Zaharuri: la ce sunt bune și când sunt rele pentru noi?

By Cristiano Antonino On Jan 9, 2023

Distingem zaharurile sau carbohidrații în două mari categorii: zaharuri simple și zaharuri complexe

Zaharurile simple sunt o familie caracterizată de monozaharide și dizaharide, care se găsesc într-o varietate de alimente:

glucoza este monozaharida pe care o consumăm cel mai mult, dar rareori în formă pură;
fructoza este o monozaharidă conținută în principal în fructe și parțial în miere;
galactoza este o monozaharidă conținută în principal în lapte.

Dintre dizaharide

zaharoza, formata din glucoza si fructoza;
lactoza, care se găsește în lapte, iar odată digerată se transformă în lactoză, glucoză și galactoză;
maltoză, care constă din două molecule de glucoză.

Atât zaharurile simple, cât și cele complexe sunt transformate prin digestie în monozaharide, iar aportul lor caloric este întotdeauna de 4 kcal pe gram.

Cel mai frecvent consumat zahăr complex este amidonul, un polizaharid care se găsește în cartofi, leguminoase și cereale.

TIPURI DE ZAHĂR

Zahăr alb, zahăr brun, îndulcitor, fructoză, miere: ce să alegi când ești la bar? Care este cel mai bun echilibru între gustul dulce și aportul de calorii?

Batonul de zahăr este doar zaharoză: nu conține vitamine, minerale sau nutrienți protectori.

Iar între zahărul alb și cel din trestie, nu prea se schimbă în ceea ce privește caloriile.

Fructoza dă mai puține calorii pentru că are o putere de îndulcire mai mare, așa că ai nevoie de mai puțin: de fapt, pliculețele de fructoză sunt mai mici.

Îndulcitori artificiali: până acum credința generală este că cu cât consumi mai puțin, cu atât mai bine.

Cei naturali, precum alcoolii polihidroxilici, (eritritol, manitol, izomalt, lactitol, xilitol, sorbitol maltitol) pot fi o strategie.

Trebuie avut grijă deoarece pot avea efect laxativ dacă sunt consumate în cantități mari, provocând balonare, gaze intestinale și diaree.

În miere, pe lângă zahăr, motiv pentru care îl percepem ca fiind dulce, există și molecule nutritive cărora li s-au atribuit efecte protectoare asupra sănătății, cu proprietăți antiinflamatorii și antioxidante.

Mierea, așadar, este considerată mai bună decât zahărul în pliculețe deoarece, pe lângă glucoză și fructoză, are și substanțe nutritive pe care zaharoza nu le are.

LA CE SUNT BUNE ZAHARUL?

Organismul nostru consumă glucoză: este substratul nostru energetic prin excelență, deoarece este substanța folosită de celule pentru a produce energia necesară pentru propria lor funcționare.

Glicemia este valoarea care indică concentrația de glucoză din sânge.

Zaharurile complexe, polizaharidele, conținute de pâine, paste, leguminoase, sunt digerate și absorbite foarte lent, mai ales dacă sunt din cereale integrale, deoarece fibra le încetinește absorbția.

Glicemia va crește puțin și încet, apoi va cădea sub efectul insulinei.

Zaharurile simple, in schimb, nu au nevoie sa fie digerate si sunt absorbite foarte repede.

Glicemia crește mai repede și se atinge ceea ce se numește vârful glicemic.

Acest lucru necesită mult mai multă insulină și super lucru a pancreasului pentru a o produce.

În special diabeticii sau cei cu metabolismul glucozei afectat, trebuie să fie foarte atenți la aportul zilnic.

Consumul excesiv de zahăr poate avea consecințe asupra sănătății, crescând riscul de:

obezitate;
Diabet;
boli metabolice cronice asociate cu dezvoltarea complicațiilor renale, cardiace, neurologice, ortopedice.

CANTITATEA CORECTĂ DE ZAHĂR PE ZI

Conform Nivelurilor de Aport Recomandat de Nutrienți pentru Populația Italiană (LARN ed. 2016), într-o dietă echilibrată (cum ar fi dieta mediteraneană) aproximativ 45-60% din caloriile zilnice ar trebui luate sub formă de zaharuri; dintre acestea doar maxim 15% ar trebui să fie simple.

Un aport total de peste 25% ar trebui considerat potențial legat de evenimentele adverse pentru sănătate.

Restul trebuie sa fie complex, adica din paste, cereale etc.

În caz contrar, zahărul din sânge crește prea mult, ceea ce duce la o serie întreagă de probleme de sănătate.

CE SUNT ZAHARURI SIMPLE 15%?

În primul rând, două porții de fructe.

Orientările internaționale spun că aportul corect de fructe și legume ar trebui să fie de cinci porții pe zi, dintre care trei ar trebui să fie legume și două dintre care să fie fructe.

Aceste două porții de fructe contribuie la proporția corectă de 15 la sută, restul provenind din produse lactate, lapte, iaurt.

Îndulcitorul sau zahărul pe care îl punem în cafea poate fi adăugat în proporție mică.

Sau zahărul conținut într-un preparat alimentar, cum ar fi zahărul din biscuiții de dimineață.

ÎNDULCITORI

Foarte des, zaharurile simple sunt înlocuite cu îndulcitori, așa-numiții îndulcitori acalorici: îndulcesc, schimbând aroma alimentelor și făcându-l dulce, dar nu furnizează calorii, nu ridică nivelul zahărului din sânge și nu au toate efectele negative ale zaharurilor simple.

postări asemănatoare

Cheltuielile cu sănătatea în Italia: o povară în creștere pentru gospodărie

Aprilie 11, 2024

Alertă aviară: între evoluția virusului și riscurile umane

Aprilie 4, 2024

O zi în galben împotriva endometriozei

Mar 28, 2024

Speranță și inovație în lupta împotriva cancerului pancreatic

Mar 27, 2024

Unii îndulcitori sunt chimici, fabricați în laborator, cum ar fi zaharina sau aspartamul.

Altele sunt naturale, adica extrase din plante, precum stevia: pe langa gustul dulce, au si un postgust amar, care ramane in urma procesului de extractie si purificare.

CÂT ZAHĂR ESTE ÎN BĂUTURI RALATORII?

Băuturile răcoritoare sunt bogate în zahăr.

O cutie de Coca Cola contine 35 de grame de zahar.

Dacă ne gândim că o linguriță de zahăr corespunde la 5 grame, este ca și cum ai pune 7 lingurițe de zahăr într-o cafea.

Un exemplu înșelător este portocala amară: toată lumea crede că, pentru că este amară, conține puțin zahăr.

În realitate, are 25 de grame, adică 5 lingurițe de zahăr într-o cutie.

Într-un popsicle, o mică gustare rece, sunt 12 grame de zahăr, deci mai mult de două lingurițe.

Dieteticianul crede că băuturile dulci sunt inutile, deoarece poartă așa-numitele „calorii goale”, adică nu au nutrienți funcționali.

Și din moment ce scopul ar trebui să fie să te hidratezi, recomandarea este să bei apă.

Daca cineva are chef de ceva dulce, mai bine o inghetata sau o felie de tort: cu aceeasi valoare calorica ca o bautura racoritoare dau satietate si satisfactie.

Ocazional nu este grav să le bei, dar obiceiul poate duce la consecințe grave.

Dacă cineva se obișnuiește să bea băuturi dulci în fiecare zi, se introduce zilnic 300-400-500 de calorii goale, ceea ce crește susceptibilitatea la obezitate sau diabet.

Chiar și cele cu îndulcitori artificiali, care nu furnizează calorii, sunt în realitate asociate cu un risc crescut de a suferi de obezitate, deoarece promovează obiceiul gusturilor dulci prin încurajarea consumului de alimente dulci în alimentația obișnuită.

ZAHARURI SI BUNA DISPOZIE

De obicei, aproape tuturor le plac zaharurile.

Oamenii își dezvoltă simțul gustului devreme în viață, dacă nu chiar în viața intrauterină, iar primul gust pe care îl percep este gustul dulce al laptelui matern.

În primele momente de viață, faza de frustrare a bebelușului este mulțumită prin alăptare, cu alimente dulci: atunci când o mamă dă lapte unui copil care plânge, gustul dulce devine mesager al sistemului de control al emoțiilor negative pe care bebelușul îl trăiește.

Cu toții am trecut prin această fază, motiv pentru care dulciurile reprezintă de obicei un moment de sărbătoare, un timp de bucurie, de confort.