Cukry: k čemu jsou dobré a kdy nám škodí?

By Cristiano Antonino On 9

Zdraví Posuvník

Cukry neboli sacharidy rozlišujeme do dvou širokých kategorií: jednoduché cukry a složité cukry

Jednoduché cukry jsou skupinou charakterizovanou monosacharidy a disacharidy, které se nacházejí v různých potravinách:

glukóza je monosacharid, který konzumujeme nejvíce, ale zřídka v čisté formě;
fruktóza je monosacharid obsažený především v ovoci a částečně v medu;
galaktóza je monosacharid obsažený hlavně v mléce.

Mezi disacharidy

sacharóza, vytvořená z glukózy a fruktózy;
laktóza, která se nachází v mléce a po strávení se mění na laktózu, glukózu a galaktózu;
maltóza, která se skládá ze dvou molekul glukózy.

Jednoduché i složené cukry se trávením přeměňují na monosacharidy a jejich příjem kalorií je vždy 4 kcal na gram.

Nejčastěji konzumovaným komplexním cukrem je škrob, polysacharid, který se nachází v bramborách, luštěninách a obilovinách.

DRUHY CUKRU

Bílý cukr, hnědý cukr, sladidlo, fruktóza, med: co si vybrat na baru? Jaká je nejlepší rovnováha mezi chutí na sladké a příjmem kalorií?

Tyčinkový cukr je jen sacharóza: neobsahuje žádné vitamíny, minerály ani ochranné živiny.

A mezi bílým a třtinovým cukrem se kaloricky moc nemění.

Fruktóza poskytuje méně kalorií, protože má vyšší sladící schopnost, takže jí potřebujete méně: ve skutečnosti jsou sáčky s fruktózou menší.

Umělá sladidla: V současné době se obecně platí, že čím méně toho zkonzumujete, tím lépe.

Strategií mohou být přírodní alkoholy, jako jsou vícesytné alkoholy (erythritol, mannitol, isomalt, laktitol, xylitol, sorbitol maltitol).

Je třeba dbát opatrnosti, protože při konzumaci ve velkém množství mohou mít projímavé účinky a způsobit nadýmání, střevní plyny a průjem.

V medu jsou kromě cukru, proto jej vnímáme jako sladký, také nutriční molekuly, kterým jsou připisovány ochranné účinky na zdraví, s protizánětlivými a antioxidačními vlastnostmi.

Med je proto považován za lepší než cukr v sáčcích, protože kromě glukózy a fruktózy má také živiny, které sacharóza nemá.

K ČEMU JSOU CUKRY DOBRÉ?

Náš organismus spotřebovává glukózu: je to náš energetický substrát par excellence, protože je to látka, kterou buňky využívají k výrobě energie nezbytné pro své vlastní fungování.

Glukóza v krvi je hodnota, která udává koncentraci glukózy v krvi.

Složené cukry, polysacharidy, obsažené v pečivu, těstovinách, luštěninách, se tráví a vstřebávají velmi pomalu, zvláště pokud jsou celozrnné, protože vláknina zpomaluje jejich vstřebávání.

Hladina glukózy v krvi stoupá jen málo a pomalu a pak vlivem inzulínu klesá.

Jednoduché cukry se naopak nemusí trávit a velmi rychle se vstřebávají.

Hladina cukru v krvi stoupá rychleji a je dosaženo toho, čemu se říká glykemický vrchol.

To vyžaduje mnohem více inzulínu a super práci slinivky břišní k jeho produkci.

Zejména diabetici, nebo ti s narušeným metabolismem glukózy, musí být s denním příjmem velmi opatrní.

Nadměrná konzumace cukru může mít zdravotní následky a zvyšuje riziko:

obezita;
diabetes;
chronická metabolická onemocnění spojená s rozvojem ledvinových, srdečních, neurologických, ortopedických komplikací.

SPRÁVNÉ MNOŽSTVÍ CUKRU ZA DEN

Podle úrovní doporučeného příjmu živin pro italskou populaci (LARN ed. 2016) by ve vyvážené stravě (jako je středomořská strava) mělo být přibližně 45–60 % denních kalorií přijato ve formě cukrů; z nich pouze maximálně 15 % by mělo být jednoduchých.

Celkový příjem vyšší než 25 % by měl být považován za potenciálně spojený s nepříznivými zdravotními účinky.

Zbytek musí být komplexní, tedy z těstovin, cereálií atp.

Jinak hladina cukru v krvi stoupá příliš vysoko, což vede k celé řadě zdravotních problémů.

CO JE TO 15 % JEDNODUCHÝCH CUKRŮ?

Nejprve dvě porce ovoce.

Mezinárodní směrnice říkají, že správný příjem ovoce a zeleniny by měl být pět porcí denně, z toho tři zeleninové a dvě ovoce.

Tyto dvě porce ovoce přispívají ke správnému podílu 15 procenty, zbytek pochází z mléčných výrobků, mléka, jogurtů.

Sladidlo nebo cukr, který dáváme do kávy, lze přidat v malém poměru.

Nebo cukr obsažený v potravinovém přípravku, jako je cukr v ranních sušenkách.

SLADIDLA

Jednoduché cukry jsou velmi často nahrazovány sladidly, tzv. akalorickými sladidly: sladí, mění chuť jídla a činí ho sladkým, ale neposkytují kalorie, nezvyšují hladinu cukru v krvi a nemají všechny negativní účinky jednoduchých cukrů.

Související příspěvky

Výdaje na zdravotnictví v Itálii: rostoucí zátěž domácností

11. 2024

Aviary Alert: Mezi vývojem virů a lidskými riziky

4. 2024

Den ve žlutém proti endometrióze

28. 2024

Naděje a inovace v boji proti rakovině slinivky břišní

27. 2024

Některá sladidla jsou chemická, vyrobená v laboratoři, jako je sacharin nebo aspartam.

Jiné jsou přírodní, tedy extrahované z rostlin, jako je stévie: kromě sladké chuti mají také hořkou pachuť, která zůstává po procesu extrakce a čištění.

KOLIK CUKRU JE V NEALKÝCH NÁPOJÍCH?

Nealkoholické nápoje jsou bohaté na cukr.

Plechovka Coca Coly obsahuje 35 gramů cukru.

Pokud si myslíme, že jedna lžička cukru odpovídá 5 gramům, je to jako dát 7 lžiček cukru do kávy.

Zavádějícím příkladem je hořká oranžáda: všichni si myslí, že protože je hořká, obsahuje málo cukru.

Reálně má 25 gramů, tedy 5 lžiček cukru v jedné plechovce.

V nanuku, malé chladivé svačině, je 12 gramů cukru, tedy více než dvě lžičky.

Dietoložka se domnívá, že slazené nápoje jsou k ničemu, protože obsahují takzvané 'prázdné kalorie', tedy nemají žádné funkční živiny.

A protože smyslem by mělo být hydratovat, doporučení je pít vodu.

Pokud má člověk náladu na něco sladkého, lépe na zmrzlinu nebo dort: se stejnou kalorickou hodnotou jako nealko nápoj zasytí a uspokojí.

Občas není vážné je pít, ale tento zvyk může vést k vážným následkům.

Pokud si člověk zvykne pít každý den sladké nápoje, zavede 300-400-500 prázdných kalorií denně, což zvyšuje jeho náchylnost k obezitě nebo cukrovce.

I ty s umělými sladidly, která neposkytují žádné kalorie, jsou ve skutečnosti spojeny se zvýšeným rizikem obezity, protože podporují návyk na sladké tím, že podporují konzumaci sladkých jídel v běžné stravě.

CUKR A DOBROU NÁLADU

Obvykle má téměř každý rád cukry.

Lidé si vyvinou chuť brzy v životě, ne-li dokonce v nitroděložním životě, a první chuť, kterou vnímají, je sladká chuť mateřského mléka.

V prvních okamžicích života je frustrace dítěte uspokojena kojením, sladkým jídlem: když matka dává mléko plačícímu dítěti, sladká chuť se stává poslem systému kontroly negativních emocí, který dítě prožívá.

Všichni jsme touto fází prošli, a proto sladkosti obvykle představují čas oslav, čas radosti a pohodlí.