Insomnioa jasaten al duzu? Hona hemen zergatik gertatzen den eta zer egin dezakezun

By Cristiano Antonino On 23 daiteke, 2023

Insomnioa oso ohikoa den loaren nahasmendua da: zaila da jasaten duenari loak hartzea. Baina hori ez da guztia: litekeena da gaixoa gauean sarri esnatzeaz gain, begiak egunsentia baino lehen irekitzea eta berriro loak hartzea.

Nahaste gogaikarri bat baino gehiago da: lo ezak, edo gaizki lo egiteak, pertsona baten energian eta umorean eragin dezake, baina osasunari kalte ere egin diezaioke, bere lan-errendimendua eta bizi-kalitatea kaltetuz.

Ez dago lo ordu kopuru estandarrik behar "ondo sentitzeko", baina aldatu egiten da pertsona batetik bestera

Hala ere, uste da helduaroan gehienek gauean 7-8 ordu inguru behar dituztela (baina badaude energia berreskuratzeko 5 ordu baino ez dituztenak eta badira loaldi luzeak, 9 edo 10 behar dituztenak).

Hala ere, asko dira bizitzan iraupen laburreko ("akutua") insomnioa jasaten dutenak, egun edo astez irauten dutenak: estresaren edo gertaera traumatiko baten ondorio izan ohi da.

Dena den, badira iraupen luzeko insomnioa («insomnio kronikoa») pairatzen dutenak ere, gutxienez hilabete eta askotan askoz gehiago irauten duena.

Insomnioa "lehen mailakoa" izan daiteke eta, beraz, nahaste isolatu bat, edo bigarren mailakoa izan daiteke beste baldintza mediko batzuengatik edo botika batzuk hartzearen ondorioz.

Jasaten ari dela onartzea da konpontzeko lehen urratsa, eta bizi-kalitate on batera itzultzeko.

Insomnioa: definizioa eta zertan datzan

Insomnio terminoa latinezko insomniotik dator eta 'amets falta' esan nahi du; termino iradokitzailea gogaikarria bezain ohikoa den loaren nahastea deskribatzeko.

Ikuspegi klinikotik, insomnioak loaren iraupen nahikoa ez izateari egiten dio erreferentzia baina baita bere etenari ere: ez da nahikoa gauean ordu batzuk lo egitea hori jasateko, beraz, baina beharrezkoa da ordu horiek nahikoak ez izatea. egunean zehar gizarte- eta lan-funtzio egokiak mantentzea.

Batzuetan nahastea primitiboa da, baina maizago beste baldintza patologiko edo fisiko batzuen edo ohitura txarren bigarren mailakoa da (dieta, jarduera fisikoa eta, oro har, bizimoduarekin lotutakoa).

Munduko biztanleriaren % 10ek insomnio kronikoa jasaten duten arren, ez dago mota bakarra eta gaixo bakoitzak sintoma desberdinak ditu.

Zehazki, hiru insomnio mota daude

hasierako insomnioa, subjektuak loak hartzeko zailtasunak dituenean
tarteko insomnioa, gaia gauean esnatzen denean eta berriro loak hartzeko borrokan dagoenean
insomnio terminala, subjektua esnatze goiztiarrez kexatzen denean eta berriro loak hartzeko borroka egiten duenean

Nolanahi ere, loaren kalitatea oso baxua da eta albo-ondorioak askotarikoak (egunean esna egoteko zailtasuna, kontzentrazio- eta memoria-jaitsiera, erabateko depresioraino).

Gainera, orain arte ez dago nahastea guztiz konpontzen duen drogarik ez ezik, gizabanako guztientzat egokia den drogarik ere ez dago.

Insomnioa: sintomak

Insomnioaren sintomak honako hauek izan daitezke:

loak hartzeko zailtasuna arratsaldean
gauez esnatzen
goizean goizegi esnatu
gaueko lo egin ondoren ondo atseden hartu gabe sentitzea
eguneko nekea edo logura
suminkortasuna, depresioa edo antsietatea
arreta jartzeko, zereginetan/lanean kontzentratzeko edo gogoratzeko zailtasunak
akatsen maiztasuna areagotzea (adibidez, lanean)
loari buruz etengabeko kezka

Hala ere, pertsona bat benetan insomnio kroniko handia jasaten ari dela kontuan hartzeko, zenbait irizpide hartu behar dira kontuan:

loak hartzeko ordua edo gauez esnatzeko ordua 30 minutukoa edo baino gehiagokoa
loaren asalduraren atalak astean 3 gau baino gehiago edo berdinak
insomnioaren iraupena 6 hilabetekoa edo handiagoa

Loaren nahasmenduak jasaten dituzten pertsonak eguneko logura eta lan egiteko gaitasuna hondatzeaz kexatzen dira (Morin, 1993).

Insomnioa jasaten dutenek, insomniorik gabeko pertsonekin alderatuta, antsietate eta depresio maila altuak ere adierazten dituzte.

Insomnioa, beraz, arrisku-faktore edo faktore kausa izan daiteke zenbait garapenerako psikiatrikoa nahasmenduak (Harvey, 2001; Lichstein, 2000).

Insomnioaren arrazoiak eta nola prebenitu

Zenbait kasutan insomnioa nahaste isolatua izan daitekeen arren, askoz ere maizago beste patologia fisiko eta psikiko batzuekin lotzen da.

Loa oztopatzen duten estresaren, bizitzako gertaeren edo ohituren ondorio izan ohi da.

Oinarrizko kausa tratatzeak insomnioa konpondu dezake, nahiz eta batzuetan nahaste honek urte luzez iraun eta erabateko patologia bihur daitekeen.

Insomnio kronikoaren arrazoi arruntak honako hauek dira

Estresa. Lanari, eskolari, osasunari, finantzak edo familiari buruzko kezkak gauez gogoa aktibo mantentzen du, lo egitea zailduz. Bizitzako gertakari estresagarriek edo traumak, hala nola, maite baten heriotza edo gaixotasuna, dibortzioa edo lana galtzea, insomnioa ere sor dezakete.
Txandakako lana edo bidaiak Erritmo zirkadiarrek barneko erloju gisa jokatzen dute, lo-esna zikloa, metabolismoa eta gorputzaren tenperatura bezalako alderdiak gidatzen. Horiek etetzeak insomnioa sor dezake. Arrazoi nagusiak kontinente arteko bidaien jet lag-a, txandakako lana maiz aldaketekin edo gaueko txandak dira.
Lo egiteko ohitura txarrak. Lo egiteko ohitura txarren artean lo egiteko ordu irregularrak, eguneroko siesta, oheratu aurretik jarduera bizigarriak, lo deseroso sentitzen den ingurunea eta ohea lan egiteko, jateko edo telebista ikusteko erabiltzea.
Ordenagailuek, telebistak, bideo-jokoek, telefono adimendunek edo oheratu baino lehen beste pantaila batzuek loaren zikloa oztopatu dezakete.
Gauean beranduegi jatea. Oheratu aurretik mokadu arin bat hartzea ondo dago, baina gehiegi jateak etzanda dagoen bitartean fisikoki deseroso sentitzea eragin dezake.
Kafeina, nikotina eta alkohola. Kafea, tea eta kafeina duten beste edariak bizigarriak dira: arratsaldean edo arratsaldean edateak gaixoa gauez lo hartzea eragotzi dezake. Tabako produktuetako nikotina loa oztopatu dezakeen beste estimulatzaile bat da. Alkoholak loak hartzen lagun dezake, baina loaren fase sakonagoak saihesten ditu eta askotan gauaren erdian esnatzen du.
Botikak. Botika askok loa oztopatu dezakete, hala nola, antidepresibo batzuk, analgesikoak, antihistaminikoak, hipertentsioak edo asma edo hotzarako sendagaiak. Pisua galtzeko erabiltzen diren botikek, kafeina edo beste bizigarri batzuk dituztenek, loaldia asalda dezakete
Osasun mentaleko nahasteak. Adibidez, trauma osteko estresaren nahastea edo depresioa
Patologiak: insomnioarekin erlazionatutako baldintzen adibideak honako hauek dira: mina kronikoa, minbizia, diabetesa, bihotzeko gaixotasuna, asma, errefluxu gastroesofagikoaren gaixotasuna (GERD), tiroide hiperaktiboa, Parkinson gaixotasuna eta Alzheimer gaixotasuna.

Insomnioa eta zahartzea

Insomnioa ohikoagoa da adinarekin.

Zahartzen garen heinean, honako hauek izan ditzakegu:

Lo ereduen aldaketak. Loa sarritan atseden gutxiago bihurtzen da adinean aurrera egin ahala, beraz, zaratak edo inguruneko beste elementu asaldagarri batzuk litekeena da pertsona bat esnatzea; besteak beste, jendea adinean aurrera egin ahala, sarritan lehenago nekatzen da, goizago lotara eta goizean goiz esnatzen da. Adinekoek, oro har, gazteek bezainbeste lo egin behar dute.
Jarduera aldaketak. Adinekoek fisikoki edo sozialki aktibo gutxiago izan dezakete eta horrek gaueko loaren kalitate ona oztopatzen duten eguneko siesta egitera gehiago predisposatzen ditu.
Osasun-aldaketak. Min kronikoak artritisa edo bizkarreko arazoak bezalako baldintzen ondorioz, baita depresioa edo antsietatea ere, loa oztopatu dezake. Gauean pixa egiteko beharra areagotzen duten arazoek, hala nola, prostatako edo maskuriko gaixotasunak, loaren apnea eta hanken egonezina sindromea, gauza bera egiten dute eta adinarekin batera ohikoagoak dira.
Botikak. Adinekoek, oro har, paziente gazteek baino droga gehiago erabiltzen dituzte, eta horietako batzuek insomnioa izan dezakete bigarren mailako efektu gisa.
Lo-arazoak haur eta nerabeentzat ere kezkagarriak izan daitezke, baina batez ere aktiboagoak direlako eta, beraz, beranduago oheratu eta goizean gehiago lo egin nahi dutelako.

Osasun-gastua Italian: gero eta zama gero eta handiagoa da etxekoentzat

Apr 11, 2024

Hegaztiaren alerta: birusaren bilakaera eta giza arriskuen artean

Apr 4, 2024

Egun bat horiz endometriosiaren aurka

Mar 28, 2024

Itxaropena eta berrikuntza pankreako minbiziaren aurkako borrokan

Mar 27, 2024

Horregatik, garrantzitsua da gurasoek lo-esna zikloaren errutinak programatzea haiek har ditzaten.

Insomnioa: ondorioak

Loa osasunerako dieta osasuntsu bat eta ohiko jarduera fisikoa bezain garrantzitsua da, gizabanakoari bai mentalki bai fisikoki eragiten baitio.

Izan ere, insomnioa duten pertsonek ondo lo egiten dutenek baino bizi-kalitate baxuagoa dutela diote.

Insomnioaren ondorioak honako hauek dira:

errendimendu txikiagoa lanean edo eskolan
erreakzio-denbora motelagoa istripu-arrisku handiagoarekin gidatzen denean
osasun mentaleko nahasteak, hala nola depresioa, antsietate-nahastea edo substantzia gehiegikeria
gaixotasunen edo epe luzerako gaixotasunen arriskua eta larritasuna areagotzea, hala nola hipertentsioa eta bihotzeko gaixotasunak

Zer tratamendu erabilgarriak diren insomnioari aurre egiteko

Ohitura on batzuek insomnioa saihesten lagun dezakete eta lo sakon eta lasaia ahalbidetzen dute.

Jarraian, nahasteari aurre egiteko jarraitu beharreko aholku erabilgarrien zerrenda dago:

koherentzia da gakoa: lo egiteko eta esnatzeko ordu berdinak mantentzeak (asteburuetan ere) zure loa erregulatzen lagun dezake.
aktibo egon: ohiko jarduerak gaueko lo ona sustatzen laguntzen du
egiaztatu zure eguneroko botikak ez duela insomnioa eragiten
eguneko siesta saihestu edo mugatu
kafeina eta alkohola saihestu edo mugatu eta ez erabili nikotina
saihestu otordu eta edari handiak oheratu aurretik
egin logela lo egiteko leku erosoa
sortu oheratu orduko erritual lasaigarri bat, hala nola, bainu bero bat hartu, irakurri edo musika leuna entzutea

Prebentzio neurri gisa hartu beharreko neurri horiez gain, dagoeneko insomnioa jasaten dutenek medikuarekin hitz egin dezakete balizko psikoterapia kognitibo-konduktual edo droga terapiaz.

Psikoterapia kognitibo-konduktuala paziente bakoitzaren nahastearen ezaugarrien arabera erabil daitezkeen esku-hartze teknika jakin batzuk erabiltzean datza.

Teknikak hauek dira nagusiki:

Loaren higienearen heziketa: insomnioaren faktore etiologikoak eta mantentze-faktoreak azaltzen zaizkio pazienteari eredu kognitibo-jokabidearen arabera.
Horrez gain, loaren fisiologia (loaren faseak, barneko eta kanpoko erlojua, banakako desberdintasunak) argitzen da loaren kalitatea hobetzeko.
Loaren murrizketa: gaixoak ohean igarotako denbora benetan lo egiten duen denborarekin parekatzeko aukera ematen du.
Estimuluaren kontrola: ohearen edo logelaren eta loarekin bateraezinak diren jardueren arteko loturak ezabatzea du helburu.
Berregituraketa kognitiboa: loaren inguruko sinesmen eta itxaropen disfuntzionalak aldatzeko prozedura.
Erlaxazio eta irudimenezko distrakzio teknikak.

Droguei dagokienez, droga hipnoinduktiboak adineko pazienteetan erabili ohi dira, eta, aldiz, funtzio hipnotikoa duten ansiolitikoak (bentzodiazepinak) ez dira denbora luzez erabiltzea gomendatzen, albo-ondorio ugari baitituzte eta ohitze-maila handia eragiten baitute.

Gainera, erretiratzeko saiakera zorrotz batek insomnioa, asaldura psikomotorra, antsietatea eta dardarak itzulera odoltsua ekar dezake (Gillin, Spinwerber eta Johnson, 1989).

Honek insomnioa droga berriro hartzera bultzatzen du, gurpil zoro bat sortuz.

Insomnioaren nahastearen epe luzerako tratamenduak, beraz, antidepresibo-sedagarriak eta melatonina erabiltzea eskatzen du.