cẩn thận khi uống.

Chống chỉ định

Chế độ ăn ketogen chống chỉ định trong một số tình trạng bệnh lý cụ thể

mang thai và cho con bú;
rối loạn chuyển hóa porphyrin, rối loạn nhịp tim, đau thắt ngực, nhồi máu cơ tim gần đây;
nghiện rượu;
suy thận;
suy gan;
rối loạn tâm thần.
bệnh tiểu đường loại I.

Sự phản đối đối với việc sử dụng chế độ ăn ketogen ở những người béo phì dường như không có cơ sở do lo ngại về khả năng tăng cholesterol LDL và chất béo trung tính, ngược lại, trong hầu hết các nghiên cứu đều giảm, cùng với cholesterol toàn phần, đồng thời tăng HDL cholesterol (loại tốt) trong chế độ ăn kiêng.

Tương tự như vậy, những lo ngại về tổn thương thận tiềm ẩn dường như bị phóng đại khi cho rằng chế độ ăn ketogenic được thực hiện đúng cách về cơ bản là normoprotein.

Thật vậy, một vài nghiên cứu đã phát hiện ra các tác dụng phụ tiềm ẩn do chế độ ăn ketogenic gây ra có xu hướng nhầm lẫn các chế độ ăn kiêng này với các chế độ ăn chủ yếu là thương mại, giàu protein và chất béo cao: chế độ ăn ketogenic được thực hiện tốt thay vào đó là chế độ ăn ít calo, hơi tăng lipid và về cơ bản là kế hoạch ăn kiêng Normoprotein.

Các tác dụng phụ

Nhức đầu là tác dụng phụ sớm thường gặp nhất: xuất hiện ở khoảng 72/XNUMX số bệnh nhân, nó có xu hướng tự biến mất trong vòng XNUMX giờ.

Một số bệnh nhân cũng phàn nàn về khả năng chịu lạnh giảm và chóng mặt tư thế.

Chứng hôi miệng cũng được mô tả (nhiều bệnh nhân báo cáo nhu cầu sử dụng thuốc xịt miệng hoặc nhai kẹo cao su, hoàn toàn không có nguồn carbohydrate), xerostomia (khô miệng), táo bón.

Cuối cùng, tỷ lệ rối loạn mật và sỏi mật gia tăng đã được báo cáo.